Vyberte si silový trénink pro spalování tuků, jsou nejúčinnější

Silový trénink s dietou a kardio spaluje více tuku než jen kardio a dieta. Zde budou prezentovány příklady předkonkurenčních a okružních vzdělávacích programů, které by měly zahájit proces ztráty tuku!

Pokud jde o hubnutí, většina lidí začíná kardio cvičení a diety. Silový trénink je něco, co zůstane někde na konci. Silový trénink však může spalovat tolik, ne-li více, než kardio. Proč se lidé zaměřují pouze na kardio? Odpověď je jedna - jsou nové na téma fitness.

Na jedné straně kardio cvičení zmenšete svou velikost. Stává se to však takto: kardio spaluje váš tuk i svaly. V důsledku toho se stanete tenké a ochablé. Nicméně, alespoň trochu znalý v předmětu fitness lidé chtějí udržet nebo dokonce budovat sval při ztrátě hmotnosti. Proč? Velký motor spaluje více paliva. Velké svaly spalují více kalorií a tuku.

Proč je silový trénink skvělý způsob, jak zhubnout?

Když si myslíte, že můžete ztratit sílu ze silového tréninku, myšlenky na běh, skákání přes švihadlo přijde na mysl. Kardio tréninku, aby vaše srdce pracovat tvrději, a jako výsledek, pomoci vašemu tělu spalování kalorií, ale silový trénink je něco, co bude opravdu dát své tělo další posílení pro hubnutí.

Velké svaly spalují více kalorií a tuku.

Zatímco kardio spaluje kalorie a tuk, má vícenásobný silový trénink takovou funkci - tzv. Vysokou úroveň EPOC, „kyslíkový dluh“ nebo „nadměrnou spotřebu kyslíku po cvičení“. Tento fantázní termín byl zaveden, aby ukázal, jak dlouho je váš metabolismus po tréninku stále aktivní.

Studie ukazují, že dobře navržený silový trénink může zvýšit vaše EPOC až o 38 hodin po tréninku. Jinými slovy, vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií po silovém tréninku. A jakmile dokončíte kardio, spalování kalorií se také zastaví.

Silový trénink v kombinaci s dietou a kardio spalováním tuků mnohem více než kardio a dieta samostatně. V kulturistice to nazýváme "37" sušení. "

Kulturisté získávají hybnost v offseason, získávají co nejvíce hmoty a svalů. Během předsoutěžní sezóny ztrácejí tuk prostřednictvím diety a opakovaného tréninku síly. TotoTyp tréninku produkuje ve vašem těle velké množství růstového hormonu (GH). GH je silný hormon pro spalování tuků.

Hubnutí jako cíl není pro každého nezbytné a je velmi důležité mít realistická očekávání. Výsledky mohou být neuvěřitelně obtížné dosáhnout, mohou trvat velmi dlouho a v budoucnu je také velmi obtížné je udržovat. Cvičení je pouze částí rovnice. Musíte vytvořit kalorií deficit (spálit více kalorií, než budete konzumovat za den), aby se zhubnout, což vyžaduje nejen počítání, ale také povědomí o tom, co jíte a sledovat velikost porcí. Musíte dobře spát a dělat to pravidelně. Musíte snížit stres. Musíte se postarat o další potřeby těla.

Silový trénink vám nemůže poskytnout okamžité zrychlení tepu a litrů potu, jako je například zumba nebo aerobik v uzavřených místnostech. Ale vaše svaly nebudou letargické a ochablé. S více svalů znamená, že vaše tělo spí více kalorií v klidu. Přečtěte si dále o tom, proč je posilování tou nejlepší volbou pro hubnutí.

Je nutný silový trénink pro hubnutí

Aerobní cvičení jsou nejúčinnější pro hubnutí, ale to není nejlepší způsob, jak spalovat tuk a zvyšovat svalovou hmotu. Když zhubnete přísně pomocí kardio a zároveň ztrácíte sval a tuk. A pokud silový trénink není součástí vašeho tréninkového plánu, můžete zpomalit metabolismus tím, že ztratíte svalhmotnost, spíše než její zvýšení (což může vést ke vzniku plošného efektu při ztrátě hmotnosti). A nejsmutnější je, že s tímto přístupem můžete zhubnout, ale budete vypadat ještě horší než před lekcemi.

Silový trénink je lepší při budování svalů než při kardio tréninku. Když zvednete jakoukoliv váhu, přetížíte sval a začne se přizpůsobovat a v budoucnu bude moci zvedat větší váhu. Metoda svalové adaptace je zvýšení tzv. Myofibrilární velikosti (kontraktilní svalové jednotky). Silový trénink stimuluje tento růst, což vede ke zvýšení svalové hmoty v průběhu času. Ačkoli aerobní cvičení může také [stimulovat tento proces], tento nárůst není tak velký jako u silového tréninku.

