Top 31 seznam potravin bohatých na vlákninu pro hubnutí - v hodnocení odborníků na výživu

Nevypadáte štíhle ani v černých džínách? Chcete se zbavit kil, protože vám záleží na vašem zdraví? V tomto případě je nejlepší způsob, jak zhubnout, aniž by se obtěžoval počítat kalorií nebo pohrávat si s činkami, zahrnout potraviny bohaté na vlákninu ve vaší stravě.

Vláknina je ve skutečnosti typem uhlohydrátů (a mysleli jsme si, že sacharidy jsou špatné!), Nestrávené lidmi. Vytváří hmotu ve střevě, což zvyšuje dobu trávení a vstřebávání v tlustém střevě. Vlákno pomáhá zlepšovat metabolický index, čistí jícen a vytváří pocit sytosti. Vybrali jsme 31 nejlepších produktů bohatých na vlákno a umístili je podle hodnocení, které vám pomůže vybudovat a dát vaše zdraví v pořádku. Začněme.

Top 31 potraviny s vysokým obsahem vlákniny

10 plodů bohatých na vlákninu pro hubnutí

1. Avokádo

  • Celkové množství vlákniny: 9,2 g (průměrný avokádo v Kalifornii), 17 g. (Průměrný avokádo Floridy)
  • Kalorie: 160
  • Nerozpustné vlákno: 5,8 g (Kalifornie Avocado), 13,9 g (Florida Avocado)
  • Rozpustná vláknina: 3,4 g (avokádo v Kalifornii), 3,06 g (avokádo na Floridě)
  • Další důležité látky: polynenasycené tuky, mononenasycené tuky, vitamin E, vitamin B-6, vitamin K, vitamin D, vitamin A, hořčík a železo

Zelené avokádo rostou hlavně na Floridě, jsou bohatší na rozpustnou vlákninu než jejich tmavší odrůdy Kalifornie. Jsou také bohaté na zdravé tuky, které pomáhají snížit zánět. Proto by mělo být avokádováš stálý společník. To může být jeden pro snídani s vejci nebo v salátu na oběd a večeři.

2. Malina

  • Celkové množství vlákniny: 8,4 g na šálek
  • Kalorie: 65
  • Nerozpustné vlákno: 7,5 g.
  • Rozpustná vláknina: 0,9 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin K, vitamin C, vitamin A, kyselina listová, draslík, vápník, hořčík a fosfor.

Celkové množství vlákniny v malinovém šálku je 8,40 g na šálek. Je také velkorysým zdrojem vitamínů C, A, K a kyseliny listové. Malina zlepšuje propustnost střev a zabraňuje nadýmání. Malinová smoothies vám bude skvělou snídani, nebo můžete jednoduše přidat maliny na ovesné vločky, aby se diverzifikovat chuť.

3. Obr.

  • Celkové množství vlákniny: 24,30 gramů na sklo (sušené fíky), 5,8 gramu na sklo (obyčejné fíky)
  • Kalorie: 279
  • Nerozpustné vlákno: 16,30 g.
  • Rozpustná vláknina: 8 g.
  • Další důležité látky jsou vitamín C, vitamin A, vitamin K, vápník, hořčík, fosfor, draslík, zinek a železo.

Toto sladké a viskózní granulované ovoce je jedním z nejlepších zdrojů vlákniny. Obsahuje 24,30 gramů vlákniny na šálek a je bohatý na další živiny, jako je vitamin A a K, kyselina flosová a bílkoviny. Fíky lze jíst jako dezert nebo přidávat do jídelního salátu.

4. Švestky

  • Celkové množství vlákniny: 12,10 na šálek
  • Kalorie: 418
  • Nerozpustné vlákno: 5,6 g
  • Rozpustné vlákno: 6,50 g.
  • Další důležité látky jsou vitamin A, vitamin K, draslík, vápník, fosfor a hořčík.

Sklenka sušených švestek obsahuje 6,50 gramů rozpustné vlákniny a 5,0 gramů nerozpustných látek. Švestky se úspěšně vyrovnávají se zácpou a díky vysokému obsahu rozpustné vlákniny je výborným pomocníkem při hubnutí. Na snídani můžete pít švestkovou šťávu s ovesnými vločky, nebo ji přidat k grilované kachně na večeři. Nebo si udělejte zajímavější dezert přidáním sušených švestek do jogurtu s nízkým obsahem tuku.

