Trénink nohou. Nejlepší cvičení na nohou v tělocvičně

Nic nezmění postavu jako dobře vyvinuté nohy. V tomto článku se dozvíte o nejlepších cvičeních pro svaly nohou.

Pokud pravidelně chodíte do posilovny, ale zanedbáváte cvičení nohou, pak vaše tělo bude vypadat takto ...

Dokonale chápu vaši neochotu trénovat nohy.

Přiznávám, že jsem často vynechal trénink nohou, a proto jsem vypadal jako ten chlap na fotce.

Ale pochopil jsem svou chybu a už to nedovoluji. A i když moje nohy postrádají definici a objem (což je otázka času), jsou stále docela dobře rozvinuté ...

Také jsem se naučil užívat si nohou.

Jak vyvinout nohy

Je to tak, jak je to možnéže pro rozvoj svalů nohou vyžaduje spoustu času a úsilí, a to jen dřep není dost.

Samozřejmě, dřepy jsou nesmírně důležitou součástí tréninku nohou, ale pokud je to jediná věc, kterou děláte, pak byste mohli mít mnohem více z vašeho času v posilovně.

V tomto článku se chci podělit o to, co vím o tom, jak pumpovat velké a silné nohy, včetně ...

  • nejúčinnější způsob, jak vytvořit program školení v oblasti nohou;
  • nejlepší cvičení a techniky pro jejich provádění;
  • můj oblíbený tréninkový program, který můžete okamžitě začít používat.

Pokud nechcete trénovat v posilovně, přečtěte si , jak si pumpovat nohy doma.

Začněme!

Anatomie svalů nohou

Než budeme hovořit o výcviku, rád bych stručně zhodnotil hlavní svaly na nohách, abyste věděli, co přesně musíme rozvíjet.

Čtyřhlavý sval (čtyřhlavý sval stehna) je sval tvořený 4 hlavami a tvoří hlavní svalovou hmotu přední části stehna. Čtyři hlavy kradricepsů jsou:

  • sval svalů kyčle;
  • laterální široký sval stehna;
  • střední šířka stehna;
  • mezilehlý široký sval stehna.

Svaly dolní končetiny

Hlavní část zadní strany stehna je:

  • semistendatus sval;
  • semimembranosus sval;
  • biceps femoris.

Zde je to, jak vypadají:

V neposlední řadě stojí za zmínku zadní část dolní končetiny, která se skládá ze dvou svalů:

  • gastrocnemius sval;
  • soleus sval.

Takhle vypadají:

Jak vidíte, hlavní část zadní strany dolní části nohy je lýtkový sval, pod kterým je sval svalnatý.

Toto jsou hlavní svaly nohou, k jejichž vývoji musíme směřovat naše úsilí.

Existuje také velké množství malých svalů, které významně ovlivňují naši schopnost pracovat na velkých svalech, ale nemusíme je zvažovat zvlášť.

Podle doporučení v tomto článku je budete rozvíjet s velkými svalovými skupinami.

Jednoduchá věda o účinném tréninku nohou

Tři největší chyby, které většina lidí dělá při tréninku nohou, jsou:

  1. Nevhodné cvičení

Mnoho lidí věnuje příliš mnoho pozornosti simulátorům a izolačním cvičením, zatímco by mělo být považováno pouze za doplněk základních cvičení.

  1. Nesprávná technika dřepu

A tím myslím nejen neúplné opakování. Existuje mnoho dalších běžných chyb, jako je zaokrouhlení v pase, příliš úzké nastavení nohou a nesprávná poloha kolen.

  1. Takévelký počet opakování

Takové školení brání růstu všech svalových skupin v těle.

Jedním z hlavních ponaučení, které jsem se dozvěděl, je to, že při budování svalů, tím více základních cvičení s velkou hmotností (80-85% z 1PM a více), tím lepší jsou vaše výsledky.

A pokud uslyšíte, jak jakýkoli model fitness tvrdí, že má obrovské svaly kvůli velkému počtu opakování, pak byste měli vědět, že steroidy zde nebyly provedeny.

Vím, že to zní cynicky, ale je to pravda.

Pokud užíváte steroidy, je velmi snadné dosáhnout svalového růstu: jste v tělocvičně několik hodin každý den, dělá více opakování v každém cvičení, a svaly budou stále více a více.

Při užívání steroidů se obvykle doporučuje provádět velké množství opakování.

