Trénink během menstruace - je možné jít do posilovny během menstruace

V tomto článku budeme vysvětlovat, jak zvládat hormony během menstruačního cyklu, aby bylo dosaženo maximálního sportovního výkonu. Chcete vědět, zda můžete hrát sport ve vašem období, jaký druh cvičení můžete dělat a kdy nemůžete vykonávat fyzickou aktivitu? Čtěte dál a dozvíte se vše o fitness lekcích v kritických dnech!

Možná jste si všimli, že v těchto dnech se cítíte méně motivováni, vaše cvičení jsou méně intenzivní a obnova je někdy horší než obvykle.

Děje se to proto, že menstruace ovlivňuje různé faktory související se sportem, včetně rychlosti metabolismu a vytrvalosti.

Pokud korelovat čas s hormonálními posuny v těle během menstruačního cyklu, získáme znalosti, které můžeme využít ve vlastním zájmu.

Pochopení vašeho menstruačního cyklu může pomoci maximalizovat váš trénink pokrok.

Jak vypočítat menstruační cyklus

Abychom porozuměli hormonálním změnám během menstruace a cvičení během menstruace, pojďme se stručně zabývat fázemi menstruačního cyklu:

Folikulární fáze

Folikulární fáze začíná v první den nástupu menstruace a končí, když nastane ovulace. V této fázi se folikuly vyvíjejí ve vaječníku.

Prvních 5 dnů (a více) této fáze je doba menstruace. Během těchto dnů se krev a tkáně vylučují z sliznice dělohy. První den menstruace je obsah estrogenů nejnižší. Pak začíná růst a stimuluje růst folikulů. (Poznámka: Možná jste se setkali s hormonem estradiol, který je také spojen s menstruačním cyklem; estradiol je hlavní hormon estrogenové skupiny, produkovaný během reprodukčního období života

).

Folikuly stimulující (FSH) a luteinizační hormony (LH) hypofýzy. FSH stimuluje růst folikulů, zatímco LH spouští ovulaci a reguluje sekreci progesteronu. Folikulární fáze trvá přibližně 14 dní.

Ovulace

Zralé vajíčko opouští vaječník a je připraveno k oplodnění.

V den ovulace dosáhly vrcholu hladiny estrogenů a LH. Hladiny progesteronu začínají stoupat as ním i tělesná teplota.

Lyuteinová fáze

Luteální fáze je doba mezi ovulací a nástupem nové menstruace. Začne sliznice dělohyzvýšení, příprava na možné těhotenství.

Hladina progesteronu a estrogenů začíná růst a spolu s nimi teplota ženského těla a pak naopak, pokud vajíčko nebylo oplodněno.Luteální fáze trvá asi 14 dní a poté, když vajíčko nebylo oplodněno, začíná nový cyklus.

Sport během menstruace

Výše ​​uvedený diagram ukazuje, že během menstruačního cyklu vaše tělo podléhá výrazným výkyvům a změnám.hormonální hladiny.Tyto výkyvy ovlivňují nejen reprodukční zdraví, ale i celkový stav ženy.

Podívejme se, jak využít fluktuace hormonálního pozadí pro vaše vlastní dobro během sportu.

Během menstruace Pokračujte v cvičení v normálním režimu

Může to znít trochu zvláštně, ale během menstruace není nutné při menstruaci vůbec odpočívat.

S menstruací, tělesnou teplotou, rychlostí metabolismu a citlivostí na inzulin může zůstat na normální "základní" úrovni, takže můžete pokračovat v cvičení jako obvykle, dokud s ním nebudete spokojeni.

Během cvičení cvičení s folikulární fází Diligently

Vysoké hladiny testosteronu během folikulární fáze podporují svalový zisk1a sílu2 ], takže tato doba je ideální pro silový trénink.Můžete dokonce pociťovat zvýšení prahu bolesti.

V této fázi však lze pozorovat snížení metabolické rychlosti3 , což znamená nižší spotřebu energie v těle v klidu. To vše by nemělo být překážkou pro rozvoj síly a vytrvalosti, ani pro intenzivní školení v těchto dnech.