5. Guava

  • Celkové množství vlákniny: 8,9 na šálek
  • Kalorie: 112
  • Nerozpustné vlákno: 7,40 g.
  • Rozpustné vlákno: 1,50 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, fosfor, vápník, hořčík a draslík.

Toto sladké tropické ovoce je velkým zdrojem vlákniny. Sklenice guava obsahuje téměř 9 gramů vlákniny a je také nabitá vitaminem C a A, hořčíkem, vápníkem, draslíkem a mnoha dalšími fytonutrienty. Guava může být konzumována jako večerní občerstvení, nebo si ráno připravit džus a pití.

6. Broskev

  • Celkové množství vlákniny: 2 g na šálek
  • Kalorie: 60,1
  • Nerozpustné vlákno: 1,20 g.
  • Rozpustné vlákno: 0,80 g.
  • Další důležité látky jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, fosfor, draslík, vápník a hořčík.

Toto voňavé ovoce je úžasným zdrojem rozpustných anerozpustné vlákniny. Sušené broskve obsahují asi 13 gramů vlákniny. Je také bohatým zdrojem vitamínu A, C a K, hořčíku, draslíku, fosforu a vápníku. Sušené broskve mohou být doplněny ranní ovesné vločky, smoothie, nebo pečené krůtí nebo kuře.

7. Angrešt

  • Celkové množství vlákniny: 6,50 gramů na šálek
  • Kalorie: 66
  • Nerozpustné vlákno: 5,10 g
  • .
  • Rozpustné vlákno: 1,40 g.
  • Další důležité látky jsou vitamin A, vitamin C, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Angrešt je také dobrým zdrojem vlákniny. Sklenka angreštu obsahuje 6,50 g vlákniny. Je také bohatý na vitamin C a fytochemikálie, které pomáhají udržovat optimální zdraví. Můžete jíst 2-3 sušené plody angreštu ihned po večeři, což pomůže udržet pocit hladu. A z toho se ukazuje nádherná marmeláda, která může být přidána do dezertů nebo jen jíst s lžící, aby uhasila touhu po sladkostí.

8. Sapodilla

  • Celkové množství vlákniny: 13,90 na šálek
  • Kalorie: 200
  • Nerozpustné vlákno: 9 g.
  • Rozpustná vláknina: 4,90 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík, vápník a mononenasycené tuky.

Toto sladké, zrnité tropické ovoce je bohaté na rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Jedna průměrná sapodilla obsahuje asi 5 gramů rozpustné vlákniny a 9 gramůnerozpustný. Je také velkým zdrojem kyseliny vápníku, draslíku a kyseliny listové. Sapodilla může být přidána do ranních koktejlů nebo džusů, nebo jednoduše jíst jako dezert s šálkem mraženého jogurtu s nízkým obsahem tuku.

9. Kokos

  • Celkové množství vlákniny: 35,70 g (čerstvý ořech střední velikosti)
  • Kalorie: 1405
  • Nerozpustné vlákno: 31,80 g.
  • Rozpustné vlákno: 3,90 g.
  • Další důležité látky zahrnují mononenasycené tuky, polynenasycené tuky, vitamín C, kyselinu listovou, cholin, hořčík, fosfor, draslík, vápník a železo.

Kokosový ořech není ořech, jedná se o jednovrstvou pálenku bohatou na vlákninu. Tekutý endosperm uvnitř kokosu je bohatý na vitamíny a minerály. Je to přirozený elektrolyt a dokonale obnovuje rovnováhu vlhkosti v těle, podporuje hubnutí a příznivý vliv na pokožku. S dozráváním kokosu se endosperm mění na jedlou buničinu, bohatou na vitamín E a dietní vlákninu. Strouhaný kokos může být přidán k snídani, kastrolům nebo salámům, nebo je to jen tak. Je sladká, chutná a křupavá.

10. Hruška

  • Celková dietní vláknina: 4 g (jedna středně velká hruška)
  • Kalorie: 103
  • Nerozpustné vlákno: 1,80 g
  • .
  • Rozpustné vlákno: 2,20 g.
  • Další důležité látky jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, cholin, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Toto sladké, chutné ovoce s vysokým obsahem vlákniny je velmi dobréužitečné, snadno dostupné a neobsahují cholesterol. Můžete jíst, stejně jako to, nebo ukázat trochu kreativity a nakrájíme na dezert, dušené nebo smažit maso s ním, nebo přidat do salátu.

