Sada cvičení s hmotností doma pro spalování tuků a posilování svalů

Pro kvalitní sporty není třeba mít k dispozici kompletní vybavení pro posilovnu. Pro trénování svalů celého těla od hlavy až k patě stačí jedna váha.

Cvičení s hmotností na všech svalových skupinách

Za posledních 12 let jsem se ptal lidí všech věkových kategorií a různých úrovní tělesné zdatnosti: "Co je na váhách tak zvláštní?" Tyto ocelové kuličky vám nejen umožní zapojit se do vysoce kvalitního sportiva, ale také vykonat dostatečné množství cvičení. Mám na mysli jednu váhu, která nezabírá mnoho místa.

Prozkoumejme jen asi jednu váhu. Je možné, že někdo má jen jednoho, nebo je jen začátečník. No, nebo je tu několik vah, ale tato osoba dává přednost tomu, aby je odložila stranou a pracovala s jedním namísto přesunu z jedné posilovny do druhé v posilovně. Možná, že někdo už má zkušenosti s kettlebells a jen raději pracuje s jedním.

Výcvik s váhami

Nezáleží na tom, jaké důvody mohou osobu přimět k práci s jednou váhou, ale všichni se shodnou na tom, že volba každé osoby směřuje k nižší hmotnosti.Možná to nebude poskytovat odpovídající školení pro deadlifts s nízkým počtem opakování, ale tento typ školení je ideální pro kyvné pohyby, dřepy, výpady a tah s vysokým počtem opakování.

Je to běžná situace a mám dva typy vzdělávacích programů. Vezměte si váhu a jděte!

Magie jednorázového tréninku

S váhou můžete dělat všechno stejně jako u činky nebo činky. Díky speciálnímu tvaru a umístění rukojeti je však váha ideálním projektilem pro provádění takových cvičení, jako jsou max, trhliny a zvedací závaží na hrudi uprostřed.

Existuje názor, že veškerá práce s kettlebells je omezena na mouchy a trhliny, a jsou bezpochyby efektivní. Ve skutečnosti jedna ze studií Výboru pro tělesnou kulturu ukázala, že hmotnostní cvičení prováděná v intervalech 15 sekund spalují kalorie odpovídající 6minutovému běhu na vzdálenost 1400 metrů nebo běžkařům. A to je vážné prohlášení.

Zkrácené osnovy však samy o sobě nejsou jediným cílem. Můžete také kombinovat cvičení, která vyžadují výbušnou svalovou sílu s posilovacími cvičeními pro zahřátí celého energetického systému, posílení srdce a zvýšení svalové síly.

Jakou váhu má váha? Optimální hmotnost závaží bude ta, s níž bude osoba schopna provádět stolování na lavičce 5krát a pak provede hmotnost nad hlavou. Pokud člověk může provádět činka tisk 10-15 krát pomocí jedné paže a pak nesoucí přes hlavu, pak možná tocvičení se bude zdát příliš snadné, v tomto případě můžete zvýšit počet opakování, což povede k zefektivnění školení. Pro začínající ženy je „zlatý průměr“ obvykle 4-12 kilogramů. Pro muže, obvykle 12-16 liber. Pro silné nebo zkušené sportovce může být hmotnost závaží zvýšena.

Hmotnost stojanu: technika provedení

Nemůže-li osoba vykonávat bench press z důvodů omezení ramenního kloubu nebo hrudní páteře, doporučuje se těmto lidem odstranit tento soubor cvičení a provádět cvičení související s dolní částí těla.

Po krátkém dynamickém rozcvičení svalů a pohyblivosti kloubů může být rozcvičení nejjednodušší, například popsat kružnice s klouby, provést jedno z následujících cvičení, mezi něž patří posilování a posilování. První skupina cvičení je založena na počtu opakování, druhá na chvíli. Změna tréninku 2-3 krát týdně pro typ A /B /A, můžete dosáhnout vynikajících výsledků a zvládnout obrovské množství cvičení s váhami.

V obou případech může být zatížení zvýšeno nebo sníženo. Pokud někdo nechce rozdělit svůj tréninkový čas, v tomto případě můžete začít s prvním cvičebním programem a začít se dvěma sériemi každého cyklu. Postupem času se bude moci zvýšit na tři série a dále zvyšovat.

Komplex cvičení s hmotností na všech svalových skupinách

Výcvik č. 1 s jednou hmotností

Výcvik 1 s jednímhmotnost

Cyklus školení: 2-3 série (celkem 4 série)

1. Turecké zvedání s váhami (Squat Style)

Část výcvikového cyklu 1.

