Top 16 svalové Gain tipy!

Pokud chcete, aby vaše svaly rostly, měli byste se uchýlit k pravidelnému cvičení a správné výživě. V tomto článku se naučíte, jak získat svalovou hmotu.

Jak budovat svaly?

Pro svalový růst je nutné dodržovat 3 velmi důležité podmínky:

  1. Získejte velké množství kalorií, to znamená, že musíte konzumovat více kalorií denně, než byste konzumovali.
  2. Tělo by mělo mít potřebu zvýšit nové svalové vlákno, pak je třeba posílit fyzickou aktivitu.
  3. Tělo musíChcete-li se plně zotavit ze stresu, to znamená, že vždy musíte dát tělu dobrý odpočinek. Konkrétně musíte spát alespoň 8 hodin denně.

Každá z těchto podmínek obsahuje spoustu jemností a nuancí. A pokud opravdu chcete vědět, jak získat svalovou hmotu, pak si přečtěte 16 tipů.

Pokud čtete tento článek, budete pravděpodobně chtít budovat svaly a zvětšovat tělesnou velikost. A bez ohledu na to, co přesně chcete - biceps v úlevě nebo jen extra svalové hmoty. Tipy v tomto článku přidají nějaké nové nástroje do vašeho arzenálu. Tyto tipy - syntéza informací získaných od nejlepších sportovců.

Tipy pro získání svalové hmoty

Přidejte několik strategií do svého denního arzenálu a sledujte, jak vaše svaly rostou nevyhnutelně!

  1. Zaměření na více potravin

James Pulido

Pravděpodobně víte, že výživa hraje ve sportu klíčovou roli. Pomáhá demonstrovat krásu našeho těla poté, co na něm tvrdě pracuje. Pokud mluvíme o růstu svalů, pak je nutná výživa - aby rostly, je třeba jíst. A nebuďte v rozpacích mluvit o počítání kalorií.

Chcete vědět, kolik kalorií použít? James Pulido, sportovec MuscleTech a fanoušek Supermana, dává jeho odpověď: „Nejlepší volbou pro sportovce je vynásobit jeho váhu v librách o 20 kg. 3,600. Toto je počet kaloriíkterý by měl sportovec konzumovat denně. “ Například, vážím 105 kg, překládám váhu na libry (typ v Google "105 kilogramů v librách," psát vlastní místo 105), dostat asi 231 liber, násobit 20 a získat 4620 kalorií.

(Všimněte si, že násobení tělesné hmotnosti v librách o 20 závisí na kvalitě spotřebovaných kalorií. Násobení 20 je maximální limit, který můžete dát svému tělu. Minimální limit je násobení 15. Můžete se chovat konzervativně a vynásobte svou váhu 16 - 18.)

Pro začátečníky, Pulido doporučuje oddělit vaši výživu z hlediska tuků, bílkovin, sacharidů. Jedna libra vaší váhy (asi 500 gramů) by měla být 1,5 gramu bílkovin a 2 gramy sacharidů denně. Všechno ostatní - asi 15-35% denní stravy - by měly být dietní tuky. „Tuky jsou nezbytné pro rovnováhu hormonů, včetně produkce testosteronu, a testosteron je kritická zátěž, která je důležitá pro růst svalů,“ říká Pulido.

  1. Naplánujte si svůj trénink pečlivě

Chcete růst, ale je jen důležité naplánovat si trénink a ne zaútočit na tělocvičnu jako bláznivý Banshee. První věc, kterou musíte udělat, je organizovat cvičení tak, že nebudete trénovat stejnou svalovou skupinu denně. Kromě toho, svaly rostou, a to nejen v tělocvičně. Rostou díky řádně vypočítaným dobám odpočinku a správné výživě.

„Účelné protahování a zranění stejných svalových skupin po dobu dvou dnů v řadě nevyvolávádalší růst svalů v této oblasti, “říká Jesse Hobbs. "Pokud vaše svaly po včerejším tréninku bolestí, nebudete mít dnes nejlepší výsledky."

