Účinný program abdominálního abs tréninku na horních a dolních břišních svalech

Pokud někdo ví hodně o cvičeních pro čerpání břišních svalů, jsou to kluci, kteří vynalezli kulturistiku! Bez správného tréninkového programu pro tisk není výsledek šampiona dosažen.

Výkonné kostky na žaludku jsou jakýmsi indikátorem svalové hmoty a štíhlosti, jsou také nepostradatelné pro zvýšení vytrvalosti a udržení rovnováhy. Můžete také postavit kostky břicha v kuchyni - výživa je velmi důležitá pro ty, kteří chtějí vidět kostky - ale je také nutné dělat tvrdé tréninky pro tisk, jako na jakékoli jiné svalové skupiny. Je těžké tisknout na tisk, protože se již intenzivně podílí na každodenních záležitostech, takže není snadné zařídit přetížení.

Přidejte tuto sadu cvičení pro tisk k mužům ve vašem rozdělení do jakékoli svalové skupiny nebo zařídit samostatný den pro tuto svalovou skupinu. Pokud si stanovíte cíl a provedete tento komplex alespoň jednou týdně, vaše úsilí bude odměněno, když zvednete tričko.

Program pro tisk ve staré škole

1. Vakuum

Poznámka: provádějte po dobu 20 sekund po každém přístupu každého cvičení

1 přiblížení, 20 sekund.

2. Zvedněte nohy ležící na vodorovné lavici

4 přístupy k selhání

3. Spellcaster

4 sady, 12-15 opakování (jedna cesta)

4. Situp s tiskem

4 sady, 10 krát

5. Šikmé zákruty v křížení

4 sady, 12 krát (na každé straně)

Tajemství techniky cvičení

Vakuum

Legendární kulturisté z takzvaného „zlatého věku“ sportu se uchýlili k tomuto pohybu, aby si udrželi úzký pas. Nováčci však začali ve svých programech stále častěji zahrnovat i vakuum.

Chcete-li provést vakuum, vydechujte co nejvíce vzduchu a současně vtahujte žaludek. Držte tuto pozici. Mentálně přitáhněte pupek k páteři. Pokud budete udržovat vakuum po dobu 20 vteřin příliš snadné, zaměřte se na 40-60 sekund.

Po každém přiblížení této sady cvičení provedete vakuum pro břicho a snažíte se ho udržet alespoň 20 sekund. Probíháškolení bude pro vás obtížnější, ale to je celý bod celého tréninku tisku, tak jděte do toho!

Zvedání nohou na vodorovné lavičce

Klíčem k získávání vynikajících kostek je pracovat je ze všech úhlů a zvedání nohou je pozoruhodně zatíženo často ignorovaným nižším tiskem.

Lehněte si na vodorovnou lavici, pevně přitlačenou na záda a natažené nohy. Položte ruce pod hýždě dlaněmi dolů, nebo je táhněte podél těla, držte lavičku. Toto je vaše výchozí pozice.

Udržujte nohy co nejpřímější s mírně ohnutými koleny, ale pevnými, zvedněte nohy kolmo k podlaze. Výdech v této fázi cvičení a zůstat v horní pozici na sekundu, svírání svalů.

Při výdechu pomalu snižujte nohy do výchozí polohy.

Cvičení kouzlo

Toto je velmi zábavné hnutí. Bude to ale vyžadovat volný prostor kolem vás, abyste náhodou nikoho neublížili. To není izolační cvičení pro žádnou část tisku: budete to cítit všechno!

V každé ruce vezměte činky a postavte se s nohama na šířku ramen. Vezměte činky v jednom směru na stehno a přitom otáčejte tělo. Držte paže rovné a činky rovnoběžně s podlahou, otáčejte trupem a „odhazujte“ činky šikmo nahoru v opačném směru. Držte, pak vraťte činky do výchozí pozice. Pokračujte v provádění střídavě otáčením jednoho nebo druhého až do konce přiblížení.

Nesnažte se nikoho zapůsobit v tomto cvičení. Zde nemusíte usilovat o zvýšení maximální hmotnosti, vaším úkolem je kontrolovat pohyb pomocí břišních svalů, což jim dává neobvyklé zatížení. Můžete použít jakýkoliv dostupný inventář - od tricepsové činky až po závaží - a odpočinout jednu minutu mezi sety.

Situp s tiskem

V tomto cvičení můžete váhu brát vážněji, pokud si přejete, ale měli byste být schopni ji kontrolovat. Pokud jste nikdy neudělali situp s bench pressem, pracujte na začátku, aniž by to zatěžovalo, jednoduše zvedněte ruce, dokud si na takový pohyb zvyknete.

Ve výchozí poloze, ležící na nakloněné lavičce, umístěte činku na hruď. Utáhněte tisk, zatímco na výdechu kroucení těla a mačkání činka nad hlavou.

Pomalu klesejte k lavici. Pokaždé stiskněte trhnout, ale pod kontrolou. Pokud jste nepohodlní s činkou, nebo nemáte nikoho, kdo by ji podal, vezměte si vážný medball nebo činky. Mezi sadami odpočívejte jednu minutu.

