Programy pro prvních šest měsíců školení

Toto je první ze série článků o vzdělávacích programech pro začátečníky do posilovny. Níže budou uvedeny informace pro ty, kteří přišli do sálu a rozhodli se zabývat železem. Program pro dívky se nachází odkazem, popisuje, co má dělat od první návštěvy sálu. Řeknu hned, pokud budete mít nějaké dotazy týkající se vzdělávacího programu, pak se jich zeptejte v komentářích k článku. Pokusím se na ně odpovědět co nejpodrobněji.

Zde budou popsány pouze tréninkové programy pro začátečníky a všechny techniky pro provádění cvičení a nulové tréninky na simulátorech naleznete v části „Cvičení“.

Všechny zde popsané informace jsou vhodné pouze pro lidi, kteří jsou zdraví. V přítomnosti nebo podezření na odchylky od normy důrazně doporučujeme, abyste se poradili se svým lékařem a až po jeho schválení začnou trénovat.

Všechny níže popsané systémy mohou být začátečníky použity jako šablona v počáteční fázi. V procesu školení, zvládnutí techniky cvičení a pochopení vašich fyziologických rysů budete schopni upravit programy a vytvořit je pro sebe.

Fáze 1.

Den A (tisk, nohy, záda, ramena)

\ t
Zvedání nohou v závěsu 3xMAX
Prodloužení zasedání3x15
Ohyb nohy 3x15
Hyperextension 3x12
T-tyč se zarážkou nebo pákou 3x15
Stiskněte tlačítko, zatímco sedí v simulátoru (ramena) 3x15
Otočení v římském křesle 1-2xMAX
Trať nebo orbita 10-15 minut. Pulse 100-130

Den B (tisk, hrudník, biceps, triceps, dolní končetina)

Zvedněte nohy, ležící pod úhlem, hlavu nahoru 3xMAX
Detaily rukou na simulátoru Butterfly 3x15
Bench press, sedění v blokovém simulátoru nebo v kladivu, hrudníku 3x15
Zvedání činky při stání 3x15
Prodloužení paže v bloku, stojící (triceps) 3x15
Prodloužení paže činkou, kvůli hlavě 3x15
Sedací část dolních končetin 3x15-20
Trať nebo orbitrek 10-15 minut. Pulse 100-130

Podle výše popsaného programu je třeba trénovat 4 - 5 týdnů podle níže uvedeného schématu, abyste si vybrali, jak si přejete:

Možnost 1 Varianta 2
Pondělí - A Úterý - A
Středa - B Čtvrtek - B
Pátek - A Sobota - A
Pondělí - B Úterý - B
Středa - A Čtvrtek - A
Pátek - B Sobota - B
a tak dále ... atd.

To znamená, že tréninkové modely se střídají při každém dalším tréninku, vyberou si možnosti podle toho, jaké dny v týdnu je pro vás vhodnější navštívit posilovnu.

Pro začátek prvních čtyř tříd v každém cvičení je lepší provést dva přístupy a teprve poté přejít na číslo určené v programu.

Toto schéma je začátkem učení techniky pohybu ve cvičeních a výcviku svalů a celého systému pro nové trajektorie pohybu a nových nákladů!

Nesnažte se v každém cvičení a každý přístup k tomu, aby vše co nejvíce, vaším cílem není to. V počáteční fázi tréninku je první věcí, kterou je třeba studovat správnou techniku ​​a začít budovat neuromuskulární spojení (spojení mozku se svaly tak, aby se řídily pokyny mozku).

Po ukončení práce podle tohoto schématu musíte odejít na odpočinek po dobu 7-10 dní a začít další vzdělávací program.

Fáze 2.

Den A (tisk, nohy, ramena)

Zvedá nohy v simulátoru 3xMAX
Prodloužení nohou při sezení 3x12
Ohýbání nohou ležící 3x12
Lis na nohy 3x12
Protahování podél těla s širokým úchopem (delta) 3x12
Tisk činky na lavičce vsedě 3x12
Kroucení na vodorovné lavici 3xMAX

Den B (tisk, záda, triceps)

Zvedněte nohy ležící pod úhlem, vzhůru nohama 3xMAX
Svislý blok k hrudníku s reverzním gripem 3x12
Deadlift 3x12
Přetažení, ležící přes lavičku 3x15
Prodloužení paže s činka zezadu, sedící 3x12
Push-up od triceps desek (mělké) 3x12
Kroucení, ležící na gym ball 3xMAX

