Správná výživa při cvičení v tělocvičně - průvodce pro začátečníky

Tato zdravá výživa průvodce vám řekne, jak jíst při cvičení v tělocvičně správně a efektivně dosáhnout maximální ruzaltyat.

Právě jste zahájili fitness trénink, ale stále nechápete, jak jíst. Nebojte se, přijdete na správné místo. Zde se naučíte základy zdravé výživy při posilování. To není raketa věda, stačí pečlivě přečíst článek!

Jak jíst ve třídách v sále

Klíčem jsou potraviny! Vzpomeňte si na to, když dnes večer vaříte večeři. Ať už je vaším cílem - zhubnout nebo budovat svalovou hmotu - je to výživa, která zajistí úspěch.Je skutečně nutné provést cvičení ; ale pokud vaše strava nesplňuje vašefitness cíle , nikdy nedosáhnetevýsledků.

Dostávám spoustu otázek o dietě a rozhodl jsem se poskytnout vám návod na vypracování plánu výživy pro trénink v tělocvičně pro začátečníky, která poskytuje základy pravidla.

Kalorie je nejdůležitějším ukazatelem nové stravy

.

Počínaje vytvořením stravy pro sportovce, nejprve zjistěte, co jsou kalorií a proč hrají klíčovou roli. Kalorie je jednotka energie získaná z pravidelně konzumovaných potravin a potravin. Poskytují vám energii po celý den, takže můžete dělat své každodenní činnosti. Pokud chcete dosáhnout výsledků ve fitness, je navíc nezbytné jíst dostatek kalorií.

Nicméně ne všechny kalorií jsou stejné; viz níže poměr makroživin (na konci článku).

Kolik kalorií je zapotřebí k udržení současné hmotnosti?

Výchozím bodem pro jakýkoli cíl fitness je stanovení denního příjmu kalorií potřebného k udržení váhy. Pak můžetetoto číslo zvýšit , chcete-li přibrat na váze, asnížitpro snížení hmotnosti. Tento ukazatel doporučuji vypočítat pomocí kalkulačky podle odkazu.

Pamatujte, že všichni máme různé typy těl a metabolické rychlosti, takže toto číslo používejte jako výchozí bod. Váhy je váš nejlepší přítel. Postupem času pochopíte, jak vaše tělo funguje.

Vypočítejte své OO (hlavní směna)

Tento ukazatel odráží minimální částkukalorií potřebných pro tělo pro optimální fungování životně důležitých orgánů (srdce, mozek, plíce atd.). Udává, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu .

Toto číslo je mírně nižší než úroveň kalorií pro udržení váhy. Nezapomeňte, že bere v úvahu úplný mír, nečinnost. Více energie bude vynaloženo na procházky.

Sbírejte kalorický obsah vaší stravy pro cíle školení

Nyní víte, že vaše strava bude hlavním faktorem změny vašeho těla. Ve skutečnosti, rychlost kalorií potřebné k udržení hmotnosti (vypočteno výše) se může lišit v závislosti na tom, zda chcete zhubnout nebo budovat svaly (přicházejí v tónu). Nejběžnější fitness cíle jsou:

  • Ztráta hmotnosti: Vaše schopnost zhubnout je určena obsahem vaší destičky. To neznamená, že musíte hladovět. Ačkoli periodický půst může být velmi účinnou metodou snižování procenta tělesného tuku. Jezte podle svých cílů (přidejte občerstvení mezi jídly). Snížení tělesné hmotnosti bude muset vynaložit více energie, než použijete. Naše těla spalují kalorie, když: odpočíváme (určujeme, kolik kalorií trávíte v klidu (GS)), chodíte nebo sportujete. Proto, pokud se chcete zbavit několika kil, pokuste se spalovat více, než jíte. Často se to nazývá nedostatek. Od počtu kalorií k udržení hmotnosti za týden, odečíst 200-500 kcal zav závislosti na metabolismu.

Nedoporučuje se však snižovat příjem kalorií o více než 500 kcal, jinak to vyvolá katabolismus (ztráta svalové tkáně).

  • Udržování tělesné hmotnosti: Je velmi běžné, že lidé, kteří chtějí udržet váhu, při budování svalové hmoty. Za těchto podmínek nemůžete rychle zhubnout nebo zvýšit svalovou hmotu .Tato možnost je vhodná pro ty, kteří se chtějí jen dostat do formy a zajistit si dlouhodobý blahobyt.