Jesse Hobbs

S výjimkou případu, kdy následuje pokročilý kurz odborné přípravy. Ale i v tomto případě musejí být svaly před zahájením tréninku 36-48 hodin odpočinku. Takže pokud tvrdě pracujete na hrudi a bicepsu v pondělí, pak v úterý a ve středu, dejte svaly trochu odpočinout.

  1. Stanovení priorit rovnoměrně

Pečlivě naplánovaný program poskytne maximální výsledky bez opakování stejných cvičení nebo příliš těžkých, posílených cvičení. Vytváření tréninkového programu věnujte pozornost rozdílu mezi hlavními a periferními svalovými skupinami.

"Hlavní svalové skupiny jsou největší svaly (například svaly prsních svalů a nohou), které nemusí být trénovány více než jednou týdně.", Říká Hobbs.

"Periferní svaly, jako jsou biceps, triceps, trapezius sval, lýtkové a břišní svaly, mohou být vyškoleni více než dvakrát týdně a během krátké doby se plně zotaví."

Pokud chcete stavět svaly na pažích nebo pumpovat vraha, pak tyto svalové skupiny dvakrát týdně trénujte. Například, pokud trénujete bicepsy, pak to začněte v pondělí. Úterý jditriceps, a někde ve čtvrtek, začněte trénovat ty i ostatní ve stejnou dobu.

  1. Přidat základní cvičení

Pokud chcete pěstovat svaly, je vzpírání jedním z důležitých kroků na cestě k tomuto cíli. Základní cvičení, jako dřepy, bench press a deadlift může zvýšit celkovou svalovou hmotu, stát se silnější a mít větší váhu při izolaci cvičení. Upřímně řečeno, pokud nechcete squat s činka a nečiní bench press, chybí vám hodně.

„Snažím se o přirozené pohyby ve cvičeních,“ vysvětluje Pulido. "Používání základních cvičení způsobuje hormonální nárůst v těle a dovoluje mi, abych při příštím tréninku bral ještě větší váhu."

6 mrtvý tah desek pro 3. sílu se pomalu vrací po mrtvých tahech.

Video, které přidal Nick (@twummmmer) dne

Nick Twam, osobní trenér, vždy zaměřuje svou pozornost na mrtvý tah. Podle jeho názoru je mrtvý tah jedním z nejlepších cvičení pro růst a posilování svalů. Je ideální pro postupný, ale jistý růst svalů. Mrtvý tah pomůže vyvinout širokou záda, silné nohy a předloktí, napjaté, kulaté hýždě při práci na ramenních svalech a svalech trapezius.

  1. Zvolte potraviny bohaté na živiny

Ed Honn

Množství spotřebovaných potravin je samozřejmě důležité. Ale neměli byste se soustředit jen na množství. Cílem je nutričně bohatýlátek. Dají sílu svalům.

Ed Honn, pravidelný kulturista, volá tyto produkty mezi nejlepší kamarády. „Jezte různé výživové výrobky pro kulturistiku, pouze vám pomohou získat závažnou váhu a objem,“ říká.

Jeho oblíbenými jídly jsou kuřecí prsa, sladké brambory, ovesné vločky, celozrnný otrubový chléb, avokádo, mandlový olej, kokosový olej. Pokud jde o osobní diety, Ed zajišťuje, že hladina bílkovin v potravinách je vždy stabilní, což snižuje potřebu tuků a sacharidů.

Pokud je například v krátkém čase nezbytné vybudovat velký objem svalů, zvýší se tak příjem tuku a sacharidů.