Steroidy způsobují, že svaly rychle rostou, ale vazy a šlachy s tímto růstem nedrží krok, takže váha, která se vám může zdát lehká, může být ohromující pro pojivové tkáně.

Proto jsou zranění kloubů běžná u těch, kteří užívají steroidy.

V žádném případě nezoufejte - můžete vyčerpat vynikající nohy bez „chemie“.

Podívejme se například na tohoto kulturistu, který soutěží na přírodní atletické soutěži:

Ačkoli ve skutečnosti nemusí být přirozeným sportovcem (je velmi snadné obejít test dopingu v mnoha federacích), ale myslím, že to bude pumpovattakové nohy, jak je zcela možné, aby každý přirozený sportovec.

K dosažení takových (nebo téměř takových) výsledků je nezbytné mít určité znalosti, stejně jako usilovnost a trpělivost. Strategie je velmi jednoduchá:

  1. Zaměření na základní cvičení s vysokou hmotností

Pokud chcete velké a silné nohy, proveďte 4-6 nebo 5-7 opakování

  1. Proveďte cvičení, která vám umožní bezpečně použít postup progresivního přetížení.

Jako přirozený sportovec musíte zaujmout následující stanovisko: pokud nebudete silnější, nebudete více.

Pravidlo č. 1 přirozeného svalového růstu je progresivní přetížení, což znamená neustálé zvyšování pracovní hmotnosti v čase.

Některá cvičení nejsou vhodná pro práci s velkou hmotností a pro postupné přetížení. Například prodloužení nohou poskytuje větší zatížení kolen.

Dalším aspektem výcviku na nohou je celkový počet opakování za týden.

To je obzvláště důležité, když děláte spoustu cvičení s velkou hmotností, protože hlavní pravidlo říká:

Čím těžší je hmotnost, tím méně opakování týdně byste měli dělat.

Těžké váhy vyžadují více času na zotavení. To znamená, že nemůžete dělat spoustu práce bez rizika přetrénování.

Vyzkoušela jsem mnoho různých vzdělávacích programů amožnost, která funguje nejlépe.

Pokud váš vzdělávací program navrhuje důraz na základní cvičení s vysokou hmotností (80-85% + od 1PM), pak optimální objem bude přibližně 60-70 opakování za každých 5-7 dní.

Toto tvrzení platí nejen pro svaly nohou, ale také pro všechny ostatní hlavní svalové skupiny.

Nyní přejdeme od teorie k praxi a zvážíme nejlepší cvičení zaměřené na zvýšení svalové hmoty a síly nohou.

Nejlepší cvičení pro svaly na nohou

Existuje mnoho cvičení pro nohy, ale jen několik z nich musí být skutečně provedeno.

Seznam nejlepších cvičení pro svaly na nohou je poměrně krátký: několik typů dřepů a plic, stejně jako několik cvičení na simulátorech.

Než začneme uvažovat, promluvme si o Smithově simulátoru.

Mám použít simulátor Smith?

Pokud hovoříme o dřepech, hlavní nevýhodou Smithova simulátoru je, že poskytuje menší růst svalové hmoty a síly ve srovnání s volnými váhami.

Jedním z hlavních důvodů je, že v takovém simulátoru se krk pohybuje podél konstantní vertikální dráhy. Na druhé straně, cvičení s volnou váhou vyžaduje, abyste si vyvažovali projektil, aby se zabránilo jeho výkyvům a odchylkám od správné trajektorie.

Dělal jsem dřepy v Smithově simulátoru a nezdvihl více než 105 kg v několika opakováních.Když jsem poprvé šel na volnou váhu, sotva jsem zvládl 85 kg.

Bylo to před několika lety, a od té doby jsem zvýšil svou pracovní váhu v pravidelných dřepech na 165 kg v 2-3 opakováních, a vpředu dřepy na 125 kg ve stejném počtu opakování (výsledek není vynikající, ale hodný ).

Výkonový rám - nejlepší volba

\ t

Pokud trénujete s pojišťovacím partnerem, je vhodné použít konvenční výkonový rám. Ale pokud tam není, pravděpodobně nebudete schopni vyvinout maximální úsilí, protože strach z toho, že neztrácí váhu v jednom z opakování.

I když jste zkušený sportovec a dobře znáte své schopnosti, při tréninku na selhání svalů může nastat situace, kdy budete mít pocit, že můžete udělat ještě jedno opakování, ale neuspějete.

Použijte rámeček napájení. Zde je krásný rám od firmy „Rogue“, kterou vřele doporučuji.