Více svalů = vyšší základní metabolická rychlost

Čím více svalové hmoty máte, tím déle bude vaše tělo spalovat kalorie v klidu. Při vysokém procentu svalové hmoty zvyšujete denní denní metabolickou hladinu, nebo BOOM (kolik kalorií vaše tělo spaluje, aby fungovalo, pokud jste neudělali nic jiného než sledování televizních pořadů po celý den). Svalová hmota je metabolicky hodnotnější tkáň. Kilogram svalů vyžaduje více energie než kilogram tuku. To znamená, že spálíte více kalorií během dne, pokud jste vyvinuli svaly.

Svaly jsou neustále ničeny, obnovovány a syntetizovány a všechny tyto procesy vyžadují energii. Čím více svalů máte, tím více energiepro tyto procesy. Takže, vytváření více svalů, zapálíte oheň svého metabolismu. Zvýšením BOOM a spalováním více kalorií v klidu také zvyšujete svůj kalorický deficit, který je nezbytný pro hubnutí.

Nebojte se, pokud nevidíte obrovský úbytek na váze, pozorujte, jak vám vaše oblečení zapadá, protože svaly jsou kompaktnější než tuk. Pokud neztrácíte na váze množství, na které spoléháte, pravděpodobně budujete svalovou hmotu a ztrácíte tuk, což je dobré! (A ne, nestaneš se mocným šatníkem.)

Budování nových svalů má obrovský dopad na snižování tělesného tuku. Výsledkem je, že se stanete fit a štíhlejší, bez ohledu na to, co šipka zobrazuje na stupnicích.

Během silového tréninku spalujete více kalorií

.

Víte, kolik kalorií je spáleno během silového tréninku? Samozřejmě záleží na mnoha faktorech, ale vymůžete konzumovat od 200 do 400 kalorií za hodinu .

Ačkoli kardio má mnoho výhod, pokud jde o hubnutí, můžete stále spalovat spoustu kalorií během silového tréninku přidáním některých kardio cvičení. Existuje několik tipů, kterými můžete maximalizovat efekt spalování tuků.

Rychlejší změny cvičení, nečiní mezi množinami, rychle se pohybují během každého přístupu, zvyšují počet opakování a používají těžší váhy (ale ne příliš těžké,nehrozí nebezpečí zranění). Nebo přidejte pětiminutový kardio mezi silovými cvičeními: buďte jako běžecký pás nebo běžte pět minut.

Tyto metody fungují hlavně proto, že během cvičení zvyšují tepovou frekvenci. Zvýšení srdeční frekvence znamená větší potřebu energie a větší potřeba energie znamená, že vaše tělo bude potřebovat více kalorií. Kromě toho, v důsledku intenzivního cvičení, vaše nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení, nebo EPOC, se zvýší a způsobí více kalorií, které mají být spáleny po cvičení. Představte si EPOC jako dočasnou stimulaci metabolismu.

Mnoho generací sportovců přišlo na základě pokusů a omylů, vysoce intenzivní silový trénink v kombinaci s kardio a nízkouhlíkovou dietou vede krásné, svalnaté tělo.

Jak harmonicky integrovat silový trénink do programu hubnutí


Na konci, stále musíte spalovat více kalorií, než budete konzumovat, jak zhubnout, a ačkoli budování svalů může pomoci udržet výsledky po dlouhou dobu, je stále důležité se zbavit kalorií přebytky na denní bázi.

Pro dosažení maximálních výsledků proveďte silový trénink a kardio.

Doporučuje se silový trénink třikrát až čtyřikrát týdně po dobu 45–60 minut. Silový trénink také poskytuje více času na aerobní trénink. Čím silnější jstepro aerobní cvičení je třeba méně úsilí.

To znamená, že můžete zvýšit kardio trénink. Například přítomnost silných hýždí pomáhá rychleji a déle při běhu, což spaluje více kalorií. Cvičení k posílení kůry svalů vám může pomoci při jízdě na kole, a to může také pomoci spálit více kalorií.

Tedy, nemusíte se vzdát tance nebo kardio tréninku na běžeckém pásu - stačí přidat silový trénink několikrát týdně.

Toto by mohl vypadat jako pravidelný program kulturistů:

Hrudník:

  • stolní lis
  • Činka lavice na šikmém lavičce
  • \ t
  • Crossover

Zpět:

  • Horní tah k hrudníku
  • Naklápění činky
  • Úzký uchopovací blok
  • Hyperextension

Ramena:

  • Armádní lavice
  • \ t
  • Machi činky stranou
  • Chovné ruce s činkami ve svahu
  • \ t
  • Naklonit ruku k boku na spodním bloku

Boky:

  • Gack squaty v simulátoru
  • Výpadky
  • Prodloužení sezení
  • Ohýbání nohou ležící

Spawn:

  • Zvedání ponožek při stání
  • Osel
  • Rostoucí na prstech při sezení

Biceps:

  • Ohýbací ramena s barbells /činky
  • \ t
  • Zvedání bicepsu na nakloněné lavici
  • Koncentrovaná bicepsa výtah

Triceps:

  • Francouzský bench press
  • Prodloužení ramene v jednotce triceps
  • Únos činkyzpět ve svahu

Jak vidíte, typický program zahrnuje více cvičení s činkami, cvičebními stroji, tzn. izolační. Doba odpočinku začíná 1 minutu a každý další týden se snižuje o deset sekund, dokud není doba odpočinku pouhých 20 sekund. Každá část těla je cvičena 3x týdně.

