Svalové stavební jídlo

Úspěch budování krásného, ​​silného, ​​zdravého těla je správnou rovnováhou mezi dobrou tělesnou výchovou a vyváženou stravou.

Noví atleti udělají velkou chybu tím, že sázejí pouze na hmotnostní přírůstek proteinových produktů. Samozřejmě, že protein je hlavním stavebním kamenem svalů, ale sacharidy, vitamíny, minerály a tuky jsou také potřebné k tomu, aby správně tvořily krásné tělo.

Druhou běžnou chybou je nekontrolované používání potravin s nejvyšším obsahem kalorií pro získání svalové hmoty. Ovoce a zelenina s nízkým obsahem kalorií jsou důležité pro správné fungování těla - neměli byste je zcela opustit. Ale nejdřív první.

Základní principy zdravé výživy pro soubor svalové hmoty

\ t

Tato doporučení jsou vypracovávána odborníky v oblasti sportovní výživy, jejich účinnost potvrzují četné zkušenosti předních atletů a běžných občanů pracujících na jejich těle a zdraví:

  • Denně by mělo být krmeno 5-6 krát za 3-4 hodiny.To je nezbytné pro rovnoměrný přísun živin (látek nezbytných pro krmení buněk živého organismu a obsažených v potravinách) do těla. Při 3 jídlech denně se živiny dostávají do hojnosti - existuje riziko, že některé z nich převedou některé z nich na tuk.
  • Pijte hodně.Když v těle získáte svalovou hmotu, aktivuje se mnoho procesů, které vyžadují nejméně 2,5–3 litrů vody denně.
  • Číslopotraviny s vysokým obsahem kalorií pro správný přírůstek hmotnosti by neměly překročit 70% celkové hmotnosti potravin spotřebovanýchdenně. Non-výživné potraviny, jako je většina ovoce a zeleniny, jsou bohaté na vitamíny, minerály, vlákniny, což je důležité pro správné trávení, vstřebávání živin a celkové zdraví těla. Celkový denní příjem kalorií se pohybuje od 3 000 do 4 000.
Při přípravě diety udržujte následující rovnováhu mezi proteiny, sacharidy a tuky:
  • Sacharidy 50–60% celkové denní stravy;
  • Proteiny 30–35%;
  • Tuky 10–15%.
Většina denní dávky (70–75%) by měla být konzumována před 17-00.

Přibližně 2 hodiny před tréninkem byste měli jíst část produktu bohatého na bílkoviny a pomalé sacharidy. Protein je nutný pro výživu svalů a sacharidy dodávají energii do těla a mozku. Po cvičení je vhodné použít speciální sportovní koktejly obsahující bílkoviny, vitamíny a minerály. Důvěřujte výběru nápoje a jeho dávkování profesionálnímu - to vám pomůže správně spočítat vše. S pomocí sportovní výživy, můžete vyřešit situaci, kdy není možnost jíst správně před cvičení. Během 3 až 4 hodin po cvičení je důležité konzumovat porci rychlých sacharidů, aby se po ní zotavily, a doplnit zásoby svalového glykogenu. Je však třeba upřednostnit zdravé potraviny s vysokým glykemickým indexem, spíše než „naklánět“ na buchty, občerstvení a sladkosti.

Nepřekračujte doporučenou prahovou hodnotu.většina z nich musí být rostlinného původu. Z živočišných tuků eliminujte konzumaci uzeného masa, slaniny, klobás, margarínu.

Používejte jemné tepelné zpracování potravin (napařování, vaření, dusení). Zelenina, ovoce, zelenina - jíst syrové.

Kontrola množství přírůstku hmotnosti - měla by být asi 600–800 g týdně. Je třeba se vyvarovat překročení horní hranice, jinak tělo začne ukládat velké množství tuku.

Svalové stavební výrobky

\ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t
K čemu slouží? Míra spotřeby sportovce Zůstatek Produkty
Proteiny Hlavní stavební materiál karoserie Přibližně 1 g na 1 kg hmotnostiZvířata a zeleninaNízkotučné maso, mořské plody, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, ořechy, proso, pohanka, ječmen
Sacharidy Poskytnout tělu energii, doplnit svalový glykogen 500 - 600 g (přibližně 5 g na 1 kg hmotnosti) 65% obtížných Zelenina, ovoce, obilné výrobky, luštěniny
ne více než 35% "užitečných" rychlých sacharidů Sladké ovoce, data, rozinky, brambory, dýně, rýže, müsli
Tuky Zdroj esenciálních kyselin potřebných pro tvorbu bílkovin Ne více než 1 g na 1 kg hmotnostiNejméně 80% rostlinných tukůOřechy, semena a semena, jakož i jejich oleje
Ne více než 20% zvířatMléčné tuky, tučné mořské ryby, máslo