Omezující lamely - to je to, co dělá rám tak nepostradatelným. Nastavte je na požadovanou výšku a můžete bezpečně zvednout činku z ramen, když nemůžete dokončit opakování. Jak to vypadá:

Nyní přejdeme k přezkumu cvičení, která doporučuji.

  1. Squaty se vzpěračskou činkou na ramenou

Squatting s činkou na ramenou je nepochybně nejúčinnějším cvičením pro budování síly svalů a nohou.

Mnoho lidí si myslí, že toto cvičení je jen pro nohy, ale není. Ve skutečnosti toto komplexní cvičení zahrnuje všechny svalové skupiny těla, kroměhrudník

Mělo by však být provedeno správně. Nesprávné prováděcí techniky nejenže činí cvičení méně účinným, ale také zvyšují riziko zranění.

První věc, kterou potřebujete vědět o dřepech, je správná hloubka dřepu.Měli byste snížit boky alespoň na úroveň rovnoběžnou s podlahou.

To je to, co myslím:

Všimněte si, že pánev je mírně pod koleny a boky těsně pod čarou rovnoběžnou s podlahou.

Pro tuto pozici existuje několik důvodů, ale jedním z hlavních důvodů je, že čím menší je hloubka dřepu, tím méně svalové práce, což vede k poklesu jejich růstu.

Všimněte si také, že hlava a páteř jsou v neutrální poloze, hrudník se dívá dopředu, ramena jsou stažena dozadu a kolena jsou ponožkami lehce zatažena dopředu.

To jsou klíčové body, které zajistí řádné squatting techniky. V akci to vypadá takto:

Než půjdeme k dalšímu cvičení, promluvme si o hlubokém dřepu.

Zaprvé, jak to vypadá:

Zatímco hluboké sit-upy mají své výhody (kladou větší váhu na nohy a zejména na hýždě), vyžadují více mobility a flexibility - mnohem více než většina lidí.

Proto doporučuji hluboký squat pouze zkušeným sportovcům, kteří vědí, jak jej správně vykonávat a mají k tomu dostatečnou flexibilitu.

Pokud nejste, proveďte squat na paralelu. Hlubokodřepy nejsou předpokladem pro stavbu velkých a silných svalů zadního řetězu.

Než se vydáme dál, povídejme si trochu o tom, jak pružnost a pohyblivost dolního těla ovlivňuje schopnost řádně a bezpečně provádět dřepy.

Nedostatečná pružnost v bocích je snad nejběžnějším problémem, který brání lidem správně dělat dřepy. Nízká pohyblivost v zadní části stehen, telat a kotníků může také způsobit potíže.

Naštěstí můžete tento problém snadno vyřešit nebo mu zabránit, a to školenímtohoto programu.

  1. Přední dřepy s činka

Přední činka squats jsou určitě moje druhé oblíbené cvičení nohou.

Studie ukazují, že přední dřepy dávají větší váhu na quadricepsy než běžné dřepy (které kladou větší tlak na kyčelní bicepsy) a také snižují zátěž na kolenou a dolní části zad, což z nich činí ideální cvičení pro ty, kteří mají problémy. .

Tímto způsobem bude toto cvičení provedeno:

Ano, zpočátku můžete mít potíže nebo nepříjemnosti, ale čím častěji cvičíte, tím lépe to dostanete.

Když jsem začal dělat čelní dřepy, byla moje váha v 60 kg na ramenou skvělá. Nyní pracuji s hmotností 125 kg a nepociťuji žádné nepohodlí.

  1. Útoky na výpady

I když jsou útoky považovány za cvičení pro čtyřhlavé svaly, studie ukazují, že se více zaměřují na práci bicepsu stehna a svalů hýždí.

Je třeba, aby toto cvičení bylo začleněno do vašeho programu školení nohou.

Takto se provádí:

  1. Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah je jedním z mých nejoblíbenějších cvičení na svalech zad stehna.

Takto se to děje:

  1. Bulharský squat

I když můžete pozorovat, že toto cvičení vykonává jen málo lidí v hale, považuji to za hodné pozornosti.

Ve ​​skutečnosti se rozdělené squaty mezi trenéry stávají stále populárnějším. A z dobrého důvodu.

Studie ukazují, že dělené dřepy mohou být stejně účinné pro zvýšení 1PM v dřepech jako samotné dřepy, zatímco nižší tlak na dolní části zad.

