Užitečné vlastnosti kreatinu, možné vedlejší účinky a způsob, jak dosáhnout lepších výsledků

Kreatin je organická kyselina, která hraje klíčovou roli při zásobování svalových buněk energií během intenzivní aktivity. V tomto článku vysvětlíme v dostupnějším jazyce, proč je kreatin potřebný.

Z Wikipedie: Kreatin je karboxylová kyselina obsahující dusík, která se nachází v těle obratlovců. Podílí se na energetickém metabolismu ve svalových a nervových buňkách. Byl izolován v roce 1832 kosterním svalem Chevrolet.

Kreatin přirozeně produkuje tělo a nachází se v malých množstvích v živočišných produktech. Kreatin, nahromaděný ve svalech, pomáhá produkovat ATP, který je hlavním zdrojem energie v těle.

Ačkoliv kreatin není podstatnou složkou, protože tělo jej může syntetizovat, je to jeden z nejrozšířenějších doplňků, protože existuje silný důkaz, že může zlepšit ukazatele síly sportovců a je bezpečný. Kromě toho, kreatin může mít jiné léčivé vlastnosti, kromě jeho schopnosti dělat osobu silnější nebo rychlejší.

Podle mých osobních zkušeností mohu určitě říci, že kreatin je jedním z mála sportovních doplňků, které se osvědčily jako účinné. S ním jsem byl schopen zvýšit svalovou hmotu a sílu v tréninku.

Kreatin vs. doplňky kreatinu v potravinách

Průměrný lidský organismus obsahuje 3,5 - 4 gramy kreatinu pro každý kilogram svalu. Je však možné skladovat až 5 gramů na kilogram. Myšlenkou doplňků je zvýšit jejich přínos nasycením těla kreatinem. Obohatené zdroje mezi produkty jsou hovězí a rybí, které mohou pojmout 5-7 gramů na kilogram.

Protože většina studií o přínosech kreatinu je prováděna s dávkou 5 gramů, je pro většinu lidí, kteří se snaží získat přínosy pozorované ve studiích bez doplňků, do značné míry nepraktické. Před použitím jakýchkoli přísad je třeba zvážit potenciální riziko a přínosy. A pokud se rozhodnete použít kreatin ke zvýšení svalové hmoty, potřebujete více informací, abyste dosáhli účinku užívání doplňku.

Výhody kreatinu

Jak jeho bezpečnost, tak i výhody, některé imaginární přínosy kreatinu jsou podporovány vědci, některé nejsou ve větší míře studovány. Kreatin také slibuje více než sportovní a výkonnostní možnosti, ale tyto oblasti vyžadují více výzkumu.

  1. Zvýšení svalové velikosti- Kreatinová suplementace způsobuje zvýšení obsahu vody ve svalech, což je činí „většími“. To nevede ke zvýšení velikosti svalových vláken. NicméněKreatin přispívá ke zvýšení „skutečné“ hmoty bez tuku a její síla a vlastnosti podporující sílu umožňují lepší trénink a dosahují tak větších výsledků.
  2. Zlepšení sportovního výkonu- Mnoho studií prokázalo, že požití kreatinových doplňků může sportovce rychleji a silněji provádět při pohybech s vysokou intenzitou.
  3. Zvýšení syntézy svalových proteinů- Existuje několik studií, které toto tvrzení vyvracejí. Pokud však ten, kdo používá kreatin, může zvýšit váhu, měla by se zvýšit syntéza svalových proteinů; i když kreatin samotný jednoduše zvyšuje dostupnou energii (ATP) pro svalové kontrakce. To znamená, že jednoduchá konzumace kreatinu nestimuluje syntézu svalových bílkovin. Měl by být používán spolu s posilovacím tréninkem, zvyšovat hmotnost a stimulovat syntézu proteinů.

Pamatujte, že nikdy nebyla vědecká studie, která by ukázala, že skákání z letadla s padákem je něco lepšího než skákání bez něj.

Vedlejší účinky a rizika kreatinu

\ t

Doplnění kreatinu by mělo být bezpečné pro použití zdravými lidmi. Většina zdravotních rizik spojených s kreatinem (poškození ledvin a jater, zvýšené riziko poranění) se v klinických studiích neobjevila. A přestože neexistují dlouhodobé studie, které by zkoumaly použití kreatinu, neexistují žádné známé zprávy o fyzickém poškození v důsledku suplementace lidí szdravé ledviny. Bylo však prokázáno, že kreatin má devastující účinek na nemocné ledviny.

