Tréninkový program s činkami pro zvýšení tělesné hmotnosti doma po dobu 4 týdnů

Hledáte způsoby, jak budovat svaly s činkami doma a vybudovat nové tělo s širokými rameny, mohutnými prsy, velkými bicepsy a tricepsy a bump pressem? Máte štěstí, protože tento článek představuje cvičení s činkami doma, které vám pomohou rychle budovat svaly a proměnit vaše tělo v pouhých 4 týdny.

Postupujte podle níže popsaného cvičebního plánu s činkami doma, sledujte cvičení v pořádku a postupujte podle pokynů. Vše, co potřebujete, je dvojice skládacích činek.

Popis vzdělávacího programu s činkami

Než půjdeme přímo do programu a řekneme vám, které cvičení s činkami pro muže je třeba provést, nejprve si povíme něco o teorii.

  1. Split

Tento čtyřtýdenní plán zahrnuje 4 cvičení doma týdně. Každá lekce je zaměřena na různé části těla: první je na hrudi a na zádech, druhá na pažích (biceps a triceps), třetí je na nohách a abs, a čtvrtá je na ramenou.

Tento cvičební program s činkami doma je navržen tak, aby vám pomohl získat svalovou hmotu a proměnit vaše tělo co nejrychleji.

V prvních třech cvičeních týdně pracujete na různých svalových skupinách, takže zatímco jedna část těla funguje, druhá se zotaví. Tím se udržuje intenzita na vysoké úrovni a zvedne se největší váha bez narušení vybavení. Každá třída doma s činkami pro lepší růst svalů by měla být prováděna s maximální intenzitou.

  1. Strukturacvičení

Nyní o tom, jak se zapojit do tohoto režimu. Každé cvičení obsahuje 6 cvičení, rozdělených do tří nadmnožin, označených 1A a 1B, 2A a 2B a 3A a 3B. V nadmnožině provádíte dvě cviky jeden po druhém, odpočívá teprve po dokončení všech opakování. Po dokončení všech přístupů a opakování první nadmnožiny přejdete na druhou a tak dále.

Toto schéma je skvělé pro rychlé budování svalů, protože supersety maximalizují intenzitu. Víš, že čím větší je pracovní váha, tím více svalových vláken můžeš zničit, což se po zotavení zvýší a stane se silnějším.

  1. Pokrok

Jediný způsob, jak udržet neustálý pokrok, je postupovat podle plánu, který činí svaly novým způsobem každý týden. V takové situaci nemá tělo jinou možnost než pokračovat v opravě poškozených svalových vláken a učinit je většími a silnějšími.

Pro každé cvičení s činkami doma nastavte dobu odpočinku, počet přiblížení a opakování, jakož i tempo, které je založeno na schématu 2010: 2 sekundy na záporné fázi, 0 sekund na zastavení, 1 sekundu na kladnou fázi, 0 sekund v horní zastávce.

V prvním týdnu tréninku s činkami doma budete dělat 4 sady 10 opakování v každém cvičení, druhá sada 4 sad po 12 opakováních a třetí a čtvrtá sada 5 sad po 10 a 12 opakováních. Takže každý týden bude obtížnější než napředchozí. Navíc ve třetím a čtvrtém týdnu se tempo změní (čas pro negativní a pozitivní fáze) tak, aby cílové svaly byly pod zatížením déle.

Výcvik 1: hrudník a záda (týden 1)

1ATisk na podlaze

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 0 s,tempo : 2010

Technika : Lehněte si na zem a držte činky na rovných pažích nad hrudníkem. Snižte hmotnost na hrudník, pak zvedněte do výchozí polohy.

Poznámka : Leží na podlaze a ocitnete se ve stabilní poloze, která umožňuje pracovat s velkými závažími. Rozsah pohybu zde je menší než v klasickém bench pressu, takže se zaměřte na správné kontrakce hrudníku.

1BTrakce ve svahu rukojetí "kladivem"

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 0 s,tempo : 2010

Technika : Držte činky v každé ruce s dlaněmi k sobě. Nakloňte se dopředu a pak vytáhněte činky k hrudi. Při řízeném pohybu snižte hmotnost zpět do původní polohy.

