Správná technika pro mrtvý tah

Nepochybně, mrtvý tah je jedním z nejlepších cvičení pro budování síly, posilování základních svalů, jakož i zlepšování celkového sportovního výkonu. Pokud to uděláte správně, můžete zlepšit své držení těla bez rizika zranění. Na tom, jak dělat mrtvý tah v klasickém stylu, sumo, s činka a činky, viz níže.

Jednoduše řečeno, deadlift je cvičení, které vás nutí zdvihat těžký projektil z podlahy co nejefektivnějším způsobem. To je jeden z 3 hlavních powerlifting cvičení kde atleti snaží se zvednout nebo zmáčknout maximální možnou váhu.

Z tohoto článku se naučíte, jak správně a bezpečně provádět mrtvé tahy, a jak toto úžasné cvičení přináší výhody.

Správná technika pro provádění mrtvých tahů: počáteční pozice

Aby bylo možné dobře napumpovat všechny svaly těla, zvýšit celkovou sílu, která nám poskytne příležitosti k růstu, je nutné zjistit, jak správně provádět mrtvý tah. Aby bylo možné vždy postupovat v pracovních stupnicích, je třeba na reflexních stupnicích zpracovat správnou techniku ​​na světlo - doporučuji prázdný krk. A teprve pak vezměte hodně váhy. Je-li během cvičení technika mrtvého tahu chromá, pak se nevyhnutelně dříve či později ocitnete na zranění. Co je zajímavé, s barem bez palačinek, je mnohem těžší udělat si tah než s nimi, když jste se neučili, co je to správná technika pro provádění mrtvých tahů.

1. Poloha nohy

Správná poloha nohou je klíčem k řádnému provedení mrtvého zdvihu. To znamená, že prvním krokem při provádění mrtvého tahu by mělo být určení polohy nohou a těla vzhledem k hmatníku nebo jinému projektilu. Když provádíte cvičení s činka, vaše dolní nohy by měly být vždy co nejblíže hyphae.

To vám dá příležitost vytáhnout vaše boky dozadu a ne naklonit se dopředu ke krku. To také neumožňuje, aby těžká váha donutila vás, abyste se naklonili dopředu nebo otočili tyč dozadu a zasáhli vás na holeně. Ani by se to nemělo stát.

Poloha nohou bude odlišná v různých variantách mrtvého tahu, o kterých budu diskutovat později. Studium správného nastavení nohou pro každou konkrétní variantu cvičení je velmi důležitým bodem.

2. Dýchání

Dýchání je klíčovým prvkem při zvedání těžkých břemen. Správné dýchání vám umožní udržet jádro svalů v napětí, stejně jako neutrální pozici páteře v průběhu cvičení. Použijte membránu, aby se zhluboka nadechla, a pak zadržte dech a utáhněte břišní svaly. Držte dech, dokud nedosáhnete horní fáze cvičení. Můžete se naučit zadržet dech pro 2–3 opakování, nebo inhalovat před každým opakováním.

Při práci s nízkou hmotností není dýchání tolik důležité, ale když začnete zvedat velké váhy, bude to velmi důležité.

3. Neutrální poloha páteře

To znamená, že byste neměli příliš zakrýt záda nebo se příliš ohýbat. Musíte udržet přirozené zakřivení páteře, což pro většinu lidí znamená rovnou dolní polohu zad a narovnané ramena. Nadměrné zaokrouhlení zad při zvedání těžké váhy z podlahy je jistě způsob, jak dostat vážné zranění.

Tip : udržení páteře v neutrální poloze, nejen v mrtvém tahu, ale iv jiných cvičeních, je nejlepším způsobem, jak vybudovat základní svaly a vyhnout se zraněním!

Stejně jako v předchozím odstavci, zhluboka se nadechněte a zadržte dech vám pomůže udržet napětí během cvičení, stejně jako udržet dolní část zad v přímé poloze během cvičení a páteř v neutrální poloze.

Sledovat toto video Ipro demonstraci.

4. Boky

Nejdůležitějším prvkem tohoto cvičení je pohyb boků. Než půjdete dolů na krk, musíte, při zachování neutrální polohy v páteři, pohybovat boky dozadu co nejvíc. Tato pozice zahrnuje práci svalů hýždí a zad stehen a připravuje je na vzpírání.