  1. Změnit počet opakování cvičení

Pokud při každém tréninku zvednete činku tolikrát, pak je čas přemýšlet o změnách v zavedeném programu. V rámci jednoho tréninku si můžete snadno dovolit různorodé množství přístupů a opakování a různou intenzitu. „Dávám přednost základním cvičením, jako jsou dřepy, bench press a deadlift, 5-8 krát najednou,“ říká Honn, „pak se obracím na další cvičení, která mi stačily na 8-12 opakování pro každý přístup ".

Lindsay Capotelli

Takový systém umožňuje společnosti Honnu dosáhnout stabilního růstu objemu i celkové hmotnosti a dosáhnout optimálních výsledků. Pro ty, kteří jsou již praktickyV blízkosti výsledku se počet opakování může pohybovat od 15 do 100 opakování. Vše záleží na tom, jak plánujete svůj cvičební systém a na jakém výsledku potřebujete.

Dívky, dávejte pozor: musíte také pracovat se systémem změny počtu opakování. „Všiml jsem si trendu pro většinu žen cvičit - uvíznou v rozsahu 10-15 opakování,“ říká osobní kulturista Lindsay Cappotelli. „A jednou jsem udělal totéž, dokud jsem nevyzkoušel krátké sady 5-8 opakování. Zároveň se objevily první výsledky. “

  1. Povšimněte si důležitosti uzdravení po cvičení

„Je hloupé každý den trénovat stále více,“ radí Hönn. "Pokud nejste v dobré náladě, nebo prostě nemáte sílu, je lepší si odpočinout na pár dní, vzít si krátký čas ve svém systému školení."

Naslouchej svému tělu. Pokud mám tréninkový den v mých plánech a cítím se opravdu mizerně, pak nejdu do posilovny a soustředím se na to, abych strávil den správně. Zbytek zvolený ve správný okamžik skutečně vede k pozitivním výsledkům. Koneckonců, pokud je logické si myslet, zranění jsou způsobena na svalech v hale. A stavět svaly na tomto základě, musíte jíst správně. A nedává to smysl nosit se v tělocvičně v unaveném stavu - tak či onak, to povede k ještě závažnějším a nebezpečnějším zraněním.
Pro usnadnění využití \ tHonn se zaměřuje na spánek, dobrou výživu a lehké gymnastické cvičení. „Samozřejmě, můžete tvrdě trénovat, ale můžete se po takovém cvičení zotavit tak rychle?“ Zeptá se. Přemýšlejte o této otázce dříve, než začnete sestavovat svůj vzdělávací program.

Elissa Martis

Profesionální kulturista Elissa Martis také posiluje účinky tréninku, používá protahovací cvičení a dokonce i pravidelnou masáž. "Věřím, že gymnastika je vítěznou možností pro udržení pružnosti svalové tkáně."

  1. Sledujte svá školení

Lindsay Cappelli říká, že díky záznamům, které pravidelně provádí ve svém školícím deníku, postupuje neustále. „Líbí se mi na papíře všechno, co dělám - zvýšená váha, počet opakování a obecně vše, co jsem dělal mezi přestávkami k odpočinku. Takže vždycky vím jistě, na co jsem se zastavila, “vysvětluje. „Pokud je růst svalů trvalou změnou, zkomplikuji trénink přidáním větší váhy, snížením počtu opakování a přidáním počtu přístupů.“

Lindsay ráda plánuje hodiny předem, 4-6 týdnů. Tak postupuje neustále, aniž by uvízla na jednom místě. Nemusíte vždy cvičit tvrději, hlavní je to dělat moudře.

  1. Pravidelně upravujte a doplňujte svá cvičení novými nedostatky

Aby nedocházelo k probíhající „mrtvé“ fázi, doporučuje přírodní kulturista Justin Robbins změny v tréninku. To neznamená, že musíte úplně opustit starý program a začít nový. Lze však provést určité změny.

Justin Robbins

„Nikdy nedělejte přesně ta samá cvičení po dobu dvou týdnů v řadě,“ říká Robbins. "Změňte sportovní vybavení, změňte přilnavost, polohu rukou nebo přidejte jeden cvik na trénování části těla, kterou chcete zlepšit."