Poznámka : Cvičení zahrnuje velké svaly horní části zad. Spodní část je v tahu, aby udržovala trup v nakloněné poloze. Rukojeť "kladivo" umožňuje pracovat předloktí.

2AKliky s činkami

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 0 s,tempo : 2010

Technika : Vezměte činky,odpočívadlo ploché, ramena roztažená od sebe. Utáhněte jádro a vyrovnejte tělo rovně od hlavy k patě. Ohněte lokty, spusťte tělo a pak s energickým pohybem narovnejte ruce a vraťte se do výchozí pozice.

Poznámka : push-upy jsou účinné pro budování svalů hrudníku, zvláště když používáte činky, které zvyšují nestabilitu pohybu, což nutí svaly kortexu pracovat.

2BChov činek na straně ve svahu

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 60 sekund,rychlost : 2010

Technika : Vezměte lehké činky do každé ruky a nakloňte se dopředu, aniž byste zaokrouhlili záda. Udržet mírný ohyb v lokty, zvedněte činky do výšky ramen, pak dolů zpět do výchozí pozice.

Poznámka : Toto cvičení doslova funguje zázraky pro horní zadní a zadní deltu. Začněte s lehkými váhami a řádně zvládněte techniku, abyste maximalizovali svalovou sílu a snížili riziko zranění.

3AKliky se širokými rameny

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 0 s,tempo : 2010

Technika : vezměte činky, vezměte podpěru vleže, paže roztažené a nohy dohromady. Utáhněte jádro a vyrovnejte tělo rovně od hlavy k patě. Ohněte lokty, aby se tělo snížilo, a pak se energickým pohybem narovnejte ruce a vraťte se do výchozí pozice.

Poznámka : Širokýnastavení ramene snižuje zapojení tricepsů a ramen, takže hlavní zátěž padá na svaly hrudníku.

3BČinka činka v klidové poloze

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 60 sekund,rychlost : 2010

Technika : vezměte činky, vezměte si zbytek, paže se rozprostírají od sebe. Utáhněte jádro a vyrovnejte tělo rovně od hlavy k patě. Vytáhněte jednu činku k hrudi, spusťte ji zpět a pak opakujte druhou rukou.

Poznámka : Jeden pohyb v tomto cvičení funguje přes jednu stranu horní části zad (takže můžete plně postihnout každý sval) a také nutí kůru a ramenní klouby, aby udržely tělo ve stabilní poloze.

Týden 2

Cvičení Přístupy Opakování Odpočinek, s Tempo
1ALavička na podlaze 4 12 0 2010
1BTrakce ve svahu kladiva „4 12 60 2010
2AKliky s činkami 4 12 0 2010
2BChov činek na stranu ve svahu 4 12 60 2010
3AZásuvky se širokými rameny 4 12 0 2010
3BČinka v poloze na prone 4 12 na stranu 60 2010

Týden3

Cvičení Přístupy Opakování Odpočinek, s Tempo
1ALavička na podlaze 4 10 0 2010
1BTrakce ve svahu "kladivo" 4 10 60 2011
2AKliky s činkami 4 10 0 2010
2BChov činek na stranu ve svahu 4 10 60 2011
3AZásuvky se širokými rameny 4 10 0 2011
3BČinka v klidové poloze 4 10 na stranu 60 2010

Týden 4

Cvičení Přístupy Opakování Zbytek, s Tempo
1ALis na podlaze 5 12 0 2010
1BTrakce ve svahu s rukojetí 5 12 60 2011
2AKliky s činkami 5 12 0 3010
2BChov činek na straně ve svahu 5 12 60 2011
3AZásuvky se širokými rameny 5 12 0 3010
3BTahové činky v podpěrném ložisku 5 12 na stranu 60 2011

Trénink 2: Ruce(1. týden)

Zvedání bicepsu

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 0 sek,tempo : 2010

Technika : Postavte se rovně, držte činky po stranách (dlaně směřují dopředu). Bez šíření loktů do stran, zvedněte činky na ramena a napněte bicepsy v horní fázi. Snižte činky, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Poznámka : Jedná se o klasické cvičení - dobrý způsob, jak rychle pumpovat velké bicepsy. Stačí sledovat každé opakování, aby nedošlo k rocku těla a činky.

