Svalové protahování: kdy a jak správně natáhnout svaly a vazy

Udržení pružnosti svalů, kloubů a vazů pomůže každému zachovat si zdraví při sportu, zlepšit sílu a fyzickou zdatnost. Naučte se, jak dosáhnout úspěchu s tímto úplným průvodcem strečink!

Stejně jako řízení, strečink, má svůj vlastní soubor pravidel. Sledujte je pečlivě a dosáhnete svého cíle, udržujte své zdraví a dobrou kondici. Zanedbání strečink po tréninku, dříve či později povede ke zhoršení výsledků tréninku, stejně jako zranění svalů a kloubů.

Jak správně natáhnout svaly a klouby

Zde je 18 nejdůležitějších tipů, co dělat a co je třeba se vyhnout při natahování.

Co dělat pro správné natahování

"Statické cvičení na konci tréninku pomůže vyhnout se zraněním a bolestem ve svalech."

Použijtestatické protahování k udržení pružnosti, ale to by mělo být provedeno po tréninku a ne dříve. Po provedení malého statického natažení na konci tréninku se můžete vyhnout bolesti svalů následující den.

Stretchnapjaté svaly v napjaté části těla během tréninku mezi soupravami. Například, pokud je váš hrudník silný a vaše telata jsou napjatá - musíte si protáhnout svá lýtka mezi tím, co děláte bench press. Aby bylo možné skutečně zvýšit flexibilitu strečink, musíte často provádět toto cvičení. To je jeden ze způsobů, jak zvýšit frekvenci protahování, takže tento proces není zdlouhavý.

Při natahování použijteprotažení, abyste zvýšili amplitudu pohybů a snížili možnost stlačení nebo sevření spoje. To lze provést v posilovně. Můžete použít expandér nebo gumu připevněnou k pevnému objektu, jako je například napájecí rámeček nebo horizontální tyč. Držte pásku rukou a natáhněte horní část těla, nebo zavěste nohu nebo kotník páskou, abyste roztáhli spodní část těla.

Kontrola oblasti svalového napětí . Chcete-li například natáhnout bicepsy, měli byste kolena ohnout na svaly břicha, zaokrouhlit záda nebo ohnout kotníky (to znamená vést nohu do strany). Pokud blokujete koleno, držíte záda rovné nebo zádové svaly a ohnete kotníkový kloub (tj. Ohněte nohy na dolní končetinu), pak účelem natažení bude obal pokrývající svaly.

Proveďtenatahování při špatném držení těla. Svaly mají tendenci stahovat se s časem, což vede ke špatnému držení těla. To následně povede k omezení pohybu. Například:

  • Nosit vysoké podpatky vede ke zkrácení telat nohou v důsledku jejich neustálého stavu ve stavu téměř úplné kontrakce.
  • Věnujte pozornost svým prstům: jsou téměř po celou dobu ohýbané, když píšete, píšete, jíte, řídíte, učíte se atd. A máte sklon k kroucení.
  • Vaše kyčelní flexory jsou považovány za nejtěžší svaly v lidském těle. Přiznejme si to: průměrný člověk je až 40% svého života v sedě!

"PERFORM STRETCHINGS BAD POSITION. MUSCLE DROP IN TIME, KTERÝ MŮŽE VYSVĚTLIT V BAD ASSIGNMENT ".

Cvičeníprotahování svalů a vazů páteře po tréninku se souborem tlakových cvičení, jako jsou dřepy a kyvné lisy. Existují případy, kdy lidé ztrácejí 20-40 milimetrů růstu po intenzivním tréninku síly! Spinální dekomprese, to znamená, že protahování je možné pomocí vidění na vodorovné liště.

Prověřte své tělo při hledání napjatých svalů a zaměřte se na protahování problémových oblastí. Vždy napněte napjaté svaly, jinak budou v plném rozsahu zasahovat do cvičení. (Poznámka: toto je případ, kdy se musí před zahájením tréninku provést protahování v dynamice.) Během rozcvičení pohybujte všemi částmi těla a určete napjaté oblasti. Poté, co je nalezen, použijte vhodné metody protažení k jeho odstranění.

Vyberte siúsek v uzavřeném kinetickém řetězci místo otevřeného řetězce. Většina lidí táhne bicepsy na zadní straně stehna, hází paty na lavičku a naklánějí se dopředu ke špičkám prstů - to je otevřený řetěz. Studie ukazují, že uzavřený protahovací řetězec zvyšuje výsledky o pět stupňů z hlediska flexibility. Jakákoli forma protahování, která vyvíjí tlak na chodidlo nebo dlaně (uzavřený okruh), vytvoří reflexní rovnání. Provádění strečinků při sezení a sezení je zcela jiné.cvičení, pokud jde o účinky na nervový systém.

Provedeníhladkého pohybu za účelem navrácení. Například, s nejznámějšími strií, „bourající kočkou“ a „velbloudem“, lidé stojí na rukou a kolenou, což je užitečné pro nervová zakončení páteře (nervy se začínají pohybovat, vytvářejí kolem sebe prostor). Pokud se u Vás objeví bolesti zad, 5-6 cyklů těchto cvičení před tréninkem může pomoci.

Stretchpřilehlých svalů, aby se zvýšily amplitudy pohybu. Například, iliac-tibiální trakt (PBT) je hustý, vláknitý pruh pojivové tkáně, který probíhá podél vnější strany stehen a je velmi odolný vůči protahování. Pro práci v této tkáni je nutné zaměřit se na svaly na obou stranách PBT, jako jsou čtyřhlavé svaly a svaly na zadním povrchu. Jízda na pěnovém válečku může pomoci.

