Sada svalové hmoty pro ectomorph: výživa a hardheiner školení

V tomto článku budeme analyzovat vše, co potřebujete vědět o ektomorfním tělesném typu, od správné výživy a cvičení po všechny výhody takového ektomorfu než jiné somatotypy.

Co je to ectomorph?

Tvary ectomorph (nebo hardgainer) vypadají, jako by právě vypadly z módních obalů. Jedná se o štíhlé a štíhlé lidi s dlouhými pažemi a nohama, bez sypkého tuku a svalové tkáně.

Často se ektomorfy vyznačují křehkou a citlivou strukturou. Je pro ně těžké přibírat na váze a budovat svaly. Tato kategorie nejčastěji zahrnuje figuríny, baletní tanečníky a basketbalové hráče.

Ectomorphs je známý pro tyto rysy:

  • Se štíhlostí
  • Jemné a slabé spoje
  • Dlouhé končetiny
  • Lineární silueta podle typu."Obdélník"
  • Úzká ramena
  • Špatný svalový reliéf
  • Malý obvod hrudníku a hýždí
  • \ t
  • Malé procento podkožního tuku (bez použití sportu a nízkokalorických diet)
  • Možnost konzumace jakékoli potraviny bez rizika využití
  • \ t
  • Vysokorychlostní a účinný metabolismus
  • \ t
  • Masové obtíže
  • Hyperaktivita
  • Problematická stavba svalů

Ectomorphs mezi celebritami

Ectomorphic kulturistika je inherentní v následujících významných herců -MUŽE :

  • Brad Pitt
  • Bruce Lee
  • Bradley Cooper
  • Chris Rock
  • Tobey Maguire
  • Edward Norton

MeziŽENAMI-efomorfy:

  • Kate Moss
  • Gisele Bundchen
  • Nadia Auerman
  • Audrey Hepburn
  • Thandy Newton
  • Cameron Diaz
  • Whitney Houston
  • Calista Flockhart

Problémy ektomorfů

Na rozdíl od skutečnosti, že ektomorfy jsou velmi uctívané, a některé z nich jsou dokonce žárlivé, musí se také vyrovnat s vlastními problémy. Jejich těla jsou často beztvará kvůli nedostatku svalů.

Dámy s ektomorfní postavou se nemohou chlubit svěží bustou a často nejsou spokojené se svým chlapeckým vzhledem, sní o výraznějších ženských křivkách těla.

Muži mají potíže s budováním svalů a často mají ztuhlost. Proto je zřejmé, že musí hodně pracovatplnění úkolů. Kvůli nedostatku svalové hmoty, oni váží méně než endomorphs a mesomorphs. Když se snaží přibírat na váze, musí tvrdě bojovat za každý nový kilogram.

Jak tělo stárne, i ten nejrychlejší metabolismus se přirozeně zpomaluje. To často vede ke skutečnosti, že ectomorphs začínají přibírat na váze, protože nejsou zvyklí na sport a kontrolu příjmu kalorií. Ale na druhou stranu je to šance pro muže budovat svaly a pro ženy získat požadovaný tvar. Například Brad Pitt v posledních letech přestal být „tenký a zvučný“, nicméně totéž lze říci o Kate Mossové.

Může váha Ectomorph Gain?

Somatyping je proces určování, zda vaše tělo patří do jedné ze tří skupin: ektomorfní, mesomorfní a endomorfní.

Tuto teorii poprvé navrhl Dr. William Herbert Sheldon ve čtyřicátých letech. Každý ze somatů může být popsán následovně:

  1. Lidé sektomorfním typem kulturistikyjsou přirozeně tenké a křehké s plochým hrudníkem a slabě vyvinutými svaly končetin. Často mohou jíst dost, ne výkrm. Notoricky známé ektomorfy jsou často označovány za hubené.
  2. Mezomorfynebo osobyatletické postavyjsou podsadité, se silným a svalnatým tělem. Pro zástupce této kategorie je mnohem snazší získat hmotnost než pro ektomorfy.
  3. Lidé-endomorfysnadno přidávají k hmotnosti(sval nebo tuk), ale musí tvrdě pracovat, aby se zbavili přebytečného tuku.

Jaká je situace při spalování tuků v ektomorfech?

