Průvodce pro začátečníky po cyklickém půstu: Vědecký přístup a základní doplňky

Omezení příjmu potravy vám může pomoci zhubnout, získat svalovou hmotu a usnadnit vám zvyknout si na dietu. Zde je návod, jak to funguje a které doplňky vám pomohou dosáhnout nejlepších výsledků, jak zhubnout.

Myšlenka jíst jen v určitých časech dne nebo dokonce každý druhý den se může zdát divoká, ale cyklické hladovění a sport se ukázaly být účinnými nástroji v boji proti obezitě, vědci potvrzují, že tento typ stravy může zvýšit oxidaci tuků. snižují tělesnou hmotnost a urychlují spalování tělesného tuku. Je jen důležité vědět, jak to udělat správně.

Podívejme se na vědecké zdůvodnění tohoto přístupu, na to, jak se to dělá a jaké přísady vám pomohou dosáhnout vašich cílů, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty.

Co je cyklické hladovění jako způsob, jak zhubnout?

Klíčová myšlenka, kolem které je vytvořena metoda intervaluhladovění, je snížení celkového příjmu kalorií, což v ideálním případě vede ke ztrátě hmotnosti. Zpravidla TG předpokládá, že po dobu 16-24 hodin nejíte nic nebo prakticky nic (ne více než 25 procent obvyklého příjmu kalorií). Po restriktivní fázi se vrátíte do normálního režimu potravin po dobu 4–24 hodin, v závislosti na verzi CG, kterou sledujete, což je jednoduchý příklad, jak zhubnout prostřednictvím půstu.

Která metoda je lepší?

Existuje několik různých plánů cyklického hladovění a na první pohled se může zdát obtížné zjistit, jak to udělat správně a které je pro vás nejlepší. A i když nemůžu odpovědět na otázku, která z vás bude vyhovovat, mohu se vám věnovat detailům nejoblíbenějších diet.

Tento seznam v žádném případě nepředstírá úplný rozsah tématu. Jednoduše vyberte režim TG, který nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu, abyste ho mohli snadněji sledovat.

Tři populární systémy hladovění

Soubor suchých svalů

Program odběru suchého svalstva byl od samého počátku vytvořen Martinem Berhanem na základě myšlenky omezit kalorii na 16 hodin, následovanou 8hodinovou normální dietou. Ačkoli během fáze výživy existuje velké pokušení jíst to, co vaše srdce touží, Berkhan doporučuje zaměřit se na proteinové potraviny a preferovat sacharidy do tuků na tréninkové dny. V době odpočinku musíte konzumovat méně kaloriíi nadále konzumovat hodně bílkovin, ale zároveň tentokrát věnovat pozornost tukům na rozdíl od sacharidů.

Střídání dnů

Výživový plán pro střídající se dny byl vytvořen Dr. Jamesem Johnsonem z medicíny a je také popsán jako „den po jídle nalačno“, jehož podstatou je 24hodinová rotace nízkých a normálních fází příjmu kalorií. Ve dnech normální konzumace se doporučuje jíst mírně, takže díkůvzdání nevypadá jako maskot Michelin.

Bojovníkova strava

Další plán pro CH, vyvinutý Ori Hofmeklerem a pomáhající zhubnout, se nazývá Warriorova strava. Autor ji popisuje jako svazek 20 hodin rychle, následovaný 4 hodinovým elektrickým oknem. Účelem takového hladovění je rozptýlit sympatický nervový systém do stavu "pan nebo mizet", pomáhá stimulovat lipolýzu a zvyšuje rychlost metabolických procesů v těle hladovějící osoby.

Okno výživy se používá ke stimulaci aktivity parasympatického nervového systému (zodpovědného za dormanci a trávení potravy), která pomáhá zvyšovat absorpci glukózy a zlepšuje regeneraci.

TG a úbytek hmotnosti

Ve stavu nasycení používá lidské tělo inzulín k dodávání glukózy do buněk a generování energie. Během období hladovění, při absenci potravy, je hladina glukózy v krvi významně snížena. To zase snižuje produkci inzulínu a zvyšuje citlivost na inzulín, což vede k oxidacimastných kyselin. Vzhledem k tomu, že CH může snižovat hladinu glukózy i inzulínu, má tělo potenciál využít zásoby tuků jako palivo.

Jak vysvětluje Jim Stoppani v článku „Cyklický půst: vše, co potřebujete vědět“, může pomoci spálit více tuku, i když budete jíst stejné množství kalorií, což není vůbec špatné. Stručně řečeno, periodické odmítání potravy aktivuje určité geny zodpovědné za spalování tuků.

