Výcviková výzva pro 17 typů kliček z podlahy a ne jen

S tímto tréninkem na 17 druzích push-upů, prováděných k selhání, můžete otestovat své vytrvalosti a svaly hrudníku, triceps a ramena.

Do prsou, ramena pozadu, nebo možná vaše triceps potřebují vážné otřes, který bude růst?

Nebo možná chcete zlepšit jejich tvar a velikost, zároveň urychlit metabolismus na maximum, a zároveň snížit procento tuku na jednu číslici? Chcete vědět, jaké typy push upů na různých svalových skupinách?

Pokud jste na některou z těchto otázek odpověděli „ano“, znamená to, že níže uvedený program a metodika mohou být přesně to, co potřebujete.

Popsaný trénink je obtížný a bude vyžadovat maximální fyzickou sílu, ale každá kapka potu se vyplatí.

Výcvik s vysokou intenzitou pro získání svalové hmoty a reliéfu

Předtím, než metodika vysoce intenzivních tréninků ( HIIT nebo HIIT ) přišla na záchranu legií zoufalých mrtvic, kteří strávili nespočet hodin na cvičeních s pomalým tempem a nízkou intenzitou a přinášeli jim požadované uvolnění z tuku při zachování svalové hmoty Pokus o udržení této rovnováhy skončil u mnoha lidí metabolickým kolapsem a katastrofálními výsledky.

Spojením krátkých ultrakintenzivních přístupů s krátkou dobou odpočinku a /nebo aktivním zotavením po dobu 15–20 minut mohou sportovci s orientací na cíle dosáhnout fenomenálních výsledků při zachování svalové hmoty a rychlém hubnutí. A zatímco kardio často hraje hlavní roli, pokud jde o zbavení se tuku, pro mnoho z nich nedává žádoucí účinek, pokud jde o vysoce kvalitní svalový objem.

Pokud provádíte rychlou sérii silových cvičení na různých svalových skupinách k selhání, jedna po druhé, střídající se s odpočinkem, dostatečné pouze pro obnovení dalšího přístupu, svaly jsou nucenyfungují efektivněji, do cílových svalových skupin se dodává více krve a metabolismus získává nejsilnější impuls k akceleraci. S rozumným použitím tohoto přístupu jistě dosáhnete štíhlejšího a svalnatějšího těla.

Následující trénink využívá principy HIIT především k vypracování hrudníku /ramen /tricepsů.

Zkuste to. Zvykni si na to. Použijte moudře, a vaše hrudník nebude mít nic společného, ​​než aby se silnější.

Video - typy pushupů a jejich funkce

Toto téma jsme již podrobně zvažovali, jak se dostat z podlahy na kliky, teď je čas použít správnou techniku ​​pro čerpání svalů.

Program odborné přípravy

\ t
Druhy push upů Přístupy Opakování
1. S bavlnou1 Pro selhání
2. S nohama na fitbalu 1 Pro selhání
3. S převodem hmotnosti na jedné straně 1 Pro selhání
4. Na šikmém povrchu se zpětným uchopením 1 Pro selhání
5. S vážením 1 Pro selhání
6. Boční posun 1 Pro selhání
7. Kliky Spiderman (Spiderman) 1 Pro selhání
8. Na povrchu se záporným sklonem 1 Pro selhání
9. S příčným stoupáním 1 Pro selhání
10. S dotekem ramene 1 Pro selhání
11. S pauzou 1 Pro selhání
12. S rukama vzhůru 1 Pro selhání
13. Na pěších 1 Selhání
14. Se vzpěrami v pase 1 Pro selhání
15. Na šikmém povrchu s širokým jazykem 1 Pro selhání
16. Na jedné noze 1 Pro selhání
17. Úzký prostor 1 Pro selhání

Doporučení k provedení

  • Proveďte různé typy push-upů jako jeden obří přístup s odpočinkem od 45 sekund do 1,5 minuty mezi jednotlivými cvičeními (v závislosti na vašich dovednostech a rychlosti zotavení).
  • Každé cvičení musí být provedeno pro tolik opakování, kolik můžete (AMRAP). Dvacet opakování za sadu bude znamenat, že budete mít skvělou vytrvalost.
  • Toto školení je určeno pro ty, kteří mají alespoň jeden rok dobré odborné přípravy.
  • Pokud ještě nemáte zkušenosti (nebo teprve začínáte), je lepší upravit školení z bezpečnostních důvodů. Pokud jste začátečník, počet opakování by měl být snížen, některé pohyby by měly být odstraněny a /nebo doba odpočinku by měla být zvýšena mezi soubory.
  • Vždy začněte zahříváním.

1. Výbušniny s bavlnou

Tyto typy pohybů pomáhají rozvíjet výbušnou sílu v pažích, hrudníku a ramenou, soustřeďují se na rychlá svalová vlákna, jejichž vývoj vám poskytne ohromný nárůst objemu.

