Proč intervalový trénink s vysokou intenzitou je nejvhodnější pro hubnutí

Pokud se chcete rychle zbavit tuku, aniž byste ztratili svalovou hmotu, a bez toho, že by to trvalo mnoho hodin tréninku na kardiovaskulárních strojích, pravděpodobně budete mít zájem dozvědět se o intervalovém tréninku s vysokou intenzitou.

Většině z nás bylo od dětství řečeno, že situace „více za méně peněz“ je obvykle podvod.

To platí zejména v případě, že hovoříme o hubnutí.

Jediné, co musíte udělat, je říct společnosti, která vyrábí pochybné doplňky výživy, polykat pilulku nebo prášek a v žádném okamžiku zhubnete.

No ... no.

Žádné doplňky vám tělo, o kterém sníte. Obecně řečeno, většina z nich nemůže pomoci ani vašemu vlastnímu úsilí, protože tyto doplňky jsou naprosto zbytečné.

Jediné, co musíte udělat, je říct "guru" pochybných cvičebních komplexů, což je věnováno několik hodin týdně jejich výcvikovým programům a budete vypadat jako řecká socha.

No ... ne.

Není tak těžké přivést se do skvělé podoby, jak se zdá mnoha lidem, ale vyžaduje si pozornost mnoha „maličkostí“, počínaje počítáním kalorií a vyvážením spotřeby makronutrientů až po progresivní zátěž, kontrolu frekvence tréninku a tak dále.

Cvičení la "7 minut týdně, a vy jste fit" a podivné diety zde nepomůže.

Takže, pokud jste již slyšeli o intervalovém tréninku s vysokou intenzitou (také označovaného jako HIIT nebo HIIT), pak víte, že o nich se říká podobné věci: že mají téměř magickéschopnost spalovat tuk.

Že mohou být provedeny pár minut denně a samotný tuk z těla zmizí.

No ... no.

Vysoce intenzivní intervalový trénink pro spalování tuků může být mocným nástrojem, pokud víte, jak je správně používat.

A to se dozvíte:

  • To, co to je, je intenzivní intervalový trénink (a co nejsou).
  • Proč pracují tak dobře pro spalování podkožního tuku?
  • Proč jsou účinnější než srdeční zátěže s nízkou intenzitou .
  • Jak je řádně provádět.

Na konci článku se naučíte, jak se každá kapka potu vyplatí na maximum.

Pokud si ale nepřejete číst, můžete nyní jít na trénink na spalování tuků s lanem po dobu 12 minut denně.

Co je to školení s vysokou intenzitou (a co to není)?

Intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo zkráceně HIIT je ve stručnosti stylem tréninku, kde měníte období (téměř) maxima a nízké intenzity.

Co je přesně popsáno v názvu.

Intervaly vysoké intenzity způsobují, že tělo leží na pokraji svých metabolických možností (téměř na maximum), zatímco intervaly nízké intenzity umožňují zotavit se (vydechnout).

S největší pravděpodobností jste to už věděli, ale pravděpodobně máte stále otázky, jako například ...

  • Jak aktivní by měly být aktivní intervaly? Kolik a jak dlouho by měli být drženi?
  • Jak přesně intervaly odpočinku fungují?
  • Jak dlouho by měl trénink spalovat tuk?
  • Jak často byste měli takto postupovat?

A jak je v zásadě nejúčinnější nezávisle se účastnit intenzivních školení a obecně malovat režim?

Podívejme se!

Jak intenzivní by měly být aktivní intervaly?

Pokud budete procházet výzkumem na cvičeních s vysokou intenzitou, všimnete si, že často zmiňují něco, co se nazývá VO2 max.

VO2 max je vaše tělomíra maximálního množství kyslíku, který tělo může použít, a hlavní faktor při určování úrovně vytrvalosti.

Vztahuje se na HIIT takto:

Studie ukazují, že k tomu, abyste co nejvíce využili intervalového tréninku, musíte během aktivního intervalu dosáhnout 80-100% vašeho VO2max.

A to je samozřejmě, samozřejmě, skvělé, ale ne příliš aplikovatelné v praxi, protože je obtížné vyhodnotit vaše právo VO2max během cvičení pro intervalový trénink. Jen proto, že neexistují žádné spolehlivé ukazatele, které by vám umožnily přesně určit cokoliv.

