Všechny druhy pull-upů na baru

Horizontální pruhje univerzální simulátor, který používá velký počet svalových skupin. V závislosti na metodě, kterou používáte při vytahování, můžete nastavit zátěž na konkrétním svalu, ale všechny stejné svalové skupiny budou zapojeny, bez ohledu na to, jaký druh vytahování si vyberete.

Pull-up na vodorovné liště jsou velmi užitečné pro tělo, udržují vaše svaly ve tvaru, a v kombinaci s push-upy z podlahy a na nerovných tyčích, vaše tělo rychle získá úlevu a svaly budou mnohem snazší vyrovnat se s tvrdou prací nebo jinými cvičeními.

Pro dosažení maximálního efektu z vytahování na vodorovné liště je nutné je provádět kvalitativně a čistě. S obvyklým utahováním by to mělo vypadat takto: vezměte horizontální lištu do šířky ramen, uchopte příčnou tyč palcem, držte nohy spolu, hladce zvedněte bez trhání, dotýkejte se příčníku hrudníkem, snižujte pomalu, jako byste drželi tělo a bojovali s gravitační silou. Snižte si ruce. Vytahování, aniž by se postupovalo podle těchto pokynů, významně sníží účinnost cvičení.

Kterýsvaly se pohybují při utahování

Jak bylo uvedeno výše, pomocí horizontálního pruhu se několik svalových skupin současně otáčí. V závislosti na způsobu tažení, který si vyberete, můžete nastavit zátěž na konkrétní sval. Nejdříve ale zjistíme, které svaly se při vytahování na hrazdě zvedají.

Při vytahování na vodorovné liště bude zahrnovat:

  • Trapéz;
  • Nejširší zádové svaly;
  • Triceps;
  • Biceps;
  • Delta;
  • ramena;
  • předloktí;
  • Stiskněte a další.

Typy výsuvů na vodorovné tyči

Technika provádění různých typů pull-upů.

  • Popis
  • Video
Existuje mnoho typů pull-upů s důrazem na různé skupiny zádových svalů. Od šířky ramen závisí možnost uchopení a pohybového vektoru na tom, které svaly mají větší zatížení. Video popisuje nuance provedení každého pohybu na různých svalových skupinách.

Typy výsuvů na vodorovné liště lze rozdělit podle tří kritérií:

  • Metoda uchopení (přímé, reverzní);
  • Šířka rukojeti (úzká, střední, široká)
  • Horní pozice (vytažení k hrudi, za hlavou)

Ve skutečnosti existuje mnohem více typů pull-upů - mrtvých pull-upů, pull-upů s bavlnou, pull-upů s mělčinami a mnoha dalších. Abychom je mohli vypsat všechny, a ještě více je popsat, bude to trvat hodně času.

Podívejme se na ty nejzákladnější s vámi.

Přímé uchopení

Vytáhnutí na vodorovné lištěobvyklé přímé uchopení je klasické. V závislosti na šířce rukojeti pumpujeme více nebo více svalů.

Dotažení úzkým rovným úchopem.S tímto utaženímBrachialis(ramenní sval umístěný mezi bicepsy a tricepsem),dorzální svaly latissimu(spodní část) apřední svaly jsou dobře čerpány.

Dotažení úzkým úchopem

Provedení techniky.Při provádění tahů takovým způsobem, uchopte tyč úzkým úchopem tak, aby se ruce prakticky dotýkaly na břevnu. Snažte se vytáhnout nahoru co nejvíce, což zvýší efekt pull-upů.

Vytáhnutí s obvyklým přímým uchopením.Houpačkapředloktí ,ramena ,triceps ,biceps ,zádové svaly .

Pull-upy s přímým středovým (normálním) úchopem

Výše ​​byla popsána norma prováděcí techniky .

Vytáhnutí širokým rovným úchopem.Trapéz ,horní část latissimus dorsiakulatých párových zadních svalůje čerpána přes .

Tahy s širokým širokým otevřením

Technika.Vezměte horizontální tyč široký úchop. Tak, že ramena, když ohýbají ramena v loktech, byla rovnoběžná s příčkou, a předloktí byla pod úhlem 90 ° k němu. Palec při vytahování se širokým úchopem, již nezakrývá vodorovnou tyč pod ní, ale leží se zbytkem na horní části příčky. Snažíme se dosáhnout ne rukama, ale díky informacím o čepelí. Snažím se dotknout hrudníkupříčný nosník.

Uchopení zpětného chodu

Reverzní úchop zahrnuje zaměření na jiné svalové skupiny, jako jsou bicepsy.

Vytáhnutí úzkým rukojetí vzad.S tímto uchopením,bicepsadolní část nejširších svalů na zádechje čerpána přes.

Zásuvky s úzkým úzkým uchopením

Technika.Úkolem je pokusit se dostat do příčky v dolní části hrudníku. Dlaně se otáčejí ve směru, palec pokrývá vodorovný pruh pod ním. Pull-upy jsou prováděny tak, jako by to bylo v případě pádel. Snažíme se dát lopatky dohromady, cítit je a sáhnout na příčku s našimi prsy.

Vytáhnutí obvyklým zpětným uchopením.Čerpadlabicepsalatissimus dorsi.

Zásuvky s inverzním průměrem (normálním) úchopem

Technika vytahovánízůstává stejná.

Dotažení za hlavou širokým úchopem

Při provádění tohoto typu utahovánítrapezium ,párové kulaté dorzální svaly a svaly latissimus dorsi jsou čerpány přes.

Ostatní typy výsuvů na vodorovné tyči

Když jsou vaše svaly dostatečně silné v důsledku cvičení na vodorovné liště, budete moci provádět různé techniky na vodorovné liště, například „výtah“, „výjezd na jeden“, „výjezd na dva“ a další. Také, možná, po vytrvalém tréninku, můžete provádět pull-up s bavlnou nebo jinými obtížnými prvky.

Nejdříve se ale naučíte, jak správně a hodně vstávat s těmi druhy pull-upů, které mydnes demontován. Nespěchejte něco vymyslet. Stejné, svalové skupiny, s různými metodami vytahování, všechny stejné budou použity, a pokud můžete provádět kvalitní tažení se standardními typy, můžete snadno provádět jakýkoli jiný typ tahání.

Zásuvky pro trénink svalů zad

Máte-li jakékoli otázky, nechte je v komentářích a já vám odpovím.

Všechny druhy výsuvů na vodorovné liště

Horizontální pruh je univerzální simulátor, který používá velký počet svalových skupin. V závislosti na metodě, kterou používáte při vytahování, můžete nastavit zátěž na konkrétním svalu, ale všechny stejné svalové skupiny budou zapojeny, bez ohledu na to, jaký druh vytahování si vyberete. Tahy na vodorovné liště jsou pro tělo velmi užitečné, ...

Ohodnotit tento článek
0

Hodnocení čtenářů: 4.19 ( 12hlasů)
0