K dosažení tohoto pohybu je třeba přidat některé prvky do obvyklého push-upu.

Plyometrické (výbušné) push-upy znamenají, že musíte urychlit v excentrické fázi (negativní fáze pohybu, tj. Při pohybu dolů). Nespouštějte níže. Místo toho co nejrychleji jděte od výstředného k koncentrickému období, tj. Snažte se co nejrychleji posunout tělo nahoru, abyste dosáhli maximální rychlosti na konci pohybu a měli čas udělat si tlesknutí rukama. Namísto zastavení na konci, zrychlit, zvednout ruce ze země a provést bavlnu. Pozemek ve výchozí pozici a při zachování kontroly pokračujte v cvičení.

2. Push-upy s fitballem

V této verzi push-upů jednou rukou je nutné stabilizovat tělo, když začínáte druhou rukou pod pracovní. Proto je třeba udržet rovnováhu a ne dát rameně, aby se ukázalo.

Za tímto úćelem přijmout standardní polohu na břiše; provést jedno opakování, zvednout ruku ze země a vést ji za opačnou stranu (podpěru), dotknout se země a vrátit ji na své místo. Dokončete jedno opakování a udělejte totéž pro druhou stranu. Proveďte, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování. Počet opakování tohoto pohybu může být snížen kvůli jeho složitosti.

3. Kliky s převodem hmotnosti na jedno rameno

V této verzi push-upů jednou rukou musíte stabilizovat tělo, zatímco držíte druhou ruku pod pracovní. Proto je třeba udržet rovnováhu a ne dát rameně, aby se ukázalo.

Toho dosáhnoutakceptovat standardní polohu prone; provést jedno opakování, zvednout ruku ze země a vést ji za opačnou stranu (podpěru), dotknout se země a vrátit ji na své místo. Dokončete jedno opakování a udělejte totéž pro druhou stranu. Proveďte, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování. Počet opakování tohoto pohybu může být snížen kvůli jeho složitosti.

4. Push-upy na šikmém povrchu se zpětným uchopením

Toto cvičení se provádí při ležení, ale vnitřní část paže se musí dívat dopředu, tato variace pracuje více svalů ve srovnání s obvyklou. Spolu s hrudníkem, rameny, paže, nohy, svaly těla a horní části zad jsou zahrnuty v práci.

K tomu je třeba uchopit příčku, tělo musí být nakloněno pod úhlem asi 45 stupňů k povrchu, prsty se opírají o podlahu. Uchopte opačnou rukojeť, pomalu spusťte tělo k příčníku a zmáčkněte.

5. Kliky s váhou

Jedná se o pokročilou verzi pravidelných push-upů, která je po dlouhou dobu. Kliky s váhou zahrnují stejné svaly, ale načítají více. S větší váhou tento pohyb reprodukuje tradiční bench press lépe než jednoduché kliky. Navíc, protože zátěž musí být udržována v rovnováze, aktivují se více stabilizující svaly, aby tento pohyb prováděly.

Take standardní náchylné a nechte svého partnera dát palačinku z činka na zádech. Snažit se udržet rovnováhu, dělat obvyklé push-up.

6. Kliky s odsazením na stranu

Tento pohyb, který vyžaduje větší koordinaci a flexibilitu ve srovnání s jednoduchými push-upy, zahrnuje vnější a vnitřní stranu prsních svalů a také načte svaly těla.

Chcete-li provést, přijměte standardní polohu na břiše, ale umístěte ruce trochu blíž k sobě a nohy širší. Proveďte pushup. Pak rozprostřete ruce širšíma nohama. Proveďte druhé stisknutí. Střídejte, dokud neprovedete požadovaný počet opakování.

7. Push-upy "Spiderman" ("Spiderman")

Kromě toho, že tento klíč pomáhá při posilování svalů, zvyšuje také pohyblivost a pohyblivost pánve a přispívá také k dobrému držení těla a pohybu celého těla.

Chcete-li provést, obvyklé push-upy ze standardního lůžka, ale rozprostřete lokty trochu dolů. Když tělo klesne k zemi, vytáhněte pravé koleno k pravému kolenu, narovnejte se a zvedněte se do výchozí klidové polohy. Opakujte pro druhou stranu. Změnou stran proveďte požadovaný počet opakování.

8. Push-upy na povrchu se záporným sklonem (s nohama ve zdi)

Push-upy na povrchu se záporným předsudkem se zaměřují na horní část prsních svalů, aby fungovaly v této tvrdohlavé oblasti. Zpočátku může být tento pohyb obtížný, ale jakmile ho zvládnete, oceníte, jak dobře načte horní část těla (protože nohy se práce neúčastní).

Chcete-li provést, stiskněte nohy proti zdi, těluby měly být v úhlu 45 ° k zemi. Spusťte tělo, dokud se nedotknete čela k podlaze. Squeeze.