10 druhů zeleniny bohaté na vlákninu

1. Zelený hrášek

  • Celkové množství vlákniny: 8,80 gramů na šálek
  • Kalorie: 134
  • Nerozpustné vlákno: 6,20 g
  • Rozpustné vlákno: 2,60 g.
  • Další důležité látky jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Sklenka zeleného hrášku obsahuje téměř 9 gramů vlákniny. Je také výborným zdrojem vitamínů A a C, vápníku, fosforu, draslíku a hořčíku. Můžete přidávat zelený hrášek do pečené zeleniny, quinoa, kuře nebo dušené maso s houbami.

2. Jamy

  • Celkový obsah vlákniny: 7,60 gramů na šálek
  • Kalorie: 158
  • Nerozpustné vlákno: 4,80 g.
  • Rozpustné vlákno: 2,80 g.
  • Další důležité látky jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Jamy jsou bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Můžete si udělat salát s grilovanými yams, hráškem, chilli a bylinkami. Nebo yamsovye chipsy se sušenými chilli, špetkou soli a nízkotučnou majonézou. Tato zelenina se přidává do kari nebo kastrolů nebo vaří s hnědou rýží a jinou zeleninou.

3. Zimní dýně

  • Celkem dietníCelulóza: 6,70 gramů na šálek
  • Kalorie: 82
  • Nerozpustné vlákno: 2,90 g.
  • Rozpustné vlákno: 3,80 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, kyselina listová, vápník, hořčík, fosfor, draslík, beta-karoten, železo, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.

Zimní dýně jsou bohaté na zdravé sacharidy a vlákninu. Je také vynikajícím zdrojem aminokyseliny tryptofanu, který zmírňuje stres, čímž podporuje zdravý spánek. Připravte si zdravou polévku, kde je hodně vlákniny, nebo přidejte pečené zimní squash do salátu. Nebo si připravte dýňové pyré s dobrým podílem grilovaného kuřete a jiné zeleniny.

4. Špenát

  • Celkové množství vlákniny: 5,10 g na šálek
  • Kalorie: 7
  • Nerozpustné vlákno: 3,80 g.
  • Rozpustné vlákno: 1,30 g
  • .
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, vápník, hořčík, fosfor a draslík.

Tato zelenina s masitými listy nejen přispěje k chuti a barvě potravin, ale také přinese značné zdravotní výhody. Můžete ho smažit stroužky česneku a špetkou soli, dobře se hodí do polévky, salátu, podáváme s masem nebo shawarma, otevřeme sendviče a tak dále.

5. Abelmosh

  • Celkové množství vlákniny: 5,10 g na šálek
  • Kalorie: 36
  • Nerozpustné vlákno: 3,10 g.
  • Rozpustná vláknina: 2 g.
  • Další důležité látky jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík a vápník.

Abelmos chutné a výživné, pokud víte, jak to správně vařit. Před řezáním důkladně omyjte Abelmosh a osušte. Nepřehánějte ho. Můžete jíst s hnědou rýží, pita nebo tortilly. Nebo jen smažit nebo vařit abelmosh a sloužit s miskou rýže nebo salát - to je skvělé jídlo.

6. Listová zelenina

  • Celkové množství vlákniny: 5,30 na sklo
  • Kalorie: 11
  • Nerozpustné vlákno: 2,10 g.
  • Rozpustné vlákno: 3,20 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, vitamin E, kyselina listová, draslík, měď a vápník.

Tmavě zelené listy obsahují téměř žádné kalorie, skládají se převážně z vody a jsou naplněny užitečnými živinami a jsou to také přírodní hrubá vlákna. To může být přidáno do kuřecího vývaru, zeleninové dušené maso, tuňákové saláty, shawarma, blanch nebo dušené.

7. Mrkev

  • Celkové množství vlákniny: 5,20 g na šálek
  • Kalorie: 82
  • Nerozpustné vlákno: 3 g.
  • Rozpustné vlákno: 2,20 g.
  • Další důležité látky jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, hořčík, fosfor, draslík, sodík a vápník.