Naštěstí lze pracovat s praktičtějším parametrem: Vmax.

Stručně řečeno, dosáhli jste úrovně napětí Vmax, když máte pocit, že nemůžete vdechovat tolik vzduchu, jaké vyžaduje vaše tělo (pokud můžete během cvičení svobodně vést rozhovor, nejste ani blízko).

Pro většinu lidí je to asi 90% jejich maximálního úsilí.

  1. Vaším cílem během intenzivních období je dosáhnout a udržet svůj Vmax.

Jinými slovy, musíte se pohybovat dostatečně rychle a dostatečně dlouho, aby se dýchání stalo obtížným, a také udržet tuto rychlost po určitou dobu.

Jak jste možná hádali, vyžaduje to značné úsilí. Je to jako sprint, ne běhání.

  1. Během celého cvičení je vaším cílem metodicky dosáhnout a udržet maximální úroveň napětí.

TotoZdá se to samozřejmé, ale vyžaduje koncentraci, protože čas strávený na maximální úrovni úsilí určuje celkovou účinnost intervalového tréninku.

Tak, metabolický trénink, pro který jste byli na maximální úrovni, řekněme minutu, bude mnohem méně účinný, než kdyby jste tuto hodnotu přivedli alespoň na několik minut.

Naštěstí je to spíše otázka dobře napsaných činností, než je potřeba ohýbat posilování vůlí vůle.

Brzy budeme hovořit o rutinním cvičení, a pokud jste stále na pochybách, tady je vaše motivační poznámka.

Zde je rychlý odkaz na intervalový trénink.

Podívejme se, proč se vyplatí upřednostňovat takové cvičení pro lehčí a méně zastrašující typy kardio.

Intenzivní trénink a spalování tuků

U většiny kardiovaskulárních přístrojů existují poměrně malé ukazatele, které vám doporučují udržet tepovou frekvenci v zóně spalování tuků.

Pokud tak učiníte, má se za to, že maximalizujete množství tuku spalovaného během cvičení, na rozdíl od cukru.

V tom je zrnko pravdy.

Během tříd, spalování jak tuky a sacharidy, a proporce hoření se liší v závislosti na intenzitě cvičení.

Studie však ukazují, že se zvýšením intenzity cvičení se svaly více spoléhají na glykogen než na zásoby tuků.

A to znamená, že čím intenzivněji se angažujete, tím větší je podíl energie vyrobené ze zásob glykogenu a nikoliv z tuku.

To je důvod, proč aktivity s nízkou intenzitou, jako je chůze, mají větší vliv na zásoby tuků, zatímco sprinty s vysokou intenzitou zahrnují zdroje sacharidů (glykogenu).

Zde jsou hlavní důvody, proč si mnoho lidí myslí, že statická kardio s nízkou intenzitou je nejlepší pro hubnutí v důsledku spalování tuků.

Mnohé studie, například studie provedené Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine a University of New South Wales, však naznačují něco jiného.

Zejména ukazují, že kratší intervalové tréninky pro hubnutí vedou k většímu úbytku tuku v průběhu času než delší sezení s nízkou intenzitou.

Co dává?

Začněme očima: celkový počet spálených kalorií během cvičení.

Cvičení s vysokou intenzitou spalují více kalorií než cvičení s nízkou intenzitou, a protože ztráta tuku je dána energetickou bilancí, výhoda je zřejmá.

Představme si, že běžíte několikrát týdně a spalujete asi 200 kalorií za běh, z nichž asi 100 pochází z tukových zásob.

V kombinaci se správným nedostatkem kalorií vám tato cvičení pomohou rychlejivybudovat

Lepší by však bylo intenzivní cvičení stejného trvání, které spálí, řekněme, 400 kalorií na jedno sezení, a 150 z nich by pocházelo z tukových zásob.

Bez ohledu na dietu, cvičení na hubnutí, které spaluje nejvíce energie, povede k největší ztrátě tuku, rychleji zhubnete.

Spotřeba energie během cvičení však sama o sobě zcela nevysvětluje, jak je trénink s vysokou intenzitou lepší pro hubnutí.