Jakmile budete mít své boky odhozené, můžete kolena ohnout tak, aby byla nižší až k hmatníku. Nedovolte, aby kolena vyčnívala dopředu, ale vaše tělo se ohnulo.

5. Přitáhnout

Uchopte hmatník uchopením na horní části šířky ramene nebo poněkud širším než boky. Držte hyphae pevně a zaměřte se na obraz "ohýbání" krku kolem těla - to pomůže vytvořit další napětí v bocích a horní části těla.

Tip : Pokud máte problémy s obvyklým uchopením a nemůžete držet činku během cvičení, můžete použít celou řadu drapáků. Toto uchopení je nutné pouze pro pokročilé sportovce a výkonné sportovce.

Po uchopení tyče vytáhněte lopatky k sobě a táhněte tyč směrem k sobě, čímž vytvoříte napětí v těle. Spojené lopatky vytvoří napětí v horní části těla, což pomůže udržet neutrální polohu v páteři.

Napětí v těle vytvoří napětí dříve, než začnete táhnout tyč z podlahy. Měli byste se cítit, jako byste zvedali činku (nebo ji „ohýbali“) dříve, než ji začnete dělat. To usnadnícvičení

V tomto bodě by měl být trup nakloněn pod úhlem 45 °. Pokud jste udělali všechno správně, jste připraveni provést mrtvé tahy!

Technika provádění mrtvých tahů

1. Držte činku blízko vás a odstraňte podlahu

Pokud jste správně převzali výchozí pozici, musíte být v blízkosti amortizace hmatníku. Nejdříve vytáhněte krk směrem k tělu, NE UP. To vám umožní udržet napětí v těle v průběhu cvičení. Tím, že držíte krk nebo jiný projektil blízko těla, můžete udržet těžiště, což značně usnadní cvičení.

Musíte si představit, že tlačíte nohy do podlahy a netahejte vzpěračskou činku nahoru. Pokud budete udržovat stres a přilnavost, pak většina práce bude provedena nohy.

2. Zvedněte hrudník nahoru a kyčle dopředu

Jakmile zvednete činku z podlahy, pokračujte v zatlačování nohou do podlahy a zároveň zvedněte hrudník nahoru a boky dopředu. Pokud zpočátku budete pohybovat boky dopředu, pak většina zatížení dopadne na záda. A pokud začnete nejprve zvedat hrudník, pak vaše kolena půjdou vpřed a začnete provádět dřepy.

Pokud držíte páteř v přímé poloze, necítíte nepohodlí v zádech a pro vás bude snadné pohybovat boky dopředu směrem k krku. Aby se svaly v zadní části stehen a hýždí, musíte udržet svaly na hýždě pevně.

3. Blokování (plnérovnání)

Posledním aktem je úplné prodloužení nohou na kolenou, narovnání boků a narovnání ramen. Musíte se podobat vojákovi, který stojí v pozoru.

Tato poloha dodatečně načte hýždě v horní fázi cvičení. Také se ujistěte, že se příliš nenamáháte, protože to způsobí ohnutí dozadu. To může nastat, pokud použijete svaly hýždě neefektivně.

Jakmile se narovnáte, můžete vydechovat.

4. Ukončení cvičení

Chcete-li dokončit cvičení a snížit činku na podlahu, musíte udělat to samé jako na začátku cvičení a zaměřit se nejprve na pohyb kyčlí. Udržet páteř v neutrální poloze, nejprve přesuňte boky dozadu a pak ohněte kolena a spusťte činku do původní polohy.

Druhy mrtvých tahů a jejich vlastnosti

Řádné provádění mrtvého tahu vyžaduje určitý stupeň mobility ve stehnech a hrudní oblasti, jakož i pružnost ve většině "zadního řetězu" (tele, hřbet stehen, hýždě, záda).

1. Deadlift s činkami nebo váhou

Chápu, že mnoho lidí je trochu zastrašováno silně naloženým krkem, takže můžete začít lehčí váhou. Většina začátečníků, doporučuji vám začít s lehkými granáty, jako jsou činky nebo kettlebells, i když tam může být nějaký jiný předmět. Někteří lidé, kteří praktikují doma sklenice naplněné pískem!