  1. Vařte si vlastní jídlo

Pokud jste ještě nezačali připravovat jídlo předem, pak stále ztrácíte při budování svalů. „Pokud máte po ruce vždy správné jídlo, nebude pokušení odtrhnout se od stravy jen málo,“ říká Robbins. "Nikdy přeskočit jídlo - jinak budete vážně zpomalit váš pokrok."

Místo vaření každý den, zkuste vařit po dobu jednoho týdne najednou. Pro většinu lidí je to v neděli velmi výhodné. Jděte do obchodu, přečtěte si knihu s užitečnými recepty, počkejte u kamen. Každé ráno před odjezdem do práce budete pevně vědět, že na večer nebudete muset vymýšlet nic.

Pokud jste přátelé s angličtinou, podívejte se na tento zdroj - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Existuje mnoho opravdu zdravých jídel. A pokud neznáte anglicky, ale chcete znát tyto recepty, přihlaste se k odběru aktualizací stránek, brzy budou zveřejněny překlady těchto receptů.

  1. Poznej svůj rytmus

Dalším klíčovým bodem růstu svalů je tempo. „Po celou dobu tréninku by vaše svaly měly být v neustálém napětí,“ říká Robbins. „Pokud máte pochybnosti, zpomalte a přemýšlejte o kvalitě cvičení, zvláště pokud je to nejtěžší cvičení všech.“

Pokud se rozhodnete pro menší počet zvedacích ramen, ale při zvýšeném konstantním napětí, pak jen pomalu počítejte do pěti, když spustíte rameno. To bude mít za následek těžké svalové poškození, na které usilujete. Tyto škody povedou k rychlému růstu.

Irene Goli

Během cvičení si nemyslete. Zaměřte se na to, jak je děláte. „Mentální kontrola nad růstem svalů je pro mě důležitá při každém přístupu,“ říká Irene Goli. „Zaměřte se na kvalitu pohybu dozadu při cvičení a namáhejte svaly na maximální hranici a pod tímto napětím držte tak dlouho, jak jen to půjde.“

  1. Správná distribuce potravinářských přídatných látek

Období před tréninkem, během tréninku a po něm jsou skvělým časem k doplnění stravy, která má zvýšit svalovou výkonnost a urychlit uzdravení.

„Pevně ​​věřím v potřebu používat výživové doplňky před tréninkem, během přestávek a po tréninku,“ říká Nick Twam.

Kofein je významným doplňkempřed tréninkem. Zpravidla ve formě přírodní, vařené kávy. "Kofein spouští nervový systém, takže je ideální pro začátek tvrdého tréninku. Pomáhá vám cítit se soustředěný a napjatý," říká Tweam.

Rovněž rád používá několik gramů citrulylmalátu k udržení vysoké svalové aktivity. 5 gramů monohydrátu kreatinu a malá část sacharidů pro zvýšení energie a regenerace svalového glykogenu.

V průběhu tréninku Tvám zpívá koktejly s přídavkem rozvětveného řetězce aminokyselin (RCA). „RCA jsou nepostradatelné pro snížení katabolismu a urychlení syntézy proteinů,“ vysvětluje. Nick přidává 10 gramů CARA, často spojených s dalšími sacharidy, aby udržel svaly v plném rozsahu.

Po tréninku Tvam končí nitroTechem + až 50 gramů dalších sacharidů pro ještě rychlejší regeneraci a v případě potřeby další glutamin a kreatin.

Pokud nechcete používat doplňky samostatně, zkuste si vybrat komplexní přípravu. Například trenér Jason Dwarq radí MuscleTech Nano Vapor, aby co nejvíce využil tréninku.

  1. Buďte loajální ke zdravému životnímu stylu

Daniel Beausoleil

Když se Daniel Beausoleil zeptá na její úspěch, začne popisovat její konkrétní přístup.

