Správné sušení těla pro dívky: menu a trénink tuků

Sušení těla je dietní a cvičební režim určený ke snížení procento tukové tkáně v těle, zlepšení reliéfu těla, což činí svaly zřetelnější a tuková vrstva minimální. Tento článek popisuje, jak sušit dívky na hubnutí v krátkém čase, aniž by to poškodilo zdraví pomocí skutečných příkladů týdenní diety ve dnech a účinného programu cvičení pro spalování tuků.

Bohužel je téměř nemožné uklidit tělo jednou provždy, a použité metody jsou poměrně těžké a při dlouhodobém používání takové extrémní metody hubnutí můžete způsobit značné škody na zdraví.

Můžete však odstranit přebytečný tuk, dodržovat zásady a pravidla sušení, dosáhnout krásné postavy a udržet nízké procento podkožního tuku.

Běžná mylná představa je považována za lokální ztrátu hmotnosti, ale při jakýchkoli metodách hubnutí nemůžete spalovat tuk pouze v problémových oblastech. Tuk zmizí rovnoměrně z paží, nohou, břicha, zad a tam, kde byly nejméně sedimenty, budou na prvním místě jasně viditelné reliéfní svaly. A tam, kde je spousta tuku - to bude trvat déle, než to sníží, to je místo, kde bude tuk poslední.

Co je sušení?

Tento módní trend prošel od profesionální kulturistiky, když milovníci posilovny, kteří viděli výsledky sušení u kulturistů a fitness bikin, začali bezpochyby přijímat „strategii“ sportovců, kteří chtěli získat stejné reliéfní tělo. Hlavní věc, pro kterou je potřeba sušení těla, je krátkodobé dosažení konkurenční formy spalováním tuků při zachování maximálního množství svalové hmoty a provedení na jevišti.

Metoda výživy pro spalování tuků je maximální snížení sacharidů ve stravě, až na 1 g čistého sacharidu na 1 kg tělesné hmotnosti.

V této fázi sportovec vytváří nedostatekkalorií ve stravě, která je doprovázena poklesem energie, poklesem síly při cvičení, je neustálý pocit únavy, nervozity, nespavosti a někdy závratě. To vše je ovlivněno nuceným odmítnutím úplného zdroje energie - sacharidů, zejména jednoduchých. Tato metoda vede k prudkému snížení tělesného tuku, ale svaly také snadno hoří.

Při sušení je kladen důraz na potraviny bohaté na proteiny, což je stavební materiál pro svaly, ale v tomto případě je hlavním zdrojem energie proces, jehož asimilace nevede k ukládání nových tukových buněk.

Sušení doma

Stravování v domácím tréninku a pro posilovnu zůstávají nezměněny, rozdíl bude v počtu cvičení, cvičebních pomůcek a vybavení, v různých cvičeních obecně, což může občas urychlit proces sušení.

Příprava

Tento proces je třeba brát vážně, protože tělo je vystaveno přísné fyzické námaze. Také správné sušení vede k vyčerpání nervového systému. Je nutné předem zvážit všechny klady a zápory, studovat kontraindikace a pochopit, že jakékoli, i bezvýznamné odchylky od stravy, zpomalují proces a prodlužují dobu trvání výsledků.

V předstihu se snažte snížit množství sacharidů a tuků, ocitněte se v sladkostí a zároveň zachovat spotřebu komplexních sacharidů. Pak postupně snižujte počet komplexůsnížení celkového příjmu kalorií. To pomůže hladce vstoupit do procesu, protože náhlý nástup sušení je stres pro tělo.

Jak dlouho schnout

Jedná se o krátkodobý proces, který trvá od 1 do 4 měsíců, překročení tohoto období má nepříznivý vliv na celkovou fyzickou kondici a nervovou soustavu. Navíc vede k narušení, které přispívají k prudkému hromadění tuku.

Jak dlouho je výsledek uložen?

Existuje několik typů těles. Například ektomorfy se štíhlou strukturou z přírody, s rychlým metabolismem a nízkým procentem tukové tkáně, zabírají méně času sušení a výsledek může trvat delší dobu. Pokud jde o mesomorphs, více endomorphs (pomalý metabolismus), tím větší je mezera v poměru číslo BJU během sušení a po, tím větší šance na získání ztracených kilogramů.

Když se vrátíte k obvyklé stravě, malá část tuku se bude stále vracet, pokud náhle opustíte dietu, můžete ztracené kilogramy vrátit v prvním týdnu získáním velkého množství zadržené tekutiny, protože sacharidy povedou k vážnému otoku.