1BProdloužení ruky pro hlavu

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 60 sekund,tempo : 2010

Technika : Postavte se rovně a jednou rukou držte činku nad hlavou. Ohněte paži u loktu, spusťte projektil za hlavu a pak jej zvedněte zpět. Proveďte všechny opakování pro jednu ruku, pak přejděte na druhou.

Poznámka : Práce s jednou rukou vám umožňuje plně zaostřit na triceps. Svaly kortexu by měly být nataženy, aby se trup udržel ve vzpřímené poloze.

2AZdvihací činky s rukojetí kladivem

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 0 sek,tempo : 2010

Technika : Postavte se rovně, držte činky na bocích (dlaně směřující k sobě). Bez šíření loktů do stran, zvedněte činky na ramena a napněte bicepsy v horní fázi. Snižte činky, abyste se vrátili k originálupozici

Poznámka : rukojeť "kladivo" ukládá zatížení na různé části bicepsu a zároveň zabírá předloktí.

2BUnbending paže dozadu ve svahu

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 60 sekund,tempo : 2010

Technika : Držte činku v ohnutých pažích, nakloňte se dopředu a udržujte záda rovnou. Vyrovnejte ruku a vytáhněte ji zpět a potom ji spusťte zpět do původní polohy. Proveďte všechny opakování pro jednu ruku, pak přejděte na druhou.

Poznámka : Chcete-li trénovat tricepsy co nejefektivněji, ujistěte se, že při narovnávání paží si udržujete svaly v napětí a řízeným způsobem je ohýbáte pomalu.

3AOhýbání rukou v dřepu

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 0 sek,tempo : 2010

Technika : Posaďte se, ohněte se a položte lokty na boky, v každé ruce držte činky. Zvedněte činky, napněte bicepsy v horní fázi a pak pomalu spusťte zpět do původní polohy.

Poznámka : cvičení umožňuje bicepsu pracovat celým rozsahem pohybu v poněkud jiném úhlu než v klasické variantě.

3BKliky s úzkými rameny

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 60 sekund,tempo : 2010

Technika : vezměte si činky, dejte důraz vleže a položte ruce tak, aby se činky dotýkaly.Utáhněte jádro a vyrovnejte tělo rovně od hlavy k patě. Ohněte lokty, aby se tělo snížilo, a pak se energickým pohybem narovnejte a vraťte se do výchozí pozice.

Poznámka : umístění úzkého ramene snižuje zapojení svalů hrudníku a ramen a přenáší hlavní zátěž na triceps.

Týden 2

Cvičení Přístupy Opakování Odpočinek, s Tempo
1AZvedání do bicepsu 4 12 0 2010
1BProdloužení paže zpoza hlavy 4 12 na stranu 60 2010
2AZvedání činek pomocí rukojeti 4 12 0 2010
2BVyrovnávání ramen dozadu ve svahu 4 12 na stranu 60 2010
3APodepření ramen 4 12 0 2010
3BKliky s činkami s úzkými rameny 4 12 60 2010

Týden 3

Cvičení Přístupy Opakování Odpočinek, s Tempo
1AZvedání do bicepsu 5 10 0 2011
1BProdloužení ramene díky hlavě 5 10 na stranu 60 2011
2AZvedání činek pomocí rukojeti 5 10 0 2011
2BProdloužení ramen dozadu ve svahu 5 10 na stranu 60 2011
3APodepření zbraní 5 10 0 2011
3BKliky s činkami s úzkými rameny 5 10 60 2010

Týden 4

Cvičení Přístupy Opakování Odpočinek, s Tempo
1AZvedání do bicepsu 5 12 0 2011
1BProdloužení ramene díky hlavě 5 12 na stranu 60 2011
2AZvedání činek pomocí rukojeti 5 12 0 2011
2BProdloužení ramen dozadu ve svahu 5 12 na stranu 60 2011
3AOhýbání rukou v dřepu 5 12 0 2011
3BKliky s činkami s úzkými rameny 5 12 60 2010

Výcvik 3: Nohy a tisk (1. týden)

1ASquat

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 0 sek,tempo : 2010

Technika : V každé ruce vezměte činky a postavte se rovně. Utáhněte svaly kůry a dřepte co nejdále. Po zatlačení paty z podlahy se postavte a vraťte se do výchozí polohy.

