Vše o tom, jak pumpovat nohy dívky podrobný průvodce s cvičeními

Osobní trenér Andrew Pardue a fitness model Anna McManamey spojila své síly, aby vytvořila nový rekord v tréninku nohou. Už nikdy nebudete chtít nechat ujít nohy!

Jako trenér sportovců a vášnivý fitness fanoušek je pro mě vždy potěšením vidět ženy, které opustily běžecké trenažéry samy a začaly dávat vše do posilovny. Nespadli do oběti zastaralých mýtů, že silový trénink z nich učiní „velké a přečerpané“. Uvědomují si, jak důležitý je trénink nohou pro dívky s váhami, aby se dosáhlo dokonalého tvaru, ať už pro hubnutí nebo získání svalové hmoty.

Mnoho žen se cíleně snaží rozvíjet svaly dolní části těla. Je však bolestné vidět, jak většina z nich neuplatňuje cvičení, jejichž účinnost dokládají četné vědecké studie. Cvičení, která budují svaly a zvyšují sílu.

Namísto toho se ženy zaměřují na nekonečné množství přístupů na kyčelních trenažérech, houpání hýždí v crossoveru a tráví hodiny na žebříkových trenérech každé třídy v tělocvičně. Přitom jejich přeměna a krása postavy nechávají mnoho na přání.

Tato cvičení mají samozřejmě také právo na existenci a mohou přinést výsledky. Níže jsou však uvedeny některé klíčové aspekty, jak pumpovat svaly na nohou, což zvýší efektivitu cvičení a přiblíží vás k dosažení cíle.stanovené cíle.

Proč by měly dívky trénovat nohy

Aktivace svalových vláken

Největší nevýhodou izolačních cvičení v simulátorech je, že používají mnohem méně svalových vláken než základní pohyby. Včetně multi-kloubových lisů ve vašem aktuálním tréninkovém programu namísto některých izolovaných cvičení, jako je děrování hýždě, zvýšíte účinnost každého cvičení a zároveň zkrátíte délku tréninku nohou.

Vezměte si například simulátor redukce kyčle. Většina žen horlivě a agresivně provádí toto cvičení. Ale stimuluje pouze svalové aduktory, konkrétně krátký aduktor, dlouhý aduktor a tenký sval.

Slyšíte o nich poprvé? To proto, že tyto svaly jsou velmi malé ve srovnání s jinými svaly stehna, jako je rovný, který je součástí quadriceps. Cvičení malých svalových skupin je užitečné, ale porovnejme toto cvičení s dřepem s činkou na ramenou.

Takový dřep aktivuje svalová vlákna kvadricepsu, zadní povrchboky, hýždě, aduktor, abduktor, tisk, dolní část zad a v menší míře tele. Proto, s jedním přístupem, dřepy kromě svalů stimulovaných simulátorem snižování kyčle, používáte mnoho pomocných. Tato skutečnost sama o sobě je dobrým důvodem pro vybudování tréninkového programu na základě takových cvičení pro každou tenkou dívku, která se snaží opravit spodní část těla, včetně zadku.

Průběh zatížení

Další společný omyl návštěvníků sálu obecně, a zejména začínající mladé dámy, je spojen s použitím nedostatečné zátěže, která brání svalové adaptaci a rozvoji. Je mnohem snazší provést cvičení bez napětí a okamžitě se zastavit, když se objeví sebemenší nepříjemné pocity. Naše těla se však rychle přizpůsobují podmínkám prostředí.

Navíc má svalová tkáň pro organismus nejvyšší metabolickou hodnotu. To znamená, že na jeho konstrukci a úsporu je vynaloženo mnoho energie, což vám pomůže zhubnout spalováním přebytečného tuku. Proto, kromě nezbytné denní činnosti, vaše tělo bude „oponovat“ jakékoli činnosti, která způsobí, že tělo buduje svalová vlákna, která pak bude muset vyživovat a udržovat.

Zde musíte zasáhnout a usnadnit tento proces! Pro vybudování svalů musí sportovec vzít váhu, která by nutila tělo přizpůsobit se zvýšením množství svalových vláken potřebných k vydržení zátěže. Čtenářimusí pochopit, že tvrdý trénink nohou k masě s použitím maximálního úsilí zvednout velké váhy nebo zvýšit počet opakování je předpokladem pro růst svalové hmoty a postupné zlepšování vzhledu nohou.

A nemluvíme o obrovských svalech, které se nehodí do džíny. To pomůže, aby se tenké nohy projevily výrazněji a krásněji, a ty obrázky, které lze nalézt na internetu, vůbec neodrážejí výsledky, kterých lze dosáhnout za půl roku - rok školení.

