Top 50 nízká carb jídla, plus nápady receptu a tipy

Zatímco dieta s nízkým obsahem sacharidů má mnoho výhod, zejména pokud si můžete dovolit porušit zvyk cukru nebo zhubnout, abyste zlepšili své zdraví, mnozí z nich nejsou připraveni jíst tímto způsobem, ze strachu, že se budou muset vzdát z různých dobrot. Zajímalo by mě, zda potraviny s nízkým obsahem sacharidů mohou být zábavné.

Ujistěte se, že dodržováním zdravé stravy s nízkým obsahem sacharidů se můžete i nadále těšit z řady vynikajících pokrmů. Recepty na nízkouhlíkovou kuchyni zahrnují vše od vařeného kuřecího vařiče se zeleninou až po hamburgery. A co low-carb snídaně nebo lehké občerstvení? Ty mohou být zelené smoothies nebo protein krky, low-carb dezerty vyrobené z potravin, jako je kokosový ořech nebo mandlové mouky, 1-2 tvrdé domácí vejce, nebo například novější typy sušeného hovězího masa z trávy-krmené krávy.

A ačkoli to může být, že dieta s nízkým obsahem sacharidů nebude magickou pilulkou pro každého, kdo může poskytnout dlouhodobý úbytek hmotnosti, může to pomoci většině lidí snížit příliv cukru a sacharidů z různých zdrojů. I když plánujete snížit spotřebu cukru a sacharidů jen na krátkou dobu, je možné, že si budete moci všimnout zlepšení spíše rychle, abyste snížili svou závislost na sladkostí nebo začnete jíst zdravější potraviny bez silného ošetření.

Odmítnutí takových výrobkůjako chléb, obiloviny, slazené nápoje, zpracované mléčné výrobky a dokonce i celá zrna nebo škrobová zelenina z vaší stravy se stanou důležitou změnou ve vaší stravě, která způsobí, že vaše tělo bude produkovat méně inzulínu. To pomůže vyrovnat hladinu cukru v krvi, snížit závislost a únavu, zrychlit hubnutí, což znamená, že hlava bude jasnější (alespoň když si zvyknete na změnu) a dokonce snížit riziko srdečních onemocnění a diabetu.

Výměna potravin s vysokým obsahem sacharidů za potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako je například škrobnatá zelenina, zdravé tuky a vysoce kvalitní bílkoviny, přinese tyto přínosy na novou úroveň: sníží hlad, takže se budete cítit lépe a vyrovnat nedostatek některých živin.

Jak chápat pojem „nízký obsah sacharidů“?​​

Stojí za to pochopit, co jsou sacharidy a jak se jim vyhnout. "Nízká carb" strava pro různé lidi bude vypadat jinak. V nejobecnějším případě však dieta s nízkým obsahem sacharidů znamená, že sacharidy - jako je přidaný cukr, obiloviny, ovoce nebo škrobová zelenina - vám dávají jen asi 20-30% denních kalorií. Obvykle je to asi 50-100 gramů nebo méně. V některých případech, například, jestliže osoba se drží LCHF (nízký obsah sacharidů, vysoký obsah tuku) nebo ketogenic dieta, který je také nízká sacharidová dieta, to může konzumovat dokonce méně sacharidů, asi 20-50 gramů na den, aby šel do stavu ketosis \ t (stav, kdy je tuk spalován místo glukózy /sacharidů pro energii).

Pokud se rozhodnete konzumovat denně asi 100 gramů čistých sacharidů, rozdělte je mezi tři hlavní jídla, z nichž každý má 30-35 gramů čistých sacharidů. Co jsou čisté sacharidy? Toto je množství sacharidů, které je výsledkem odečtení hmotnosti vlákna z celkového množství sacharidů.

Jinými slovy, vlákno se nezapočítává do součtu, protože není skutečně stráveno a neovlivňuje hladiny cukru v krvi, jako je glukóza. Z tohoto důvodu se většina lidí, a to i s velmi nízkým obsahem sacharidů, stále snaží konzumovat potraviny bohaté na vlákninu, jako je napříkladjako je škrobnatá zelenina a někdy ořechy /semena.

Dokonce i ti, kteří dodržují velmi nízký obsah sacharidů /ketogenů (s denním množstvím sacharidů asi 20–30 gramů nebo méně), mohou stále jíst jakoukoli škrobovou zeleninu, protože jsou bohaté na vlákninu, obsahují velké množství vody a živin, dobře nasycené a obsahují velmi málo kalorií.