S nadváhou nebo dokonce při nástupu lidské obezity není CH méně efektivní než trvalé omezení počtu spotřebovaných kalorií. Mimo jiné, protože citlivost na inzulín je zodpovědná za regulaci chuti k jídlu, občasná abstinence z potravy vám může pomoci cítit se méně hladová, což také prospívá. Schopnost současně spalovat tuk a necítit hlad je důvodem, proč lidé mají rádi tento přístup k dietě tolik a proč sbírá tolik pozitivních recenzí. To dává smysl, že je to stejně účinné jako obecné, trvalé snižování příjmu kalorií, protože v energetickém smyslu je dosaženo přesně stejného energetického deficitu, ale je to také hojení.

Zní to skvěle, že? Ne tak rychle. Jedna studie, která se zaměřila na krátkodobý, 15–30hodinový rychlý, ukázala, že to vede ke zvýšenému rozpadu proteinů. A poslední věc, kterou lidé chtějí, pro koho kulturistika nebo kulturistika je život, a pro některé vážné gymnastky -je to ztráta svalů, získaná krví, potem a slzami.

Kromě toho může půst po dobu 20 hodin nebo více během dvou týdnů při pití velkého množství vody vést k poklesu metabolických procesů v klidu v důsledku vyčerpání. Pomalý metabolismus zpomalí a ztráta hmotnosti, která bude negovat všechny vaše sušení.

A přesto se nevzdávejte diety. Dále budeme hovořit o specifických doplňcích výživy, které mohou pomoci v boji proti těmto účinkům a zvýšit syntézu proteinů pro maximální svalový zisk.

Vliv půstu na výcvik

Předchozí studie prokázaly, že TF mají určitý negativní vliv na aerobní a anaerobní povolání, jako je běh a skákání. Kromě toho mohou atleti během období nalačno zaznamenat zvýšenou únavu, což však neznamená nutně snížení síly. V tomto případě se k záchraně dostanou potravinové doplňky.

Přestat podvádět ve své stravě: CH a chuť k jídlu

Myslíte si, že hladovka nakonec povede ke zhroucení, když začnete divoce jíst? To není. Jak se ukázalo, účastníci studie, kteří se postili každý druhý den, ukázali menší sklon k emocionálnímu stravování, lidé jsou zvyklí omezovat spotřebu. Byli méně hladoví, rychleji nasyceni a touha prolomit dietu byla mnohem menší, než kdyby necvičili TG!

Důvod, proč je snazší nepodvádět TG, je tenže můžete dělat skvělá jídla, která jsou zábavnější. Profesionální kulturista a powerlifter Lane Norton vysvětluje tuto funkci ve svém článku "Fakta o cyklickém půstu, hubnutí a růstu svalů."

"Smash, řekněme, 2500 kalorií do 6-8 jídel, a dostat docela ubohé porce," říká Norton, "ale stejné množství kalorií pro 1-2 jídla bude každé jídlo extravaganza ..." s osmi jídly a začal jíst čtyřikrát denně, jídlo začalo přinášet mnohem více potěšení a úroveň hladu se snížila.

Doplňky stravy a sportovní výživa

Takže teď, když jsme pochopili vědeckou část, podívejme se na to, jak dosáhnout vašich cílů hubnutí a jak optimalizovat vaši zábavu v hale, zatímco používáte interval hladovění na hubnutí!

Pro maximalizaci tréninkového výkonu je nejlepší praktikovat těsně před koncem vašeho denního cyklu nalačno. To vám umožní optimálně se zotavit a přispět k syntéze proteinů a doplnění zásob energie.

Po celý den

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA): Na lidech nebylo provedeno mnoho výzkumů, ale můžeme s jistotou říci, že pokud užíváte BCAA během dne, pomůže to zvýšit syntézu proteinů. To bude poněkud kompenzovat rozpad bílkovin, ke kterému může dojít v důsledku hladovění, o kterém jsme mluvili dříve a hovořili o tom, jak začít hladovět.hubnutí

Před výcvikem

Kofein:Trochu kofeinu před cvičením síly vám nejen pomůže urychlit: bylo prokázáno, že 2-5 miligramů na kilogram tělesné hmotnosti významně zvyšuje sílu horní části těla.

Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG):Protože jedním z hlavních cílů cyklického hladovění je zvýšení spalování tuků, jedním z vašich cílů při užívání doplňků je zvýšení lipolýzy (rozpad uloženého tuku) a oxidace mastných kyselin (energie).

