Výcvik předloktí: Nejlepší cvičení předloktí, jako Papay Sailor

Pokud chcete vědět, jak pumpovat předloktí, pak použijte nejlepší cvičení pro vaše předloktí, která vám umožní budovat svaly a chytit svaly.

Předloktí hrají stejnou roli jako telata.

Vaše celé tělo může být čerpáno dovnitř i ven, ale je to škoda, pokud vaše předloktí vypadají jako zápasy.

Tréninková předloktí jsou užitečná nejen pro zábavu vaší marnosti.

Zvyšují sílu přilnavosti, která je jednoduše nezbytná pro provádění trakčních cvičení, jako je veslování amrtvý tah .

Také vaše cvičení předloktí vám pomůže rychleji postupovat při tréninkuhrudníku a ramen . Chcete-li pochopit, proč, natáhněte ruce před vámi a zaťaté pěsti tak těžké, jak můžete.

Všimněte si, kolik všech svalů paží bylo zapojeno do tak jednoduchého pohybu?

Cvičení pro předloktí, která budou uvedena v tomto článku, vám také umožní rozvíjet ruku a ramena.

Klíčovým bodem je, že čím větší a silnější jsou vaše předloktí, tím lépe budou vaše zbraně vypadat a čím více budete ve vzpírání úspěšní.

Jak načerpat svaly předloktí

V tomto článku vás naučím, co musíte udělat, abyste pumpovali takové předloktí, které by sám Papay záviděl.

Začněme.

Podíváme se do anatomie předloktí

A kde je předloktí? Tato část paže, od lokte k ruce, sestává z několika menších svalů, které jsou rozděleny do dvou skupin:

  1. Svalové flexory, stejně jako pronátory (skupina, která pomáhá otočit dlaň dolů)
  2. Extensorové svaly a zádové svaly, jmenovitě podpěrné podpěry (pomáhají otočit dlaň nahoru)

Jak můžete hádat, svaly flexoru se používají proohnutí rukouv zápěstí a prstech a extenzory -k ohybu .

Ohýbáníje pohyb zaměřený na ohýbání aprodlouženísměřuje k narovnání.)

Ohýbačky jsou také zodpovědné zapronacia extenzory - zasupinaci .

( Pronacev předloktí je rotace dlaně dolů,supination- rotace dlaně nahoru.]

Takhle vypadá flexor na vnitřní straně paže:

A tady je to, co extenzory vypadají ve vnější části paže:

Mymohl jít hluboko do otázky svalů a mluvit o různých povrchních, středních a hlubokých svalech, ale to není nutné.

Jediné, co potřebujete, je vědět, že jedna skupina svalů ohne zápěstí a prsty a proniká do paže (otáčí se dopředu a dovnitř) a druhá - ohýbá je a supinuje (umožňuje dlaněm nahoru).

Jednoduchá věda o účinném tréninku předloktí

Čerpání velkých, silných předloktí je velmi jednoduché.

  1. Proveďte mnoho cvičení o zvedání, tažení a ohýbání.
  2. Podle potřeby proveďte další cvičení předloktí.

Někteří lidé se domnívají, že pravidlo č. 2 není vůbec nutné, protože již je dostatečný trénink hrudníku, zad a paží.

Mnozí jiní (včetně mne) si však myslí, že slabá přilnavost omezuje pokrok potřebný pro pravidlo 1 a cvičení v oblasti předloktí to mohou snadno napravit.

Tedy, zatímco vaše sevření přirozeně vzroste v důsledkusprávného tréninkového programu se železem , můžete provést některá cvičení, abyste tento proces urychlili.

Nejlepší cvičení pro předloktí

Když vezmeme v úvahu funkci svalů předloktí, nejlepší cvičení pro ně jsou ty, které se zaměřují na sílu sevření.

Podívejme se na každou z nich podrobněji.

Cvičební stroje na prsty

Nejúčinnějším způsobem výcviku předloktí jetrénovat "mocnou přilnavost".