Přestože kulturisté sledovali tento typ vzdělávání po celá desetiletí, neznamená to, že se jedná o optimální program sušení. Pokud nezískáte masy na gigantické velikosti během mimosezónní sezóny, nebo, Bože, zakážete, užívejte steroidy, pak budete s největší pravděpodobností přepracovávat velké množství přístupů a cvičení ve výše uvedeném programu. Tento typ tréninku v kombinaci s dietou způsobí, že ztratíte svaly a nebudete je udržovat ani zvyšovat.

Přirozený kulturista by měl do své strategie posilování /hubnutí doplnit některá moderní vylepšení:

  • Použijte supersoubory pro horní a dolní část těla pomocí minikruhů
  • Zaměřte se na volné váhy a základní cvičení a použijte izolační cvičení pouze k testování pozdních částí těla.
  • Trénujte každou část těla 3krát týdně, ale snižte celkový objem, vydělte zátěž množinami a cvičeními.

Výcvik minimálních obvodů

I když je kruhový výcvik vynikající volbou pro ztrátu tuku, ale z hlediska logiky to není vždy možné. Každý, kdo se pokusil o takové cvičení v tělocvičně, ví, jak lidédostat naštvaný, když budete mít několik simulátorů najednou. Navíc, lidé rychle zabírají váš simulátor, protože si myslí, že všechno už bylo hotovo, a právě jste se přesunuli na další cvičení v kruhu.

Použití mini-kruhů vám dá silný vliv na spalování tuků bez organizační noční můry tréninku a najetí několika simulátorů najednou.

Aby se tomu zabránilo, můžete jednoduše použít mini-kruhy. Zde se střídají cvičení pro horní a dolní část těla. Místo toho, aby několik simulátorů a byli přerušeni jinými lidmi, můžete zastavit na jednom nebo dvou simulátorech. Typická kombinace cvičení, které používám se svými klienty, je cvičení pro spodní část těla, například dřepy, v kombinaci například s kliky.

Zaměření na vysoce opakovaný silový trénink

Dlouhodobí kulturisté ve svých předsezónních programech silně spoléhali na simulátory a izolační pohyby. Základní cvičení (například z powerliftingu) však spalují více kalorií. Skutečnost, že je třeba použít více svalů pro stabilizaci vaší váhy znamená, že budete vyvíjet více svalů a v důsledku toho spálíte více kalorií a tuku.

Simulátory nebo izolační cvičení prostě nezatěžují tolik svalů a nakonec nespalují tolik kalorií nebo tuku. V tréninkovém programu však musí být také izolovaná cvičení, aby se vytvořily jakékoli části těla, které zaostávají. Například, pokud vaše záda zaostáváDelta, pak zahrnout do tréninku zvedání rukou s činkami z pozice ležící hlavu dolů na lavičce.

Program silového tréninku pro hubnutí mužů

Následuje program cvičení pro spalování tuků pro muže, který (v kombinaci s dietou a kardio intenzitou) vám pomůže stát se silným, fit a silným. Tento tréninkový program provádějte 3x týdně. Pokud zvolíte správnou pracovní váhu, pak je to docela vhodné pro dívky.

1. Mahi váhy jednou rukou - 1 výlet, 20 opakování

2. Squatting s činkou na hrudi - 3 sady, 8-10 opakování

K provedení tohoto cvičení snižte činku na úroveň ramen, proveďte přední squat; Opakujte cvičení, dokud nedosáhnete 8-10 opakování.

3. Gack-squaty se vzpěračskou činkou za zády ve snížených rukou - 4 sady, 10-12 opakování

4. Pull-ups - 4 přístupy (největší možný počet opakování)

5. Kliky - 3 sady (největší možný počet opakování)

6. Koncentrované bicepsy, které se ohýbají se vzpěračkou na lavičce scott - 3 sady, 10-12 opakování

7. Reverzní kliky z lavičky - 3 přístupy (maximální možný počet opakování)

8. Mávání činek do stran - 4 sady, 15-20 opakování

9. Prodloužení nohy v simulátoru noha - 1 přístup, 50 opakování

Výše ​​uvedený program je poměrně složitý, ale nezapomeňteČím větší motor, tím více paliva hoří. Vybudujte silné svaly - spalte více tuku.