Ačkoli folikulární fáze a den ovulace jsou příznivé pro intenzivní silový trénink, po ovulaci, riziko zranění v důsledku hormonálních změn, například zvýšených hladin estrogenů4 , tedy zahřát

Zbytek během luteální fáze

V luteální fázi rychleji pneumatikujete, zejména v horkém počasí kvůli zvýšené tělesné teplotě, takže trénink v těchto dnech je méně účinný5 . V těchto dnech je lepší pracovat méně a odpočinout více, a sport by měl probíhat v klidnějším a mírnějším režimu.

Nenechte se odradit, pokud v těchto dnech rychle zrychlíte. Využijte získané znalosti svého cyklu a relaxujte, když to vaše tělo vyžaduje.

Kromě toho během luteální fáze6je rychlost metabolismu vyšší, takže během odpočinku spalujete více kalorií než ve folikulární fázi. Spolu s tím může být citlivost na inzulín nižší7 , takže v dnešní době je lepší zaměřit se spíše na tuky a bílkoviny než na sacharidy.

Kromě toho během této fáze vaše tělo používá více paliva jako palivo z důvodu zvýšené hladiny progesteronu a sníženého množstvíhladiny estrogenů.

Jak zjistit, která fáze je nyní

Chcete-li zjistit, v jaké fázi cyklu se právě nacházíte, spočítejte počet dní od konce období. Normální čtyřfázový menstruační cyklus je 28 dnů, ale většina žen má fluktuace.

Další způsob, jak zjistit vaši aktuální fázi cyklu, je změřit bazální tělesnou teplotu. Měří se ihned po probuzení. Vaše bazální tělesná teplota bude nižší během folikulární fáze, poté se zvýší po ovulaci a zůstane zvýšená během luteální fáze až do menstruace.

Existuje také velké množství aplikací, které vám pomohou sledovat váš cyklus.

Jak ovlivňují antikoncepce?

Pokud užíváte hormonální antikoncepci, která obsahuje estrogen a progesteron, například kombinovanou perorální antikoncepci nebo hormonální náplasti, nebudete vystaveni dříve popsaným výkyvům v hormonálních hladinách. Například nebudete snižovat hladinu estrogenu, který stimuluje menstruaci a ovulaci.

Z níže uvedeného grafu je patrné, že hladina estrogenů a progesteronu během vašeho cyklu je stabilnější, ne pokřivená, než ve výše uvedeném diagramu. Když přestanete užívat pilulky, hladina těchto hormonů se snižuje.

Sport v těchto dnech je možný v závislosti na tom, jak se cítíte. Možná budete připraveni pracovat s váhou bez dalších hormonů, a možná budete cítit nedostatekmotivace a energie, protože vaše tělo ještě nebylo přizpůsobeno použité míře.

Stabilní hladiny hormonů mohou ovlivnit hubnutí a svalový zisk, protože nebudete postiženi stejnými hormonálními posuny jako ti, kteří neužívají antikoncepci. Hormonální antikoncepce může zvýšit citlivost na inzulin7 , ale nesnižuje účinnost tréninku8 .

Pk závěru

Rozhodnete se sami, zda můžete trénovat během svého období, ale stále se snažíte relaxovat během luteální fáze.

Nebuďte velmi nároční sami na sebe, pokud tyto dny tréninku nebudou plynout tak dobře, jak byste chtěli. To je zcela normální. Hormony - chemické "posly", které kontrolují různé funkce těla. Vzhledem k tomu, že melatonin dává signál ke spánku, hladiny hormonů dávají signály cvičení nebo odpočinku.

Pamatujte, že všichni lidé jsou odlišní. Pokud hormonální změny diktují, že během folikulární fáze trénujete tvrdě a relaxujete během luteální fáze, pak je to tak. Nejlepší způsob, jak pro vás trénovat, je ten, který vám vyhovuje!

Nakonec se ujistěte, že máte jakékoli dotazy týkající se menstruačního cyklu a tréninku.