Studie University of Western Ontario nám dává představu o tom, jak jsou skutečně efektivní.

Výzkumní pracovníci měli 10 mužů a 10 žen, kteří trénovali třikrát týdně, jedna skupina prováděla 4 až 6 30sekundových sprintů (s odpočinkem 4 až 6 minut mezi nimi), druhá skupina pomalá kardio (běh v „magické“ zóně ztráty hmotnosti při 65% VO2 max).

Jaký byl výsledek?

Po 6 týdnech tréninku ztratili účastníci intervalového tréninku více tuku.

Ano, 4-6 30sekundové sprinty spalují více tuku než 60 minut chůze na šikmém běžeckém pásu.

Vědci dosud neznají přesný mechanismus, který dělá viit cvičení tak účinným, ale odhalili několik důležitých faktorů:

  • Zvýšení metabolismu během 24 hodin po programu.
  • Zvýšená citlivost na inzulín ve svalech.
  • Vyšší oxidace svalového tuku.
  • Významné změny v úrovni růstového hormonu (který pomáhá při hubnutí) a hladiny katecholaminu (látky produkované tělem pro mobilizaci a spalování tuků).
    • Potlačení chuti k jídlu po cvičení.
    • Potlačit chuť k jídlu po cvičení.
    • A tak dále ...

Odpověď vědy je jednoznačná: pokud je vaším cílem spalování maximálního tuku v minimálním čase, HIIT je vaše volba.

Školení s vysokou intenzitou a vaše svaly

V myslích většiny lidí pracujících s břemenem jsou kardio a svalová hmota více či méně opačné.

Buď jeden nebo druhý.

A opět je v tom něco pravdy, ale zároveň je to druh zjednodušení.

Studie například ukázaly, že kombinace síly a vytrvalostního tréninku (pokud je provádíte současně) může zpomalit růst síly a svalové hmoty, než kdybyste prováděli pouze silový trénink.

Výzkum také naznačuje, že čím déle jsou vaše kardio relace, tím více zpomalují růst síly a objemu.

To však neznamená, že kardiovaskulární trénink přímo brání růstu svalů. Protože to ne.

To se stane pouze v případě, že je kardio příliš mnoho.

Kardio ve správném množství ve skutečnosti urychluje růst svalů z důvodů zde popsaných.

Jaký objem však lze nazvat řádným, včetně školení doma?

Je třeba zvážit dva faktory:

  • Doba trvání jednotlivých kardio relací.
  • Celkové množství kardio provedené každý týden.
A pokud je vaším cílem zlepšit vaši postavu (a to vyžaduje pokrok v oblasti závaží), pak by kardio session měla být krátká a průměrná doba trvání v týdnu by měla být poměrně malá.

Pouze HIIT splňuje tato kritéria a spaluje značné množství tuku.

Jak vyvinout účinný program HIIT

Řekněme, že jste připraveni na to, aby do vašeho života pronikl HIIT.

Aby bylo možné vytvořit vzdělávací program, musíte zvážit pět věcí:

  1. Typ kardio zátěže
  2. Doba trvání odborné přípravy
  3. Frekvenční výcvik
  4. Trvání a intenzita aktivního intervalu
  5. Doba trvání a intenzita intervalu odpočinku
  6. \ t

Uvažujme každou položku zvlášť.

Nejlepší typy kardio HIIT

Zásady HIIT lze aplikovat na všechny typy kardio, ale některé typy jsou praktičtější (a účinnější) než jiné.

Jednoduše řečeno, tři nejlepší volby jsou ...

  1. Jízdní kolo
  2. Veslování
  3. Sprint

Jízda na kole a veslování jsou moje nejoblíbenější, protože sprinty mají někdy na nohy silný účinek a je pravděpodobnější, že se budou protínat s vašimi oddíly a mrtvými tahy.

Důvod, proč dávám přednost těmto třem, je proto, že výzkum ukazuje, že typ kardio, který děláte, má významný vliv na vaši schopnost zvyšovat se.indikátory síly a objemu v práci s váhami.

Stručně řečeno:

Čím více cvičení na kardio je podobné pohybům, které používáte pro budování svalů, jako je například přikrčení nebo strčení činky do dolní části zad, tím méně zasahuje do růstu síly a objemu.