To není nic víc než ohnutí dlaně - uzavření dlaně kolem objektu a stisknutí. Toto jednoduché cvičení je zároveň ideální pro posílení ohybů předloktí, zápěstí, rukou a prstů.

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak vylepšit svou silnou přilnavost, je použití simulátoru prstů ... za předpokladu, že jej používáte správně.

Potřebujete dostatečný odpor, který vám umožní dát vše naplno, i když pro vás není příliš snadné ho komprimovat bez namáhání, a ne příliš silného, ​​takového, který můžete jen těžko komprimovat.

Tyto dva simulátory prstů, které se mi líbí nejvíce a které doporučuji:

Gripmaster

simulátor prstu

Gripmaster je vynikající simulátor pro ty, kteří začínají trénovat silnou přilnavost.

Existují různé modely s různými úrovněmi napětí (začal jsem se střední (červená) a skončil s nejsilnější (černá)). Také se mi líbí skutečnost, že každý prst můžete cvičit samostatně. Ten je ideální pro posílení takových slabých míst zachycení jako malý prst a prstenec.

Expander „Kapitáni rozdrcení“

Tyto simulátory jsou na trhu již 15 let a jsou velmi populární mezi kulturisty, siláky a silnějšími.

Mají 11 modelů s různou tlakovou silou, od 27 kg do neuvěřitelných 165 kg, a budou skvělým začátkem, pokud budete hotovi s expandérem rukou a jehorozsah 27 - 36 kg.

Nicméně, pokud jste zkušený vzpěrač a můžete si vzít mrtvý tah 140 kg nebo více bez popruhů, měli byste začít s modely o hmotnosti 45 kg.

Jak používat ruční cvičence

První věc, kterou musíte vědět o používání ručních simulátorů je, jak ji správně držet.

Toto video vám ukáže správnou cestu:

Další věc, kterou potřebujete vědět, je jak vytvořit „trénink“ a jak často používat ruční běžecký pás.

Zde jsou základní pravidla:

Použijte správnou techniku ​​

Pokud jste zkušený vzpěrač, měli byste vědět, jak důležitá je správná technika.

Rozdíl mezi správným a nesprávným cvičením může být překážkou ve vztahu k pokroku a výsledku.

Nezáleží na tom, jak hloupě to může znít, totéž platí i pro stlačení paží.

Úplná komprese je mnohem účinnější než částečná komprese. A v žádném případě neotáčejte rukou ani tělem, abyste dosáhli cíle za každou cenu!

Jak správně organizovat trénink předloktí pomocí expandérů

Školení na cvičeních je velmi jednoduché:

  • Proveďte 5-6 sad komprese na trénink a proveďte 8-10 opakování na sadu.
  • Odpočinek 1-2 minuty mezi sadami.
  • Vaším povinným cílem je úspěšná implementace 5-6 sad 8-10 kompresí na sadu.
  • Jakmile to uděláte, přejděte na další úroveň kompresní síly.
  • Zapnutím nahrávek můžete také nastavit tvrdší nastavení"Komprese - retence".

Udělejte to plně komprimací simulátoru a udržováním komprese po dobu 10–20 sekund (začněte od 10 sekund a postupně zvyšujte čas).

Mnoho lidí chce ukončit soubor jedním opakováním komprese.

Přidržování tyče

Držení tyče je nejjednodušší cvičení pro předloktí, může být snadno zahrnuto na konci tréninku.

Tak se to děje:

Nastavte dobu přidržení od 10 do 20 sekund na jednu sadu a jakmile můžete podržet po dobu 20 sekund, zvyšte hmotnost o 5 kg.

Pracujte s touto hmotností, dokud ji neudržíte 20 sekund a nezvýšíte hmotnost znovu.

Držte palačinku

Držení palačinky je dalším jednoduchým cvičením pro předloktí, které vyžaduje pouze několik disků činky.

Udělej to takto:

Začněte s hmotností 5 kg a, jako když držíte činku, držte 10-20 sekund na jednu sadu, poté, co se podařilo vydržet 20 sekund, přidejte hmotnost.