Mrkev je dobrá pro oči, protože je bohatá na vitamín A. Obsahuje také mnoho vlákniny, proto by měla být konzumována nejméně třikrát týdně. Syrová mrkev může být přidána do salátů nebo na dušená zelenina na hubnutí.

8. Endive

  • Celková dietní vláknina: 5,20 g. Na šálek
  • Kalorie: 8
  • Nerozpustné vlákno: 3,70 g.
  • Rozpustné vlákno: 1,50 g.
  • Další důležité látky jsou vitamín A, vitamin K, kyselina listová, draslík a vápník.

Chutná a kudrnatá endivie je také známa jako čekanka a je vynikajícím zdrojem vitamínů, minerálů, obsahuje mnoho vlákniny. To může být smažené a přidané do jiné zeleniny nebo ryby /kuře. Můžete jíst celý nebo rozpadat v omeletu, shawarma nebo sendviče.

9. Zelení zelení

  • Celkové množství vlákniny: 5 g na šálek
  • Kalorie: 29
  • Nerozpustné vlákno: 2,80 g.
  • Rozpustná vláknina: 2,20 g
  • . Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, bílkoviny, sodík, hořčík, fosfor, draslík, vápník a omega-3 mastné kyseliny.

Tuřín jsou křížovité rostliny bohaté na dietní vlákninu, na rozdíl od zeleniny s nízkým obsahem vlákniny, vitamínů, minerálů a dalších důležitých živin. Mají protizánětlivé účinky a dokonce bojují proti určitým typům rakoviny. Přidejte kuřecí nebo vepřový vývar, dušené maso nebo salát.

10. Listy řepy

  • Celkové množství vlákniny: 4,20 g na šálek
  • Kalorie: 39
  • Nerozpustné vlákno: 2,30 g
  • .
  • Rozpustné vlákno: 1,90 g.
  • Další důležité látky: vitamin A,vitamín C, vitamin K, kyselina listová, hořčík, sodík, fosfor, draslík, vápník a voda.

Překvapivě jsou velmi užitečné listy řepy, tj. Její nadzemní část nebo vrcholy. Jsou snadno připravitelné, a to je přírodní rostlinné vlákno. Můžete je omáčet stroužky česneku a podávat s hnědou rýží, jinou zeleninou a dobrým podílem libového masa. Zeleninové řepy se také perfektně hodí do dušeného masa a polévek.

8 semen bohatých na vlákno /ořechy /obiloviny pro hubnutí

1. Lněná semena

  • Celkové množství vlákniny: 25,50 gramů na šálek
  • Kalorie: 897
  • Nerozpustné vlákno: 11,70 g.
  • Rozpustné vlákno: 13,80 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamín K, kyselina listová, thiamin, cholin, polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, hořčík, sodík, fosfor, draslík, vápník, železo a bílkoviny.

Lněná semena jsou bohatým zdrojem vlákniny a zdravých tuků. Sklenice lněného semene obsahuje asi 13 gramů rozpustných a 12 gramů nerozpustné vlákniny. Naplňuje střeva, vytváří pocit plnosti, v důsledku čehož jíte méně. Chcete-li zachovat více živin, mohou být semena lnu doma, a pak je přidat do smoothies, ovesné vločky, salát, nebo jen sklenici odstředěného mléka.

2. Ovesné otruby

  • Celkové množství vlákniny: 14 gramů na šálek
  • Kalorie: 231
  • Nerozpustné vlákno: 7,20 g.
  • Rozpustné vlákno: 6,80 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamín K, kyselina listová, cholin, betain, kyselina pantothenová, polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, hořčík, sodík, fosfor, draslík, zinek, vápník, železo a bílkoviny.

Ovesné otruby jsou dalším produktem bohatým na vlákno, který je známý svými esenciálními vlastnostmi snižování hmotnosti. Obsahují 14 gramů vlákniny, z nichž je absorbováno pouze 6,8. Jezte dvě lžičky ovesných otrub na snídani nebo oběd, a do dvou týdnů si všimnete výsledku. Také nezapomeňte diverzifikovat své ovesné vločky snídaně s ovocem.

3. Čirok

  • Celkové množství vlákniny: 26,50 gramů na šálek
  • Kalorie: 651
  • Nerozpustné vlákno: 18,50 g.
  • Rozpustná vláknina: 8,0 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou niacin, thiamin, riboflavin, polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, sodík, fosfor, draslík, vápník, železo a bílkoviny.