Šikmé zákruty v crossoveru

Mnozí nemají přímý trénink šikmých svalů, vzhledem k tomu, že jejich pas bude širší. Nicméně, šikmé svaly by měly být viděny, stejně jako kostky v tisku, a se správným cvičením na šikmých svalech nebude poškodit váš pas. Chcete-li cítit pálení v šikmých svalech, nepotřebujete příliš mnoho zátěže - další výhodu pro ty, kteří se obávají o svůj tvar.

Použijtea umístěte koberec před vámi. Uchopte rukojeť lana oběma rukama a stáhněte se na kolena asi půl metru od stojanu. Položte rukojeť za hlavu a položte ruce do blízkosti uší. Otáčením dolů zatáhněte za váhu. Zatímco se páteř protahuje, rozložte tělo a směřujte loket k opačnému kolenu.

Střídat můžete strany nebo provádět všechny opakování na jedné straně, pak na druhé straně. Vyberte si způsob, jakým se cítíte lépe. Mezi přístupy, pauza na 45 sekund.

Výcvik břišních svalů pro stanovení horního, dolního a bočního lisu

Zkuste tuto sadu šesti cviků Trichet pracovat s břišními svaly z několika úhlů a získat silné a výrazné kostky. Předchozí schéma čerpání tisku je vhodnější pro výuku v hale, protože potřebují blokový simulátor. Tento program pro nácvik doma nevyžaduje speciální vybavení, ale pouze fitball a dvojici činek, bez kterých se můžete bez.

K rozvoji jakéhokoliv svalu na maximální potenciál jeho růstu je nutné trénovat ho z různých úhlů, měnit počet opakování a břišní svaly nejsou výjimkou. Ano, pro začátečníky musíte ztratit příliš mnoho, aby se objevil tisk, ale ztratit váhu nebude vaše kostky silné a prominentní. K tomu potřebujete tréninkový program pro tisk, vytvořený tak, aby intenzivně a moudře zpracovával horní, dolní a boční břišní svaly, což vám pomůženavrhovaného komplexu.

První cvičení každého trisetu načte horní, druhé - nižší, třetí - boční (nebo šikmé svaly), takže všechny svaly střední části těla budou výraznější. Postupujte podle techniky a co nejvíce svírajte svaly, je třeba cítit kontrakci svalů v cílové oblasti, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Jak provést komplex

Toto školení zahrnuje šest nejúčinnějších cvičení, rozdělených do tří třířadiček (mini-komplex tří různých pohybů). Následně budete dělat cvičení 1A, 1B a 1C v pořádku, provádět všechny opakování ve specifikovaném režimu a odpočívat až po dokončení všech opakování 1C. Provedete tři kruhy prvního trissetu, pak se přesunete do druhého trisetu, podobně provedete cvičení 2A, 2B a 2C.

Aby byl pokrok rychlejší, tiskněte před zahájením prvního opakování každého přístupu. Počínaje cviky s aktivovanými cílovými svaly budete udržovat správnou techniku ​​v celém přístupu, a tak je lepší pumpovat přes svaly.

Trisset 1

1A Kroucení se zvednutými koleny

Přístupy3Opakování12Zbytek0 sek.

Lehněte si na záda, rukama na chrámy, ohněte nohy a zvedněte nohy z podlahy. Utáhněte horní část břicha, aby se tělo zvedlo nahoru, a pak otočte trup směrem ke kolenům. Pomalu jděte dolů do výchozí pozice, udržujte svaly těsné.

1B Převrácenýkroucení

Přístupy3Opakování12Zbytek0 sec.

Lehněte si na zem, natahujte ruce podél těla a ohýbejte si kolena. Při použití nižší přítlačné síly zatáhněte kolena k hrudníku a pak pánev vytáhněte z podlahy. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a udržujte celé jádro v napětí.

1C Šikmý horolezec

Přístupy3Opakování12 na stranuOdpočívadlo2 min.

Ohněte se k opěradlu. Bez toho, aby se pánev prohloubila, přineste jedno koleno blízko hrudníku a nasměrujte ho na opačný loket. Vraťte se na začátek a opakujte s druhou nohou. Opakujte rychle, ale kontrolované.

Trisset 2

2A Kulisy s míčkem s činka

Přístupy3Opakování12Zbytek0 sek.

Lehněte si na fitball, držte činku se dvěma narovnanými pažemi. Držte tisk a zvedněte tělo, pak svaly horního tisku a natáhněte činku ještě výš. Pozastavení a návrat do výchozí polohy.

2B Ruský zákrut na fitbalu pro horní lis

Přístupy3Opakování12 na každé straněZbytek0 sek.

Lehněte si na fitball, přidejte se k dlaním a narovnejte ruce. Uchopte jádro a otočte trup v jednom směru, vraťte se do výchozí polohy a otočte k druhému. Komplikujte cvičení tím, že vezmete činku oběma rukama.

2C Planck hlavu dolů na fitball s dotykem prsty na podlaze

Přístupy3Opakování12 na stranuZbytek2 min.

Začněte s polohou prkna a položte nohy na fitball. Udržujte tlak v tahu a nesnižujte pánev, odtrhněte jednu nohu od fitbalu a sklopte ji dolů, dotýkejte se podlahy. Vraťte nohu k míči a opakujte cvičení s druhou nohou.

Zdroje:

  • https://www.bodybuilding.com/content/old-school-ways-to-build-your-six-pack.html
  • http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7511/the-six-pack-workout-that-chall-upper-lowper-and-side-abs