Příručka pro začátečníky: Jak užívat proteiny

Jít do každé moderní tělocvičny, pravděpodobně slyšíte zvuk třepačky tak často, jak zvuk činek a činek. Proteiny a další sportovní doplňky jsou tak pevně zakotveny v našich životech, že je nyní těžké si představit, že cvičení, které není podporováno použitím speciálního koktejlu (někteří berou aditivum i uprostřed tréninku). Ve většině případů dává protein extra energii. Proteinový prášek se vyrábí různými způsoby: ze syrovátky, sójových bobů a dokonce i hrachu, lze ho zakoupit téměř všude, od obchodů po tělocvičny, tento oblíbený doplněk pevně vstoupil do našich životů a správné výživy. Ale jak správně užívat bílkoviny, kolik byste měli pít najednou a je třeba je míchat s jinými produkty?

Jak užívat bílkoviny?

Bez ohledu na to, zda jste sportovec nebo jen udržujete kondici při práci o víkendech, je pravděpodobné, že ve vašem domě bude balíček s doplňkem bílkovin. Možná budete pít alespoň jeden koktejl nebo smoothie. Znáte však složení bílkovinového prášku a jak jej použít pro dosažení nejlepších výsledků? Takže tento doplněk můžete použít co nejvíce.vytvořili jsme tento průvodce, který bude odpovídat na nejoblíbenější otázky týkající se proteinů.

Proteinový prášek je stejný protein, pouze ve vhodné kapalné formě. Aby svaly rostly, potřebují jako stavební materiál bílkoviny. Doporučená rychlost je 1,5 - 2 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že člověk váží 70 kg, je třeba vzít asi 105 - 140 g bílkovin denně. Ale nemůžete vzít všechny bílkoviny najednou - musí být rozděleno na 4-6 porcí, přibližně 30-40 gramů bílkovin. Každá plechovka bílkoviny obsahuje odměrnou lžičku, její objem je asi 23-25 ​​gramů, to znamená, že je třeba dát jeden a půl lžičky na koktejl.

Protein: Proč a proč by měl být užíván

Mnoho milovníků fitness nakupuje bílkoviny a vstřikuje je do své stravy, aniž by věděli, proč užívají bílkoviny a zda ji vůbec potřebují. Podle Briana St. Nicméně, proteinový prášek není všelék. „Pokud naplníte potřebu bílkovin s jídlem, je to v pořádku,“ říká St. Pierre. V případě, že si vezmete 3-4 porce přírodního proteinu denně, v množství 1 gramu proteinu na 400 gramů hmotnosti, pak není třeba užívat proteinový prášek. Ale v opačném případě může být protein vaším věrným spojencem.

Ačkoli štítky mohou uvádět opak, složení bílkovin je téměř všude stejné. Složenovšech proteinových prášků, pouze to, co se předpokládá, se nachází - protein vyrobený ze syrovátky, sóji nebo jiného původního produktu. Také na balíčcích můžete najít termíny jako „hydrolyzované“, „poslední vědecké úspěchy“ atd. Saint-Pierre tvrdí, že touha získat protein, který je „lépe absorbován“, je nesprávná, jeho názor je také podobný výzkumným údajům o této problematice. „Mnoho společností bude trvat na tom, že budete nakupovat pouze výrobky vyrobené ze séra krav krmených výhradně čerstvou trávou nebo syrovátky, která prošla studenou filtrací,“ říká St. Pierre. "Možná jsou jejich výrobky opravdu lepší, ale sotva určit, kolik."

Pokud by tedy náklady na proteinový prášek neovlivnily jeho kvalitu, pak by měli spotřebitelé věnovat pozornost v době nákupu? Saint-Pierre doporučuje nakupovat výrobky renomovaného výrobce s dobrou pověstí na trhu (podrobnější složení je uvedeno na obalu bílkovin). Podporuje také nákup produktů, které prošly veterinární kontrolou a certifikací v organizacích, jako je informovaná volba. Společnosti tohoto druhu nakupují výrobky v obchodech a provádějí různé testy, aby zajistily, že výrobek obsahuje přesně to, co je na etiketě napsáno.

Po zastavení u několika známých značek sportovní výživy věnujte pozornost výživové a energetické hodnotě. I když na první pohled čísla adata se mohou zdát matoucí, St. Pierre doporučuje jen podívat se na vlastnosti produktu. Má rád nízkotučné bílkoviny a sacharidy.

Co se stane, pokud budete míchat proteiny s jinými složkami

Takže jste konečně koupili a přinesli si balíček vysoce kvalitních bílkovin. Co bude dál? V této fázi může vzniknout problém. Níže jsou uvedeny dva z nejběžnějších způsobů použití proteinového prášku během dne a specifické pokyny pro každého z nich.

