Průvodce: kde začít správnou výživu a neztratit se

Každý ví, že byste měli udržovat vyváženou stravu, abyste zhubli a udrželi tvar těla po mnoho let, ale jen několik z nich se skutečně řídí zásadami zdravého příjmu potravy. Tento průvodce byl vytvořen za účelem zveřejnění výsledků vědeckého výzkumu z důvodů, proč nemůžeme jíst zdravé potraviny, a sdílet praktická doporučení, jak začít správně jíst a překonat důvody, pro které často nefunguje.

Nemusíte dodržovat přísnou dietu. Na základě mého výzkumu v oblasti behaviorálních psychologů a tvorby návyků jsem byl schopen vyvinout několik jednoduchých metod, jak se dostat k jídlu a stanovit návyky konzumace pouze zdravých potravin bez velkého úsilí.

Můžete sledovat kterýkoliv z odkazů níže přímo do sekce, o kterou máte zájem, nebo si jen přečtěte vše v pořádku.

1. Přechod na PP z vědeckého hlediska

Téměř všichni odborníci v oblasti výživy a potravinového guru dávají rady, co přesně jíst a předepisovat menu, které je v každodenním životě obtížné dodržovat. Chtěl bych také projednat, proč jíme přesně to, co jíme, a jak to můžeme upravit bez drastických změn a zároveň získat požadovaný výsledek, ať už jde o úbytek hmotnosti nebo jen udržení zdravého životního stylu ve všech jeho vztazích. Cílem této příručky je implementovat vědecká data a strategie nezbytné k dosažení požadovaných výsledků doma.

Výhody dobré výživy jsou tedy pro většinu z nás zřejmé. Díky němu jsme energičtější, naše zdraví je silnější a produktivita ve výšce. Racionální přístup k dietě vám pomůže přestat přejídat se a udržet normální váhu, a proto snížit riziko diabetu typu II, některých typů rakoviny, srdečních problémů, vysokého krevního tlaku a mnoha dalších nemocí.

Ale protože máme tolik důvodů, abychom se drželi vyvážené stravy, proč je to tak těžké? Abychom na tuto otázku odpověděli, nejprve pochopíme, co nás tolik táhne do nezdravé stravy.

Než začneme mluvit o tom, kde začítsprávné výživy, pochopíme, co nás nutí jíst škodlivé, přejídat se, zanedbávat zdraví a kvalitu života.

Proč zbožňujeme nezdravé potraviny

Stephen Wheaterley strávil asi 20 let a zjistil důvody, proč je jedno jídlo pro nás vhodnější než jiné. Většina údajů na toto téma je obsažena v jeho vynikající zprávě „Co přitahuje lidi k nezdravému jídlu“ (Proč lidé jako nezdravé jídlo).

Podle něj, když jí chutné jídlo, existují dva faktory, které ovlivňují požitek procesu.

Prvním faktorem je pocit konzumovaných potravin. To zahrnuje jeho chuťové vlastnosti (slané, sladké atd.), Jeho vůně a pocity z ní vyplývající. Tato vlastnost je obecně známá jako „vnímání úst“ a možná je to nejdůležitější. Potravinářské společnosti investují miliony dolarů do hledání nejpříjemnějšího spotřebitele bramborových lupínků. Výživa vědci se snaží najít dokonalé množství bublin v sodu. Kombinace všech těchto prvků vytváří v mozku pocit, že se váže na určité jídlo nebo pití.

Druhým faktorem je přímé složení makroživin v potravinách - kombinace bílkovin, uhlohydrátů a tuků v ní obsažených. Aby si náš mozek donutil znovu a znovu vyžadovat škodlivé produkty, potravinářské společnosti vybírají dokonalou rovnováhu solí, cukrů a tuků, které tuto touhu zapálí.

A tak to dělají ...

Jak vědci řídí naši činnoststravovací návyky

Vědci a výrobní společnosti používají řadu faktorů, aby zvýšili závislost na potravinách.