Jak by vypadalo jídlo s nízkým obsahem sacharidů s 30-35 gramy čistých sacharidů?

Jedno jídlo s dietou s nízkým obsahem sacharidů může zahrnovat:

85-gramová porce bílkovin (např. Kuřecí prsa), 2 šálky škrobové zeleniny, jako je brokolice a pepř, salát z různých zelení, sypané 1-2 lžícemi másla nebo omáčky. V tomto všem bude méně než 35 gramů čistého ulevodov. Kdybychom zeleninu nahradili škrobnatou zeleninou, řekněme řepou nebo řepou, dostali bychom více listů, ale ne moc. Pro jídlo, které má být považováno za mírně nebo s vysokým obsahem sacharidů, budete muset přidat tam obilniny, ovoce, sladidla jako med nebo brambory - což je 20-25 (nebo více) gramů na porci.

  • Listy salátu nebo něco zeleného a dekorativního, například zelí, na kterém se rozkládá zelenina s nakrájeným kuřecím masem, sypané sezamem.
  • Fajitas s jakoukoliv bílkovinou dle Vašeho výběru a spoustou zeleniny
  • Kuřecí nebo lososové burgery
  • Empanadas nebo quesadillas vyrobené z mandlové a kokosové mouky s hovězím masem z masa a sýra z farmových krav
  • \ t
  • Pizza na bázi zelí
  • A mnoho dalších možností, jako jsou smoothies, kastrol a připravené pokrmyv klidné konvici

Užitečné a škodlivé potraviny s nízkým obsahem sacharidů

Možná se zajímáte o to, co jsou sacharidy a co ne. Pojďme si ujasnit: i když v produktu nebo misce není dostatek sacharidů, neznamená to vůbec, že ​​je to zdravé jídlo! V mnoha případech je kvalita sacharidů, které konzumujete, důležitější než množství. Doporučuji zdržet se balených potravin s nízkým obsahem sacharidů, například většiny proteinových tyčinek nebo rychlého občerstvení, aby se zabránilo zpracování nebo syntetickým přísadám ve stravě. Ano, poskytnou vám tuky a bílkoviny, ano, nemají dostatek sacharidů, ale celosvětově jsou stále škodlivé, protože obsahují recyklované práškové proteiny, rafinované oleje a umělá sladidla.

Pokud si myslíte, že si vezmete s sebou jako rychlé občerstvení při běhu, raději něco udělejte sami. Můžete dělat low-carb občerstvení doma pomocí přísad, jako jsou ořechy, semena, humus, kosovokovaya mouku a kokosový olej, práškové bílkoviny (syrovátka nebo z vývaru na kosti), ovesné vločky a kakaový prášek energie bajtů, zelí vaječníky a dokonce i takové sacharidy s nízkým obsahem sacharidů "\ t cukrovinky, jako jsou cukrovinky, muffiny nebo koblihy. A nejrychlejší způsob, jak udělat low-carb proteinový koktejl.

Pokud máte v úmyslu dát svou stravu do pořádku a přejít na nové recepty s nízkým obsahem sacharidů, musíte se také zbavit „dietních“ nebo „lehkých“ potravin, které obsahují nízkotučné umělé potraviny.přísad. Pro dosažení nižšího obsahu tuku v těchto výrobcích se běžně používá více mouky nebo sacharidů, zahušťovadel, emulgátorů nebo umělých sladidel. A i když v nich nemusí být tolik sacharidů nebo třtinového cukru, stále bych se vyhnul jídlu s trans-tuky nebo hydrogenovanými oleji, protože v podstatě je to stejné rychlé občerstvení nebo jídlo s dlouhým skladováním.

50 nejlepších potravin s nízkým obsahem sacharidů

Níže jsou uvedeny desítky potravin s nízkým obsahem sacharidů, které dokonale zapadnou do vaší stravy:

Zelenina s nízkým obsahem sacharidů

  1. Brokolice
  2. Květák
  3. Houby
  4. Papriky
  5. Chard nebo Collard Greens
  6. Chřest
  7. Kale
  8. Špenát
  9. Zelené fazole
  10. Rukola
  11. Cibule nebo pórek
  12. Rajčata
  13. Růžičková kapusta
  14. Avokádo
  15. Tuřín
  16. Zelí
  17. Mrkev (mírné množství sacharidů)

Vejce a mléčné výrobky

  1. Domácí vejce
  2. Mastný neslazený jogurt nebo kefír
  3. \ t
  4. Syrové plnotučné mléko
  5. \ t
  6. Tvrdý sýr, zakysaná smetana a těžká smetana (v tom všem je málo sacharidů, ale vřele doporučuji, aby se ujistil, že je vše přírodní a organické, ideálně ze syrového mléka). Sýry s nízkým obsahem sacharidů zahrnují Blue, Cheddar, kozí sýr, Feta, švýcarský, parmazán a Asiago.