Studie ukazují, že v kombinaci s kofeinem vede EGCG ke značnému nárůstu oxidace mastných kyselin a zrychlení metabolismu, i když se v kulturistice používá pravidelná kulturistika.

Tato kombinace funguje v synergii, což vám umožňuje urychlit hubnutí a zároveň minimalizovat zpomalení metabolických procesů pozorovaných během období dlouhodobého hladovění. Pro zvýšení lipolýzy by dávka EGCG měla být přibližně 150 miligramů denně.

Může však být snazší jednoduše vypít 500 až 1000 miligramů extraktu zeleného čaje, který obsahuje nejméně 30% EGCG.

Beta-alanin:Bylo zjištěno, že doplněk beta-alaninu zlepšuje výkonnost tím, že eliminuje únavu spojenou s hromaděním metabolitů (například vodíkových iontů). Tento doplněk zvyšuje množství karnosinu, extracelulárního pufru obsaženého v našem těle.

Tato vyrovnávací paměť snižuje úroveňkyselost v krvi, která umožňuje zlepšit výkon při vysokém zatížení. Účinná dávka beta-alaninu je 3,2 až 6,4 g denně.

Aby se zabránilo zánětu nebo pálení na kůži, zkuste rozdělit denní dávku na 2-3 menší.

Esenciální aminokyseliny a sacharidy:studie ukázaly, že konzumace 6 g esenciálních aminokyselin kromě 35 gramů sacharózy bezprostředně před silovým tréninkem významně zvyšuje syntézu bílkovin v důsledku zvýšení jejich přílivu do svaloviny. v případě použití hubnutí pomocí vyhladovění.

Jinými slovy, jíst sto gramů sušených dat, některé esenciální aminokyseliny a sacharidy, než si vezmete železo, a co nejvíce z vašeho tréninku.

V době

BCAA:Ačkoli nebylo mnoho studií o používání BCAA během silového tréninku, víme, že pracují ve dvou hlavních směrech: pomáhají vyhnout se rozpadu proteinů, což umožňuje rychlejší zotavení a zmírňují celkovou únavu snížením množství volného tryptofanu přítomného v krvi.

Nejlepší dávka je nejméně 7 gramů BCAA s obsahem 3,5 gramu leucinu, 1,75 gramu isoleucinu a 1,75 gramu valinu v poměru 2: 1: 1.

Po

Protein:Konzumace bílkovin po dobrém silovém tréninku zvýší jeho syntézu ve svalech. Podle pozorování, 6 g esenciálních aminokyselinV kombinaci s 35 gramy sacharidů zvyšují syntézu bílkovin o 400 procent.

Kromě toho 15 gramů syrovátkového proteinu odebraného bezprostředně před a bezprostředně po tréninku síly také výrazně zvyšuje jeho syntézu.

Doporučuji konzumovat 20–25 gramů lehce stravitelné bílkoviny, například syrovátky, ihned po cvičení, aby bylo možné rychle zahájit anabolické procesy a bude snazší sedět na hladu.

Sacharidy:Pozorování ukazují, že konzumace sacharidů po tréninku s hmotností (1 gram na kilogram tělesné hmotnosti), a to i bez ohledu na bílkoviny, vede k oslabení katabolismu svalových bílkovin, jakož ik mírnému zvýšení jeho syntézy. Spotřeba sacharidů po cvičení během občasného půstu také pomůže obnovit hladiny glykogenu.

Rozhodnete-li se provést post-tréninkový koktejl, zkuste v něm přítomnost dextrózy, protože vám umožní rychleji obnovit hladiny glykogenu než maltodextrin. Pokud dáváte přednost svačinu nebo plnému jídlu, dávejte přednost jídlu se středně vysokým nebo vysokým glykemickým indexem, jako jsou preclíky, bílá rýže, banány a brambory.

Kreatin:Příjem kreatinu ve výši 3-5 gramů denně vede k výraznému zvýšení svalové hmoty, síly, síly a velikosti svalových vláken. Nedávná studie zjistila, že užívání kreatinu po cvičení má lepší účinek.na indikátorech odbočky a výkonu, než kdyby jste to brali dříve.

TF - věc ne pro každého

Pokud dáváte přednost svačinu během dne nebo se cítíte lépe se třemi plnými jídly denně, udělejte, co je pro vás nejlepší. Nejlepší strava je nejen správný půst pro hubnutí, ale také ten, který můžete pohodlně sledovat, který vyhovuje vašemu rytmu života a tomu, co se vám líbí nejvíce!