Dehydratace - také odkazuje na problém doplňování, protože kreatin táhne vodu do svalových buněk. Pokud užíváte kreatin, ujistěte se, že pijete dostatek vody. A stejně jako u všech doplňků, kvůli nedostatečné regulaci, toxiny a kontaminanty v produktech jsou vždy problém. Nákup dobře známé značky tuto otázku uzavře.

Gastrointestinální poruchy jsou hlavním vedlejším účinkem kreatinu. Příjem s jídlem, bez „naložení“ (viz níže) nebo možná použitím forem bez monohydrátu může tuto reakci snížit nebo eliminovat.

A opět je kreatin pro většinu lidí velmi bezpečný. Onemocnění ledvin a jater však v časných stádiích nemusí mít žádné příznaky, proto je dobré se poradit se svým lékařem o funkci ledvin a jater, zvláště pokud plánujete užívat doplňky stravy.

Jak užívat prášek monohydrátu kreatinu?

K dispozici je mnoho různých typů kreatinů. Pokud se podíváte na polici s přísadami, uvidíte monohydrát kreatinu, kreatin ethyl ether, kreatin hydrochlorid, AKG kreatin a další. Nejstarší formou je monohydrát kreatinu a používá se ve většině dobře navržených studií. Z tohoto důvodu je tato forma lepší než novější, neprozkoumané formy. Proto vždy používám Optimine Nutrition Powder kreatin, funguje to pro mě a pokaždé, když dostanu očekávaný efekt.

Lidéti, kteří užívají kreatin, často provádějí „zaváděcí fázi“, přičemž 20 g denně denně po dobu 5-7 dní před přechodem do podpůrné fáze - 5 g denně. Studie ukázaly, že toto zvyšuje úroveň, při které se svaly nasycují. Kreatin však nepotřebuje zátěž, která by prokázala pozitivní účinek.

Někteří lidé se domnívají, že káva narušuje vstřebávání kreatinu, protože funguje jako diuretikum a odstraňuje velké množství vody. Ve skutečnosti káva není tak silným diuretikem, což znamená, že byste se toho neměli bát.

Co je třeba užívat s kreatinem?

Za účelem lepšího přizpůsobení je nutné ji vzít s hroznovou šťávou nebo medem. Tyto potraviny mají glukózu, která se váže na kreatin a prochází stěnami žaludku. Můžete také použít dietu cola. Bylo experimentálně pozorováno, že s ním je kreatin dobře vstřebán.

Je lepší užívat kreatin na lačný žaludek. Vezměte 200-250 g vody s medem nebo džusem Rozdělte čajovou lžičku kreatinu a pijte před jídlem.

Můj způsob příjmu

Před dávnou dobou mi můj přítel poradil s takovým schématem monohydrátu kreatinu -3 pro 3 až 5. To znamená, že užívám 3 dny 3krát denně po dobu 5 gramů kreatinu. Pak si vezmu pauzu na tři dny a znovu na třídenní recepci a opět pauzu. Doba trvání celého cyklu přijetí - 4-7 týdnů, pak musíte udělat odpočinek na několik měsíců.

Závěr:

Vezměte 3-5 g kreatin monohydrátu s koktejlem před tréninkem nebo po něm. Pokud používáte stahování, vezměte 5 gramů 4jednou denně po dobu 6 dnů, pak 3 g denně, ale poté, co lékař říká, že vaše ledviny jsou zdravé.

Užitečné vlastnosti Kreatinu, možné vedlejší účinky a způsob, jak dosáhnout lepších výsledků

Kreatin je organická kyselina, která hraje klíčovou úlohu při zásobování svalových buněk energií během intenzivní činnosti. V tomto článku vysvětlíme v dostupnějším jazyce, proč je kreatin potřebný. Z Wikipedia: Kreatin je karboxylová kyselina obsahující dusík, která se nachází v těle obratlovců. Podílí se na energetickém metabolismu ve svalových a nervových buňkách. Byl izolován v roce 1832 ...

Ohodnotit tento článek
0

Hodnocení čtenářů: 4 ( 5hlasů)
0