Dynamický kontrast.Jedná se o kombinaci několika různých kvalit v jednom výrobku. Wheaterly píše, že jídlo s dynamickým kontrastem kombinuje „křupavou skořápku, následovanou něčím delikátním nebo krémovým plným chuti. To je typické pro mnoho našich oblíbených potravin - karamelovou krustu crème brulee, pizzu nebo oreo cookies - mozek vnímá drtí jako něco velmi originálního a fascinujícího. “

Salivace. Slinění je součástí nutričního procesu a čím více slin je uvolňováno z používání produktu, tím více si omývá vaše chuťové pohárky v ústech. Vezměme si například emulze produktů, jako je zmrzlina, majonéza, máslo, čokoláda a omáčky na saláty, které vyvolávají silné slinění, které hojně omývá chuťové pohárky. To je jeden z vysvětlení, proč potraviny s omáčkami nebo potažené polevou jsou tak milovány mnoha lidmi. Jídlo, stimulující sekreci slin, téměř dělá mozek šťastně tancem a je vnímán mnohem chutnější než jiné produkty.

Rychlé tavení potravin a těkavých kalorií.Ty potraviny, které se rychle rozpouští nebo „roztaví v ústech“, vysílají mozku signál, že jste údajně jedli méně než ve skutečnosti. Tyto produkty ho doslova přesvědčují, že nejsi plný, anipokud jste již jedli slušné množství kalorií.

Ve své slavné knize, Salt Sugar Fat Michael Moss, Salt Sugar a Fat, Michael Moss hovoří o svém rozhovoru s Wheaterley, který dokonale vysvětluje „odpařující se kalorie“ ...

Okamžitě se soustředil na Cheetose. „Je to jeden z nejkrásnějších produktů na planetě, co se týče skutečného požitku,“ řekl Wheaterley.

„Přinesl jsem mu dva plné sáčky s různými kousky různých chutí. Okamžitě se soustředil na Cheetose. „Je to jeden z nejkrásnějších produktů na planetě, co se týče skutečného požitku,“ řekl Wheaterley. Všiml si s tuctem atributů Cheetos, které provokují mozek říkat: "Více!" Především se zaměřil na úžasnou schopnost tyčinek rozpustit se v ústech. "To se nazývá odpařovací kalorií," řekl Wheaterley. "Když se něco rychle roztaví, mozek věří, že neobsahuje kalorií ... můžete ho i nadále jíst jen donekonečna."

Specifická senzorická reakce.Mozek miluje rozmanitost. Pokud je stejné jídlo znovu a znovu konzumováno, radost z toho začíná klesat. Jinými slovy, citlivost specificky pro tuto potravinu se časem sníží. To se může stát doslova v sekundách.

Škodlivé produkty jsou však vytvářeny tak, aby se této reakci zabránilo. Zajišťují dostatek chuti, aby byly zajímavé (váš mozek není unavený z jejich konzumace), ale podněty nejsou tak stimulovanépro něj těžké. To je důvod, proč po polknutí celé sady bramborových lupínků můžete stále jíst další. Pro mozek je křik a vnímání Doritosu vždy nové a vzbuzuje zájem.

Saturace kalorií.Nezdravé potraviny jsou navrženy tak, aby vás přesvědčily, že dostáváte jídlo bez pocitu plnosti. Receptory, které jsou v žaludku a v ústech, říkají vašemu mozku, jak jsou určité potraviny výživné pro vaše tělo a jaký komplex bílkovin, tuků a sacharidů je součástí jeho složení. Nezdravé jídlo poskytuje dostatek kalorií pro váš mozek, aby se rozhodl: „Ano, dá mi nějakou energii,“ ale ne tolik, že říká: „To je dost, jedl jsem příliš mnoho.“ V důsledku toho budete nejprve chtít jídlo samotné, ale bude to trvat dost času na jídlo.

Vzpomínky na předchozí zkušenosti s jídlem.V tomto případě psychobiologie škodlivých potravin působí přímo proti vám. Když budete jíst něco chutného (řekněme pytel žetonů), mozek si ten pocit pamatuje. A když příště uvidíš tento produkt, nebo když ho cítíš, nebo si o něm čteš, tvůj mozek začne vyvolávat vzpomínky, pocity, které jsi zažil při jídle.

Takové vzpomínky mohou způsobit skutečné fyziologické reakce, jako je slinění, a provokují chutné touhy, které zažíváme, když přemýšlíme o našich oblíbených jídlech.

Kombinace všech těchto faktorů činí zpracované potraviny prolidský mozek chutný a žádoucí. Vzhledem k kombinaci vědy v těchto produktech s jejich neuvěřitelnou prevalencí (levné rychlé občerstvení všude), je velmi obtížné dodržovat pravidla zdravého stravování.