To dává smysl, protože jednou z nejdůležitějších částí budování síly je jednoduše opakování nějakého druhu pohybu. (Čím více budete tento pohyb dělat, tím lépe budete.)

A přesto, pokud nevíte, jak nebo nechcete jezdit na kole, na řadě nebo běhat sprintem, „se nebojte“ jiných forem kardiovaskulárního cvičení, jako je plavání, skákání s lanem, kalistenika, box, krátké fitness a tak dále. Nebrání vašim svalům.

Opět platí, že největší chyba s kardio je příliš mnoho kardio.

Jak intenzivní by měly být aktivní intervaly?

Cíl HIIT je rychlý a těžký, ne pomalý a těžký náklad.

To znamená, že pokud používáte rotopedu nebo veslovací trenažér, musíte zvolit správný odpor pro pedály nebo kabel, aby se kardio nezměnilo na výkon.

Hlavní rozdíl mezi aktivním a tichým intervalem by proto měl být rychlost, nikoli síla odporu.

To znamená, že je nutné zvýšit a snížit odpor, ale vůbec ne v rozsahu hodnot, ve kterých se rychlost zvyšuje a snižuje.

Jak již víte, klíčovým faktorem určujícím účinnost intervalového tréninku je celkový počet minut na úrovni maximálního napětí.

Pokud na této úrovni trávíte příliš málo, je to jen zdání skutečného intervalového tréninku, pokud je příliš mnoho, rychle vyhoříte.

Maximální čas na úrovni maximálního napětí na, řekněme sprintu, dosáhnete, pokud se pokusíte co nejrychleji zrychlit.

Není třeba "swing". Vyložil si na každý trhák bez odpočinku od první sekundy.

Pokud jde o délku aktivních intervalů, stačí 50-60% Tmax, pokud je vaším cílem spalování tuků a zlepšení metabolického zdraví.

Tmax je jednoduše doba, kterou můžete strávit s maximálním zatížením, než budete nuceni zastavit.

Například, když můžu jezdit na kole maximálně 3 minutami, než se domnívám, že moje srdce teď exploduje, pak je můj Tmax 3 minuty.

Doba trvání mých aktivních intervalů by tedy měla být kolem 90-120 sekund (a ano, je to těžké!)

Chcete-li určit čas svých intervalů, můžete zkontrolovat svůj Vmax (vše, co musíte udělat, je stopky), nebo pokud jste v intervalovém tréninku noví, začněte s 30 sekundovou aktivní fází.

Vaše cvičení s vysokým intervalem by se měla postupně ztížit.

Čím více děláte HIIT,čím více Tmax poroste. To znamená, že doba trvání aktivních intervalů by se měla zvýšit, pokud chcete, aby zůstaly co nejúčinnější.

Jak vidíte, takové školení může být poměrně náročné i pro zkušené sportovce.

Byly provedeny tři intervalové tréninkové studie, ve kterých byli zkušení atleti, kteří se účastnili tréninků v okruhu, rozmístěni po dobu maximálně 5 minut (a to zlepšilo jejich výsledky). Na rozdíl od toho, v důsledku jiných studií, kde aktivní intervaly atletů byly 2 a 1 minuta, bylo zjištěno, že to nestačí ke zlepšení výsledků.

Jak klidná by měla být doba odpočinku?

Existují dvě metody, jak trénovat tvrději:

  1. Zvyšte dobu trvání aktivních fází.
  2. Snižte dobu odpočinku.

Obecně doporučuji začátečníkům pracovat na prodloužení trvání aktivních intervalů, dokud nedosáhnete 50-60% vašeho Tmax. Pouze v tomto případě skutečně děláte intenzivní intervalový trénink.

Když toho dosáhnete, přesvědčte se sami, kam chcete jít.

Zdá se mi rozumné zkrátit dobu odpočinku, dokud se poměr aktivního stavu nezmění na 1: 1 (například 90 sekund intenzivní práce, po níž následuje například 90 sekund odpočinku), a pak pomalu zvyšovat dobu trvání aktivních i tichých fází. stejný poměr 1: 1.

Představte sinapříklad, že začnete intervalový trénink s 30 sekundovou aktivní fází, po níž následuje 60sekundová doba odpočinku (poměr 1: 2).