Doslovně každá definice ektomorfní struktury těla znamená tenkost. I když někteří trvají na tom, že ektomorfy se jednoduše pohybují (jsou vysoce aktivní v každodenním životě nebo cvičení), ale jedí málo.

Domnívám se, že ektomorfy mohou snadno růst, a to zejména po odchodu z dospívání. Nicméně, tito lidé mají predispozici pro řídkost. To znamená, že pro ně není snadné vyvíjet svaly. Naopak, s deficitem kalorií, tělo rozbije svalovou tkáň.

Jak se zbavit tukových ektomorfů?

Ačkoli řádná kontrola kalorického příjmu hraje důležitou roli v jakémkoli programu spalování tuků, ektomorfy by měly být obzvláště opatrné, protože nedostatek kalorií povede ke ztrátě svalové hmoty (spíše než k jiným typům těla).

Někteří se zbaví tělesného tuku tím, že jednoduše sníží příjem kalorií. V případě ectomorphs by mělo být pečlivě sledováno jakékoli kalorické omezení. Kardio cvičení bude nejúčinnějším způsobem, jak spalovat tuk spolu se svalovým glykogenem.

Císařské kostky na tisku dostanou o jedno mnohem více úsilí než ostatní.

Výhody ektomorfní pleti

Kromě všech zjevných nedostatků tenkých ektomorfů z hlediska kvalitního budování svalů takéve srovnání s jinými typy těl.

  1. Nevýznamná se jeví jako významná:Vzhledem k křehké kosterní struktuře ektomorfů působí i malé množství svalů působivě. Pokud se prostřednictvím tvrdého tréninku a sebekázně takovému člověku podaří vybudovat na svých tenkých kostech trochu více kvalitní svalové tkáně, pak budou tyto svaly vypadat atraktivněji, výrazněji, vytvářejí iluzi velkých objemů a pomáhají sportovci vypadat větší, než je ve skutečnosti.
  2. Tuk na očích : Ectomorphs má zrychlený metabolismus, který způsobuje, že tuk spaluje mnohem efektivněji. Pokud se ve fázi hromadění hmoty vytvoří příliš mnoho tuku, nebude těžké se jich zbavit. Stačí snížit příjem kalorií nebo zvýšit kardio-zátěž. Být, na jedné straně, majetkem každého ektomorfu, je to dvojsečný meč, protože je možné ztrácet svalovou tkáň s obtížemi.
  3. Schopnost nepopírat si jídlo:Vzhledem k rychlému metabolismu ectomorphs, měli byste použít co nejvíce kvalitních výživných potravin, jak je to možné vybudovat a udržovat svaly. Pro milovníky jídla je velké plus. I když se někdy taková pravidelná hostina může proměnit v rutinu, alespoň se necítíte zbaveni. Kromě toho umožňuje uspořádat cheat dny bez ohrožení průběhu školení.
  4. Deadlift:Ačkoli dlouhokončetiny komplikují proces provádění některých silových cvičení, včetně bench pressu a squattingu, to samé je nejzřejmější výhodou v případě stanovoy. Když děláte to nejlepší cvičení pro budování svalů, dlouhé paže dávají vážný mechanický přínos, který vám umožní pracovat s významnými váhami.
  5. Věk jen zkrášluje : V procesu stárnutí se rychlost našeho metabolismu snižuje a tuk se více a více ukládá do našeho těla. Většině lidí se tato vyhlídka nelíbí. Ale pro tenký ectomorph-frekventant posilovny, to je velká příležitost získat váhu v důsledku svalů, a přechod na více mesomorfní metabolický režim.

Mnoho hubených parini-ectomorphů nevidí pozitivní aspekty jejich postavy, což vede k pesimistické náladě a negativnímu myšlení. Takový pohled na svět vám nepřinese žádný užitek. Bude to jen tlačit vás blíže k tomu, co bojujete tak zoufale. Zaměřujete se na to, proti čemu se stavíte, a přitáhnete ho do svého života.

Samozřejmě byste chtěli být svalnatější. Ale kdo by takovou věc odmítl? K dosažení tohoto cíle se však musíte přijmout, kdo jste, kde jste a kdo jste. Pouze přijetím stávajícího stavu a přijetím sebe a svého těla můžete objektivně sledovat svůj život a plánovat své budoucí aktivity a sledovat ho.

Přijetí reality a hluboké porozuměníPravá podstata ... To je první krok ke změně vašeho vnímání života.