Osobně si myslím, že takové váhy jsou takovéSituace funguje perfektně, protože hmotnost je v tomto případě rovnoměrně rozložena. Na začátku cvičení se ujistěte, že váha je přímo pod vámi, na čáře mezi patkami chodidel. Ti, kteří mají omezení mobility, mohou být vhodnější pro širší nastavení nohou, tzv. „Sumo“ pozici, o které budu diskutovat níže.

2. Deadlift s uzávěrem pasti

Pro ty, kteří jsou silnější nebo mají přístup ke krku pasti, doporučuji začít s touto možností cvičení. Tento krk je speciálně navržen tak, aby vám umožnil stát v těžišti, což mechanicky usnadňuje zvedání závaží. Většina lapačů má speciální držadla pro zvedání činky. To je obrovská výhoda pro ty, kteří mají omezenou mobilitu. Navíc nemusíte příliš zvedat, abyste zvedli činku. Tento krk usnadňuje udržení neutrální polohy páteře během cvičení.

Jen nezapomeňte, že tomuto cvičení dominují boky a záda, a nezapomeňte na správný pohyb kyčlí. Nezapínejte mrtvé tahy do dřepů a nezapomeňte vzít boky co nejvíce zpět a při zvedání dejte hýždě dopředu.

3. Deadlift v sumo stylu

Sumo mrtvé tahy nebo nohy se širokýma nohama jsou vhodné pro osoby s omezenou pohyblivostí nebo pro začátečníky, kteří mají slabý hřbet, protože tato poloha umožňuje, aby se krk vzal, aniž by naložil pás.tradiční mrtvý tah. Nevýhodou této možnosti je, že když zvednete těžkou váhu, velké zatížení dopadá na kyčelní kloub, což nemusí vyhovovat lidem trpícím bolestí nebo dysfunkcí v sakroiliakálním kloubu.

Vzdálenost mezi nohama na hřišti sumo se pohybuje od poněkud širšího než boky (semi-sumo) až po velmi široké nastavení, kdy se prsty téměř dotýkají nákladových disků. Většina lidí si vybere pozici někde mezi těmito dvěma body. Je velmi důležité, aby byly ponožky otočeny do stran. V závislosti na vlastnostech lidského těla může být úhel natočení od 45 ° do 90 °.

Krk by měl být odebrán při šířce ramene. Taková přilnavost je odlišná od uchopení v tradiční mrtvé váze, kde jsou ruce širší než boky.

Stejně jako v jakékoli jiné formě mrtvého tahu, ujistěte se, že nejprve pohybujete boky dozadu. Zvláštností trakce sumo je, že boky jsou mnohem nižší a hrudník je vyšší než v jiných variantách cvičení. Chcete-li začít zvedat váhu, zatlačte nohy z podlahy, jako byste ji chtěli zatlačit na stranu, a nezapomeňte napnout svaly hýždí.

4. Klasický mrtvý tah

Pro většinu lidí vám doporučuji zvládnout tradiční mrtvý tah jako poslední, protože pro jeho efektivní výkon musí být dobrá pohyblivost kloubů a silná záda.

Výchozí poloha nohou by měla být někde mezi šířkou kyčlí a ramen, prsty směřující dopředu nebo mírně otočené směrem ven. NeZapomeňte, že holeně by měly být blízko krku!

Uchopte hmatník, ruce rozprostřené širší než boky. Udržet páteř v neutrální poloze, pohybovat boky dozadu a dolů tak, aby jejich úhel sklonu byl blízko úhlu sklonu v tahu sumo.

Vzhledem k tomu, že v tomto cvičení je na zádech, stejně jako na celém těle umístěna speciální zátěž, je nutné striktně dodržovat správnou techniku ​​provedení, aby bylo cvičení bezpečné.

Uzavření je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit celkovou sílu, posílit svaly kůry a zlepšit vaše držení těla, pokud budete postupovat podle správné techniky a provádět verzi trakce, která je pro vás vhodná. Sledujte deadlift a nezapomeňte zanechat komentáře níže!

Založeno na:

www.builtlean.com/2013/03/27/proper-deadlift-form/