1. Náhrada potravin

Pokud se ráno probudíte později než obvykle a přijdete pozdě do práce, máte velmi málo času na přípravu výživné snídaně. V tomto případě můžete pomoci při protřepávání proteinů. Pierre doporučuje přidávat zeleninu jako základ, jednu nebo dvě porce ovoce, část výrobku obsahující nasycené tuky a pár lžíce bílkovinného prášku. On a tým společnosti Precision Nutrition přišli se speciálním termínem pro takové náhražky potravin - „super-shakers“. Takové koktejly mohou nahradit potraviny nebo být použity jako přísada do potravin, pokud vaším cílem je přibrat na váze. Užitečný recept, který vyhovuje mužům i ženám:

Muži

  • 2 odměrky proteinového prášku
  • 1-2 šálky zeleniny (například špenát, který neovlivní chuť)
  • 2 hrsti ovoce (čerstvé nebo zmrazené)
  • \ t
  • 2 lžíce nasycených tuků (ořechy, máslo nebo semena)
  • Tekutá část (mandlové mléko, normálnímléko, voda - dle vlastního výběru)

Ženy

  • 1 lžíce bílkovinného prášku
  • \ t
  • 1 šálek zeleniny
  • 1 hrst ovoce
  • \ t
  • 1 lžíce nasycených tuků
  • Tekutá část (mandlové mléko, běžné mléko, voda - dle Vašeho výběru)

Tyto recepty představují další důležité téma - rozdíly mezi pohlavími. Fitness doplňky jsou často vnímány jako čistě mužské, ale proteinové koktejly jsou také účinné pro ženy. Pierre však poznamenává, že potřeba výživy u žen je poněkud odlišná. Potřebují menší množství proteinu na jednotku tělesné hmotnosti (především kvůli rozdílům ve struktuře těla). Z tohoto důvodu doporučuje ženám, aby místo dvou přidaly jednu lžičku bílkovinového prášku. Uznává však, že se nejedná o zcela správné rozhodnutí. „Nejde o to, že by ženy měly dělit polovinu sazby určené pro muže. Můžete měřit na základě vašich osobních potřeb, “říká St. Pierre.

Pojďme nechat rozdíly mezi pohlavími, pokud jsou tyto koktejly tak výživné, proč si po každém jídle nesmícháte jen jedno z nich v mixéru? St. Pierre varuje, navzdory všem výhodám, koktejly nemohou nahradit jídlo. „V přírodních produktech je velké množství živin, které prášek nemůže nahradit,“ říká. Také, někdy ne všechny živiny a vitamíny mohou být absorbovány. Z tohoto důvodu doporučuje jíst nejvýše dvě porce bílkovin denně. Nestojí to za celekspoléhejte na koktejly, nezanedbávejte hlavní jídla během oběda a večeře.

2. Užívání bílkovin po cvičení

Krátké časové období po tréninku vám umožní pít proteinový koktejl, který doplní ztracené živiny, tyto koktejly a míchačka se staly základním atributem při cestách do posilovny. Pokud jste odložili odběr proteinu přímo po tréninku, můžete využít jeho výhod a zlepšit výsledky cvičení. Bylo prokázáno, že užívání bílkovin po cvičení je užitečné a pomáhá zotavit se po vyčerpávajících cvičeních, stejně jako zvýšit vytrvalost a růst svalů. Tato potvrzení jsou však možná trochu přehnaná. Pierre přiznává, že jíst po cvičení je dost důležité, ale nedávají mu příliš velký význam. „V zásadě není špatné pít jeden koktejl ihned po skončení tréninku, ale tento rituál není povinný,“ vysvětluje. "Neměli byste se zbláznit jen proto, že jste neměli čas pít koktejl hned po skončení školení."

Jak by tedy měl proteinový koktejl, opilec po tréninku zapadnout do vaší stravy? Záleží na vašich osobních preferencích. Dříve se předpokládalo, že proteinové otřesy jsou absorbovány rychleji v žaludku, na rozdíl od běžných výrobků, a poskytují rychlé budování svalů v důsledku přísunu živin. PodleNový výzkum St. Pierre prokázal, že to není úplně pravda. Doporučuje svým klientům, aby jim udělali to, co je pro ně vhodné. „Pokud chcete pít koktejl, je to skvělé. Pokud chcete jíst, je to také v pořádku. Každá z možností je správná a volba závisí na vás osobně, “říká trenér. Záleží také na gastrointestinální citlivosti. Někteří lidé se cítí špatně, když jedí jídlo ihned po cvičení. V tomto případě je vhodnější, aby si vzali proteinový koktejl.

Zdá se, že proteinové prášky se staly nedílnou součástí zdravého životního stylu, stejně jako high-tech fitness trackery a sportovní obuv. Ačkoliv se protein třese a lze jej označit za vhodný produkt, neznamená to, že by se měl užívat nepřetržitě. Zdravé jídlo je stále hlavním zdrojem vitamínů a živin. Nejlepším způsobem je kombinovat potraviny z vaší zdravé výživy a používat proteinový prášek jako pohodlný a užitečný doplněk.

Příručka pro začátečníky: Jak užívat proteiny

Při vstupu do jakékoli moderní posilovny pravděpodobně slyšíte zvuk třepačky tak často, jako zvuk činek a činek. Proteiny a další sportovní doplňky jsou tak pevně zakotveny v našich životech, že je nyní těžké si představit, že cvičení, které není podporováno použitím speciálního koktejlu (někteří berou aditivum i uprostřed tréninku). Ve většině případů dává protein extra energii.Proteinový prášek ...

\ t
Ohodnoťte tento článek
0

Hodnocení čtenářů: 2,58 ( 6hlasů)
0