Pravda o konzumaci rychlých sacharidů po cvičení

Nechci nic po cvičení stejně jako jíst sacharidy po cvičení. Čokolády, banány, sušenky, studená sóda. Nyní musíte konzumovat vše, abyste mohli začít s obnovou. Musím po cvičení jíst rychlé sacharidy? Bohužel, není to tak jednoduché.

Moudrost tělocvičny říká: "Nejlepší čas k jídlu rychlé sacharidy je hned po tréninku, když vaše svaly, jako houba, rychle absorbují živiny." Ale naplnit ústa s cookies a marmeládou sladkosti nemusí být nejlepší nápad.

Rychlé sacharidy po cvičení - potřebné nebo ne?

Rychlé sacharidy po cvičení skutečně hrají důležitou roli při doplňování glykogenu, jsou uloženy v játrech a svalech. Protože však naše tělo během tréninku využívá glykogen uložený ve svalech velmi dobře, můžete dosáhnout dobrého výsledku.

Jak upravit dietu tak, aby se dostaly potřebné látky, aniž by překročily hranice.

Kolik kalorií můžete spálit za hodinu?

V průměru obsahuje lidský uhlohydrát asi 100 gramů v játrech a asi 400 gramů ve svalech. Studie ukázaly, že stejná osoba, a to i potěžký trénink, spaluje jen asi dvacet pět procent svalového glykogenu. Podobné studie ve dvou oblastech studia (práce s velkými váhami a intervalovým tréninkem s vysokou intenzitou) vykazovaly přibližně stejnou úroveň vyčerpání.

Můžete si myslet, že asi pět přístupů dřepů se vzpěračskou činkou na ramenou a hrudníku, tlačení nohou a prodloužení nohou k selhání svalů vás nutí jíst jednoduché sacharidy po cvičení. Ale 10 gramů sacharidů na tyčce nenahradí 100 gramů, které jste strávili během tréninku.

Sacharidy nejsou jediným zdrojem energie

Důvodem je skutečnost, že tělo používá uložené tuky a sacharidy, zejména při cvičení s vysokou intenzitou. V jedné studii bylo zjištěno, že sportovci provádějící silový trénink spálili v průměru osmadvacet procent svalového glykogenu a třicet procent tuku.

Tělo potřebuje asi dvacet čtyři hodin k doplnění svalového glykogenu během normální stravy (nezahrnuje rychlý příjem sacharidů po cvičení). Pokud potřebujete uhradit pouze 100 gramů denně (trénujete jednou denně nebo méně a máte lehké tréninky), máte na to dostatek času.

Je tedy možné po cvičení jíst sacharidy? Dobrou zprávou je, že budete mít dobré tělo, pokud nechcete jíst rychlé sacharidy po cvičení. A s distribucí sacharidů na celý den, budete mít vícepřed tréninkem. A můžete si udržet stabilní úroveň energie a cítit se více plno před jídlem.

Co by mělo být spotřebováno ihned po cvičení?

Když vezmeme v úvahu všechny výše uvedené skutečnosti, zeptáte se na požadované množství sacharidů, které se konzumují pro svalovou regeneraci a co je lepší po cvičení bílkovin nebo sacharidů. Vše záleží na vaší velikosti, preferencích potravin, sportovních cílech, programech a plánech. Pokud jste schopni cvičit dvakrát denně, sledovat crossfit cíl, nebo provést jeden nebo dva kardio sezení každý den a železo jako Chris Gethin, pak v takových případech je nutné konzumovat určité množství sacharidů po cvičení. Ale jedna věc je jistá: nemusíte jíst pizzu a chipsy, abyste je dostali.

Za předpokladu, že trénujete tvrdě jen jednou denně, můžete spálené sacharidy doplnit o 0,55-1,1 gramů na kilogram tělesné hmotnosti po cvičení. Ale pokud budete cvičit více než jednou denně, pak musíte konzumovat sacharidy během jedné hodiny po třídě. Tělo tak bude mít možnost strávit je před dalším cvičením. Pokud tedy vážíte 70 kilogramů, budete potřebovat 40-78 gramů. Dolní hranice znamená použití velkého banánu a horní - banán, pár preclíků nebo proteinový koktejl. Pokud vážíte 90 kilogramů, potřebujete 50-100 gramů. Budete-li však trénovat během dne, budete potřebovat mnohem méně.

Jak se mášje závěr? Používejte tolik, kolik potřebujete, a to zejména v případě, že cvičíte tvrdě a často. Ale pokud jste vážně sport, nevyplňujte se sladkostí na záminku okna sacharidů. Zdůvodněte svou volbu a poté si vychutnejte výsledek.