2. Jak snadno a bez mučení přejít na správnou výživu

Velká část lidstva je přesvědčena, že změna chování a zavádění dobrých návyků zcela závisí na motivaci a vůli. Čím více však toto téma studuji, tím více jsem přesvědčen, že především změny v chování jsou způsobeny prostředím.

V okolí můžete mít neuvěřitelný vliv na vaše chování. Neexistuje žádná oblast, kde je pravdivější než ve stravě. To, co jíme denně, často vychází z toho, co nás obklopuje.

Než vám řeknu, kde začít správně jíst, dovolte mi, abych vám pověděl o zajímavém experimentu, který ilustruje, co mám na mysli ...

Hodnota vašeho prostředí pro začátek PP

Anne Thorndike (Anne Thorndike) je lékařkou primární péče v Bostonské nemocnici Massachusetts Hospital. Thorndike a její kolegové zorganizovali studii, která trvala šest měsíců a byla publikována vAmerican Journal z Public Zdraví.

S pomocí této studie, která byla tajně prováděna v nemocniční jídelně, dokázaly tisíce lidí rozvinout zdravé stravovací návyky, aniž by přitahovaly jejich vůli nebo ovlivňovaly jejich motivaci. Thorndike s nítým využil koncept zvaný „volitelná architektura“. To je bizarní fráze, která se používá k označení změn v umístění potravin a nápojů, ale jak se ukázalo, je to velmi důležité.

Za prvé, architektura výběru byla použita pro nápoje v jídelně. Před zahájením studie existovaly 3 hlavní chladničky, ve kterých stála soda. Výzkumníci se ujistili, že ke každému z nich je přidána voda a po celé místnosti jsou umístěny i koše s lahví vody.

Níže uvedený obrázek ukazuje uspořádání místnosti „před“ (obrázek A) a způsob, jak se začal starat o provedené změny (obrázek B). Oblasti, ve kterých byly umístěny láhve s vodou, jsou zatemněné.

Snímek pořízený v časopise American Journal of Public Health, duben 2012.

Co se stalo? Tržby za prodej nápojů sycených oxidem uhličitým v příštím čtvrtletí klesly o 11,4%. Nákup vody se zároveň zvýšil o 25,8%. Podobné úpravy byly provedeny s možnostmi napájení. Nikdo neřekl ani slovo návštěvníkům, kteří jedli v jídelně. Výzkumníci jednoduše změnili své okolí a lidé po něm přirozeně reagovali.

Architektura výběru je obzvláště důležitá, když vás předstihují stresující stavy, únava nebo rozptýlení. Pokud jste již vyčerpaní, nejspíš nebudete ztrácet čas přípravou zdravé večeře nebo školení. Stačí jen uchopit nebo vařit, co je nejjednodušší.

To znamená, že s malými dočasnýmináklady na organizaci vašeho pokoje, kanceláře, kuchyně a dalších oblastí, tyto změny v architektuře výběru vám mohou pomoci udělat lepší volbu, i když vaše vůle oslabuje.

Jak jíst zdravou výživu bez dalšího úsilí

Profesor na Cornell University, Brian Vansink, provedl mnoho výzkumů o tom, jak prostředí ovlivňuje rozhodnutí, která činíme v oblasti výživy. Mnoho z níže uvedených myšlenek je obsaženo v jeho populární knize Mindless Eating. Zde jsou některé z jeho strategií nejlepší praxe pro uplatnění architektury výběru zjednodušit proces zdravého stravování.

  1. Používejte menší desky.Čím větší deska, tím větší porce. Proto jíte více jídla. Podle údajů získaných během výzkumu Vansinky a jeho týmu, pokud provedete mírnou změnu a začnete používat desku o průměru 25,4 cm místo 30,5 cm, pak v průběhu příštího roku snížíte množství jedených potravin o 22%.

V tomto ohledu je třeba poznamenat, že pokud jste si mysleli: „Na talíř prostě vložím méně jídla“ ... všechno není tak jednoduché. Níže uvedený obrázek jasně ukazuje proč. Pokud budete jíst velkou velikost menší talíře, vaše mysl zůstává nespokojená. Současně se více uspokojí stejné množství potravy konzumované z menší desky. Černé kruhy na obrázku níže jsou absolutnějsou identické, ale váš mozek a žaludek si to nemyslí.