Tato skromná obilnina je velmi bohatá na vlákninu. Jeden šálek čiroku obsahuje 25,50 gramů vlákniny. Z tohoto důvodu se cirok někdy nazývá "nové quinoa". Můžete ji přidat do svého vegetariánského salátu nebo udělat lehké, ale výživné sorghum rizoto na večeři.

4. Amarant

  • Celkový obsah vlákniny: 29,60 gramů na šálek
  • Kalorie: 251
  • Nerozpustné vlákno: 20,20 g
  • Rozpustné vlákno: 9,40 g.
  • Další důležité látky: niacin, kyselina listová, vitamin E, vitamin B6, hořčík,mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Tato výživná vytrvalá obilná plodina má jasné květy a neobsahuje ani lepek vůbec. Šálek amarantu obsahuje asi 29,60 g vlákniny. Je také bohatým zdrojem vápníku, fosforu, manganu a železa. Můžete si ji přidat na opečenou zeleninu na oběd nebo večeři. Můžete ji dokonce brousit v bezlepkové mouce a vařit ranní kaši. Také amarant může být použit pro pečení muffinů, sušenek a dalších sladkostí.

5. Ječmen

  • Celkové množství vlákniny: 31,20 na šálek
  • Kalorie: 193
  • Nerozpustné vlákno: 24,4 g.
  • Rozpustné vlákno: 6,80 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamín A, vitamin K, niacin, kyselina listová, cholin, vitamin B6, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Jedná se o další obilniny s vysokým obsahem vlákniny. Šálek ječmene obsahuje asi 31,20 gramů vlákniny. Je také vynikajícím zdrojem draslíku, hořčíku, vitamínu B6 a železa. Ječmen vyrábí vynikající porridge. Může být také přidán do ovesných vloček nebo do dušeného kuřete nebo krůty.

6. Dýňová semínka

  • Celkový obsah vlákniny: 8,80 gramů na šálek
  • Kalorie: 285
  • Nerozpustné vlákno: 6,4 g
  • Rozpustná vláknina: 2,4 g
  • Další důležité látky jsou vitamín A, kyselina listová, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Dýňová semena majísladká chuť, podobně jako ořech, a jsou vynikajícím zdrojem rozpustné a nerozpustné vlákniny, v jednom šálku semen obsahuje 2,40 gramů rozpustných a 6,4 gramů nerozpustných. Kromě toho jsou bohaté na zdravé tuky, vitamín A, vápník, draslík a hořčík. Mohou být přidány do ranních obilovin nebo smoothies, nebo ve smažené formě - do salátů a kastrolů.

7. Kaštany

  • Celkové množství vlákniny: 16,70 na šálek
  • Kalorie: 350
  • Nerozpustné vlákno: 13,2 g.
  • Rozpustné vlákno: 3,5 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin C, vitamin K, kyselina listová, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Tento lahodný ořech je plný vlákniny. Sklenice kaštanů obsahuje 16 gramů vlákniny. Obsahuje také velké množství vitamínu C, kyseliny listové, vápníku, zinku, fosforu a mononenasycených mastných kyselin. Hrst kaštanů může být velké občerstvení, nebo je můžete přidat do svého masa. Pokud chcete, aby vaše zmrazené nonfat jogurt křupavé, aby krusty kaštanů a posypeme to na vrcholu.

8. Mandle

  • Celkové množství vlákniny: 15,90 gramů na šálek
  • Kalorie: 546
  • Nerozpustné vlákno: 14,3 g.
  • Rozpustné vlákno: 1,6 g.
  • Další důležité látky: polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, vitamin A, vitamin E, kyselina listová, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík,vápníku, zinku, železa a proteinu.

Mandle jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a zdravých tuků. Nechte přes noc namočit 4-5 mandlových ořechů a ráno je sníst. Mandle mohou být také přidány do dezertů, salátů, rýže a kari.