Maso a mořské plody

Všechny tyto potraviny jsou potraviny s nízkým obsahem sacharidů. Doporučuji hledat ryby,ulovené v přirozeném prostředí, a také se zdržet většiny měkkýšů, jako jsou krevety, protože často obsahují těžké kovy, jako je například rtuť. Ve stravě mohou být zahrnuty také bio hovězí maso a jiné tučné červené maso, jakož i drůbež a vejce. Zatímco některé nízkoprahové ketogenní diety zahrnují vepřové a zpracované maso, například slaninu, nedoporučuji jíst takové nezdravé potraviny.

  1. Losos
  2. Haddock
  3. Pstruh
  4. Halibut
  5. Sardinky
  6. Ančovičky
  7. Makrela obecná
  8. Tuňák nebo treska obecná (umírněně)

Ořechy a semena

  1. Chia semena
  2. Lněné semínko
  3. Mandle
  4. Vlašské ořechy
  5. Semena dýně, sezamu nebo konopí
  6. \ t
  7. Kešu ořechy a para ořechy (a téměř všechny ostatní ořechy nebo semena)

Oleje a tuky (všechny neobsahují uhlohydráty)

  1. Kokosový, olivový, konopný, lněný, ořechový nebo avokádový olej
  2. \ t
  3. Máslo nebo ghí
  4. Palmový olej
  5. Smajlíky

Koření, bylin a koření

  1. Byliny jako kurkuma, zázvor, oregano, rozmarýn, bazalka, přírodní mořská sůl, pepř atd.
  2. Horké omáčky
  3. Jablečný ocet a většina ostatních octů v malých množstvích (balzamiková, bílá, červená atd.)
  4. Kakaový prášek (nejlepší surový a neslazený)
  5. \ t
  6. Hořčice (jen vyhnout se hořčicím s vysokým obsahem cukru, jako je med)
  7. Sójová omáčka, Tamarinebo kokos
  8. Kostní vývar (pít sám nebo v nádobí)

Nápoje bez sacharidů

  1. Čaje, včetně zelené, černé, oolongové nebo bílé
  2. Káva
  3. Bylinné čaje (zázvor, heřmánek, rostlina medu, máta, čaj atd.)
  4. Čerstvé zeleninové šťávy nebo zelené smoothies
  5. \ t

A co škrobová zelenina, fazole a ovoce: mohou být použity v dietních jídlech?

Pokud je pro tebe těžké si vzpomenout, která zelenina je škrobnatá, a proto bohatá na sacharidy, zde je několik jednoduchých znaků:

  • Většina zeleniny, která roste nad zemí, je považována za „škrobovou“, a proto obsahuje méně sacharidů (např. Křehká zelenina, jako je brokolice, listová zelenina, pepř, mangold a zelí). Některá semena dýně jsou také zvažována non-škrobnatý, včetně dýňových špaget a cukety.
    • Zelenina pěstovaná pod zemí, také nazývaná "kořenová zelenina", je obvykle bohatší na škrob a sacharidy (jedná se například o brambory, mrkev, řepu, řepu).
    • Toto není pravidlo, které by bylo nepodstatné. Například, obyčejné dýně rostou nad zemí a jsou bohaté na sacharidy, ale jako výchozí bod můžete použít tyto značky.

Zatímco většina kořenové zeleniny a ovoce se obvykle nepovažuje za „low-carb“, mnohé z nich jsou stále bohaté na živiny, obsahují málo cukru a budou dobrým doplňkem k jakékoli dietě. Ve skutečnosti v mnoha případech prošel sítem, nasekanou nebo šťouchanou zeleninou a ovocemmohou sloužit jako náhražky sladidel nebo dokonce zádi. Dobrým příkladem je drcený květák.