Tento obrázek ukazuje, jak mohou malé porce vypadat výživně na malém talíři, ale na velkém velkém.

  1. Chcete snížit používání alkoholu nebo sladké sody? Vyměňte nízká a široká skla za úzká a vysoká.Podívejte se na níže uvedený obrázek. Která linka je delší, horizontální nebo vertikální?

Stejně jako tyto dva řádky na obrázku se podlouhlé sklo bude jevit více než nízké, což vám přirozeně pomůže vypít méně.

Jak se ukázalo, délky obou linií jsou identické, ale náš mozek má tendenci zveličovat svislé čáry. Jinými slovy, nápoje ve vyšších pokrmech se zdají být objemnější než u šálků s nízkým kulatým kolem. A protože výška zvyšuje položky mnohem více než je šířka, budete pít méně pomocí vyšších brýlí. Ve skutečnosti, pokud pijete z vysokého skla, množství, které pijete, je obvykle o 20% nižší než při použití nízkých a širokých jídel. (Sundám si klobouk k Darii Pinotové, první, kdo se o tento obraz a nápad podělil).

  1. Vyberte barvu desky, která kontrastuje s barvou jídla.Ve svém dalším článku jsem již zmínil, že pokud se barva desky shoduje s jídlem na něm, jíme více, protože mozek zjistí, že je obtížné určit skutečnou velikost porcí. Z tohoto důvodu jsou pokrmy tmavě zelené nebo tmavě modré barvy perfektní, kontrastují s jídlem světlaodstíny, jako jsou těstoviny nebo brambory (což znamená, že budete jíst méně z těchto výrobků), ale nebude moc stínu s greeny a zeleniny (proto je s největší pravděpodobností dát na talíř více).
  2. Umístěte užitečné výrobky na nápadné místo.Například u předních dveří můžete umístit šálek s ořechy nebo ovocem nebo na místo, kde musíte projít při odchodu z domova. Být hladový ve spěchu, budete pravděpodobně chytit první věc, která zachytí vaše oko.
  3. Zabalte nezdravé potraviny do tenké fólie a zdravé potraviny do potravinářského filmu.V tomto případě funguje staré přísloví „Mimo zrak“. Jíst není jen fyzický, ale také emocionální proces. Náš mozek často určuje, co chceme jíst na základě toho, co vidíme před námi. Proto, pokud je nezdravé jídlo zabalené nebo skryté na méně viditelných místech, pravděpodobnost, že budete dávat přednost, je mnohem méně.
  4. Vyberte si velké balení a nádoby pro skladování zdravých potravin a malé pro škodlivé potraviny.Velké boxy a kontejnery budou častěji přitahovat oči, zabírají prostor ve spíži av kuchyni a v každém možném směru se dostanou do cesty. V důsledku toho bude pravděpodobnost, že si je všimnete a budete jíst, vyšší. Současně se malé balíčky mohou schovávat ve vaší kuchyni několik měsíců. (Rozhlédni se teď. Co je vedle tebe? Možná miniaturní sklenice a nádoby.)

A další tip: pokud jste si koupili velkou zásobu něčeho nezdravého, vyMůžete ji zabalit do několika kontejnerů nebo balíčků s menším ziplockem, takže pravděpodobnost, že budete pít hodně nebo jíst v době, bude méně.

Co stojí za to jíst?

Jak jsem zmínil na samém začátku, nejedná se o průvodce o tom, které potraviny se mají najíst. Tento průvodce je o tom, proč jíme tímto způsobem a co s tím můžeme dělat. Nicméně vám nabídnu dvě možnosti, než zaplnit talíř.

  1. Jezte více zelených.Neexistuje žádný obecný názor na ideální stravu, ale téměř všichni se shodují na jedné věci: jíst více zeleniny. Je poměrně těžké najít alespoň jednu dietu, která nesouhlasí s tím, že velké množství zeleniny ve stravě je dobrý nápad.
  2. Jíst různé . Jak již bylo řečeno, mozek je posedlý novinkou. I když nemusíte být schopni reprodukovat křupavou /krémovou kombinaci Oreo, jste schopni učinit svou stravu pestrou, aby se nudit nemuseli. Například si můžete namočit křupavou mrkev do smetanového humusu, abyste získali nové vnímání. Kromě toho hledání nových koření a chutí pro vaše pokrmy pomůže učinit vyváženou stravu žádoucí.