3 luštěniny bohaté na vlákninu

1. Černé fazole

  • Celkové množství vlákniny: 15 g na šálek
  • Kalorie: 227
  • Nerozpustné vlákno: 6 g.
  • Rozpustná vláknina: 9 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou polynenasycené mastné kyseliny, mononenasycené mastné kyseliny, vitamin A, thiamin, riboflavin, kyselina listová, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Černé fazole jsou výborným zdrojem vlákniny a bílkovin. Šálek černých fazolí obsahuje 12,2 gramů vlákniny. Dokonale zapadne do vaší stravy, pokud ji necháte namočit přes noc, a vaříme ji další den. Udělejte si z toho večeři: přidejte zeleninu, koriandr a posypte ji limetkou. Z ní můžete také vařit chutné chilli k večeři.

2. Lunární bean

  • Celkové množství vlákniny: 13,20 na šálek
  • Kalorie: 216
  • Nerozpustné vlákno: 6,20 g.
  • Rozpustná vláknina: 7 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamín K, thiamin, riboflavin, kyselina listová, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Šálek měsíční fazole obsahuje 7 gramů rozpustnéhovlákno a 6,20 g nerozpustné látky. Je také velmi bohatý na vitamíny, minerály, bílkoviny a další fytonutrienty. Lunární fazole mohou být smíchány s quinoa (na snídani), přidány do kuřecího salátu (na oběd) nebo do pečeného lososa (na večeři).

3. Čočka

  • Celkové množství vlákniny: 15,6 g na šálek
  • Kalorie: 230
  • Nerozpustné vlákno: 14,4 g.
  • Rozpustná vláknina: 1,2 g.
  • Dalšími důležitými látkami jsou vitamin A, vitamin K, vitamin C, thiamin, riboflavin, kyselina listová, niacin, hořčík, mangan, sodík, fosfor, draslík, vápník, zinek, železo a bílkoviny.

Jeden šálek čočky obsahuje asi 15,6 gramů vlákniny. Čočka je také vynikajícím zdrojem bílkovin a minerálů, jako je mangan, thiamin, draslík a železo. Dokonale zapadne do vaší stravy, může se vařit, přidávat do salátů nebo vařit na čočkovou polévku na večeři, bude to dobré se zeleninou a bez zeleniny.

Byl to seznam výrobků na hubnutí, které vám pomohou dosáhnout požadované hmotnosti, zlepšit trávení a propustnost střev. Také jsem vyvinul hodnocení pro potraviny bohaté na vlákno, takže můžete získat z výše uvedeného seznamu co nejvíce. Můžete je postavit podle vlastní metody, hlavní je, že mají hodně vlákniny a sledují poměr jeho rozpustných a nerozpustných částí. Tady je hrubý dietní plán.

Tabulka: příklad dietní stravy s vlákny

Výrobek Co je to
Brzyráno (7:00 - 7:30) 1 šálek teplé vody s limetkovou šťávou
Snídaně (8:00 - 8:45) Ovesné vločky s kaštany a broskví.

NEBO

Špenát a sapodilla koktejl se 2 polévkovými lžícemi ovesných otrub nebo vajec, avokádem a sklenkou odstředěného mléka.

Ranní svačina (10:30) Sklenici čerstvé smetanové šťávy nebo několik pistácií.
Oběd (12:30 - 1:00) Pečená zelenina s amarantem.

NEBO

Shawarma s černými fazolkami, salátem, avokádem a zeleninou.

Večerní občerstvení (4:00) Zelený čaj a 1 sušenky ovesné nebo ječmenné. Sklenici šťávy s malinami a guava s lžičkou lněných semen.
Večeře (7:00) Pečené kuře se zeleninou a dýňovými sazenicemi

NEBO

čočková polévka se zeleným hráškem nebo fazolovou polévkou.

Pro dezert můžete jíst nízkotučné mražené jogurty s plátky broskví.

Takže, jak vidíte, po této dietě založené na vláknech není tak těžké. Ale pokud chcete zhubnout, měli byste také provést tato jednoduchá, ale účinná cvičení. Dejte jim 20 minut a brzy si všimnete výsledku.