Totéž platí pro luštěniny nebo chilli, například z cizrny, kterou můžete udělat mouku nebo hummus, a pak se stane vynikající pastovitá příloha, která bude vyhovovat mnoha low-carb nádobí. Tyto produkty jsou bohaté na antioxidanty, poskytují vám potřebné vlákno a činí potravu sladší, což pomáhá překonat závislost na cukru, což vám umožňuje nepřidávat jej do potravin odděleně. Z tohoto důvodu doporučuji zahrnout do vaší stravy následující ovoce a škrobovou zeleninu:

  • Bobule - jahody, ostružiny, borůvky nebo maliny
  • Cherry
  • Brusinky
  • Kiwi
  • Citrus
  • Meloun
  • Sladké nebo purpurové brambory
  • \ t
  • Rutabagas
  • Řepa
  • Celer
  • Pasternak

Fazole a plev, jako je cizrna, černé fazole, mung, adzuki atd. také nepatří do potravin s nízkým obsahem sacharidů, ale s mírou jsou zdravé potraviny. Pokud se rozhodnete do své stravy zahrnout luštěniny nebo zrna, doporučuji před vaření namočit a klíčit. To pomáhá uvolnit více bílkovin, vitamínů a minerálů, a také je snadněji stravitelné.

Dieta s nízkým obsahem sacharidů: přehled dobrých věcí a toho, jak funguje

Mnoho studií ukazuje, že pro ty, kteří vyvíjejí důsledné úsilí, má nízký obsah sacharidů velkou výhodu. Není vždy nutnézlikvidujte všechny neupravené, celé uhlohydrátové zdroje (např. ovoce a škrobovou zeleninu zmíněné výše), ale zlikvidované zpracované potraviny, sladidla a dokonce i záď mohou být pro vás užitečné v následujících případech:

  • Rychlejší hubnutí a obvykle jednodušší proces pro udržení zdravé váhy. Jelikož glukóza z uhlohydrátů již není dostupná jako zdroj energie, tělo použije tuk uložený v těle místo tuků a bílkovin spotřebovaných z potravin.
  • Více sytosti potravin, méně hladu a závislosti (zejména z potravin bohatých na sacharidy a sladkostí).
  • Normalizace hladin cukru v krvi. To je způsobeno lepší kontrolou hladiny inzulínu a glukózy. V případě pre-diabetického nebo diabetického stavu to může být rozhodující faktor pro prevenci symptomů nebo pro prevenci komplikací.
  • Neuroprotektivní účinky, zlepšující kognitivní schopnosti, včetně snížení účinku „mlhy v hlavě“ nebo ztráty síly, zlepšení paměti v pozdějším věku a odstranění symptomů epilepsie.
  • V některých případech - zlepšení hormonální rovnováhy. To často poskytuje zlepšený spánek, menší únavu, úlevu od bolesti nebo svalovou slabost, jakož i zlepšený celkový tón.
  • Snižuje se ztráta kostí a riziko osteoporózy.
  • To dává sportovcům možnost příznivých změn hmotnosti a tělesné stavby, jakož i zvýšení relativních hodnot maximální absorpce.kyslíku (VO2 max) a absorpce kyslíku na prahu laktátu (VO2 LT).
  • V některých případech je riziko kardiovaskulárního onemocnění nebo metabolického syndromu sníženo v důsledku normalizace hladiny cukru v krvi a hladiny škodlivého cholesterolu.

Chcete vědět, kterým druhům potravin by se mělo zabránit, pokud jste na dietě s nízkým obsahem sacharidů? Mají více věcí, jako jsou sladidla, mouka a zahušťovadla, takže jim to pomůže udržet příjem sacharidů na nízké úrovni:

  • Pokud chcete jíst opravdu málo sacharidů, vyhněte se obilovinám (včetně pšenice, ječmene, ovsa, rýže a dalších celých zrn). To platí také pro všechny výrobky z obilovin, jako je chléb, koláče, sušenky, hranolky, obiloviny, muffiny, těstoviny atd.
  • Cukr a výrobky obsahující umělá sladidla nebo přidaný cukr (med, třtinový cukr, kokosový cukr atd.)
  • \ t
  • Většina skladových plodů a ovocných šťáv (s výjimkou limetky a citronové šťávy, množství přidaného cukru)
  • Většina hotových koření, omáček nebo dávkových směsí, které obvykle obsahují cukr.
  • Alkohol, soda a jiné slazené nápoje.
  • Pokud chcete radikálně zlikvidovat uhlohydráty (pokud jste, řekněme, ketogenní dietu), vyhněte se také většině mléčných výrobků, jako je jogurt, ricotta nebo tvaroh. Sýry s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem tuku jsou často zahrnuty v potravinách s nízkým obsahem sacharidů.stravy, protože v nich je jen velmi málo sacharidů.

