Výrobky obsahující hořčík

Hořčík je jedním z nejdůležitějších kovů, jehož dostatečné zásobování v těle zajišťuje zdraví nervového a kardiovaskulárního systému, koordinaci metabolických procesů, tvorbu kostní tkáně. Lidé, kteří aktivně trénují, získávají svalovou hmotu, často pod vlivem adrenalinu, ztrácejí hořčík z těla spíše rychle. Jaké potraviny obsahují hořčík? Jaké rysy jeho asimilace je třeba vzít v úvahu?

Význam hořčíku pro zdraví sportovců

\ t

Hořčík hraje důležitou úlohu při zajišťování koordinované práce těla sportovce:

  • Podílí se na tvorbě kostní tkáně.
  • Zajišťuje správnou svalovou kontrakci, včetně myokardu. Prodloužený nedostatek hořčíku je plný ukládání solí v tkáních svalů, srdce, lumen cév.
  • Podílí se na mnoha metabolických procesech: asimilaci vitamínů, transportu chemických látek, syntéze bílkovin, rozkladu sacharidů a přeměně glukózy na energii.
  • Zajišťuje průchod nervových impulzů.
  • Podílí se na odstraňování toxinů z těla.
  • Poskytuje rychlé zotavení síly, zabraňuje celkové únavě, svalové slabosti a křečím v nich.

A tadyvidea o mikroprvcích a minerálech, včetně hořčíku a jeho účincích na zdraví

Vlastnosti absorpce hořčíku tělem

Absorpce hořčíku tělem má své vlastní nuance:

  • Vitamin B6 zlepšuje vstřebávání hořčíku střevy, zajišťuje jeho pronikání a fixaci v buňkách orgánů a tkání.
  • Hořčík se nejlépe vstřebává z organických sloučenin, například solí kyseliny mléčné nebo kyseliny asparagové (laktát a citrát hořečnatý). Anorganické soli (běžný síran hořečnatý) se špatně absorbují.
  • Absorpce hořčíku se zhoršuje nadbytkem vápníku, fosforu, draslíku, sodíku a tuku v těle. Je také nemožné zneužívat kofein nebo alkohol.
  • Mnoho úkolů zahrnujících hořčík v těle se provádí společně s vitaminy D a C.

Míra spotřeby hořčíku

[sam id = "1" kódy = "true"]

Míra spotřeby hořčíku se mění v závislosti na aktivitě aktivity a množství emocionálního přetížení od 200 do 400 mg. Sportovcům se doporučuje použít 400 mg hořčíku. Během soutěže se doporučuje, aby stejně jako kulturisté v době získávání svalové hmoty zvyšovali dávku hořčíku na 500 mg denně.

Výrobky a obsah hořčíku v mg

\ t

Potraviny bohaté na hořčík

Výrobky obsahující hořčík: mezi obilovinami by měly být upřednostňovány otruby, rýže, pohanka. Sója, fazole, čočka jsou také bohaté na hořčík. Hodně z toho v oříšcích, mléčných výrobcích, zelení. Skutečným skladištěm hořčíku jsou kakaové boby.

\ t \ t \ t \ t \ t \ t \ t
Výrobky ​​ Obsah hořčíku v mg na 100 g produktu
Ořechy:
Kešu ořechy 270
Mandle, piniové oříšky235
Pistácie 200
Arašídy 180
Lískové ořechy 170
Ořech 120
Semena:
Dýně, Maca 530
Slunečnice 420
Sezam 350
Luskoviny:
Čočka 380
Sójové boby 250
Fazole 130
Hrách 100
Obiloviny:
Pšeničné otruby 590
Pšeničné zrno320
Pohanka 260
Celozrnná rýže160
Ječmenové krupice 160
Ovesné vločky 140
Pšeničné krupice 130
Semolina 70
Mléčné výrobky:
Syrovátka ze sušeného mléka180
Měkký sýr30–50
Tvrdý sýr50-100
Mléko 12-15
Zelenina
Kukuřice 43
Růžičková kapusta, řepa 40
Brambory 30
Zelení
Sorrel 85
Cilantro 80
Kopr 40
Ovoce:
Termíny 70
Tomel 60
Banány, avokádo 40
Sušené ovoce 70-100
Kakao 400
Sea Kale 170
Kuřecí vejce 50

Při vaření a namáčení potravin ve vodě se z nich ztrácí hořčík, takže je lepší jíst vše, co můžete jíst, aniž by se zpracovávaly teploty. Ale i z čerstvých hořčíkových produktů je absorbováno asi 35-40% kvantitativních hodnot uvedených v tabulce.

Článek: Jaké potraviny obsahují vápník.

Komplexy vitamín-minerální látky obsahující hořčík

Vzhledem k nízkému stupni stravitelnosti, a to i při vyvážené stravě, je obtížné kompenzovat nedostatek hořčíku v těle. Alarmový signál o nedostatku tohoto prvku je mimořádná únava po cvičení, dlouhé období zotavení po něm. To je vážný důvod, proč se poradit s lékařem.

Pro doplnění hořčíku v těle jsou předepsány speciální přípravky:

  • Magne B6 , obsahující snadno stravitelné hořečnaté soli odpovídající 50 mg hořčíku na tabletu;
  • Magne B6forte se zvýšenou dávkou hořčíku na 100 mg;
  • Hořčík z Inkosporu v ampulích obsahujících 250 mg hořčíku;
  • Čepice hořčíku od výrobce Twinlab (400 mg hořčíku);
  • Komplex hořčíku s dávkou 500 mg hořčíku;
  • Hořčík Malate z NOW s nejčastěji se vyskytující dávkou hořčíku 1000 mg.

Komplexy vápník-hořčík jsou dnes relevantní, například:

  • Cal Apatit s hořčíkem (300 mg hořčíku, 600 mg vápníku);
  • Vápník Hořčík z NOW (500 mg hořčíku, 1000 mg vápníku);
  • Vápník hořčík Chelát z NSP (250 mg vápníku, 125 mg hořčíku).

Z kombinovaných vitaminových a minerálních komplexů jsou populární:

  • Čepice Cal-Mag od výrobce NOW 500 mg;
  • Animal Pak z Universal Nutrition (400 mg);
  • Vysoce minerální komplex od německého výrobce Weider (360 mg);
  • Full Spectrum Minerals z NOW (250 mg);
  • Gaspari Nutrition Anavit (200 mg).

Mnoho sportovců řeší problém nedostatku hořčíku použitím speciální stravy obsahující hořčík. Například, ZMA minerální komplex z NOW - sportovní výživa s vitaminem B6, zinek a hořčík (450 mg).

Sortiment výrobků obsahujících hořčík je široký. Obraťte se na odborníka a vyhledejte své prostředky. Zdraví a efektivní cvičení!