Čím hladší je odchod ze stravy, tím pomaleji bude tekutina a tuk znovu ukládán. Ale udržet výsledek sušení je nemožné navždy.

Kontraindikace

  • Renální selhání;
  • Nemoci a problémy s játry a žlučovými cestami;
  • hypertenze;
  • Hormonální poruchy.

Zásady a znaky stravování

  1. Úplné odstranění jednoduchých sacharidů (cukru) ze stravy.
  2. Zvýšit příjem proteinových potravin živočišného původu s minimálním obsahem tuku do 60%.
  3. Snížení spotřeby komplexních uhlohydrátů až o 20%, dělení na 3-4 dávky ráno, před a po cvičení.
  4. Snížení množství tuku v potravinách o 10–20%.
  5. Častá jídla od 6 do 8 recepcí denně.
  6. Spotřeba dostatečného množství tekutiny - 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti.
  7. Snížení množství soli, nikoli profesionálů, se nedoporučuje zcela eliminovat sůl.

Výpočet denního příjmu kalorií

Požadovaná hmotnost v kg x 24 kcal

Pokud chcete získat 50 kg s hmotností 60 kg, vynásobte 50 x 24 kcal = 1200 kcal.

Definice poměru BJU

Po obdržení denní kalorie je nutné vypočítat poměr BJU.

Bílkoviny

  • Při sušení by měly být bílkoviny 60% denní kalorické hodnoty. Proto 60% z 1200 = 720 kcal proteinů.
  • 720/4 kcal = 180 g čistého proteinu denně.

Sacharidy

  • Mělo by být 20% denní sazby (1200) = 240 kcal.
  • 240/4 kcal = 60 g čistých sacharidů za den.

Tuky

  • Doplňte 20% denní stravy - 240 kcal.
  • 240/9 kcal = 26,6 g tuku.

Co a kdy můžete jíst z potravin?

Na základě výpočtů individuální potřeby BJU, stravyto, co lze v sušičce jíst, může obsahovat následující produkty:

  • Proteiny - libové maso (kuřecí řízek, hovězí maso, telecí maso, krůta, králík), libové ryby a mořské plody (štikozubce, pollock, tuňák, mušle, krevety, ústřice, škeble, chobotnice), kuřecí maso (bez žloutků) a křepelčí vejce . Všechny produkty se konzumují kdykoliv během dne a denní dávka bílkovin se dělí na 6-8 porcí.
  • Sacharidy - obiloviny (pohanka, neleštěná rýže), zelenina, zelenina bez škrobu s nízkým glykemickým indexem. Je vhodnější použít v první polovině dne (do 16.00 hodin) dny odpočinku, rozdělené do 3-4 dávek. Na tréninkové dny se ujistěte, že budete jíst část sacharidů a bílkovin před (během jedné hodiny) a po tréninku (do 40 minut).
  • Tuky - nerafinované rostlinné oleje (lněný olej, olivový olej), malá část živočišných tuků pochází z bílkovinných produktů. Ráno na lačný žaludek se použije lžíce olivového oleje (asi 15 g tuku), zbytek tuku se přidává ze zvířecího krmiva.

Jiné typy požadovaných výrobků

Kromě čisté vody můžete použít jakýkoliv druh čaje a kávy bez cukru. Jediná náhrada cukru může být Stevia, přírodní rostlinné sladidlo ve formě prášku nebo tablet.

Co vyloučit ze stravy

  • Masné maso a ryby - vepřové maso, jehněčí maso, sleď, makrela obecná.
  • Okurky a uzená masa.
  • Rafinovaná zrna a instantní obiloviny - ovesné vločky, pšenice, krupice, bílá rýže, bulgur, kish mish.
  • Moučné a cukrářské výrobky, cukr a jeho náhražky.
  • Všechna ovoce.
  • Zelenina, která obsahuje velké množství cukru a škrobu - brambory, řepa, kukuřice, mrkev.
  • Koření, příchutě, kečup, majonéza, hořčice.
  • Šťávy, kompoty, sladké nápoje.
  • Mléko, tukový tvaroh, máslo, jogurt, ryazhenka, kefír.
  • Alkohol.

Menu pro týden

Sestavili jsme pro Vás denně podrobnou nabídku, kde můžete sedět 2-3 měsíce. Pokud vás unaví jíst tyto potraviny, mohou být vždy nahrazeny jinými s podobnými kaloriemi.

\ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t
Dny v týdnu 1 jídlo 2 jídla 3 jídla 4 jídla 5 jídel 6 jídel
Pondělí Neleštěná rýže, 3 vaječné bílky Rýže nebo pohanka s kuřecím filetemPohanka se zeleninou, pečené rybyRýže, omeleta z 5 bílkovin, zeleňSalát, zelenina, vejce, mušle Jakákoli ryba, okurka
Úterý Pohanka se zeleninou a rybamiNeleštěná rýže, vařené hovězí maso Zeleninový salát, chobotnice, vejce bez žloutků Kuřecí prsa, rýže Hovězí maso, salát Vejce, chobotnice
Středa Dušená kuřecí řízek, rýže, vaječné bílky Chobotnice s okurkami a křepelčími vejci (se žloutky) Krůtí kotlety, zelí a okurkový salátPohanka, zelenina, štikozubecOmeleta z slepičích vajec s krevetami Kuřecí steaky, zelenina
Čtvrtek Omeleta z vajec a rýže Pohanka, vařené hovězí maso, zeleninaPečené kuřecí prsa se zeleninou Hovězí maso, pohanka, zeleninový salátVařené kuřecí filé, okurka Pečená ryba, okurka
Pátek Pohanka, omeleta se zeleníRýže se zeleninou a mořskými plodyKotle na ryby,
okurky, zelené
Kuřecí filé, rýže, zelení Tuňák pečený, zeleňVaječné bílky, tuňák, zeleninový salát
Sobota Rýže s mořskými plody a zeleninouPečená ryba, pohanka, zeleninaPečený tuňák, salát a zeleninaRýže, vařená vejce bez žloutkůTuňákový salát, křepelčí vejce, salát Kuřecí řízek se zeleninou
Neděle Zelenina s pohankou, dušené rybí koláčeHovězí maso, zelenina, zelenina, rýžeSalát z hovězího masa a čerstvé zeleninyPohanka, pečeně Proteinová omeleta, zelenina, okurka Hovězí maso, zelenina

Výživa po vysušení - zdravá strava

Teď už víš, co je sušení a jak správně sušit ženu, ale po odchodu z jídelníčku nespěchej vrátit obvyklé produkty do menu.

Za první týden zvyšte množství sacharidů na 30%, během tohoto období je dovoleno přidávat ovoce s nízkým obsahem cukru. Udělat různé druhy masa a rybích výrobků, postupně zvyšovat jejich obsah tuku.

Po 1-2 týdnech přidejte netučné mléčné výrobky. Postupněpocházejí ze 40% sacharidů, s výhodou komplexních. Chcete-li udržet kondici, snažte se vyhnout jednoduchým cukrům (mouka a cukrovinky).

Pokyny pro fyzické cvičení

  • Kardio nebo silový trénink? Pro účinné spalování tuků jsou účinné kardio i silový trénink. Týden může obsahovat 1-2 třídy plného kardio, nebo 20-30 minut denně silového tréninku.
  • Pracovní hmotnost. Vyberte váhu břemene tak, aby bylo možné provádět až 25 opakování, ale na konci přístupu cítit pocit pálení ve svalech. Pokud je to snadné, přidávejte zatížení neustále.
  • Počet opakování. Pro sušení se doporučuje provádět od 20-25 opakování.
  • Mezi přístupy. Odpočívejte 30-60 sekund mezi nadmnožinami a maximálně 2 minuty mezi cykly v tréninku okruhu.
  • Počet tréninků. Optimální množství je 4-5 cvičení týdně, můžete střídavě síly a kardio. Nezapomeňte si odpočinout 2 dny v týdnu.

Nejlepší soubory cvičení pro dívky

Tréninkový program v sále pro dívky na týden (5 dní). Upozornění: s deficitem kalorií je obzvláště důležité, aby výkon každého pohybu byl doprovázen správnou technikou, aby se předešlo zraněním.

Den 1 (Quadriceps, Shin)

Cvičení Přístupy Opakování
Nadmnožina
  • Squatting ve Smithovi;
  • Lunges v Smith.
4 20-25
Nadmnožina
  • Dřep hluboko s činkami;
  • Prodloužení nohy v simulátoru.
4 20-25
Superset
  • Holeně ve stojanu;
  • Holeně sedící v simulátoru.
4 20-25
Stiskněte
  • Zvedněte nohy ve vzduchu;
  • Otočení na lavičce pod úhlem.
4 20-25

Den 2 (zpět)

Cvičení Přístupy Opakování
Superset
  • Pullupy;
  • Činka k pásu.
4 20-25
Superset
  • Horní blok hlavy;
  • Spodní jednotka k pásu.
4 20-25
Nadmnožina
  • Pákový tah;
  • Spuštění Crossoveru z horní jednotky s rovnými rameny ve svahu.
4 20-25
Tisk - opakování 1.