K dosažení výsledků je to dlouhá cesta. Pokud čekáte na rychlý postup, vyberte si jinou.

  • Budování svalů: Nejoblíbenějším úkolem pro členy fitness komunity je získat suchou hmotnost, i když jde o ženy. Pro dosažení nezbytných výsledků je nutné tyto potraviny připravovat během tréninků v tréninkových přístrojích nebo doma, které budou obsahovat více kalorií, než je spáleno. Tento jev je znám jako přebytek. Jíst více potravy během cvičení poskytne více energie, a proto budete moci pracovat déle a déle a stimulovat více svalových vláken (růst svalů). Doporučuje se zvýšit příjem kalorií týdně o 200-500 kcal, v závislosti na metabolismu.

Tento proces nevyhnutelně povede k hromadění tuku. Můžete ji však udržet na minimu, pokud postupně přidáváte kalorií (tj. 200 místo 500 kcal), a zahrňte do tréninkového programu kardio cvičení.

Musíte se vážit každý týden, nejlépe ve stejnou dobu, abyste pochopili, jak dobře se vaše strava dělá, pro sportovce je to nejlepší způsob, jak správně změnit režim.

Je velmi důležité pochopit, co se děje s hmotností těla, roste, stojí nebo klesá a jak intenzivně dochází ke změnám.

Nezanedbávejte vážení při sledování výsledku. Bez toho nikdy nebudete schopni určit, na co vaše tělo reaguje a co ne. Musí být zváženo ráno po probuzení před jídlem nebo vodou. Pokud vážený v různých časech, spotřeba potravin, vody, náklady na kalorií, nadměrné oblečení může produkovat různé ukazatele na váhy.

Ačkoli to nestojí za to, že to dělá každý den. Data nebudou přesná a budou vás spíše motivovat, než poskytovat motivaci.

Příklady dietních úprav pro dosažení cílů

Podívejme se na dvě vizuální situace, abychom lépe porozuměli tomu, jak se jídlo připravuje a mění během tréninku v tělocvičně:

  • Například chcete postupně zhubnout. Pro udržení aktuální tělesné hmotnosti potřebujete 1900 Kcal (například). Předpokládejme, že chcete snížit příjem kalorií o 200 Kcal týdně, abyste zhubli.Cílem je tedy spotřebovat 1700 Kcal . Váš RO (hlavní výměna - počet spálených kalorií v klidu) je 1500 Kcal. Proto 1700 -1500 = 200 Kcal. Takže, pro hubnutí musíte strávit 200 Kcal (prostřednictvím chůze, jogging, silový trénink).

Na konci týdne budete muset zvážit, a pokud hodnota na stupnici klesá, pak musíte zastavit na této úrovni příjmu kalorií. V případě, že váhy neukazují pokrok, pak buď snižujete příjem kalorií ještě více, nebo budete trávit více energie prostřednictvím cvičení.

  • Následující situace, budete stavět svalové hmoty, takže budete důsledně vytvářet přebytek v potravinách.Předpokládejme, že k udržení hmotnosti je třeba 2400 Kcal.Chcete zvýšit příjem kalorií o 300 Kcal týdně.Takže budete jíst 2700 Kcal . Vaše OO se rovná 2200 Kcal. Odtud máme 2700 - 2200 = 500 Kcal. Přebytek 500 Kcal vám proto umožní trénovat tvrději a používat více svalových vláken. Čím více svalů je zraněno v průběhu tréninku, tím více se nová svalová tkáň zvýší během období zotavení.

Po týdnu vážit. Dokud bude pokrok pozitivní, budete se držet tohoto nutričního plánu, dokud začne plateau.Když se to stane, budete muset znovu změnit dietu při cvičení v tělocvičně.

Jaké jsou nutriční makroživiny pro začátečníky?

Makronutrienty jsou živiny, které naše tělo potřebuje ve velkém množství:sacharidy, bílkoviny a tuky . Každá z nich plní určité funkce:

  • Sacharidy : Tato makroživina slouží jako energetické palivo pro tělo. Onvám poskytuje energii k provádění každodenních činností a pomáhá vám lépe pracovat při tréninku. Sacharidy také ovlivňují náladu. Jejich nedostatek způsobuje pocit deprese a bezmocnosti. Vláknina je také sacharid. Doporučuji vám přečíst si článek na odkazu.