Postupem času vypočítáte svůj Tmax a zajistíte, aby vaše aktivní fáze tvořily 50-60%, což je přibližně 60 sekund. Pracujete na této úrovni a udržujete poměr 1: 2 (tj. Vaše tiché intervaly jsou 120 sekund).

Jak budete postupovat, budete cítit, že můžete udělat více, a ponechat čas aktivní fáze jako dříve, 60 sekund, začnete zkrátit dobu odpočinku a snížíte ji na 90 sekund (poměr 1: 1,5).

Vaše tělo se postupně přizpůsobuje a můžete ještě zkrátit dobu odpočinku na 60 sekund (poměr 1: 1), a když se to stane pro vás snadné, začnete zvyšovat aktivní i tiché období na 90 sekund.

(A tak dále.)

Musíte také vědět, že klidná období by měla být aktivním zotavením, když se budete i nadále pohybovat, a nemrznout na místě.

Výzkum ukazuje, že aktivní a nikoli pasivní využití přispívá k dosažení maximální rychlosti během intenzivní fáze a pomáhá tělu přizpůsobit se cvičení.

Jak dlouho by měl intervalový trénink trvat?

Jeden z nejlepších okamžiků v intervalovém tréninku je velký návrat z věcí, které nevypadají tak draho. Neexistuje žádný účinnější způsob, jak používat kardio pro spalování tuků a dostat se do formy.

Nicméně jejichNevýhodou je, že pro tělo je to hodně stresu, což znamená, že ho můžete přehánět.

Postupujte podle těchto jednoduchých pravidel a vše bude v pořádku:

  1. Začátek intervalového tréninku pouze po 2-3 minutách zahřívání světla
  2. Proveďte 20-30 minut intervalového zatížení
  3. Dokončovací trénink s 2-3 minutami lehkého závěsu

A to je vše!

Neexistuje žádná zvláštní potřeba provádět delší školení, pokud sportovci nepotřebují zlepšit některé ukazatele a ne zhubnout.

Pokud máte pocit, že intervalový trénink není tak účinný, jak byste chtěli, je třeba věnovat pozornost výživě během intervalového tréninku.

Jak často by mělo probíhat intervalové školení?

Celková délka intervalového tréninku týdně závisí na vašich okamžitých cílech a na tom, jaká další cvičení děláte.

Pokud chcete rychle zhubnout, nemusíte dělat více než 4-7 hodin týdně a v ideálním případě je lepší trénovat s váhami než dělat kardio.

Například moje vzdělávací programy a diety pro muže i ženy vyžadují pouze 3 až 5 hodin práce s váhami a 1-2 hodinami intervalového tréninku týdně.

Ztrácíte tuk, ale ne svalovou hmotu a udržujete zdravý metabolismus.

A co výživové doplňky?

Zachránil jsem ho na poslední chvíli, protože upřímně řečeno, je to mnohem méně důležité nežsprávné výživy a cvičení.

Faktem je, že ne doplňky vám poskytnou dobrou postavu - to bude vytrvalost, řádné školení a zdravá strava.

Bohužel epidemie odvětví sportovního doplňku je pseudovědou, humbuk k nesmyslům, reklamám navrženým tak, aby uváděly v omyl, propagovaly sporné produkty kvůli hlasitým jménům, odpadkovým produktům, výrobkům, kterým chybí klíčové složky a mnoho dalších podobných podvodu.

Většina společností vyrábějících doplněk vyrábí levné dudlíky a snaží se vás oklamat nevyvratitelnými marketingovými prohlášeními, jmény některých slavných osobností (které jsou poměrně drahé), údajně vědeckým chvěním, fantazijními názvy proprietárních směsí a světlými obaly.

Ačkoli výživové doplňky nehrají klíčovou roli ve svalovém růstu a ztrátě tuků, mnohé z nich se prostě stávají plýtváním penězi ... někteří dobří mohou stále pomáhat.

Konečným důvodem je, že existují bezpečné přírodní látky, a věda prokázala, že jsou užitečné při zvyšování síly, vytrvalosti, růstu svalů, hubnutí a tak dále.