MUSÍTE přestat soustředit na negativní a jsou vděční za pozitivní vlastnosti ectomorphic stavět.

Program výživy a odborné přípravy týkající se hmotnosti ektomorfů

Na rozdíl od váhového deficitu mají ektomorfy často vysoké procento podkožního tuku s nedostatkem suché hmoty (svalů). Proto se tenké osoby, které vypadají „volně“ bez oblečení, nazývají hubená feta. Při měření procenta podkožního tuku se výsledky hardgainerů nesmí nijak lišit od výkonu představitelů ostatních dvou kategorií. Proto ectomorphs také potřebují fyzické cvičení, aby se dostali do tónu, a aby získali štíhlou silnou formu.

Pokud je to váš cíl, musíte zvýšit procento svalové tkáně. Ectomorphs by se měl zaměřit na výživné potraviny s vysokým obsahem kalorií (ořechy, slunečnicová semena, sušené ovoce, škrobová zelenina) a používat je jako hlavní jídla a občerstvení. Také, pokud chcete zvýšit svou váhu, můžete se uchýlit k plánu hromadné hromadění ectomorphs.

Pokud jde o ektomorfy, hraje dieta klíčovou úlohu při budování svalů. Jako počáteční ukazatel normy kalorií by měly násobit svou hmotnost v kilogramech 20-25. Například sportovec o délce 63 liber bude potřebovat 2800-3500 Kcal denně.

Jezte 6-8 krát denně (včetně krku se zesilovačem) v intervalech 2,5-3 hodiny. Veverky musítvoří 20-25% celkových kalorií; sacharidy - 50%, tuky - asi 20-25%. Příprava na spánek, musíte být podpořeni jídlem nebo náhradou jídla. Je třeba se vyhnout jednoduchým sacharidům a cukrům nebo omezit jejich spotřebu.

Upřednostňují potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny, sladké brambory, ovesné vločky, sladké brambory, celozrnné obiloviny. Doplňte svou stravu o vysoce kvalitní multivitaminové a minerální komplexy. Zdroje většího podílu tuku by měly být olivový a arašídový olej, řepkový olej, ořechy a semena, rostlinné oleje (světlicový, kukuřičný, slunečnicový a bavlníkový olej), tučné odrůdy ryb studené vody (losos, makrela, sleď), lněná semena, lněný olej a vlašské ořechy ořechy.

V případě, že se nemůžete nějakým způsobem zotavit, poraďte se s lékařem, abyste vyloučili možné zdravotní příčiny. Například lidé trpící hypertyreózou jsou náchylní k hubnutí a nejsou schopni přibrat na váze a jsou také hyperaktivní a úzkostní.

Výživový program pro masový růst

Nepochybně, vzdělávací program, který vykonáváte v tělocvičně, hraje klíčovou roli při dosahování pokroku v kulturistice. Intenzivní silový trénink je hlavním podnětem, který spouští mechanismus budování svalů, stejně jako první fáze celého procesu.

Správná výživa je však stejně důležitá. Bez ní byste nikdy nedostali výsledek.

Je to vvysoce pravdivý pro ty, kteří se považují za ektomorfy.

V podstatě to znamená, že máte vysokou rychlost metabolismu, je pro vás těžké přibrat na váze a potřebujete více kalorickou dietu.

Aniž by byla věnována náležitá pozornost kvalitě a množství konzumovaných potravin, buď zpomalíte svůj pokrok, nebo ho vůbec nedosáhnete.

Po takovém úchvatném úvodu se dostaneme k bodu, kdy vás naučíte, jak si vytvořit vlastní „ektomorfní dietu“ pro velký svalový zisk a zvýšení síly.

Na úvod uvedu základní zásady výživy a na konci článku uvedu odkazy na konkrétní podrobné plány, které můžete sledovat.

Kalorie

Klíčovým aspektem celého nutričního programu je příjem kalorií.

Ve svém jádru jsou kalorií energií. Chcete-li vytvořit svaly, musíte vytvořit "přebytek kalorií" tím, že jí více, než můžete spálit během dne.

To vám poskytne další stavební materiál pro tvorbu nové svalové tkáně.

Tento faktor je kritický. Bez přebytku kalorií nepřidáte jeden gram hmotnosti.

