Úžasné 30 minutové školení pro dívky v tělocvičně

Proveďte toto cvičení pro dívky v tělocvičně jednou týdně nebo když máte málo času. Svaly vašich paží budou silné, výrazné a sexy!

Na internetu, najdete různé ruční cvičení pro ženy a způsoby, jak trénovat biceps a triceps pro dívky. Ve většině z nich mladé energické dívky zvednou 1,3-librovou činku stokrát při tanci rumba, skákání, nebo prostě pózování. A pokud potřebujete pracovat přes problémovou oblast, nebo jen aby vaše ramena přitažlivější, pak taneční komplexy nebudou pracovat pro vás.

Toto školení rukou pro dívky v tělocvičně bude trvat jen půl hodiny, ale pomůže dosáhnout svalového tónu a krásy. Tento komplex musí být prováděn s vysokou intenzitou - 10 opakování na přístup s krátkým intervalem pro odpočinek, jednou nadmnožinou a jednou kapkou pro svalovou úlevu. Poté, co dokončíte tento soubor 6 cvičení, vaše ruce spálí a vaše srdce bude bušit

.

30minutový praktický vzdělávací program pro dívky

1. Zvedací činkapro postavení bicepsu (s EZ-krkem)

3 sady, 10 krát

2. Zvedání činek pro bicepsy

3 sady, 10 krát (provádějte jednu ruku najednou. Držte činku rovnoběžně s podlahou protější rukou)

3. Nadmnožina (provedení 2 cvičení na sadu)
Francouzský činka bench press pro triceps stojící 3 sady, 10 krát

Zatlačte z lavičky nahoru

3 sady, 10 krát (udržet nohy na podlaze, pokud je tvrdý)

4. Cvičení pro biceps "Hammer" pomocí lana

3 sady, 10 krát

5. Prodloužení ramen na triceps v bloku pomocí lana

3 sady, 10 krát (dvojitá „drop“ síť: Provádějte 10 krát. Bez přestávky, snižte hmotnost na simulátoru a udělejte dalších 10 krát)

Praktické tipy pro výkon cvičení

Zvedání činky pro biceps

Účelem tohoto cvičení je zaměřit se na bicepsy, aby se vaše lokty těsně po stranách, aby se zabránilo použití prsní nebo ramenní svaly. Vždy by měly být načteny pouze bicepsy.

Zvedací činky pro bicepsy

Dokonce i sebemenší změna v tomto klasickém cvičení překvapí vaše ruce. Držení v jedné ruce zvýší čas v napětí, protože odoláváte hmotnosti i při uvolněné ruce. Pokaždé budete chtít spustit rameno, které udržuje váhu ve statické poloze. Namísto vzdání se pokuste udržet „nepracovní“ ruku přesně na 90 stupňů.

Prodloužení rukou s činkami zpoza hlavy

Toto je jedno z nejlepších triceps cvičení. Chcete-li získat maximální užitek, zatlačte lokty dovnitř a utáhněte tricepsy v horní části amplitudy. Při každém přístupu používejte své tělo.

Tlačení tricepsové lavice

Na lavičce držte ruce blízko boků, abyste se vyhnuli dalšímu tlaku na ramena. Vaše nohy mohou být na podlaze nebo na jiné lavičce.

Kladivo biceps bicepsu ve spodním bloku

Ve všech cvičeních na pažích, které jste dělali v tomto tréninku, jste použili supinating (zápěstí, otočený nahoru) grip. Ve stejném použití neutrální rukojeť. Vaše ruce by měly být kolmé k tělu a proti sobě. Změna přilnavosti vám umožní zaměřit se na stejné svaly, ale v různých úhlech.

Prodlužovací ramena pro triceps s lanem

Dokončete tento trénink sadou kapek. Do 10 opakování, snížit počet palačinek v simulátoru, bez přerušení, udělat dalších 10 opakování. Snižte hmotnost znovu a okamžitě dalších 10 krát. To je poslední cvičení cvičení, takže se nezastaví a dokončit sebevědomě, i když se zdá, že máte mokré cementu tekoucí přes vaše žíly, a vaše ruce nyní spadne.