"Pro natažení čtyřhlavých svalů a svalů zadní části stehna bude vhodné použít kolečkové brusle."

Co nedělat pro protahování

NOTtráví intenzivní protahování déle než 15 sekund v důsledku svalové hypoxie. Nedostatek kyslíku ve svalech se může rozvinout se silným protahováním a může zvýšit objem pojivové tkáně, což snižuje sílu a vede ke ztrátě flexibility. Je lepší použít několik rohů se statickým protahováním, spíše než držet jeden roh po dlouhou dobu. Pravidlo: strečink bude intenzivnější s krátkým provedením.

NE přeskočit síla cvičení, která podporují pasivní strečink. Zvyšují flexibilitu a pomáhají trénovat s maximální amplitudou. Zde jsou nejvhodnější cvičení pro každou část těla:

  • Stehna: mrtvý tah na rovných nohách nebo ohýbání vpřed vzpěračskou činkou.
  • Prsní svaly: zploštění a zvedání činek, ležící na vodorovné lavičce.
  • Triceps: rozšíření paží s činkami pro sezení tricepsu.
  • Biceps: Proveďte ohyb činky, zatímco sedí na lavičce na svahu.
  • Nejširší zádové svaly: svetr s činkami, ležící na lavičce.
  • Střední hřbet: tah do hrudníku v sedě.
  • Svaly tisku: kroucení na fitbalu.
  • Deltoidní svaly: boční zvedání jednou rukou na bloku.
  • Telecí svaly: stojící ponožky.
  • Soleus svaly: sedí na ponožkách.

NOTse natahují hned ráno, zvláště pokud máte mírné zranění zad. Počkejte alespoň jednu hodinu po probuzení. Když spíte, páteř se naplní tekutinou a riziko poranění se zvyšuje, jakmile se roztáhnete po probuzení.

NEPOUŽÍVEJTEcvičení svalové komprese ihned po natažení. Například, pokud po natažení baru a zvednutí kolen natáhnout, nepoužívejte svaly zad, abyste vystoupili. Bude to jen ztráta času. Použijte své nohy rozbít úsek.

NOTprovádějí statické protahování svalů, pokud se chystátetrénovat. Studie ukazují, že v důsledku natahování svalů se síla a síla sníží. Také takové protažení před tréninkem může skutečně vést ke zranění. I když existují určité výjimky ze svalů, které jsou velmi napjaté, z větší části byste měli odložit provedení statického natahování na konec tréninku.

„PROVÁDĚNÍ STATICKÉHO ROZŠÍŘENÍ PŘED ODBORNÉM VZDĚLÁVÁNÍM MŮŽE BÝT AKTUÁLNĚ UJEMO UJMO.“

NOTby měl během natahování zadržet dech, protože to vede k svalovému napětí. Je nutné udržet dech déle při výdechu než při inhalaci. Mějte na paměti, že opačný efekt (hyperventilace) může systém rozrušit. To pomůže před prováděním silových cvičení, ale ne když děláte strečink!

"SHTANGES MŮŽE PŘEHRÁVAT DALŠÍ NEŽ JINÉ ATHLETY. MĚŘENÍ, KTERÉ VÝKONNÉ VÝKONY A VELKÉ SVAHY SNÍŽÍ FLEXIBILITU!"

NEPOUŽÍVEJTEvěřit v mýtus, že silový trénink vás učiní nepružným! John Grimek, slavný vzpěrač a mistr světa ve třicátých a čtyřicátých letech minulého století, mohl provést zpětné vybočení a rozdělení. Tom Platz, mistr světa, kulturista v sedmdesátých a osmdesátých letech, také ukázal bezprecedentní flexibilitu vzhledem k tomu, že měl ve všech kulturistice nejlepší složené nohy. Platz mohl provádět plné i hluboké dřepy ve výcviku a je známý nejen tím, že se dotýkal prstů, ale i políbil kolena! Takové pružné byly jeho bicepsy, takže nevěří v tento mýtus!

Výkoncvičení zvýší flexibilitu, pokud se u Vás objeví agonisté a antagonisté a trénujete s maximálním rozsahem pohybu. Cvičení s plnou amplitudou zvyšují jak pasivní, tak aktivní mobilitu, minimálně sportovci, jako jsou hodu oštěpem, vzpěrači, gymnastky a zápasníci, mají mírnou flexibilitu, což vylučuje teorii příliš vyvinutých svalů.

Kromě toho vzpěrači častěji než ostatní sportovci, dřepou hlouběji, čímž rozptýlí mýty, že silový trénink a velké svaly mohou snížit flexibilitu! Existuje mnoho studií, které tuto skutečnost potvrzují.

NENÍ , pokud jste již velmi flexibilní! To nemá smysl. Pokud si chcete odpočinout, zkuste si zahřát v teple, poslouchat klasickou hudbu. Mezi pohybem a stabilitou existuje inverzní vztah. Být velmi mačkaný a slabě pohyblivý je jeden extrém, ale druhý extrém je silná mobilita kloubů. Každá spojka potřebuje trochu statickou a dynamickou pružnost.

STRETCHING vede ke zvýšení indexů výkonu

Za tímto účelem můžete vždy najít čas a místo, a tento úsek není výjimkou. Pokud se budete držet těchto základních pravidel, budete mít maximum z vašeho strečink!

Na základě:

http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-stretch-properly-the-dos-and-donts-of-stretching.html