Plán cvičení

  • Naklonění hlavy doleva a doprava - 1 sada 15 opakování
  • Head nakloní nahoru a dolů - 1 sada 15 opakování
  • Otáčení krku ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček - 1 sada 10 opakování
  • Rotace ramen ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček - 1 přístup v 10 opakováních
  • Otáčení rukouve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček - - 1 přístup s 10 opakováními
  • Rotace štětcem ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček - - 1 přístup s 10 opakováními
  • Otočení pánev ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček - 1 přístup v 10 opakováních
  • Otáčení nohou ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček - 1 přístup v 10 opakováních
  • Běh na místě - 5-7 minut
  • Skoky s mávnutím rukou na stranu - 2 sady 20 opakování
  • Výpady na stranu - 1 přístup s 10 opakováními
  • Výpady vpřed - 1 přístup v 10 opakováních
  • Burpis - 2 sady 10 opakování
  • Ohyb těla od polohy prone - 1 přístup s 15 opakováními
  • Mávání nohou vpřed - 1 přístup v 15 každém
  • Mahi nohy na stranu - 1 přístup s 15 opakováními
  • Nůžky - 1 přístup s 15 opakováními
  • Case Bend to Side - 1 přístup v 10 opakováních
  • Plank - držet po dobu 15–20 sekund
  • Protahování

Dělat tato cvičení a plánování jídla vám pomůže postupně měnit váš životní styl. Pokud mluvíme o hubnutí, nejdůležitější je životní styl. K tomu (povinné sestupné body), patří potraviny s vysokým obsahem vlákniny a zdravých živin ve vaší stravě, vyhnout se rychlé občerstvení a zpracovaných potravin, pravidelně cvičit a mít dobrý odpočinek.

Dovolte mi, abych vám řekl, proč je plánovaná výživa důležitá, stejně jako rozpustná a nerozpustná vláknina.

Rozpustná nebo nerozpustná vláknina - která je lepší pro hubnutí?

Vlákno má dva typy - rozpustnéa nerozpustný v závislosti na jeho schopnosti rozpouštět se ve vodě. Když se rozpustná vláknina dostane do styku s vodou, změní se na viskózní materiál a zpomalí vstřebávání potravy v tlustém střevě. To vám umožní cítit se plně po delší dobu.

Nerozpustná vláknina pomáhá zachytávat tukové molekuly, působí jako střevní výplň a inhibuje absorpci tuku. To je velmi užitečné pro ty, kteří trpí zácpou, protože zlepšuje střevní vodivost.

Je tedy zřejmé, že pokud chcete zhubnout, musíte věnovat pozornost potravinám bohatým na rozpustnou vlákninu, ale s dobrým podílem nerozpustných látek. A teď se podívejme, jak vlákno pomáhá spalovat tuk.

Jak vlákno podporuje spalování tuků

Celulóza a hubnutí - jaké je zde spojení? Vláknina pomáhá zhubnout tím, že vytváří pocit sytosti a zvyšuje počet a rozmanitost prospěšných bakterií ve střevě. Musíte slyšet, že střevní bakterie zlepšují trávení a celkové zdraví. Podporují trávení rozpustné vlákniny pomocí speciálního bakteriálního enzymu.

V zásadě tedy rozpustná vláknina působí jako živné médium pro střevní bakterie, které zase pomáhají trávit a produkovat mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem urychlují metabolismus, což snižuje množství tuku na břiše.

Mimo jiné všechny tyto interakce rozpustné vlákniny.a střevní bakterie zvyšují jejich počet a rozmanitost. Přítomnost různých typů střevních bakterií je spojena se snížením rizika diabetu typu 2, srdečních onemocnění a také snížení hladiny škodlivého cholesterolu. Znamená to však, že můžete konzumovat neomezené množství vlákniny? Podívejme se v další části.

Kolik bych měl konzumovat?

Doporučený denní příjem vlákniny pro ženy mladší 50 let je 25 gramů starších než 50 let - 21 gramů.

Kdo by se měl vyhnout potravinám bohatým na vlákninu

I když potraviny s vysokým obsahem vlákniny přispívají ke snížení hmotnosti, je nejlepší se jim vyhnout, pokud trpíte IBS, divertikulitidou, ulcerózní kolitidou nebo Crohnovou chorobou. Pokud jste v poslední době zjistili nějaké příznaky podráždění žaludku, poraďte se se svým lékařem, než se rozhodnete začít tuto dietu hubnutí.

Pokud konzumujete potraviny bohaté na vlákninu, můžete rychle zhubnout a udržet zdravou váhu, pokud budete vést zdravý životní styl. Tak jděte do toho, odvážte se a dosáhnout svých cílů co nejdříve! Úspěchy!