Pamatujte, že bez ohledu na to, kolik sacharidů máte v plánu konzumovat denně, je užitečné záměrně usilovat o spotřebu více přírodních produktů a méně zpracovaných produktů.

S dietou s extrémně nízkým obsahem sacharidů je lepší experimentovat po určité časové období, ale v dlouhodobém horizontu (se zaměřením na to, jak budete vždy jíst) považujte za nutné jíst různé rostlinné potraviny obsahující alespoň určité množství sacharidů.

Aby bylo možné udržet dlouhodobou terapeutickou dietu, musíte důkladně pochopit, kolik sacharidů denně, pokud máte vyváženou stravu, můžete konzumovat bez rizika přibírání na váze nebo vydělávání jiných zdravotních problémů. Měli byste použít tyto informace o své osobní biochemii, abyste se drželi vyvážené stravy - ve které budou přítomny zdravé bílkoviny a tuky, stejně jako čerstvá zelenina, ovoce a dokonce i škrobnatá zelenina, luštěniny nebo obilí, pokud vám vyhovují.

Příklady nízkoarbových potravin

Snídaně

Vejce ve venkovském stylu

Nutriční hodnota na porci:

  • 151 kalorií
  • 46,8 g bílkovin
  • 10,4 g tuku
  • 1,7 g cukru

Snažte se vydat na snídani vydatné jídlo: vejce v mexickém stylu. Toto jídlo zahrnuje mleté ​​maso, vejce, pepř a koření, které jsou podávány na tortilla sčerstvá rajčata, avokádo a koriandr. Toto jídlo s nízkým obsahem sacharidů nastaví váš den zdravý začátek bílkovin, který vám umožní dobíjet baterie a cítit se naplno až do večeře.

Oběd

Květák nasekaný

Nutriční hodnota na porci (1 1/3 šálky):

  • 108 kalorií
  • 9 g proteinu
  • 3 g tuku
  • 1 g cukru

Nakrájený květák je rychlou a zdravou alternativou rýže, která se stane vaším novým oblíbeným jídlem na oběd. Plátek květáku, místo v mixéru nebo kuchyňský robot vytvořit drobivé hmoty. Přidejte vejce tak, aby se v misce nacházely bílkoviny, ghí jako zdravější náhražka másla, cibule a česneku a nyní máte jednoduché, chutné a dietní jídlo.

Večeře

Losos s pekanovými ořechy a pestem

Nutriční hodnota na porci:

  • 140 kalorií
  • 17 g proteinu
  • 5 g tuku
  • 2 g cukru

Příprava tohoto rychlého a jednoduchého jídla trvá pouze 25 minut. Pecan losos a pest je bohatý na omega-3 tuky a zdravé bílkoviny, to je úžasné jídlo, ke kterému se budete chtít vrátit. Chcete-li ho nahoře, podávejte s listovým zeleným salátem.

Můžete si také prohlédnout dietní menu bez sacharidů, ale je vhodnější pro profesionální sportovce v sušení těla před soutěží.

Hlavní závěry o výživě s nízkým obsahem sacharidů

  • Nízká sacharidová dieta vám pomůže rychleji a potenciálně zhubnoutpomoc s určitými chorobami, jako je závislost na cukru, rozmazané vědomí, únava, jakož i riziko metabolického syndromu nebo diabetu.
  • Mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů patří zelenina bez škrobu (například listová zelenina nebo křehká zelenina), zdravé tuky, jako je kokosový nebo olivový olej, máslo a tvrdé sýry, maso, mořské plody a vejce. Mezi potraviny s mírným obsahem sacharidů patří ořechy, semena, luštěniny, chilli a některé škrobnaté zeleniny.
  • V závislosti na vašem celkovém zdravotním stavu a cílech není vždy nutné zcela opustit zdravé zdroje sacharidů, jako jsou ovoce nebo škrobová zelenina. V některých případech může být namočené obilí a plev (ve kterých je obsaženo více sacharidů) obsaženo ve vyvážené stravě sestávající hlavně z potravin s nízkým obsahem sacharidů.
  • Co lze připravit z potravin s nízkým obsahem sacharidů? Recepty s nimi naznačují absenci přidaného cukru, rafinovaných zrn nebo umělých sladidel, kterými mohou být proteinové krky, koktejly, saláty, pokrmy vařené v klidném sporáku, fajitas, hamburgery nebo karbanátky a mnoho dalšího.