Kromě toho se liší od frontálních dřepů tím, že aktivněji používají biceps kyčle.

  1. Gack-squaty v simulátoru

I když nejsem fanouškem simulátorů, líbí se mi toto cvičení, protože se zaměřuje na quadricepsy.

Spolu s předními a rozdělenými dřepy je to účinný způsob, jak trénovat nohy a stehna, s minimálním zatížením na dolní části zad.

  1. Lis na nohy

Leg press je dalším cvičením prováděným na simulátoru, jehož cílem je zejména rozvíjet síluquadriceps.

Ve většině hal jsou 2 typy simulátorů pro nožní lisy.

V jednom sedíte ve více či méně vzpřímené poloze, stisknete váhu dopředu a zatáhnete zpět:

V jiném sedíte a stisknete váhu pod úhlem 45 °:

Dávám přednost druhé možnosti, protože umožňuje provádět cvičení s celou řadou pohybů. Zde je návod, jak se toto cvičení provádí:

  1. Zvednutí pánve s důrazem na lavičku

I když toto cvičení vypadá jednoduše, je skvělé pro práci na hýždě.

Lze provádět bez zatížení nebo s nízkou hmotností:

Nebo se zátěží:

  1. Zvedání na prstech

Toto jednoduché cvičení je osvědčeným a spolehlivým způsobem práce s telaty.

  1. Sedění na ponožkách

Toto cvičení je také vhodnou alternativou pro rozvoj svalů gastrocnemius.

Líbí se mi, že toto cvičení nezvyšuje dolní část zad.

  1. Zvedání na ponožkách v simulátoru lisu na nohy

Toto je další cvičení, které mám ráda.

Pamatujte, žepokrok je klíčem k růstu svalů.

To jsou nejlepší cvičení pro svaly nohou.

Klíčem k úspěchu však není jednoduchéprovedení těchto cvičení, ale průběžnýpokrok v nich. To znamená, že musíte časem zvýšit svou pracovní váhu.

Pokud nebudete silnější, nebudete více.

Pokud pracujete na budování síly, vykonávání těchto cvičení a také konzumaci dostatečného množství potravy, pak vaše nohy rozhodněreagují na tyto akce.

Komplexní trénink nohou

Dobré školení nohou zahrnuje cvičení pro rozvoj čtyřhlavých svalů a bicepsů kyčle a také se zaměřuje na základní cvičení s větší hmotností. V případě potřeby může zahrnovat i cvičení na hýždích a lýtkách.

Stejně jako u jiných svalových skupin může být vysoký rozsah opakování prospěšný pro svaly na nohou, ale měli byste se zaměřit na těžké váhy, pokud nechcete, aby se růst svalů časem nezastavil.

Můžete se dozvědět více o přípravě vzdělávacího programu z mých knih Bigger Leaner Stronger a Thinner Leaner Stronger, ale chci vám nabídnout jednoduchý příklad tréninkového programu pro nohy, který můžete sledovat dalších 8 týdnů. jak moje tipy fungují.

Po dobu 8 týdnů proveďte následující program jednou za 5-7 dní.

  • Barbell Squaty- Zahřívací a 3 sady po 4-6 opakováních (muži) nebo 8-10 opakováních (ženy)
  • Přední dřepy s činkou- 3 sady po 4-6 nebo 8-10 opakováních
  • Bulharský split-squat- 3 sady 4-6 nebo 8-10 opakování

Doplňková cvičení

  • Zvednutí pánve s důrazem na lavici- 3 sady 8-10 opakování
  • Zvedání na ponožkách stoje- 3 sady 8-10 opakování

Jak vidíte, program obsahuje 9 těžkých přístupů pro bicepsy stehen a čtyřhlavých svalů a cvičení pro svaly hýždí a lýtkových svalů jsou podle Vašeho uvážení.

  • Mezi sadami odpočinku po dobu 3 minut.

To umožní svalům zotavit se, abyste mohli v přístupech maximálně usilovat.

  • Jakmile můžete ve svých přístupech provést 6 opakování, měli byste zvýšit svou pracovní váhu.

Například, pokud jste schopni provádět 6 opakování v dřepech, měli byste přidat 5 kg na krk a začít pracovat s touto váhou, dokud nebudete moci znovu provádět 6 sad atd.

Zaručuji, že pokud budete tuto práci vykonávat v průběhu následujících 8 týdnů, budete s ní spokojeni.

Na základě:

www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/