V tomto ohledu je však zapotřebí i moderování. Bezmyšlenkovitě narůstající tisíce kalorií denně není daleko od rozumného řešení. Vaše tělo je schopno produkovat omezené množství svalových vláken denně. Přebytek kalorií bude proto jednoduše uložen v depu.

Optimální příjem kaloriíje vybrána individuálně na základě mnoha různých faktorů, jako je věk, výška, hmotnost, úroveň aktivity atd.

Jako zjednodušený způsob výpočtu tohoto ukazatele jednoduše vynásobte svou hmotnost v kilogramech 17-20.

Získáte tak spolehlivé dávkování kalorií, ke kterému budete každý den usilovat o budování svalů bez rizika přehánění.

Výběr produktu

Nyní, když jste položili základy pro výpočet individuálního kalorického příjmu, měli byste jít na tuto úroveň kombinací 3 hlavních makroživin ve správném poměru: bílkovin, sacharidů a tuků.

Mějte na paměti, že jeden gram bílkovin obsahuje 4 kalorií, jeden gram sacharidů má 4 kalorií a jeden gram tuku odpovídá 9 kaloriím.

Uvažujme odděleně každý z makronutrientů, diskutujeme o jejich roli v těle a také zjistíme, jaké užitečné produkty obsahují.

Protein

Protein plní centrální funkci budování a obnovy svalové tkáně. Je to také jedna z nejdůležitějších makroživin pro ty, kteří chtějí budovat svaly.

Nejlepší zdroje bílkovin mají vysokou biologickou hodnotu (to znamená, že vaše tělo bude absorbovat a využívat velkou část celkového množství obsaženého proteinu), stejně jako optimální složení aminokyselin (obsahují velké množství specifických aminokyselin, které aktivně stimulují růst svalů).

Výbornýproteinové produkty, které splňují všechna specifikovaná kritéria:

  • Červené maso s nízkým obsahem tuku (steak nebo mleté ​​hovězí maso)
  • \ t
  • drůbeží maso s nízkým obsahem tuku (kuřecí nebo krůtí)
  • Ryby (každá odrůda, např. Losos, tuňák, halibut, treska, tilapie atd.)
  • Mořské plody (jakékoli druhy: krabi, humři, mušle, krevety atd.)
  • vepřové štíhlé
  • Vejce
  • Skim Milk
  • Tvaroh
  • Syrovátkové bílkoviny

Sacharidy

Sacharidy dodávají energii do vašeho mozku a svalů, takže můžete dělat své každodenní aktivity a cvičení. Leví podíl vaší denní hladiny kalorií (asi 50-60%) by měl být sacharidů.

Ideální sacharidové potraviny pro vaše ektomorfní menu jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Jinými slovy, přednost by měly být nerafinované minimálně zpracované sacharidy.

Doplňte svou stravu o tyto zdroje:

  • Ovoce
  • Ovesné vločky
  • Brambory
  • Pohanka
  • Těstoviny (makarony)
  • Chléb
  • Celozrnné vločky
  • Riziko
  • Quinoa
  • Zelenina

Je přípustné zahrnout do stravy některé „sladké“ sacharidy (například sušenky, čokoládu a další sladkosti), pokud nepředstavují více než 10–20% celkového množství spotřebovaných sacharidů.

Tuky

Dostatečné množství tuku poskytne vašemu tělu další energii,optimalizuje hladiny testosteronu (hlavní hormon, který ovlivňuje růst svalů), zlepšuje náladu a zvyšuje aktivitu mozku a chrání klouby.

Pokuste se obohatit svou denní stravu o několik porcí zdravých tuků z jednoho z níže uvedených produktů:

  • Matice
  • Přírodní másla (arašídy, mandle, kešu atd.)
  • Semena (lněné semínko, dýně atd.)
  • Mastné ryby (losos, tuňák, makrela, sleď obecný, pstruh, sardinka)
  • Užitečné rostlinné oleje (olivový, lněný, rybí olej)
  • Avokádo

Takže už znáte svůj příjem kalorií a také si uvědomujete důležitost proteinů, sacharidů a tuků ve vaší stravě.

Níže naleznete možnost menu pro každodenní stravování, s uvedením toho, jaké potraviny a v jakém objemu se používají, podle vašeho individuálního kalorického požadavku.