Poznámka : Toto je klasické cvičení pro stavbu velkých a silných nohou. Protože dřepy zahrnují několik svalových skupin, jsou také velmi účinné pro spalování břišního tuku.

1BDřevorubec

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 60 sekund,rychlost : 2010

Technika : Postavte se rovně, držte činku v obou rukou přes rameno. Posaďte se, snižte činku v šikmé linii přes tělo. Proveďte zpětný pohyb pro návrat do původní polohy. Udělejte předepsaný počet opakování a jděte na druhou stranu.

Poznámka : cvičení funguje přes jádro, ramena a svaly dolní části zad.

2AÚtoky

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 0 sek,rychlost : 2010

Technika : vezměte činky, postavte se rovně a spusťte paže podél těla. Utáhněte jádro, udělejte velký krok vpřed tak, aby nohy byly ohnuty o polovinu úhlu 90 °, pak odklopte přední nohu a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte předepsaný počet opakování pro jednu nohu a jděte na druhou.

Poznámka : Plíce fungují převážně přes stejné svaly jako dřepy, ale s větším důrazem na jádro, protože břišní svaly musí pracovat tvrději, aby udržely rovnováhu těla.

2BRotace činky nad hlavou

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 60 sekund,rychlost : 2010

Technika : Postavte se rovně, zvedněte činku nad hlavu a posuňte ji ve směru hodinových ručiček. Proveďte všechny opakování a pak opakujte stejný pohyb, ale již proti směru hodinových ručiček.

Poznámka : Cvičení funguje přes svaly břicha, které musí být plně natažené, aby bylo tělo ve vzpřímené poloze. Rovněž posiluje ramenní klouby.

3APohár na dřepy

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 0 s,tempo : 2010

Technika : Postavte se rovně, držte činku před sebou oběma rukama. Udržet si záda rovně a svaly kůry v napětí, sednout, dokud se činka sotva dotýká podlahy. Postavte se, abyste se vrátili do výchozí polohy.

Poznámka : Kromě budování svalů vám toto cvičení umožňuje udržet vysoký puls, který bude mít pozitivní vliv na spalování tuků.

3BKroucení

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 60 sekund,tempo : 2010

Technika : Položte si na podlahu a na hrudi držte činku. Utáhněte břišní svaly, zvedněte trup a pak pomalu klesejte.

Poznámka : Kroucení je velmi účinný způsob, jak otočit horní lis. Dodatečné zatížení ve formě činky umožní ještě lépe zacílit svaly cíle a zvednout a snížit tělo bez pomoci setrvačných pohybů.

Týden 2

Cvičení Přístupy Opakování Odpočinek, s Tempo
1ASquaty 4 12 0 2010
1BDřevorubec 4 12 na stranu 60 2010
2AVýpadky 4 12 na stranu 0 2010
2BRotace činky nad hlavou 4 12 na stranu 60 2010
3AGoblet Squat 4 12 na stranu 0 2010
3BKroucení 4 12 60 2010

Týden 3

Cvičení Přístupy Opakování Odpočinek, s Tempo
1ASquaty 5 10 0 3010
1BDřevorubec 5 10 na stranu 60 1111
2AVýpadky 5 10 na stranu 0 3010
2BRotace činky nad hlavou 5 10 na stranu 60 1111
3AGoblet Squat 5 10 na stranu 0 3010
3BKroucení 5 10 60 2011