Druhou věcí je aktivace svalových vláken. Výše jsme diskutovali vliv složitosti cvičení na stimulaci maximálního množství svalových vláken. Dalším faktorem, uhodli jste, je přiměřenost zatížení.

Nezáleží na tom, zda několikrát zvedáte velké váhy nebo provádíte mnoho opakování s nižší hmotností - podle studií má jakýkoli počet opakování pozitivní vliv na růst svalů, pokud je prováděn se správnou intenzitou. Společným rysem téměř všech základních vzdělávacích programů je však implementace každého přístupu k absolutnímu (nebo tak) selhání svalů.

Když sval pracuje na hranici svých schopností, aktivuje se větší procento jeho vláken. S adaptací a růstem svalové síly nebo svalových skupin však tělo začíná „šetřit“ počet vláken, které se podílejí na zvýšení této hmotnosti. V praxi to znamená, že 10krát se krčí ve 3 sadách s hmotností 45kg, prvních pár týdnů se vaše tělo přizpůsobí a posílí. Během následného návyku na cvičení ve stejném režimu se stejnou hmotností se sníží stupeň celkové svalové aktivace.

V důsledku toho bude muset sportovec pověsit pár dalších palačinek na činku nebo zvýšit objem tréninku, provést více přístupů, opakování nebo nakonec obojí. Pokud váš tréninkový program zpočátku přinesl hmatatelné výsledky, ale po několika týdnech jste přestali pozorovat viditelný pokrok, to je místo, kde nejpravděpodobnější příčinou vašeho plateau efektu je.

Spotřeba kalorií

Účinek základních cvičení je zaměřen pouze na podporu zrychleného svalového růstu, ale také na účinné spalování kalorií v průběhu tréninku.

Mnoho společných cvičení, jako jsou dřepy a lisy na nohy, vyžadují značné úsilí, pokud jsou prováděny správně a s odpovídající intenzitou. Navrhují stabilizaci těla, větší srdeční výdej a činí řadu svalových skupin tvrdší. Výsledkem je nejen neustálý pokrok a zvýšení síly, ale také spoustu dalších kalorií.

Pravidelná základní cvičení poskytují soubor svalové hmoty, významnou ztrátu kalorií a trénink kardiovaskulárního systému. Tento výsledek není zaměřen pouze na izolační cvičení. Trvalé spalování kalorií pomocí multikloubových cvičení pomůže udržet se v kondici snadno, víceatletická postava po celý rok.

Rozdíl v hormonech

Už několikrát jsem v tomto článku četl slova „růst svalů a síla“ a určitě nevíte, jak se vyhnout tomu, abyste se stali ohromenými, jako většina mužů zapojených do tohoto systému. Rozumná otázka. Ale budete dýchat s úlevou, když se dozvíte o základním rozdílu mezi sportovci mužského a ženského pohlaví.

Není tajemstvím, že ženy jsou z Venuše a muži jsou z Marsu. Pro nás jsou však důležitější rozdíly v hormonálním pozadí. Pokud jde o vytrvalost a kondici, testosteron má zásadní význam, pokud jde o schopnost budovat svaly. Bez dostatečné hladiny tohoto hormonu má člověk velmi omezený potenciál růstu svalů.

To by mělo ujistit ženské publikum, protože ženy se nemohou chlubit tak vysokými hladinami testosteronu jako muži. Pokud jde o rozsah tohoto rozdílu, podle referenční tabulky, sestavené na základě údajů z Mayo Clinic (Mayo Clinic), je hladina tohoto hormonu u průměrného muže ve věku 19 let v rozmezí 240-950 ng /dl. Hladina testosteronu u žen stejné věkové skupiny je pouze 8-60 ng /dl, což sotva dosahuje 3-6% mužských ukazatelů.

Toto číslo se přirozeně liší s věkem a závisí také na životním stylu, i když v menší míře. Ženy, které se zajímají o toto téma, by měly pochopit, že vzhledem k tomu, že potenciál svalového růstu přímo souvisí s hladinou testosteronu, i když každý týden zvyšují zátěž, nikdy nebudouvyvinout stejné svalstvo jako průměrný člověk.

Jedinými výjimkami jsou ženy, které jsou geneticky náchylnější k rozvoji svalů (což je poměrně vzácné), nebo ženy, které užívají různé dopingové a stimulační látky, které mění hormony, aby stimulovaly růst svalů.

Nyní se ženy mohou bezpečně shodnout na tom, že strach z „přečerpání“ při praktickém tréninku síly je nepřiměřená mylná představa. Vědět, že i sebemenší svalový zisk je prospěšný pro vaši fyzickou zdatnost. Pokud budete dodržovat dietu, extra tuk vás nebude obtěžovat a nejlepší lék na všechny směšné strachy je intenzivní trénink v síně.