Den 3 (hrudník)

Cvičení Přístupy Opakování
Superset
  • Lisování tyče pod úhlem 45 °;
  • Dumbbell bench press.
4 20-25
Nadmnožina
  • Stiskněte vodorovně ve Smith;
  • Dumbbell set.
4 20-25
Nadmnožina
  • Ramenní stisk v sezení na simulátoru;
  • Sploštění paže v simulátoru.
4 20-25
Stiskněte - opakování prvního dne.

Den 4 (biceps stehna a holeně)

Cvičení Přístupy Opakování
Nadmnožina
  • tah na rovných nohách;
  • Hyperextension.
4 20-25
Nadmnožina
  • Otočte nohou dozadu v simulátoru;
  • Ohýbání nohou v simulátoru.
4 20-25
Nadmnožina
  • Spodní stehno v stojícím simulátoru;
  • Shin sedí v simulátoru.
4 20-25
Stiskněte - opakování prvního dne.

Den 5 (biceps, triceps)

Cvičení Přístupy Opakování
Nadmnožina
  • Zvedání činky pro bicepsy;
  • Triceps s činkami zpoza hlavy.
4 20-25
Nadmnožina
  • Zvednutí ramene s rukojetí vzad;
  • Triceps v horním bloku.
4 20-25
Nadmnožina
  • Zvedání činek kladivem;
  • Prodloužení ramen ve svahu.
4 20-25
Stiskněte - opakování prvního dne.

Soubor cvičení pro cvičení doma na všech svalech s vybavením

Provádějte nepřetržitě jedno cvičení po dalších 20-25 krát, a tak na 4 kola. Mezi cykly si odpočiňte po dobu 1-2 minut. V závislosti na vybavení domácnosti, můžete dělat cvičení s činka nebo s činkami.

Zahřát 5-7 minut kardio cvičení (běh, skákání).

  • dřepy;
  • Lunges "nůžky";
  • Dead Thrust;
  • Zvedání prstů;
  • Přitlačení k pásu(zpět);
  • stolní lisy;
  • Prodloužení činek zpoza hlavy;
  • Zvedání bicepsu;
  • Zvedání nohou;
  • Kroucení.

Soubor cvičení bez vybavení

Proveďte cyklus cvičení pro 4 kola v nejkratším čase 3-4 krát týdně. Pro každé cvičení se doporučuje zvládnout 20-25 opakování. Můžete si odpočinout mezi cykly ne delšími než 2 minuty.

Zahřívejte svaly a klouby 5-6 minut.

  • Vzduchové dřepy (bez závaží);
  • letecké útoky nebo skoky;
  • Plié dřepy;
  • střídavě střídavě na jedné noze;
  • Push-up z podlahy;
  • Hyperextension ležící (loď);
  • Reverzní kliky;
  • Přeložte;
  • Zvedněte nohy;
  • Krátké zákruty.

Hodnocení

„Jsem profesionální kulturista, dvakrát ročně mám předkonkurenční sušení - to není snadné. Za prvé, je to obrovský stres pro tělo jakékoli osoby, protože se používá kriticky nízké množství sacharidů. Doporučuji těm, kteří se neúčastní soutěží, aby trávili více času na hubnutí, ale pro zdraví je to bezpečnější, aniž by riskovali vrátit váhu po vysušení. “

Fotografie transformací

Příklad toho, jak se profesionálové starají o sušení v konkurenčním období.

Sušení s amatérskými sportovci:


Shrněme pokyny, jak dívky řádně vysušit za dumpingváha a udržení fyzické zdatnosti, dokonce i doma:

  1. Snižování kalorií a vytváření kalorického deficitu způsobeného dietou a cvičením
  2. Sledujte režim po dobu 2-3 měsíců, abyste se zbavili přebytečného tuku a dosáhli požadovaného tvaru
  3. Při dosahování cíle udržujeme vysokou úroveň fyzické aktivity a správné výživy s malým množstvím nezdravých tuků a rychlých sacharidů.

Pokud máte nějaké dotazy, zeptejte se jich v komentářích a sdílejte své dojmy, pokud jste se již pokusili o vysušení a víte, proč je potřebujete.