Přečtěte si více o rozdílu mezi jednoduchými a komplexními sacharidy.

  • Protein : Sláva „stavebního materiálu“ pro tělo byla k němu upevněna. Je důležitou složkou kostí, kůže, chrupavky a krve. Co se týče kondice, bílkoviny pomáhají budovat a opravovat svalovou tkáň. Pokud nedáte tělu dostatek bílkovin, nebudete schopni získat svalovou hmotu.

Více informací, co je protein, hledají odkaz.

  • Tuky : Mnoho lidí má tendenci považovat tuky za kořen všeho zla. Ale mezi nimi jsou i škodlivé a užitečné. Zdravé tuky jsou z velké části zodpovědné za udržování zdraví, pomáhají zlepšovat stav kostí a kloubů, snižují krevní tlak a hladinu cholesterolu. Kromě toho tuky poskytují delší trvání sytosti.

Podrobné srovnání prospěšných a škodlivých tuků.

Mikronutrienty jako důležitá součást správné stravy

Mikronutrienty jsou látky, které jsou potřebné pro udržení zdraví v malých dávkách. Jedná se ovitamíny a minerály . Často se vyskytují v potravinách, které považujeme za „zdravé“, například:

  • v zelenině
  • luštěniny
  • semena a. \ Tmatice

Doporučuje se konzumovat více takových potravin. Je také nezbytné zabránit tomu, aby byly potraviny, které byly intenzivně zpracovány (produkty balené v krabicích nebo pytlích a konzervované). Taková potrava prochází mnoha fázemi zpracování, během kterých jsou všechny mikroživiny ztraceny. Příkladem takového jídla je bílý chléb. Bylo prokázáno, že může vést k rozvoji diabetu. Místo toho je lepší dát přednost celozrnnému bílému chlebu.

Co znamená zdravé nebo „čisté“ jídlo?

V dnešní době se lidé domnívají, že „čisté“ jídlo je používání některých druhů ovoce a zeleniny. Ale to není úplně dobrá výživa, zejména pro začátečníky, takže nikdy nedosáhnete pokroku ve fitness, protože tyto produkty jsou zbaveny některých nejdůležitějších makroživin.

Můžete jíst jen nejzdravější a správné jídlo, ale pokud obsah kalorií vaší denní stravy neodpovídá normě, nedělejte naději na úspěch ve fitness.

Nejprve se postarejte o správný poměr makroživin a pak si vyberte zdravé potraviny. Pamatujte, že jídlo na talíři se odráží na vašem těle. Neomezujte se pouze na ovoce, pouze pokud se snažíte dosáhnout cílů fitness.

Jaký je poměr makroživin?

Toto je doporučené procento každé spotřebované makronutrienty ve stravě.

Například: 40% sacharidů, 40% bílkovin a 20% tuku.

Více informacíInformace o stravě dostupné na odkazech:

  • Plán výživy mužů
  • Plán výživy žen

Závěrem

Podělili jsme se s vámi o základy dietního plánování pro začátečníky v posilovně, abyste se cítili jistější o výživě. Teď už víte, kde začít!

Pro shrnutí výše uvedeného:

  • Základy výživy jsou snadné i pro začátečníky!
  • Bez správné výživy nikdy nedosáhnete svých cílů při hubnutí nebo získání svalů.
  • Obsah kalorií je všechno; dávejte si pozor na složení krmiva pro makronutrienty.
  • Vypočítejte, kolik potřebujete jíst, abyste udrželi váhu beze změny.
  • Příjem kalorií k udržení váhy v klidu je výchozím bodem stravy.
  • Snížení množství potravin týdně o 200-500 Kcal pro snížení hmotnosti.
  • Mezi hlavní jídla přidejte občerstvení. Takže budete vždy plný.
  • Zvyšte svůj příjem kalorií o 200-500 kcal týdně, abyste získali svalovou hmotu.
  • Vyhněte se zpracovaným potravinám a konzumujte zdravé potraviny.
  • Zdravé jídlo pomůže vašemu tělu, ale nezapomeňte sledovat kalorií.
  • Časem pochopíte, jak vaše tělo funguje.

Máte-li jakékoli dotazy, napište je do níže uvedených komentářů a podělte se o své myšlenky a zkušenosti ve výživě při tréninku v posilovně o sílu, váhu nebo hubnutí.