Výživa pro úlevu svalů těla: menu pro muže a ženy

BOdibilder vědět - správná výživa je velmi důležitá pro úlevu těla, odstranění tuku a neztrácí sval. Abyste získali úlevu od svalů, musíte jíst proteiny, doplněné zdravými tuky a komplexními sacharidy. Pokud jde o to, jak dělat plán výživy při práci na reliéfu, je opravdu těžké rozhodnout, kde začít.

Nevynechávejte jídla. Pokud nebudete jíst správně, bude těžké získat úlevu od svalů. Naplánujte si trénink a menu u nás. Zjistěte, co je na dietě pro úlevu a jaké produkty vám mohou pomoci budovat svalovou hmotu, aby se zachránily po hmotě ve fázi spalování tuků. Nabízíme několik možností stravování a recepty.

Dieta pro svalovou úlevu: menu na 2 dny

Mít prominentní tělo je sen mnoha mužů. Nezáleží na tom, jak tvrdě trénujete v posilovně, aniž byste ji správně vybralidiety nelze dosáhnout výsledků. Klíčem je jíst správné potraviny ve správný čas. Níže je mnoho přísad pro dobrý nutriční plán.

Aby bylo možné spalovat přebytečný tuk a zlepšit svalovou úlevu, je nezbytné:

  • Jezte bílkoviny pro urychlení metabolismu a udržení svalové hmoty.
  • Omezte uhlohydráty a přijímejte je pouze z vysoce kvalitních zdrojů.
  • Zahrnout nezbytné množství zdravých tuků z ořechů, olejů a libového masa, aby bylo dosaženo živin a většího pocitu sytosti.
  • Přidejte odrůdu zeleniny obsahující klíčové minerály a vitamíny a další vlákninu.
  • Zadejte dostatek vlákniny pro zvýšení spalování tuků a větší nasycení.
Důležité: při tréninku na úlevu vypijte nejméně 1,8 litru vody denně. Vaše tělo je 70% vody, většina z nich jde do svalů. Pokud pijete doporučené množství vody, usnadňuje růst a zvyšuje svalovou sílu.

Nyní chápeme, co můžete jíst na úlevě od svalů, které lze použít ve stravě a které by měly být vyloučeny.

Den 1

  • Snídaně : 3 vejce, šálek ovsa se skořicí.
  • Snack : 2 lžíce bílkovin, 2-3 lžíce arašídového oleje.
  • Oběd : šálek hnědé rýže, 170 g kuřete nebo ryb, 2 lžíce arašídového másla.
  • Snack : šálek nízkotučného řeckého jogurtu, 50 g mandlových plátků.
  • Oběd : 113 gramů kuřete se dvěmakousky celozrnných těstovin.
  • Snack : 2 lžíce syrovátkového proteinu, 1 lžíce bílkovin.

Poznámka: Cup - Jedná se o kulinářské měřítko objemu, které se rovná 227 cu. viz kapalina, která je o něco méně skla.

Den 2

  • Snídaně : půl šálku ovesných vloček, 3 vejce, půl šálku odstředěného mléka.
  • Snack : 2 lžíce syrovátkového proteinu, 2 velké lžíce přírodního arašídového másla, půl šálku odstředěného mléka.
  • Oběd : 2 plátky celozrnného chleba, plátek krůty (170 g), salát, rajče.
  • Snack : může být bílý tuňák se dvěma plátky celozrnného chleba.
  • Oběd : šálek brokolice, 170 g libového filé, dva šálky smíšeného zeleného salátu, jeden středně sladký brambor.
  • Snack : střední banán.
Jaké jsou nejlepší doplňky speciálně určené pro vážná zatížení? Je zajímavé Čtěte zde.

Výživa pro pomocné práce: účinná dieta pro svalovou úlevu

Pro ty, kteří chtějí získat pomocné tělo, je nutné mít v těle výrazné svaly a malé množství podkožního tuku. Máte přebytečný tuk, který musíte ztratit? Pak je třeba snížit kalorií. Pamatujte si, že 1 kg tuku je 9000 kalorií. Pokud snížíte denní příjem potravy o 500 kalorií, můžete ztratit 350 g za 1 týden na úkor tuku.