Silový trénink pro dívky

Musí být těžké uvěřit, že rada, která je v rozporu se zkušenostmi většiny žen v tělocvičně, zejména když pochází od mužského trenéra. Proto jsem se obrátila na známého sportovce, nepřekonatelného bikinistu, modelku a trenéra Annu McManameyovou, abych se k této otázce vyjádřila:

Jako trenér jsem si všiml změny ženského přístupu ke vzdělávání. V poslední době stále více a více žen začíná do svého programu zavádět některé prvky silových cvičení, což mě velmi těší. Nejčastěji však vidím nejhorší chyby při výběru závaží a cvičení.

Slyšel jsem to samé od všech klientů: „Nechci vypadat jako člověk“ nebo „nechci být přečerpán, jen ztratím nějakou váhu a přivedu tělo k tónu. Manžel jednohoTrápila jsem se mých obvinění, že by ztratila svou ženskost, že by s námi dokonce schovala naši komunikaci! Ale moje odpověď je vždy stejná: vybudovat hrbolaté a svalnaté tělo, musíte budovat svaly. Toho lze dosáhnout pouze zvedáním závaží. Velká hmotnost.

Pokud začnete jen s několika kilogramy, a to je pro vás těžké, pak je vše v pořádku. Hlavní věc je, že poslední opakování vám bylo dáno s obtížemi. Cvičení na simulátorech, když děláte 15-20 opakování a ani se nepotíte, jsou bezcenné.

Moji klienti si začínají všimnout viditelného zlepšení hodnoty pouze po zvýšení intenzity školení. Vzhledem ke zrychlenému metabolismu začnou vypadat štíhleji. A rostoucí objem svalů dává jejich postavě výraznější úlevu bez poškození přirozených křivek těla.

Pravdou je, že ženy musí bojovat o soubor každého nového gramu svalové hmoty. V Arnoldu Schwarzeneggerovi se nestane přes noc, je to prostě nemožné. Navíc, "čerpání" je často způsobeno neopatrným přístupem ke stravě. Svalová úleva vyžaduje spalování přebytečného tuku při budování svalů, takže je velmi důležité sledovat příjem kalorií.

Článek v tématu: jak správně vypočítat huff.

Většina žen má potíže s výběrem cvičení. Opět se jedná o obsedantní strach z těžkých základních cvičení, jako je squatting a deadlifting. Mnozí stále věří, že se jedná o "čistě mužská" cvičení, kterámagicky okamžitě zbavena jakékoli ženskosti.

Domnívám se, že taková mylná představa je z velké části způsobena nesprávnými informacemi v médiích: „sto berlí zužuje pas,“ „protahuje bicepsy pro zlepšení tvaru paží,“ „noha vyčnívá z hýždí,“ „prodloužení tricepsu zbavit se uvolněných paží. " Výsledkem je, že v sále vidím mnoho žen, které se zaměřují pouze na určité skupiny svalů, a to: hýždě, paže a tisk, zcela ignorující ostatní svaly.

To je nejen neefektivní, ale také vede k nevyhnutelnému rozvoji svalové nerovnováhy, která je potenciálně traumatická. Snažím se vzdělávat svá oddělení. Říkám jim, že místní spalování tuků je mýtem, a nejlepších výsledků se dosahuje prostřednictvím komplexního a vyváženého programu, který zahrnuje komplexní, těžká multikloubová cvičení, která zahrnují více svalových skupin a spalování kalorií intenzivněji.

Kromě estetických výhod, nejužitečnější a nejúžasnější změny, ke kterým došlo u mých klientů, byl vývoj síly charakteru. Nakonec, nic na světě nemůže být přirovnáno k pocitu inspirace a všemohoucnosti, který přichází po dokončení tvrdého tréninku síly. Dívky, které ke mně přicházejí poprvé, často nemilují sebe samy, jsou nespokojené se sebou a nejsou sebevědomé.

Po několika týdnech nepřetržitého výcviku a kontroly výživy se jejich sebeúcta dostává do nebe. Většina z nich ani nepřemýšlí o fyzické a duševní síle, kterou onivlastnit A právě když začínají bít své vlastní nahrávky, dělat push-upy a pull-upy s dokonalou technikou, rodí víru ve své schopnosti. Tento pocit proniká do všech sfér života - kariéry, rodinného života a zvyšuje jejich odolnost vůči stresovým situacím. Je potěšitelné sledovat to.

Cvičení pro dívky

Kdybych byl požádán, abych vytvořil program pro mé oddělení pouze z pěti cvičení zaměřených na vypracování spodního těla s maximální účinností, vybral bych si bez váhání:

  1. Barbell squat
  2. Rumunský tah
  3. Pěší výpady
  4. Lis na nohy
  5. Most na hýždě s tyčinkou

Uvedené prvky optimálně zatěžují všechny svaly dolní části těla a spotřebovávají obrovské množství kalorií na trénink. Oni také používají pohyby nalezené v každodenním životě. Například, squat pomáhá sednout a vstávat během dne, a výpady zlepšují chůze a povzbuzují běh nebo jen chůzi po schodech.