Nejlepší produkty pro získávání svalů

Jakýkoli výrobek obsahuje bílkoviny, tuky, sacharidy, řadu vitamínů a minerálů, takže existuje řada výrobků, jejichž pravidelná konzumace nasycuje tělo mnoha užitečnostmi. Seznam nejdůležitějších produktů pro získání svalové hmoty:

  • Nízkotučné maso (hovězí, kuřecí, krůtí).
  • Mořské plody a ryby. Mastná ryba je dost, aby jedla dvakrát týdně, nebo aby kompenzovala nedostatek zdravých tuků rybím olejem.
  • Mléčné výrobky bez tuku (mléko, jogurt, kefír, tvaroh). Jezte malé množství sýra a másla.
  • Vejce asi 6–8 kusů denně. Někteří odborníci na výživu doporučují jíst pouze 2-3 vejce se žloutky a zbytek používají pouze bílkoviny, aby se předešlo problémům s cholesterolem. Neexistují však žádné vědecké důkazy o takovém doporučení.
  • Obiloviny - obiloviny, makarony, žitný chléb jako zdroj pomalých sacharidů.
  • Luskoviny jsou bohaté na bílkoviny a zároveň jsou zdrojem komplexních sacharidů.
  • Zelenina - zdroj sacharidů, vlákniny, vitamínů. Jen to nepřehánějte škrobnatými zástupci - řepou, bramborami, mrkví.
  • Houby jsou bohaté na bílkoviny, vlákninu a tuky, které tělo téměř zcela vstřebává.
  • Zelení - zdroj mikro a makro prvků.
  • Ovoce pod kontrolou glykemického indexu. Sladké ovoce a bobule - banány, tomel, ananasy, vodní melouny - se nejlépe konzumují po cvičení.
  • Ořechy jako zdroj bílkovin azdravé tuky.
  • Sušené ovoce je vynikajícím zdrojem vitamínů a komplexních sacharidů. Ideální pro snacking.

Výživa pro získání svalové hmoty - menu

\ t

Dieta po dobu 5 dnů

Vzorové týdenní menu pro získání svalové hmoty:

\ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t
7-00 11-00 14-00 17-00 20-00 23-00
Pondělí Ovesné vločky + kakao + několik kousků sýra Vařená vejce + neslazené ovoce + bobulový kompot Část dušeného hovězího masa s fazolemi + čaj s medem nebo marmeládouHrst sušeného ovoce Zeleninový salát s bylinkami a máslem + vařený krocan + čaj nebo džus Jogurt nebo kefír
Úterý Smažená vejce s chlebem + čaj + jablko nebo hruška Jogurt nebo kefír Kuře s těstovinami + zeleninový salát se zelení + kompotem nebo ovocnou šťávou16-00 školení, bezprostředně po něm několik dat Ryby s rýží + zelený čajHrst ořechů
Středa Kaše jáhlová + kakao 1-2 ovoce Vařené hovězí maso + pohanka + hrášek zeleninový + čaj Tvaroh s medem + čajem Zeleninový salát + vařený krocan + čaj
Čtvrtek Omeleta s krevetami a rajčaty + chléb + zelený čaj Čaj a několik kousků sýra (můžete mít sendvič se sýrem) Vařená kuřecí prsa + brambory dušené s houbami + pohanka + čaj Výcvik 16-00, ihned po něm kus čokolády a 2 banány Tvaroh s rozinkami Jogurt nebo kefír
Pátek Pohanková kaše + mlékoJogurt nebo kefír Hovězí maso s těstovinami + zeleninový salát se zelení a máslem + kompotem nebo ovocnou šťávou 2 neslazené ovoce Dušené kuře se zelenými fazolkami + zelený čaj Hrst suchého ovoce
Sobota Omeleta se zeleninovým salátem + čaj + sýrový sendvičTrénink na 9-00, hned po tom, co ho potem Dýňová kaše s masemTvaroh s džemem + čajem Část ryb s bramborami + zeleninový salát + čaj Jogurt nebo kefír
Neděle Jačmenná kaše + kakao 1-2 ovoce nebo hrst sušeného ovoce nebo ořechůVařené hovězí maso s těstovinami + kompotem Tvaroh s pikantním ovocem + čaj Mořské plody se zeleninou a bylinkamiJogurt nebo kefír

Navrhovaná nabídka je poradního charakteru a podléhá individuální opravě. Udělej si svůj jídelníček podle pravidel, s ohledem na každodenní rutinu. Správná výživa je důležitým krokem pro budování silného, ​​krásného těla! A ujistěte se, že se vážíte každý týden, abyste kontrolovali přibývání na váze a včasnou úpravu stravy.

Máte-li otázky, zeptejte se jich v komentářích. A aby nedošlo k vynechání nových užitečných článků, zaregistrujte se na bezplatné aktualizace webu. A teď potřebujete masový vzdělávací program. Hodně štěstí!