Sada cvičení pro hubnutí mužů - odstranit žaludek a udělat tisk

Pokud chcete být fit, chcete odstranit žaludek nebo snížit procento tělesného tuku, pak vám tento sedmidenní tréninkový plán (s třemi dny odpočinku) s tím pomůže. Tento program školení pro hubnutí mužů je naplánován na celý den na celý týden a zahrnuje nejúčinnější cvičení a jejich komplexy pro spalování tuků. Ne všechna cvičení lze provádět doma, ale můžete vždy nahradit jeden pohyb jiným a dosáhnout požadovaného výsledku.

Toto je vizuální průvodce, jak zhubnout v posilovně pro muže s nadměrným obsahem tuku na břiše, každé cvičení je označeno obrázkem, takže nebudete mít otázky o způsobu provádění. Pokud vaše svaly ztratily tón, a máte dostatek nadbytečného tuku na stranách a jiných částech těla, pak je tento fitness program pro vás. Popsané cvičení pro muže na hubnutí pomůže zbavit se nadváhy a získat vzhled hodný obdivu.

Nové chápání „funkčního vzdělávání“

Možná jste pravidelně chodil na sport, ale mohl byste se vzdát tohoto podniku, abyste trávili více času s dětmi. To je chvályhodné.Ale neobětujte jejich fyzickou podobu. Být v dobrém stavu znamená více pro vaše děti: můžete se plazit na podlaze pro pár s dětmi, když jsou ještě v plenkách; hrát s nimi ve dvoře, když se stanou předškoláky, a házet míče do koše s nimi, když dosáhnou dospívání. To je jeden z nejdůležitějších důvodů, proč se dostat do formy.

Muži potřebují sílu a vytrvalost

Navrhovaný vzdělávací program zahrnuje týdenní trénink síly a kardio, který vám pomůže transformovat a získat nádherné tělo. Následující výkonové komplexy netrpí moc času, ale jsou intenzivní, naplněné super sety a intervalovým tréninkem ( HIIT ), který vám umožní rychle spálit obrovské množství kalorií.

Pokud pozorujete nejkratší pauzy mezi množinami, tato cvičení vás neberou déle než hodinu. Proto je můžete kdykoliv provést: ráno, odpoledne nebo pozdě večer. Je mnohem důležitější dodržovat harmonogram a provádět všechny předepsané tréninkové komplexy.

Výcvikové programy pro muže na týden pro hubnutí

Den 1: hrudník a ramena

Výcvikový týden začíná cvičeními na hrudi a ramenou, aby se tyto svalové skupiny dobře pumpovaly s vysokou intenzitou. Při správném výkonu tento komplex zesílí svaly horní části těla.

Proveďte intervalový trénink na orbitrek. Začněte v průměru za 2 minuty a poté za ním30 sekund maximálního zrychlení. Proveďte 6 takových kruhů. Celkem bude vydáno pouze 15 minut a nebudete potřebovat déle, pokud během 30sekundové intenzivní fáze dáte vše v plném rozsahu.

  1. Lis se střední rukojetí na nakloněné lavici

4 sady, 12, 10, 8, 6 opakování

  1. Chovné činky ležící

3 sady, 8, 10, 12 opakování

  1. Kliky na prutech na hrudi

3 přístupy k selhání

  1. Mahi činky po stranách

3 sady, 15, 12, 10 opakování

  1. Mávání rukou na stranu dolního bloku na deltoidu

3 sady, 10, 12, 15 opakování

  1. Superset

Trakce na obličej

3 sady, 15 opakování

Zpětné ředění zbraní v simulátoru

3 sady, 15 opakování

  1. Orbitrek

1 přiblížení, 15 minut (průměrné tempo, 30 sekund při maximální rychlosti)

Den 2: Nohy

Trénink tvrdých nohou je velmi důležitý nejen pro vytvoření působivého vzhledu jako celku, ale také pro rozvoj schopnosti pohybovat se mocně a efektivně. Po tomto komplexu se vaše nohy stanou vadnými, ale získají sílu a zlepšenou funkčnost.

Stupeň výcviku s vysokou intenzitou spočívá v boxu s boxovacím pytlem podle schématu 30/30/30: 30 sekundúderů, 30 sekund kombinací úderů a 30 sekund boxu s maximální silou. Odpočiňte 90 sekund po každém nastavení. Nesmí však sedět mezi kruhy. Místo toho pomalu chodte a zhluboka dýchejte. Proveďte 6 kol této 18minutové „šokové“ kardio.

