Přehled výzkumu: jak často potřebujete trénovat na budování svalů?

Pokud chcete vědět, co věda říká o tom, jak často musíte trénovat na stavbu svalů, přečtěte si tento článek.

Budete také zajímat, jak často potřebujete změnit tréninkový program pro lepší růst svalů.

Klíčové momenty

  1. Vědci chtěli otestovat, zda je možné vytvořit více svalů zvýšením počtu tréninků týdně pro každou svalovou skupinu.
  2. Při analýze nejlepších studií zjistili, že lidé, kteří trénují třikrát týdně, často vytvářejí více svalů než jednou nebo dvakrát. Ačkoli rozdíl výsledků je poměrně malý.
  3. Pokud chcete vytvořit zaostávající svalovou skupinu, dosáhnete rychlejších výsledků trénováním dvakrát nebo třikrát týdně namísto jednoho.

Program školení lze blokovat několika způsoby.

Práce s nedostatečným zatížením.

Vyhněte se těžkým základním cvičením.

Příliš krátký odpočinek mezi soupravami.

A konečně, vykonávat příliš mnoho nebo málo.

Poslední chyba je nejkontroverznější.

Stará stará kulturistická logika povzbuzuje každou svalovou skupinu, aby byla jednou týdně naložena maximálním počtem setů a opakování a odpočinek po dobu 6 dnů před dalším tréninkem.

Jiní říkají, že každá svalová skupina musí být zpracována 2, 3 a 4krát týdně, ale s menším objemem tréninku.

Na podporu obou metod je nespočet úspěchů, tak kdověřit?

V nedávné studii se skupina vědců pod vedením Brada Schonfelda z Lehman College pokusila najít odpověď na tuto otázku.

Podívejme se, co zjistili.

Co vědci dělali?

Deset studií bylo věnováno studiu účinků častějšího nebo vzácnějšího cvičení na růst svalů.

Většina z nich nepřinesla výsledky, aniž by zjistila rozdíly mezi různými skupinami subjektů.

Tito vědci se proto rozhodli učinit krok zpět, seznámit se se všemi údaji o tomto tématu a pokusit se zjistit, o čem svědčí důkazy.

Tento typ výzkumu je znám jako metaanalýza, protože se zabývá problémem z „meta“ nebo vyššího hlediska.

Hlavní výhodou metaanalýzy je, že kombinování výsledků mnoha studií umožňuje odhalit trendy, které se nemusí objevit v malých studiích s malým počtem subjektů.

V této metaanalýze vědci zúžili okruh výzkumu a omezili se na ty, které:

  • Zahrnuté vzdělávací programy, které přímo srovnávají různou týdenní frekvenci školení bez změny příliš velkého množství proměnných, jako je objem, intenzita a výběr cvičení.
  • Prováděno na zdravých lidech místo laboratorních zvířat.
  • Trvalo minimálně 4 týdny, aby se subjektům umožnilo vybudovat dostatek svalové tkáně.
  • Svalový růst byl měřen několika způsoby, aby se získaly přesnější údaje.
  • Použili jsme základní cvičení, díky kterým tréninkové programy duplikovaly výuku v tělocvičně.

Proshestiv všechny studie, vědci zjistili, 10, které splňují tato kritéria. V každém případě obě skupiny subjektů prováděly stejná cvičení se stejným objemem tréninku, počtem opakování a dobou odpočinku mezi opakováními.

Jediný rozdíl byl v tom, že podle programu některých lidí byl tento objem školení rozdělen na více dní v týdnu a mimo jiné na méně.

Pak vědci (včetně člena naší vědecké poradní rady a geniální statistiky - James Krieger) řídili tyto studie všemi druhy rovnic, aby ověřili správnost výsledků.

Jaké závěry studie vyvstala?

Lidé, kteří rozdělují svůj tréninkový objem na 3 dny v týdnu, si vybudují více svalů než ti, kteří porušili týdenní objem po dobu 1-2 dnů v týdnu.

Výcvik svalové skupiny třikrát týdně v průměru umožňuje zvýšení svalového růstu o 3,1% ve srovnání s jednodenním a dvoudenním tréninkem (6,8 oproti 3,7%).

Po 8 týdnech tréninku v tomto režimu bude nováčik silový trénink schopen zvýšit o 5 g svalů více.

Postupem času toto číslo poroste, ale rozdíl není tak velký.

Tak vypadají výsledky studie při dělení testovaných subjektů do několika skupin:

Můžete se k tomu vztahovat dvěma způsoby:

  1. Můžete vytvořit více svalů pro stejnéčas, prostě častěji načítání každé svalové skupiny. Proč to nevyužít? Vpřed!
  2. Častější tréninky každé svalové skupiny poskytují jen nepatrný rozdíl ve svalovém růstu, tak proč?