Není třeba uchopit 10 kg palačinku pro zvýšení hmotnosti, je správnější přidat další váhu o hmotnosti 5 kg (tak, aby všechny dopadly 15 kg).

Takže můžete pokračovat, dokud nebudete mít dost rukou k uchopení, a pak jděte na těžší disky.

prodlužovače krku

Silná krční cvičení se osvědčila v průběhu mnoha desetiletí a zachycení tlustého krku lze snadno zahrnout do tréninku.

Toto cvičení je oblíbené, protože nemáte nic.změna vobvyklém tréninku- na krk činky nebo činky si jednoduše položíte gumový výstružník a to je vše, jste připraveni.

Marketing však má sklon klamat, takže tomu nevěří slepě.

Ne, prodlužovače krku nejsou „kouzelným svalovým stavitelem“ ... ale jsou velmi účinné při tréninku předloktí a síle přilnavosti.

Poměrně jsem je použil a dospěl jsem k závěru, že se mi během cvičení pro touhu a lisování líbí, ale ne v případě velkých hmotností.

Důvod je prostý: tak velká váha, jakou zvedáte bez nich, nezdvihnout s nimi, ale částka, kterou musíte odstranit z krku, prostě nestojí za námahu.

Můžete je však použít k zahřátí před stisknutím tlačítka (když je začnete dělat vážně).

Chůze farmáře s činkami

Toto je dobré staré cvičení od silných, kteří nikdy neztratí své místo v panteonu cvičení předloktí.

Tak se to děje:

Začněte tím, že projdete 10-12 metry na soupravu, a jakmile můžete tuto vzdálenost projít určitou váhou, zvětšete ji.

Nejlepší schéma pro výcvik předloktí ​​

Svaly předloktí jsou velmi elastické, ale jejich trénink je často neproduktivní. Zvláště pokud děláte hodně vzpírání.

Proto vám doporučuji, abyste se řídili těmito pokyny:

Používejte nástavce na krk ve cvičeních na tažení a lisování a při zahřívánípřed zvedáním závaží.

  • Dokončete jeden ze svých pravidelných tréninků se sadou 2-3 barů.

Já osobně jsem to udělal po svém týdenním tréninku .

  • Dokončete jeden ze svých pravidelných tréninků s 2-3 sadami retence disku.

Rozteč několik dnů mezi těmito sadami a držení činky.

Držel jsem disky po týdenním tréninku .

  • Proveďte 6 souprav pomocí simulátoru předloktí týdně.

Udělal jsem to v těch dvou dnech v týdnu, kdy jsem nezvedl závaží.

A právě pro přehlednost zde vypadalo, jak vypadaly moje pravidelné tréninky:

Pondělí

Hrudník a prodlužovače krku

Úterý

Spina a přidržování tyče

Středa

Ruce a prodlužovače krku

Čtvrtek

Ramena a prodlužovače krku

Pátek

Nohy a přidržovací kotouče

Sobota

Vybavení pro volný čas a cvičení pro ruce

Neděle

Vybavení pro odpočinek a cvičení rukou

A to je dost!

Shrnutí tréninku předloktí

V mnoha ohledech jsou tréninky předloktí jako tisková cvičení.

Pokud neustále trénujete s myslí a zároveň máte dobrou genetiku, nemusíte je potřebovat.

Nicméněnicméně, jestliže vy se snažíte zvětšit vaši velikost předloktí, a vaše síla sevření je slabá, tento článek bude velmi užitečný pro vás.

Stejně jako při tréninku tisku, nemusíte znovu objevovat kolo, abyste napumpovali předloktí. Stačí, když se pomocí výše uvedených cvičení dostane silnější.

Co si myslíte o těchto trénincích předloktí? Měl bys něco sdílet? Dejte mi vědět v komentářích níže!

Máte-li zájem o to, co vám mohu říci, přihlaste se k odběru novinek zdarma a každý týden vám pošlu úžasné, na zdraví založené tipy na fitness, chutné dietní recepty, motivující otázky k zamyšlení a ještě více.

Založeno na:

legionathletics.com/forearm-workouts/