Zdravá strava by neměla být bez chuti. Mix potravin, aby si různé pocity, a možná zjistíte, že to jednodušší, než jíst jeden, a stejný, den za dnem. (Ačkoli, možná v určitém okamžiku, budete muset milovat nudu.)

Dvě jednoduché metody přechodu na PP

Základní myšlenkou jeVětšina vysoce kvalitní stravy je stejná: jsou nezpracované potraviny, které se pěstují nebo pasou na čerstvém vzduchu. V některých z nich jsou možné varianty - nejíst živočišné produkty, obiloviny atd., Ale většina z nich odpovídá obecnému pojetí „skutečných potravin“.

Ale pokud jste se mnou stejní, pak budete jíst vše, co je v blízkosti, bez ohledu na to, zda je to z mateřské přírody nebo ne. Nejlepší strategií by proto bylo obklopit se užitečnými produkty.

  1. Použijte metodu „Outer Ring“.Během svých cest do obchodu se pohybuji pouze po „vnějším kruhu“. Neprostupuji mezi řádky. Obvykle je to po obvodu obchodu, kde jsou užitečné produkty: syrové maso, ryby, ořechy, ovoce, zelenina a vejce. Všechno žilo nebo rostlo v přírodě. To je to, co jím.

Police mezi řadami jsou plné krabic a zpracovaných potravin. Nechoďte tam a pak nebudete tyto produkty kupovat. Bez nákupu těchto potravin, nebudete je najít v blízkosti, aby jedl. Zkuste tuto metodu během příští návštěvy obchodu s potravinami a pokuste se vyhnout výjimkám.

Samozřejmě budou chvíle, kdy budete muset jít mezi řadami, abyste si koupili koření nebo láhev olivového oleje, ale bude to velmi vzácné. Během mých posledních tří návštěv v obchodě jsem snadno následoval tuto strategii a jsem si jist, že i vy uspějete.

Jak je to, co vynechci se cítit provinile

  1. Nikdy nepřerušujte 2 krát za sebou.Myslím, že život znamená žít s radostí. Netoužím se odsuzovat za to, že jsem si vzal pizzu nebo se cítil provinile kvůli sklence piva. Ale také velmi dobře vím, že se cítím lépe jíst zdravě.

Pro vyrovnání těchto dvou věcí jsem pro sebe učinil jednoduché pravidlo, že se snažím dodržovat: kdykoli jím něco škodlivého, příští jídlo se bude skládat ze zdravých potravin.

Chybí jedno zdravé jídlo - na tom nezáleží, ale nikdy to nechci dvakrát za sebou. Dokonce i ti, kteří dosáhli nejlepších výsledků, dělají vlastní chyby všech, ale vrátí se na trať rychleji než mnoho jiných. Snažím se dělat to samé s jídlem. Nebojím se o dobrý čas a snažím se užívat si života, ale také toto jednoduché pravidlo používám, abych se co nejrychleji vrátil ke zdravé stravě.

3. Zachování dobrých stravovacích návyků bez přestávek

Řešení hlavního problému nezdravého stravování

Existuje zvláštní důvod, proč mnoho lidí používá potravu jako způsob, jak se zbavit stresu. Stresové situace spouští uvolňování chemikálií v určitých oblastech mozku (zejména opiáty a neuropeptid Y). Tyto látky jsou schopny aktivovat mechanismus podobný sladkému nebo mastnému. Jinými slovy, když vyjste vystaveni stresu, váš mozek má obvyklé nutkání jíst mastné nebo sladké potraviny a upadnete do nezdravého jídla.

Stresové situace se vyskytují v životě každého člověka. Učit se jiným způsobem ze stresu vám může pomoci vyrovnat se s tímto zbytečným jídlem. Mohou to být jednoduché dýchací techniky nebo krátká meditace. Nebo něco aktivnějšího, jako je cvičení nebo tvůrčí činnost.

Jak říci pokušení: „Ne“

Schopnost říci „ne“ je jednou z nejužitečnějších dovedností v oblasti vzdělávání a rozvoje dítěte, zejména pokud jde o zdravý život. Výsledky výzkumu naznačují, že drobné změny vám mohou snadněji říci „ne“, odolávat pokušení a dodržovat zdravé stravovací návyky.