1 přístup, 2 opakování pro každou ruku.

2.Pohyb jednou rukou s váhou

Část výcvikového cyklu 1. Provádí se oběma rukama.

1 přístup pro 25 opakování.

3.Obrat v podpoře

Část výcvikového cyklu 1.

1 sada 10 opakování pro každou nohu v obou směrech.

4rumunský mrtvý tah

Část výcvikového cyklu 2. Prováděno s váhou.

1 přístup pro 8 opakování.

5 Posuny z podlahy

Část výcvikového cyklu 2.

1 přístup pro 10 opakování.

6Squatování s váhou

Část výcvikového cyklu 2.

1 sada 10 opakování.

7Tisk ze squatu následovaný odstraněním závaží nad hlavou

Část tréninkového cyklu 2. Stiskněte od squatu, následované odstraněním závaží nad hlavou

1 přístup s 5 opakováními pro každou stranu.

8Mlýn s hmotností

Část tréninkového cyklu 2. Mlýn se provádí na úkor tělesné hmotnosti.

1 sada 5 opakování pro každou stranu.

9Hmotnosti na jedné noze

Část výcvikového cyklu 3.

1 sada 10 opakování pro každou nohu.

10hmotnosti náklonu ve svahu

Částtréninkový cyklus 3. Provádí se váhou.

1 přístup s 12 opakováními pro každou stranu.

11.Houpačka jednou rukou s váhou

Část vzdělávacího cyklu 3.

1 přístup s 12 opakováními pro každou ruku.

12Izometrické cvičení na vývoji předních a zadních svalů krku

Část výcvikového cyklu 3.

1 přiblížení v 10 opakováních v obou směrech.

13Tisk z squatu následovaný odstraněním závaží nad hlavou

Část vzdělávacího cyklu 4.

1 přístup pro 10 opakování.

14Kroky horolezců

Část vzdělávacího cyklu 4.

1 přístup s 20 opakováními pro každou stranu.

15.Houpačka jednou rukou s váhou

Část výcvikového cyklu 4. Provádí se oběma rukama.

1 přístup pro 20 opakování.

16Squatting

Část vzdělávacího cyklu 4.

1 přístup pro 10 opakování.

17Ruské zvraty nebo ruské zvraty

Část tréninkového cyklu 4. Jako přídavné zatížení se používá tělesná hmotnost nebo hmotnost.

18Zvedání nohou dozadu pro trénování gluteus

Část tréninkového cyklu 4. Nebo se provádí na všech čtyřech.

1 sada 5 opakování pro každou nohu.


Výcvik č. 2 s jednou váhou (na chvíli)

Pro každou skupinu cvičení musíte nastavit časovač.

Trénink 2 s jednou váhou (na chvíli)

Tréninkový cyklus: 3 série.

​​
1.Mach s jednou rukou o váze

Tréninkový cyklus 1. Provádí se oběma rukama nebo se pohybuje s výpadem na stranu.

1 přiblížení po dobu 20 sekund a 20 sekund pro odpočinek).

2Dotažení

Část tréninkového cyklu 1. Jedna činka je tažena nebo tažena.

1 přiblížení po dobu 20 sekund a 20 sekund pro odpočinek).

3 mrtvá váha na jedné noze

Část tréninkového cyklu 2. Opakování pro obě ruce.

1 přiblížení po dobu 20 sekund a 20 sekund pro odpočinek.

4 Posunutí z podlahy

Část výcvikového cyklu 2.

1 přiblížení na 20 sekund a 20 sekund na odpočinek.

5.Pohybujte jednou rukou s váhou

Část výcvikového cyklu 2. Provádí se oběma rukama.

1 přiblížení na 20 sekund a 20 sekund na odpočinek.

6Boční výpad

Část tréninkového cyklu 3. Provádí se na úkor tělesné hmotnosti nebo hmotnosti.

1 přiblížení na 30 sekund a 30 sekund na odpočinek pro každou stranu.

7.Mach s jednou rukou s kettlebellem

Část tréninkového cyklu 3. Provádí se houpání závaží nebo zvedání závaží, následované zvednutím nad hlavou.

1 přiblížení na 30 sekund a 30 sekund na odpočinek.

8Planck

Část výcvikového cyklu 4.

1 přiblížení na 30 sekund a 30 sekund na odpočinek.

9Squatting

Část výcvikového cyklu 4.

1 přiblížení na 30 sekund a 30 sekund na odpočinek.