Součástí mé práce je zjistit, jaké jsou tyto látky, a najít produkty, které je obsahují, používat je a doporučovat ostatním.

Nalezení vysoce kvalitního a účinného výrobku za spravedlivou cenu však bylo vždy výzvou.

Ale v tomto článku pojďme rychlepojďme jít přes doplňky, které vám pomohou získat co nejvíce z vašeho intervalového tréninku a aby vaše úsilí hubnutí celkově efektivnější.

Kofein

Vzhledem k tomu, že úbytek hmotnosti je snížen na poměr spotřebovaných a spotřebovaných kalorií, pomáhá kofein ztratit tuk zvýšením denního výdeje energie.

Kofein také přispívá ke svalové vytrvalosti, síle, zlepšuje výkonnost při anaerobním cvičení a také odstraňuje „ranní slabost“, která je známa mnoha lidem pracujícím s váhami.

Aby se maximalizoval účinek kofeinu na redukci tuku, je nutné zabránit tomu, aby si na něj tělo zvyklo. A nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, samozřejmě není zneužití.

Toto doporučuji:

Před tréninkem si vezměte 3-6 mg kofeinu na kilogram vlastní hmotnosti. Pokud si nejste jisti citlivostí na kofein, začněte dávkou 3 mg /kg a v případě potřeby dávku zvyšte.

Nechť vaše denní dávka nepřekročí 6 mg na kilogram vlastní hmotnosti. Není třeba užívat 6 mg /kg před cvičením a pak během dne vypít několik šálků kávy.

Týden by měl být 1-2 dny se sníženým příjmem kofeinu a 1 den bez kofeinu. V takových dnech by dávka měla být polovina vaší normy a den bez kofeinu znamená ne více než 50 mg (můžete vypít jeden nebo dva šálky čaje, ale ne kávu, tablety kofeinu atd.)

Intervalový a silový trénink, s doplňkami pro spalování tuků

Před zhroucením tématu chci rychle ukázat, jak to všechno funguje, a jak to udělat mocným režimem, jak se zbavit tuku. To je přesně to, co dělám, když jsem suché, a to opravdu funguje.

Pokud potřebujete optimální výsledky, tréninky s váhami by měly být prováděny 5krát týdně a intervaly by měly být 3-4, 25 minut na jeden přístup.

Toto vypadá jako schéma školení a doplňování:

Před výkonem:

Probudím se, piju vodu a připravím se na trénink s váhami. Musím jít asi na 15 minut, takže před odjezdem souhlasím:

  • BCAA
  • Komplex předškolního vzdělávání
  • Spalovač tuků

Pak jsem studovat s váhami po dobu 45-60 minut a poté, co jsem si první jídlo dne, ve kterém asi 40 gramů bílkovin a 100 gramů sacharidů.

Oběd:

Můj oběd je lehký salát s kuřecím masem a balsamikovým octem jako kořením. Dělám to tak, aby hladina inzulínu zůstala na základní linii až do 17:30 hodin pro rychlé kardio.

Kdybych jedl hustší jídlo, řekněme 40 gramů bílkovin, 60 gramů sacharidů a 20 gramů tuku, hladiny inzulínu by se zvýšily o 5:30.

Při obědu nepřijímám žádné přísady ke snížení tuku.

Kolem 17:30, před kardio

Asi 15 minut před superintense kardio, přijímám:

  • Spalovač tuků
  • Pretraining Complex

Pak mám 25 minut intenzivního tréninku na sedícím rotopedu, po kterém jím asi 30 letgramů proteinů.

Pokud zkombinujete výše uvedené schéma se správnou dietou pro hubnutí, velmi rychle ztratíte tuk.

Intenzivní trénink spalování tuků: závěr

Pokud nějaký druh doplňku nebo tréninkový systém uvádí, že je to „nejrychlejší cesta“, jak získat sval nebo ztratit tuk, s největší pravděpodobností je to lež.

Intervalový trénink s vysokou intenzitou však poskytuje skutečné výsledky.

Pro redukci tuku jsou výrazně účinnější než tradiční pomalé kardio.

Pointa je, že ať už se chcete zbavit tuku nebo zlepšit svůj atletický výkon, nebo obojí, měli byste zahrnout intervalový kardio do své praxe.