Studie byla zveřejněna v časopise Journal of Consumer Research, ve kterém bylo 120 studentů rozděleno do dvou různých skupin. Rozdíl byl v tom, že účastníci jedné ze skupin řekli: "Nemůžu" a další: "Nebudu."

Studentům v první skupině bylo řečeno pokaždé, když byli v pokušení říci si: „Nemůžu dělat X“. To znamená, že kdybyste chtěli jíst zmrzlinu, museli říct: "Nemůžu jíst zmrzlinu."

Druhá skupina byla pověřena, aby v takových případech použila výraz „nebudu dělat X“. V případě zmrzliny by opět řekli: "Nebudu jíst zmrzlinu."

Po opakování těchto frází dostal každý studentdotazníků s řadou otázek, které se studie nevztahují. Po ukončení zodpovězení se studenti rozhodli obrátit se v listinách s plnou důvěrou, že studie byla dokončena. Ale ve skutečnosti všechno začalo.

Každý subjekt, který opustil místnost a předal svůj odpovědní list, byl nabídnut zdarma. Lze si vybrat čokoládovou tyčinku nebo zdravý cereální bar. Poté, co odešli, výzkumník zaznamenal vybraný záznam do odpovědního listu.

Účastníci, kteří sami mluvili; "Nemůžu jíst X" v 61% případů preferovala čokoláda. Zároveň mezi těmi, kteří byli ve skupině s instalací „Nebudu jíst X“, si čokoláda vybrala pouze ve 36%. Tento nepatrný rozdíl v terminologii významně zvýšil pravděpodobnost, že si každý zvolí zdravý výrobek.

Proč však taková drobnost vedla k tak velkým rozdílům?

Fráze, která pomáhá jíst správně

Výběr slov pomáhá formulovat vaše pocity nezávislosti a kontroly. Navíc věty, které používáte, vytvářejí zpětnou vazbu ve vašem mozku, která ovlivňuje vaše chování v budoucnu.

Například pokaždé, když pro sebe řeknete „nemohu“, vytvoříte smyčku zpětné vazby, která je připomínkou omezení. Taková volba termínů naznačuje, že se nutíte dělat to, co nechcete.

Pro srovnání, pokud si řeknete: „Nebudu,“ vytvoří se odpověď, která je spojena s kontrolou a autoritou nad situací. Tato fráze je schopná povzbuditbojovat proti špatným návykům a udržovat si užitečné.

Heidi Grant Halvorson je ředitelem Motivational Science Center na Columbia University. Tak vysvětluje rozdíl mezi tvrzeními „nebudu“ a „nemohu“ ...

„Nebudu“ je vnímána jako volba, a proto je tato formulace vnímána jako autorita. To je potvrzení vašeho odhodlání a vůle. „Nemůžu“ není volba. Toto omezení je něco uloženého. Proto myšlení v klíči „nemohu“ podkopává váš smysl pro sílu a osobní autoritu.

„Nebudu“ je vnímána jako volba, a proto je tato formulace vnímána jako autorita. To je potvrzení vašeho odhodlání a vůle. „Nemůžu“ není volba. Toto omezení je něco uloženého.

Jinými slovy, výraz „nebudu“ je psychologicky mocný způsob, jak říci „ne“, a výraz „nemohu“ je psychologicky vyčerpávající způsob odmítnutí.

Snad nejdůležitější věcí je, že změna jazyka vede ke změnám ve vědomí. Nyní můžete v budoucnu využít nový, vylepšený způsob myšlení, takže mírná změna může v dlouhodobém horizontu vést k velmi významným výsledkům.

Co dále?

Doufám, že tento krátký průvodce o zdravém stravování pro vás byl užitečný. Pokud hledáte více nápadů, jak jíst, přečtěte si seznam všech mých článků na toto téma níže.

Vedení: Jak začít správnou cestoujídlo a nerozbít

Každý ví, že byste měli udržovat vyváženou stravu, abyste zhubli a udrželi si svou postavu po mnoho let, ale jen několik z nich se skutečně řídí zásadami zdravého příjmu potravy. Tento průvodce byl vytvořen za účelem zveřejnění výsledků vědeckého bádání o důvodech, proč nemůžeme jíst zdravé potraviny a sdílet praktická doporučení, jak začít správně jednat a překonávat příčiny ...

Ohodnotit tento článek
\ t
0

Hodnocení čtenářů: 3.64 ( 5hlasů)
0