Úloha sacharidů při budování svalové hmoty

Pro mnoho sportovců je získání svalové hmoty jedním z nejdůležitějších úkolů, které není snadné vyřešit, pokud neznáte základy správné výživy.

Je nutné jasně pochopit, že bez budování strategie, diety, nebude efektivita a stojí za to začít studovat roli sacharidů v rámci náboru svalové hmoty.

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou organické látky, které jsou hlavním zdrojem kalorií pro výživu organismu. Poskytují potřebnou energii a přispívají k růstu svalové hmoty.

Existují 3 typy sacharidů:

  • Rychlá (jednoduchá), snadno stravitelná, nezbytná pro sportovce přímo po tréninku, pro uzdravení. Oni jsou také odkazoval se na skupinu cukrů. Jednoduché sacharidy se zase dělí na disacharidy a monosacharidy.
  • Pomalé (složité) uhlohydráty (to je komplex 3 nebo jednodušších sacharidů) jsou potřebné pro intenzivní a těžkou fyzickou námahu. Příjem těchto uhlohydrátů se provádí za 1,5 - 2 hodiny před tréninkem.
  • Nestravitelné (vláknité /pomalé) - tento typ zahrnuje dietní vlákninu (škrob, dextrin, glykogen a celulózu).

Odkreslit sacharidy

Primárním úkolem je tedy vytvořit dietu, na které bude shromážděno dostatek sacharidů. Doporučujeme zapamatovat si hlavní zdroje.

Jednoduché sacharidy jsou obsaženy v:

  • Sahara
  • Med
  • \ t
  • Glukóza
  • Rozinky
  • Vodní melouny
  • \ t
  • Bramborová kaše
  • Bílá rýže atd.

Zdroje komplexních uhlohydrátů:

  • luštěniny (fazole, hrášek, čočka, fazole atd.);
  • obiloviny, obiloviny - obiloviny a obiloviny;
  • celozrnné těstoviny, ječmen;
  • ovoce (grapefruity, hrušky, pomeranče, jablka, broskve);
  • bobule (třešeň, švestka);
  • zelenina (všechny druhy zelí, rajčata, cuketa, bulharské papriky, cibule, pór, zelené fazolky);
  • zelenina (špenát, salát); houby
  • Sušené meruňky
  • \ t

Díky různorodému seznamu produktů je možné nabídku rozrůznit, aniž by se vzdala potěšení z chutného jídla.

Proč sportovci potřebují sacharidy?

Nábor svalové hmoty znamená tvrdý a intenzivní vzdělávací program. Současně jsou náklady na energii v každém cvičení obrovské. Energie - kalorií, které lidé konzumují, a hlavní zdroj kalorií - jsou všechny skupiny sacharidů.

Zvýšením množství spotřebovaných sacharidů zvýšíte denní zásobu glykogenu ve svalech. Tento proces doplňování glykogenu je nutné proměnit v kontinuální proces. Stojí za zmínku, že konzumace rychlých sacharidů vede k jejich ukládání na žaludek,Z toho vyplývá, že je důležité zvýšit spotřebu dlouhých sacharidů.

Čím intenzivnější trénink, tím větší váhu získáte, a úroveň zátěže tréninku bez správného příjmu sacharidů není možná, což povede k únavě a ztrátě hmotnosti.

Poměr sacharidů spotřebovaných ke zvýšení tělesné hmotnosti

Zvýšením počtu kalorií spotřebovaných týdně o 2500 přidáte na svou váhu 0,5 kg. To znamená, že přidání pouze 400 kalorií denně, můžete dosáhnout významných výsledků, ale tento stav funguje v přítomnosti super-intenzivní cvičení.

Je důležité, aby masové sady sledovaly vzhled tělesného tuku. Pokud tento proces začal, je lepší snížit počet spotřebovaných kalorií, protože je prostě nevyrábíte.

Kromě potravin můžete zvýšit příjem kalorií i speciálními sacharidovými doplňky. Zvýšení kalorického příjmu potravy, nemusí nutně jíst více.

Výpočet příjmu sacharidů s malým nebo žádným přírůstkem tělesné hmotnosti by měl začít s kontrolou příjmu bílkovin a tuků, je to dost?

Příjem sacharidů musí být kombinován s vyváženou stravou bohatou na bílkoviny a přírodní tuky. Použití sacharidových nápojů je skutečný způsob, jak naložit svaly s sacharidy, pokud není možné zvýšit množství spotřebovaných potravin. Sportovní výživa ve formě sacharidových nápojů se však během dne nespotřebovává, ale výhradně uvnitřvzdělávání.

Kalkulačka sacharidů

Správný výpočet denního příjmu sacharidů zvýší kvalitu intenzivního tréninku a zvýší svalovou hmotu. Denní příjem sacharidů u sportovce zapojeného do intenzivního tréninkového programu je 7 gramů na kilogram hmotnosti.

Spotřeba sacharidových doplňků a koktejlů pomáhá harmonizovat vstřebávání živin. Také, sportovní výživa, nasycený sacharidy, pomáhá odstranit "kalorický" půst po super-intenzivní cvičení, které mohou způsobit ztrátu chuti k jídlu.

Naše tělo efektivněji a rychleji „nasává“ sacharidy v tekuté formě ze sportovních doplňků, což zlepšuje proces regenerace svalů a jejich růst.

Měli byste vědět, že při výpočtu spotřeby sacharidů je nutné vzít sportovce jako základ a váhu. 50% z celkových kalorií by mělo pocházet ze sacharidů a již z tohoto množství - většina z nich pochází ze složitých sacharidů, aby se zabránilo vzniku tuku.

Všechny uhlovodíky, ať už komplexní nebo jednoduché, mají konečný produkt rozkladu - glukózu. Ten je palivem pro práci celého organismu a mozku.

Pokud tedy stanovíte cíl - soubor svalové hmoty, pak stojí za to začít s kontrolou výživy a analýzou spotřebovaných sacharidů. Výsledek není dlouhý.

Úloha sacharidů při budování svalové hmoty

Pro mnoho sportovců je získávání svalové hmoty jedním z nejdůležitějších úkolůrozhodnout, zda neznáte základy správné výživy. Je třeba jasně pochopit, že bez budování strategie, diety, nebude efektivita a stojí za to začít studovat roli sacharidů v rámci získávání svalové hmoty. Obsah článkuČo je sacharidy Kde získat sacharidy Jednoduché sacharidy jsou obsaženy v: Zdroje komplexu ...

Ohodnotit tento článek
0

Hodnocení čtenářů: 4.79 ( 5hlasů)
0