Den B (záda, hrudník, bicepsy, tisk)​​

\ t
Hyperextension 3x12
Informace v simulátoru Butterfly 3x12
Tisk činka ležící na vodorovné lavičce 3x12
Rozložení s činkami, ležící na nakloněné lavičce 3x12
Ohýbací ramena s činka, stojící3x12
Koncentrovaná ramena činky 3x12
Otočení v římském křesle 3x12

Školení se konají 4-5 týdnů, 3x týdně podle následujícího schématu:

Varianta 1 Varianta 2
Pondělí - A Úterý - A
Středa - B Čtvrtek - B
Pátek - v Sobota - dne
Pondělí - A Úterý - A
Středa - B Čtvrtek - B
Pátek - v Sobota - Zapnuto
a tak dále ... a tak dále ...

V prvních třech cvičeních je lepší v každém cvičení provést dva přístupy, poté - v uvedeném množství. Není nutné pracovat v každém přístupu k selhání. K tomu je konečný přístup. Toto pravidlo se nevztahuje na břišní cvičení.

Věnujte velkou pozornost technologii !!! Po 12-15 cvičení pro toto schéma, musíte jít na dovolenou na 7-10 dní. Po zbytek můžete pokračovat do další fáze.

Fáze 3

Den A (tisk, nohy, záda)

Zvedání nohou v krku 3xMAX
Prodloužení nohy 3x10-8
Ohýbání nohou ležící 3x10-8
Squaty se vzpěračskou činkou na ramenou 3x10-8
Hyperextension 3x10-8
Smlouvy o oblikách v hyperextenzi 3xMAX
Otočení v římském křesle 3xMAX

Den B (tisk, hrudník, bicepsy)

\ t \ t
Kroucení, ležící na vodorovné lavici 3xMAX
Rozložení s činkami, ležící na vodorovné lavičce 3x10-8
Bench press, ležící na šikmém lavičce 3x10-8
Činka bench press, ležící na vodorovné lavičce3x10-8
Ohýbání ramen s činkou, stojící3x10-8
Kladiva činka 3x10-8
Otočení v římském křesle 2-3x10-8

Den B (tisk, záda, triceps)

Zmáčknutí šikmých břišních svalů v hyperextenzi 3xMAX
Přetažení, ležící přes lavici 3x10-8
Naklápěcí tyč 3x10-8
Deadlift 2-3x10-8
Prodloužení ramene činka ve svahu 3x10-8
Lisovací činka úzká rukojeť, ležící na vodorovné lavičce 3x10-8
Francouzský bench press 2-3x10-8

Den D (tisk, ramena, holeně)

Kroucení v křížení s lanem, klečení 3x20-15
Mahi s činkami na stranu, stojící 3x10-8
Stolní lis s hrudníkem 3x10-8
Mahi s činkami do stran, ve svahu 2-3x10-8
Holenní sezení 3x10-8
Holeně stojící na simulátoru nebo Smithově stroji 3x10-8

Tato fáze je určena pro 16 cvičení. Na tomto programu můžete pracovat v rámci programu:

Varianta 1 Varianta 2
Pondělí - A Úterý - A
Středa - B Čtvrtek - B
Pátek - v Sobota - dne
Pondělí - T Úterý - G
Středa - A Čtvrtek - A
Pátek - B Sobota - B

Pokud se velmi rychle zotavujete, můžete pomocí tohoto programu cvičit 4krát týdně:

Pondělí A
Úterý B
Čtvrtek V
Pátek Y
Pondělí A
Úterý B
Čtvrtek V
Pátek Y
A tak dále

Po absolvování této fáze musí být odpočinek nejméně 14 dní !!! Další přechod na další úroveň vzdělávání.

Připomínám vám, máte-li jakékoli dotazy týkající se vzdělávacího programu, zeptejte se jich v níže uvedených komentářích. Aby nedošlo ke ztrátě dalších vzdělávacích programů a dalších užitečných informací, přihlaste se k odběru aktualizací stránek.

Pokud potřebujete přesně tréninkový program pro získání svalové hmoty, zkuste vybrat výběr.

Programy pro prvních šest měsíců vzdělávání

Toto je první ze série článků o vzdělávacích programech pro začátečníky v tělocvičně. Níže budou uvedeny informace pro ty, kteří přišli do sálu a rozhodli se zabývat železem. Program pro dívky je na odkazu, popisuje, co má dělat od první návštěvy sálu. Řeknu vám hned, pokud máte nějaké dotazy týkající se tréninkového vzoru, pak ...

Ohodnotit tento článek
0

Hodnocení čtenářů: 4.81 ( 4hlasů)
0