  1. Barbell squat

4 sady, 20, 15, 12, 10 opakování

  1. Goblet squaty

3 sady, 10, 12, 15 opakování

  1. Lis na plošinu

3 sady, 15 opakování

  1. Pěší výpady s činkou

přístup, 15 opakování (pro každou nohu)

  1. Ohýbání nohou v ležícím simulátoru

3 sady, 15, 12, 10 opakování

  1. Dolní blok mezi nohami

3 sady, 15 opakování

  1. Nadmnožina

Výstupy na ponožkách

3 sady, 20 opakování

Lisovací ponožky v simulátoru

3 sady, 20 opakování

  1. Stávky

30/30/30 box

1 přístup, 18 min. (6 kruhů 90 sekund a 90 sekund odpočinku mezi kruhy)

Den 3: Aktivní volný čas

Odpočívej, ale nezměňuj se na pohovkovou zeleninu. Vezměte děti do parku nebo jděte hodinu nebo dvě. Zobrazit jakoukoli aktivituplně využívat ovoce svého vzdělávání.

Den 4: Zpět a tisk

Tento komplex načte tzv. Plážové svaly. Chcete-li se zbavit břicha, bude muset pracovat na celém těle, včetně zad. Rostoucí šířka a tloušťka těchto svalů bude inspirovat celou rodinu.

Tisk je samozřejmě také velmi důležitý a vyžaduje zvláštní pozornost. Jak se říká, "tisk je vytvořen v kuchyni." To znamená, že budete potřebovat speciální dietu pro tisk, abyste zbavili tuk a viděli kostky na žaludku. Ale také musí být vyškolen, tak jděte do toho!

Pro trénink VII. Den 4 budete potřebovat tréninkové lano. Rozhodněte se sami, jak přesně provádíte vlnové pohyby s lanem, ale ujistěte se, že to děláte velmi intenzivně během 30 sekund. Odpočívejte co nejvíce mezi přístupy. Opakujte to kolikrát za 12 minut.

  1. Pull-up

4 přístupy k selhání

  1. Činka činka s jednou rukou naklonění

3 sady, 12, 10, 8 opakování

  1. T-krk

3 sady, 8, 10, 12 opakování

  1. Hyperextenze (prodloužení zad)

3 sady, 15 opakování

  1. Výšky nohou ležící na vodorovné lavičce

4 sady, 15 opakování

  1. Nadmnožina

Kroucení při zatěžování

3 sady, 30 sekund.

Planck

3 sady, 30 sekund. (přidat větší zátěž pro větší intenzitu)

  1. Tréninková lana

1 přiblížení, 12 minut (30 sekund s odpočinkem 30 sekund.)

Den 5: Ruce

Den tréninkových rukou je navržen tak, aby maximalizoval biceps a triceps. Ohnuté rameno je typickým znakem síly, takže budeme věnovat samostatný tréninkový den na čerpání plechovek. Při zvedání těžkých břemen můžete být v pokušení. Nedělejte to. Vhodnějším způsobem, jak budovat svaly v náručí, je použít odpovídající váhy, provádět opakování pomalu a zaměřit se na stahy bicepsu, ke kterým dochází při zvedání závaží.

Vaše kardio je sprint pro dnešek, takže máte šanci dát mladým lidem náskok. Po několika zahřívacích jízdách sprintujte co nejtěsněji asi 20 sekund. Můžete to udělat na místním fotbalovém hřišti nebo na běžeckém pásu, v parku, na chodníku nebo na vlastním dvoře - na jakémkoli místě, kde můžete rozvíjet slušnou rychlost. Vraťte se do výchozí pozice asi 30 sekund a závod opakujte 10krát.

  1. Zvedací činky pro bicepsy

3 sady, 12, 10, 8 opakování

  1. Ohýbání zbraní na lavičce Scott

3 sady, 8, 10, 12 opakování

  1. Ohnutí ramen na horním bloku pro bicepsy

3 sady, 15 opakování

  1. Zatlačení na triceps

3 sady, 12, 10, 8 opakování

  1. Vyrovnávání ramen s činkou zpoza hlavy stojící

3 sady, 8, 10, 12 opakování

  1. Diamantové kliky

3 přístupy k selhání

  1. Běh, běžecký pás

10 sad, 30 sekund. (30 s. Odpočinek mezi sadami)

Dny 6 a 7

V případě potřeby věnujte jeden z těchto dnů absolutnímu míru. Příští den udělejte něco, co vás odvede z gauče a udělá vám pohyb. Chcete-li urychlit proces spalování tuků, místo jednoho dne odpočinku, můžete udělat malý kardio cvičení. Ale nepřehánějte, jinak nebudete moci trénovat v plné síle příští týden.