9. Push-up s křížovým zdvihem (ruka /noha)

Tento pohyb je ještě náročnější na stabilizační svaly těla, protože paže a protější noha jsou současně zvednuty ze země. Je třeba ji provádět pomalu, s dokonalou technikou popruhu.

Chcete-li provést, proveďte obvyklé push-up, ale na pohyb vzhůru zatáhněte za levou ruku dopředu, zároveň zatáhněte pravou nohu zpět a nahoru. Spusťte paže a nohu do výchozí pozice a opakujte to stejné pro opačnou stranu. Změňte strany a proveďte požadovaný počet opakování.

10. Push up s dotekem ramene

Tento pohyb načte svaly celé horní části těla a zároveň nutí tělové svaly, aby vás stabilizovaly v horní části každého opakování.

Chcete-li provést, vezměte standardní polohu pro push-upy, jednou stiskněte, pak držte tělo proti zemi s plně vysunutými rameny. Natáhněte ruku přes tělo a dotkněte se opačného ramene; provést následující opakování. Změňte požadovaný počet stran.

11. Push-upy s pauzou

Pozastavením v dolním bodě standardního push-upu zamezíte odrazu pružiny (svalové tendence k návratu do neutrálního stavu), které by vám jinak pomohly na cestě nahoru.

Provedení standardu provedenípush-up, ale namísto okamžitého posouvání těla ze spodního bodu, držte stisknuté dvě sekundy. Pak odstartujte zpět do výchozí pozice.

12. Zatlačení nahoru s ramenem nahoru

Toto hnutí vyvíjí rotační sílu svalů těla při práci na prsních svalech, ramenou a ramenech z jedné strany najednou.

Chcete-li provést, začněte s tělem spuštěným na zem, jako v jednoduchém ždímání. S výbušným pohybem nadzvedněte tělo na natažené ruce, ale místo zastavení nechte jednu ruku zvednout z podlahy. Zvedněte tuto ruku ke stropu a otočte tělo ve směru. Držte celé tělo rovné, během opakování najeďte na stranu nohy. Opakujte to samé pro druhou stranu a proveďte požadovaný počet opakování, a pokud možno, selhání.

13. Push up na pěsti

Tento pohyb je skvělý způsob, jak se vyhnout pomačkání kartáče, který se v různé míře vyskytuje se všemi ostatními variacemi kliků (namísto základny kartáčů, zatížení dopadá na pěsti).

Chcete-li provést, vezměte si standardní pozici pro push-up, ale stiskněte pěsti pěsti na zem, ne s otevřenými dlaněmi. Zatlačte do této polohy.

14. Push up s dolním vychýlením zad

Push-up s vychýlením (nebo Chaturanga Dandasana) vyžadují více úsilí pro kombinované pohyby těla ve srovnání s jinými variacemi. Zejména při každém opakování musíte použít pánev a celý ramenní pásek.Také se zlepšuje mobilita hrudní páteře.

Chcete-li provést, vezměte standardní polohu na břiše, zcela spusťte tělo dolů, aby se pánev dotkla podlahy, zmáčkla a přenesla tělesnou hmotnost na paty. Nastavte si pánev tak vysoko, jak je to možné, natáhněte ruce tak, aby hrudník byl plně natažený, držte tuto pozici na sekundu, pak opakujte.

15. Kliky na šikmém povrchu se širokým hákem

Tento pohyb je skvělý způsob, jak zapojit všechny velké svazky prsních svalů s důrazem na dolní část. Kromě toho, vzhledem k široké přilnavosti, více zatížení jde na hrudi a méně na ramenou a triceps.

Chcete-li provést, stiskněte příčku na stroji Smith tak, aby tělo bylo v úhlu 45 stupňů, tak široké, jak můžete, aniž byste zapomněli sledovat pohyby těla ve všech fázích. Pomalu dolů a výbušně se vrací do výchozí polohy.

16. Kliky na jedné noze

Je to skvělý způsob, jak pracovat se stabilizačními svaly, spolu s hrudníkem, rameny, tricepsy a tělem.

Chcete-li provést, vezměte si standardní polohu na břiše, jednu nohu položte na podlahu a druhou nahoru. Pro první opakování držte jednu nohu na váze, pro další změnu na jinou, opakujte.

Nezapomeňte, že hýždě a celé tělo by měly být napjaté tak, aby se tělo při každém opakování nepohnulo ze strany na stranu.

17. Kliky s úzkým uchopením

Tento pohyb je účinným způsobem.pracovat s tricepsy pro zvýšení jejich síly a objemu. Ve srovnání se širokými uchopovacími kliky předpokládá, že tělo bude co nejkompaktnější. Udržujte lokty přitisknuté k tělu a ramena pevně.

Chcete-li provést, musíte udělat to samé jako u obyčejných push-upů, ale ruce by měly být otočeny mírně dovnitř, a palce jsou nataženy tak, že mezi nimi a indexovými prsty je vytvořen tvar podobný diamantu.