„Mnoho lidí se mylně domnívá, že k dosažení slušného výsledku je nutné zaplatit 70% stravě a 30%fitness, dobře, nebo něco podobného, ​​“říká. "Ve skutečnosti jste povinni 100% věnování a stravování a cvičení."

Bez nekonečné oddanosti plánu výživy a výcviku budou vaše výsledky pro vás nesmírně obtížné. Je to samozřejmě klišé, které bylo dlouho poraženo, ale toto je případ - důslednost je vždy klíčem k úspěchu.

Danielova rada je jednoduchá: vyberte pouze typ činnosti, která je ideální pro vaše specifické potřeby.

  1. Užívejte multivitaminy

I když je vždy lepší dostat živiny z celých přírodních potravin, ale někdy nemůžete dostat všechny mikroživiny najednou a v plném rozsahu, protože stále dodržujete dietu a určité dietní omezení. "Vitamíny a minerály jsou dobré pro každého, a to i pro někoho, kdo má správnou stravu," říká Nice.

Zaměřuje se na vysoce kvalitní doplňky multi- a omega-3 a používá také hořčík a zinek, což zvyšuje intenzitu tréninku.

  1. Poznejte svá slabá místa

Jak postupně postupujete v získávání svalové hmoty, věnujte pozornost těm, kteří zaostávají za jinými svalovými skupinami. Pokud existuje ta část těla, které chcete zdůraznit zvláštní pozornost, pak by bylo hezké vytvořit pro něj zvláštní, samostatný plán školení.

Trisha Ashley

"Pokud existuje určitá svalová skupina, na které je nutná."zaměřit se, dávám přednost tomu, aby se o něco více než obvykle a pracovat asi šest sad po šesti opakováních, “vysvětluje fitness model Trisha Ashley Gutherez. „Pak, když pochopím, že tato skupina svalů potřebuje nějakou práci, pak se po třech dnech vrátím k rozvoji této oblasti těla pomocí ještě intenzivnějších opakování pro izolovanou svalovou skupinu.“

Přidáním závaží k cvičení pro izolované svalové skupiny můžete snadno vyrovnat své zaostávající svaly se zbytkem. Zvyšte frekvenci tréninku pouze pro zaostávající svalovou skupinu a získáte požadovaný objem.

  1. Začněte chápat sportovní výživové doplňky

Člověk by neměl uvažovat o potravinářských přídatných látkách pouze jako způsob, jak zvýšit celkovou výkonnost organismu. Výživové doplňky pomáhají aktivnímu sportovci stabilizovat příjem kalorií. „Pokud chcete pěstovat svaly a pochopit, že je pro vás těžké konzumovat potřebné množství kalorií, pak vám dietní doplněk zodpovědný za budování svalové hmoty bude prospěšný,“ říká Pulido.

Mezi vysoce kvalitní doplňky pro zvýšení tělesné hmotnosti patří bílkoviny, sacharidy, některé tuky a další mikroživiny a přísady, které pomáhají zlepšit celkový výkon. Pulido doporučuje Mass-Tech série léků, které on sám používal, když to stalo se nutné konzumovat více kalorií, než je obvyklé pro extra energii a lepšívýkonu. A pokud není možnost jít do posilovny, pak můžete vždy vybavit tělocvičnu doma

16 nejlepších tipů na získání svalové hmoty!

Pokud chcete, aby vaše svaly rostly, měli byste se uchýlit k pravidelnému cvičení a správné výživě. V tomto článku se naučíte, jak získat svalovou hmotu. Obsah článku Jak budovat svaly? Připravit svalové tipy? Zaměřte se na více jídla, pečlivě naplánujte si tréninky, nastavte priority rovnoměrně a přidejte základní cvičení.

Ohodnotit tento článek
\ t
0

Hodnocení čtenářů: 4,58 ( 5hlasů)
0