Nabídka vzorového dne

  • první snídaně: 50 gramů pohanky (suché), 2 slepičí vejce, 100 gramů masa, drůbeže nebo ryb, 200 g (1 šálek) mléka, kefíru nebo jogurtu s nízkým obsahem tuku, 1 kus černého chleba (to je asi 52 kusů) g proteinu);
  • druhá snídaně: talíř kaše (ne instantní), 200 g mléka, kefíru, nízkotučného jogurtu nebo šťávy (15-20 g proteinu);
  • oběd: talíř polévky, 200 g masa, drůbeže nebo ryb, 1-2 kousky černého chleba (42-45 g bílkovin);
  • svačina: 100-150 g tvarohu, 1-2 lžíce medu, 1 kus černého chleba (20 g bílkovin);
  • Večeře: 100 gramů obilovin, s mlékem (15 g bílkovin)

Hmotnostní sadavzdělávací program

Ačkoli je tento program určen pro majitele ektomorfní stavby, bude také užitečný pro zástupce jiných kategorií jako alternativu ke známému školení.

Přehled vzdělávacích programů

\ t
Primární úkol Stavba svalové hmoty
Typ školení Split
Úroveň přípravy Střední
Doba trvání programu10 týdnů
Počet dnů školení týdně 4
Doba trvání jednoho tréninku 60 min.
Pohlaví Muži a ženy

Popis výcviku

Ectomorph je šťastný typ těla, nezatěžený přebytkem tuku v těle. Ale problém je, že tělo přirozeně spaluje velké množství kalorií denně. Pro přibývání na váze, budou tito lidé muset zvýšit příjem kalorií na úroveň, při které začnou důsledně získat libru každý týden.

Poznámky k odborné přípravě

  • Aerobní aktivita by měla být snížena na minimum.
  • Zahřejte své kardio cvičení na 5-10 min.
  • Natahujte svaly po cvičení.
  • Dokončete trénink s 5-10 minutami kardio tréninku.
  • Opakujte každé cvičení v režimu 2-1-2 sek.
  • Odpočívejte mezi sadami po dobu asi 2 minut.
  • Mezi cviky si vezměte 3-minutovou pauzu.
  • Snižte dobu trvání školeníco nejvíce.
  • Spát nejméně 8 hodin denně.
  • Trénujte svůj tisk v pondělí a ve středu, ve středu a v pátek.

Týdenní rozvrh školení

\ t
Pondělí - prsní a triceps
Thoracic
Cvičení Přístupy Opakování
Lišta na lavičce nebo lavička v Smithově simulátoru 4 6-8
Činka bench press ležící na šikmé lavici hlavu nahoru4 6-8
Pokládání činek ležících 3 10
Triceps
Cvičení Přístupy Opakování
Lisovaný, úzký úchop 4 6-8
Francouzský bench press 2 8-10
Push-up na triceps tyčích 2 8-10

\ t
úterý - záda a biceps
Zadní strana
Cvičení Přístupy Opakování
Dumbbell Tilt 4 6-8
Širokoúhlé uchopovací zařízení 4 na selhání **
Veslovací trakční zpětný záběr 4 8-10
Biceps
Cvičení Přístupy Opakování
Zvedání činky pro vstávání 4 6-8
Střídající se činky pro sezení bicepsu2 8-10
Koncentrovaná bicepová flexe 2 8-10
Poznámky
** Poznámka: Pokud můžete provést více než 10 opakování v jednom přístupu, zvyšte svou pracovní hmotnost.

Středa - den odpočinku

Čtvrtek - Quadriceps a zadní stehno
Quadriceps
Cvičení Přístupy Opakování
Squat 4 8-10
Stiskněte nohy pod úhlem 45 stupňů 3 6-8
Squat v trenažéru 3 8-10
Zadní stehno
Cvičení Přístupy Opakování
Mrtvý tah na rovných nohách 3 6-8
Ohýbání nohou v simulátoru 3 8-10

Pátek - ramena a telata
Ramena
Cvičení Přístupy Opakování
Sedací činka Bench 3 6-8
sezení stolního lisu 3 8-10
Zvedání činek po stranách 3 10-12
Ostnatí krčí 4 8-10
Kaviár
Cvičení Přístupy Opakování
Stojaté ponožky 3 12-15
Sedací ponožky 3 6-8

Sobota a neděle - dny odpočinku