Týden 4

Cvičení Přístupy Opakování Odpočinek, sTempo
1AZvedání do bicepsu 5 12 0 3010
1BProdloužení ramena díky hlavě 5 12 na stranu 60 1111
Zvedání činek „rukojetí“ 5 12 na stranu 0 3010
2BProdloužení ramen dozadu ve svahu 5 12 na stranu 60 1111
3APodepření zbraní 5 12 na stranu 0 3010
3BKliky s činkami s úzkými rameny 5 12 60 2011

Výcvik 4: Ramena (týden 1)

1A Tisková hlava

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 0 sek,tempo : 2010

Technika : Postavte se rovně, držte činky ve výšce ramen. Zvedněte činky nad hlavu, paže plně vysunuté a pak ji spusťte zpět do původní polohy.

Poznámka : hlavním pravidlem budování širokých ramen je, aby svaly fungovaly v plné amplitudě pohybů, takže se ujistěte, že jste na konci každého opakování zcela snížili činky do původní polohy.

1BŘedění činek v rukou stojících

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 60 sekund,tempo : 2010

Technika : Vezměte činky, postavte se rovně a spusťte paže podél těla (dlaně směřují k sobě).příteli). Lehce se ohněte dopředu, zvedněte činky do stran a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Poznámka : Toto je vynikající cvičení pro středně velké delty, které při správném vývoji vytvářejí široký trup ve tvaru písmene V.

2ARameno Arnold

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 0 s,tempo : 2010

Technika : Postavte se vzhůru, držte činky na úrovni ramen a dlaněmi směrem k vám. Zvedněte činky nad hlavu, otočte zápěstí a narovnejte ruce, pak ji spusťte zpět do původní polohy.

Poznámka : otáčení zápěstí umožňuje používat více svalových vláken než v klasickém bench pressu.

2BTáhlo k bradě

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 60 sekund,tempo : 2010

Technika : Postavte se rovně, držte činky před tělem na rovných pažích. Vytáhněte činky, dokud nejsou vaše dlaně na úrovni brady. Snižte ruce a vraťte se do výchozí pozice.

Poznámka : nejprve nepoužívejte příliš velkou hmotnost a neudělejte náhlý pohyb. Lepší zaměření na kvalitu opakování.

3AZvedací činky před ním

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 0 s,tempo : 2010

Technika : Postavte se rovně, držte činky před tělem v rovných rukou. Zvedněte činky před vámiaž do úrovně ramen a pak dolů.

Poznámka : cvičení probíhá hlavně přes přední část ramen.

3BZvedání ramen

Přístupy : 4,opakování : 10,odpočinek : 60 sekund,rychlost : 2010

Technika : Vezměte činky, postavte se rovně a spusťte paže podél těla. Utáhněte jádro, zvedněte ramena, pauzu a pak se vraťte do výchozí polohy.

Poznámka : Hlavní výhodou tohoto cvičení je, že umožňuje pracovat s velkou hmotností, protože má malý rozsah pohybů.

Týden 2

Cvičení Přístupy Opakování Zbytek, s Tempo
1AHead Press 4 12 0 2010
1BChov činek na stranu při stání 4 12 60 2010
2ARameno Arnold 4 12 0 2010
2BChin to Chin 4 12 60 2010
Zvedání činek před sebou 4 12 0 2010
3BZvedání ramen 4 12 60 2010

3. týden

Cvičení Přístupy Opakování Odpočinek, s Tempo
1AHead Press 5 10 0 3010
1BŘedění činek na stranu při vstávání 5 10 60 2011
2AZim Arnold 5 10 0 3010
2BTah na bradu 5 10 60 2011
Zvedání činek před ním 5 10 0 2011
3BZvedání ramen 5 10 60 2011

Týden 4

Cvičení Přístupy Opakuje se Odpočinek, s Tempo
1AHead Press 5 12 0 3010
1BChov činek na stranu při stání 5 12 60 2011
2ATisk Arnold 5 12 0 3010
Táhlo k bradě 5 12 60 2011
Zvedání činek před ním 5 12 0 2011
3BZvedání ramen 5 12 60 2011