Podrobnější zkoumání odhaluje několik úskalí, díky nimž jsou výsledky studie ještě nejednoznačné.

  1. Pět ze všech studií bylo provedeno na osobách, které po dobu nejméně jednoho roku nezvýšily hmotnost. Dva z nich navštěvovali lidé středního věku (30-49) a další dva byli starší ženy (50+). Ačkoli silový tréninkobecněovlivňuje lidi, tyto výsledky jsou platné pouze pro ty, kteří spadají do jedné z těchto kategorií.
  2. Výzkum používal velmi různou četnost školení, proto je obtížné určit „nejlepší“. Někteří srovnávali jednodenní a dvoudenní školení, jiní - dvou- a třídenní, jiní - jeden a tři dny.

S tak malým rozdílem v pokroku nelze říci, že častý výcvik zaručí růst svalů.

Ale tady je jídlo k zamyšlení:

Všechny skupiny subjektů prováděly stejný objem školení.

Na jedné straně to dokazuje, že rozdíl ve svalovém růstu není způsoben tím, že jedna skupina prováděla větší objem než druhá.

Na druhé straně hlavní důvod, proč lidé obhajují časté školení, souvisí se skutečností, že v rámci jednoho týdne je možné zvýšit objem školení.

Je známo, že vícePřístupy za týden obvykle vedou k většímu svalovému zisku. Pokud tedy časté tréninky umožňují zvýšit objem tréninku, pak můžeme bezpečně říci, že by to mělo pomoci vybudovat více svalů.

Například v současné době děláte 6 stolních lisů jednou týdně. Čtvrtým, pátým a šestým přístupem jste pravděpodobně docela vyčerpaný. Můžete dokonce změnit váhu na lehčí.

Ale co když tyto 6 přístupy rozbijete do dvou cvičení týdně?

Pak pro jedno cvičení budete dělat 3 sady, a s největší pravděpodobností budete moci stisknout větší váhu v každé sadě.

Dalo by se jít dál a přidat 1 přístup ke každému cvičení, čímž se zvýší celkový týdenní trénink na 8 sad.

Jinými slovy, není to jen rychlý výcvik, který vám pomůže vybudovat více svalů, ale rychlý trénink, který vám umožní provádět větší objem školení a zajistit větší pokrok.

Tak či onak, je to jen teorie, že studie nevenovala pozornost.

Je třeba mít na paměti, že všechny tyto studie, včetně výše uvedené metaanalýzy, zpočátku neviděly žádný prospěch z častého vzdělávání. Když však byly všechny výsledky kombinovány, statisticky potvrzený rozdíl ve svalovém růstu se projevil.

Toto je časté téma výzkumu.

Malé studie nevidí žádný přínos, ale řešením větších údajů je možné určit nesporného vítěze, což dokazuje přítomnost „skrytých“ výhod.

BZávěr Vědci poznamenali:

Lze předpokládat, že hlavní svalové skupiny by měly být trénovány nejméně dvakrát týdně, aby se maximalizoval růst svalů. Vzhledem k nedostatku údajů není známo, zda trénink může zlepšit hypertrofickou svalovou odpověď častěji 3krát týdně.

Co vám to dává?

Práce v každé svalové skupině dvakrát týdně vám pomůže vybudovat více svalů než cvičení jednou týdně.

Než opustíte svůj aktuální tréninkový program, vezměte na vědomí následující:

  1. Pravděpodobně je školení častěji lepší, ale nikolijako . Je to jen pár procent. Rozdíl se samozřejmě časem zvýší, ale není to důvod pro změnu stávajícího vzdělávacího plánu, pokud to přinese výsledky.
  2. Hlavní výhoda častých cvičení je spojena se schopností provádět větší množství školení. Pokud se rozhodnete nakládat každou svalovou skupinu častěji, zkuste přidat několik základních cvičení, abyste ze své svalové struktury vytěžili maximum.
  3. Pokud existuje skupina zaostávajících svalových skupin (pro chlapce, to jsou často paže, ramena a hrudník, a pro dívky, nohy a hýždě), zvažte práci na nich třikrát týdně.

Z hlediska budování tréninkového programu to neznamená, že pro každou svalovou skupinu musíte udělat samostatná školení. Místo toho můžete věnovat jeden trénink hlavní svalové skupině a poté cvičit stejnou svalovou skupinu druhý den po tréninku ostatních svalů.

Například mátev pondělí může být na hrudi samostatný trénink. Pak stačí udělat pár přístupů na hrudi po ramena práce ve středu.

To vám umožní trénovat každou svalovou skupinu asi dvakrát týdně, aniž byste trávili příliš mnoho času v posilovně.

Tento model je základem mnoha populárních silových tréninkových programů, můžete se pokusit přizpůsobit své schéma těmto principům.

... a dejte nám vědět o svém pokroku v níže uvedených komentářích.