Po vybudování programu kolem těchto cvičení je možné jej doplnit o izolační programy, jako jsou zametání, prsty na nohou nebo postupné kroky pro změnu. Níže najdete několik komplexů složených z různých životních situací. Zvyšují efektivitu tréninku a jako odměnu obdržíte vytouženou siluetu nohou svých snů.

Tréninkový program pro nohy pro dívky

Rychlý komplex pro ty, kteří mají málo času

Dovolená, péčedětí, blíží se lhůtě pro realizaci velkého projektu. Mnoho situací může rozvrh načíst i pro majitele výjimečných dovedností řízení času. Nicméně, být zaneprázdněn a neaktivní jsou dvě různé věci. S ukázkou vynalézavosti můžete vyvíjet nádherné tréninkové komplexy s použitím kombinací široké škály nadmnožin, kruhové metody nebo kratších dob odpočinku.

Tato šablona vám umožní věnovat pozornost výše uvedeným základním praktickým cvičením a ponechat dostatek času na výkon vašich povinností v nejintenzivnějších obdobích roku. Kromě toho tento komplex zvýší váš metabolismus a saturuje buňky krví, což zlepšuje jeho tok do svalů.

Cvičení Přístupy Opakování Zbytek
1. Squat 5 10-15 1:00
2a. Pěší výpady 4 12-14 (pro každou nohu) -
2b. Postup s činkami 4 12-14 (pro každou nohu) 1:00
3a. Rumunský tah 3 12-15 -
3b. Leg Press 3 12–15 1:00

Volumetrické školení

A naopak, pokud máte volný čas, můžete programu věnovat několik týdnů se zvýšeným počtem školení (se zvýšeným počtem přístupů a opakování). Dokonale tak stimulujete růst nových svalových vláken a zvyšujete celkový výkon.

Cvičení Přístupy Opakování Zbytek
1. Squat 6 10 1:15 - 1:30
2. Rumunský prut tyče 6 10 1:15 - 1:30
3. Leg press 4 15 1:15 - 1:30
4. Pěší výpady s činkami 4 15 (pro každou nohu) 2:00
5. Sedění na ponožkách 3 12-15 1:15
6. Mahi na hýždě 3 12–15 (pro každou nohu) 1:00

Výcvik síly

Růst pevnosti a pracovních hmotností je velmi inspirativní. Aby se však nezastavilo na tom, čeho bylo dosaženo, můžete se zaměřit na trénink s malým počtem opakování, což způsobuje aktivaci hypertrofie myofibrilie. Jedná se o typ svalového růstu, při kterém v důsledku mechanického stresu (od zvedání velkých hmotností několikrát krát) svalová vlákna sama zahušťují.

Jedná se o opačný proces hypertrofie sarkoplazmy. To je věřil, že to nastane když pracuje s velkým množstvím opakování, jak je případ s komplexem pro ty kdo mít malý čas. Současně se zvyšuje objem svalové tkáně v důsledku otoku buněk naplněných krví a zvýšené rychlosti metabolismu.

Opakuji, že tento komplex je zaměřen na dosažení myofibrilární hypertrofie prostřednictvím menšího rozsahu opakování, který uvidíte níže. Kromě toho jsem si na příkladu svých klientů a na vlastní zkušenosti všiml, že se přizpůsobuje zvedání velkých hmotnostívšeobecné vytrvalosti, když sportovec jde na nižší hmotnost a velký počet opakování. Po tréninku s těžkými projektily je snazší brát relativně menší váhy, a to jak fyzicky, tak morálně.

Cvičení Přístupy Opakování Zbytek
1. Barbell squat 5 5 2:00
2. Leg Press 5 5 2:00
3. Squat s činkou na hrudi 3 4-6 1:30
4. Rumunský tah s činkami 3 4-6 1:30
5. Simulátor kyčelního kloubu 3 10-12 1:00
6. Simulátor únosu kyčle 3 10-12 1:00

Vezměte všechno do svých rukou

Pokud je jedním z vašich cílů pumpovat krásné nohy, pak je na čase začít kontrolovat svůj vlastní pokrok. Trávit čas hledáním a procvičováním osvědčených cvičení, která vám pomohou dosáhnout vyšších a trvalých výsledků než populární vzdělávací strategie uvalené na ženy absurdními sociálními normami a spornými zdroji informací. Pomocí výše uvedených tréninků svalů nohou jako výchozího bodu a šablony se můžete bez obav vydat do cíle a ignorovat ostatní ženy v posilovně. Dare a dosáhnout těla svých snů.