Účinný program tréninku hrudníku za jeden den

Zlepšete svůj program na svalech horní části těla s účinným využitím nadmnožin pro trénink hrudníku a zpět během jednoho dne.

Zisk svalové hmoty není momentálním zázrakem, ale vyžaduje mnoho let oddanosti sportu železem. Co ale říkáte, když se dozvíte, že můžete dosáhnout požadovaných výsledků dvakrát rychleji? Příliš dobrý, aby to byla pravda, že? V tomto článku se naučíte, jak pumpovat záda a hrudník, pracovat v těchto svalových skupinách v jednom cvičení.

Použít nadmnožiny

To není nová myšlenka, ale nadmnožiny pomohou vdově snížit čas strávený v hale, umožní vykonávat více práce za kratší dobu, což dává neuvěřitelný pocit plnosti svalům. Neexistují žádná přísná pravidla pro vytváření vlastních nadmnožin, ale nejčastěji se skládají z kombinace dvou cvičení pro antagonistické svaly.

Podívejme se na to, jak se to děje na příkladu vazního hrudníku.

Nadmnožiny popularizoval Arnold Schwarzenegger a více než jednou ho vedl k vítězstvíčetných soutěží. Následující doporučení pro implementaci nadmnožin vám umožní dosáhnout takového objemu horní části těla, který by byl schválen velkým Arnie.

Pokud máte v plánu toto cvičení udělat dnes, nenoste příliš těsné tričko, pokud ho nechcete roztrhat. Připravte se, najdete neuvěřitelný pamp!

V klasickém smyslu je nadmnožina, když provádíte první cvičení, a pak okamžitě (dech, pokud je to nutné) přejděte na druhé cvičení. Obě tato cvičení společně představují jeden přístup vaší nadmnožiny.

Poté, co jste dokončili všechny přístupy z předchozího, přejděte na další nadmnožinu. Mezi sadami nečiní déle než 90 sekund, pokud máte 60 sekund, odpočiňte méně.

1 nadmnožina: Bench press na lavičce se sklonem nahoru průměrný grip /pull-up

Může se zdát logičtější začít s lisem na lavičce na vodorovné lavičce v kombinaci s výškou horního bloku, ale navrhované provedení je lepší ze dvou důvodů. Za prvé, lavička se sklonem vzhůru rozvíjí horní část prsních svalů a, jak vidíte, není jediný sportovec, který by si mohl stěžovat na příliš vyvinutou horní hrudník. Za druhé, není nic lepšího než pull-up pro rozvoj široké a silné zpět.

Pokud nemáte možnost provádět utahování pomocí širokého úchopu, nepokoušejte se toto cvičení nahradit horním blokem. Použijte pomoc partnera, nechte ho podporovat vásnoha. Ať děláte cokoliv, zkuste zůstat v daném rozsahu opakování.

Pokud nemůžete snížit vzpěračskou činku dostatečně nízko kvůli slabému protažení ramenních vazů nebo zranění najednou, zastavte několik centimetrů od hrudníku v poloze, kde se vaše ramenní klouby cítí pohodlně. V případě potřeby používejte zádržné systémy, aby vás ochránily před zraněním.

Superset 2: Dumbbell bench press na horizontální lavici /činka táhnout na svahu

Miluju tuto kombinaci, protože obě cvičení jsou vhodná k tomu, aby spolu hrála. Když houpáme prsní činky, a ne činku, nutíme každou ruku pracovat odděleně, což nám umožňuje dát do práce spoustu stabilizačních svalů. Během běhu se zaměřte na negativní fázi pohybu, pomalu snižte činky a pak aktivně, ale pod kontrolou, znovu zvedněte závaží. Použijte metodu redukce píku v bodě maximálního napětí.

Nevstupujte do svého ega, když jste v hale. Pokud vaše pracovní váha s činka je 90 kg, to neznamená, že byste měli vzít dva 45 kg činky pro toto cvičení, to není totéž.

Nadmnožina 3: Snížení křížení /tahu horního bloku s úzkou rukojetí

To je normální, pokud se v této fázi cítíte unaveni, zvláště pokud jste na tomto typu tréninku na zádech a hrudníku noví. Cvičení v blokovém simulátoru vám dá trochu odpočinku, ale to neznamená, že můžete relaxovat nebo pracovat na poloviční sílu.

Při cvičení v crossoveru se snažte natáhnout a stahovat prsní svaly v krajních bodech amplitudy co nejvíce. Tímto cvičením pomůžete naplnit svaly krví a živinami.

Když děláte horní blok hrudníku, zaměřte se podobně na kontrakci svalů zad v dolním bodě pohybu. Spusťte projektil velmi pomalu pod kontrolou.

4 nadmnožiny. Pushups /hyperextension

Navzdory skutečnosti, že tato cvičení na hrudníku a na zádech jsou dobrá při práci s hmotností vlastního těla, můžete je zkomplikovat: zvedněte jednu nohu během kliky nebo si vezměte další váhu ve svých rukou při provádění hyperextenze.

Hyperextenze je cvičení zahrnující kyčelní kloub. Nepřeplňujte bederní oblast zbytečně. Soustřeďte se na práci a kontrakci horních gluteálních svalů.

A nakonec pullover

Arnold pravidelně vykonával toto cvičení, správně věřil, že to dovolí vám zvětšit hrudník. Pomalu snižujte hmotnost, počítejte do pěti a hmotnost rychle zvedněte, počítejte do jedné. Snižte svaly nahoře co nejvíce před opětovným snížením hmotnosti.

Program odborné přípravy

  • nadmnožina

Stolní lavice s lavicí na lavičce se středovým upnutím nahoru

8-10 opakování

Pull-up

8-10 opakování

Provádějí se tři série (přístupy) dvou cvičení v řadě.

  • nadmnožina

Činka na lavičce činky na vodorovné lavičce

10–12 opakování

Naklonění činky

10–12 opakování

Provádějí se tři série (přiblížení) dvou cvičení v řadě.

  • nadmnožina

Informace v crossoveru

12–15 opakování

Horní blok rukojeti

12-15 opakování

  • nadmnožina

Kliky

20 opakování

Hyperextension

20 opakování

Proveďte dvě série (přiblížení) dvou cvičení v řadě.

Pulovr

3 sady po 20 opakováních

Jakmile se budete cítit sebejistě, můžete do tréninkového programu přidat různé variace cvičení, cítit neuvěřitelnou pampu, která vám dává použití nadmnožin.

Jako vždy, klást otázky v komentářích níže a sdílet své zkušenosti z cvičení.