Jak udělat výživový program pro úlevu, abyste mohli udržet své tělo zdravé a fit, to znamená, spalovat tuk a udržovat sval? Asvybudovat dietu, která může pomoci získat hrbolaté tělo a kontrolu kalorií? Odpověď je jednoduchá:Jezte širokou škálu nízkokalorických a výživných potravin .

Zde je seznam nejlepších produktů. Zahrnout je do vaší stravy a zlepšit svalovou úlevu.

Top 10 produktů obsahujících zdravé sacharidy

  1. Ovesné vločky,
  2. Hnědá rýže,
  3. Fazole,
  4. Jamy,
  5. Sladké brambory,
  6. 100% celozrnný chléb,
  7. Vícezrnná kaše,
  8. Bílé brambory,
  9. Krémová kaše,
  10. 100% celozrnná pasta.

Top 10 proteinových zdrojů

  1. Kuřecí prsa,
  2. Vaječné bílky,
  3. Krůtí prsa,
  4. Syrovátkový nebo kaseinový protein,
  5. Losos,
  6. Hovězí steak,
  7. Lenten Turecko mleté ​​
  8. Pstruh,
  9. Flank Steak,
  10. Bison /Bison.

Top 10 zeleniny

  1. Chřest,
  2. Brokolice,
  3. Zelený salát,
  4. Špenát,
  5. Cibule,
  6. Houby,
  7. Okurky,
  8. Papriky,
  9. Rajčata,
  10. Zucchini.

Proč ne dostat vyřezávané tělo za méně než 2 týdny? Sledujte náš 30denní plán.

Top 10 plodů

  1. Jablka,
  2. Grapefruity,
  3. Pomeranče,
  4. Hrozny,
  5. Broskve,
  6. Ananas,
  7. Borůvky,
  8. Banány,
  9. Meloun,
  10. Jahody,

Co by tedy měla strava obsahovat, aby bylo možné získat hrbolaté, přečerpané tělo? Pokud si to myslíteexistuje jedna jediná strava, která vám poskytne úžasný výsledek, pak se mýlíte. Existuje však velké množství dobré stravy, po které můžete dosáhnout cíle. Vezměte prosím na vědomí, že tento jídelní plán popsaný v tomto článku je vhodný pro každodenní život, aby se udržel v kondici a byl zdravý. Dieta pro výkonné sportovce, kteří chtějí dosáhnout 6% tělesného tuku, bude mnohem obtížnější. Bude to prakticky bez sacharidů, spíše jako proteinová strava a poskytne krátkodobý účinek, protože udržování tak nízkého procenta tuku je velmi nezdravé.

Pro úlevu od těla a zdraví by měla vaše strava zahrnovat tuky, bílkoviny a sacharidy.

Účinný plán výživy by měl každý týden skončit posouzením výsledku a počítáním a stříháním kalorií z tuků a sacharidů na základě výsledku. Pokud jde o bílkoviny, musí zůstat stabilní, protože byste neměli ohrozit svaly. Zde je příklad nutričního plánu, který obsahuje nejlepší produkty pro topografii.

Příklad diety pro úlevu 1

  • Snídaně : 4 veverky, 2 vejce, šálek libové kaše, šálek odstředěného mléka.
  • Snack : lžíce syrovátkového proteinu, lžíce arašídového másla, střední banán.
  • Oběd : 2 plátky celozrnného chleba, bílého tuňáka, lžíce tuku bez majonézy.
  • Snack : 3 vejce natvrdo vařená, čtvrtletní ovesné vločky, 280 gramůčerstvý špenát, 2 lžíce olivového oleje.
  • Oběd : 280 gramů zelených fazolí, šálek hnědé rýže, 255 gramů tilapie.
  • Evening Snack:lžíce kazeinového proteinu.
Myšlenka Přidejte 6-11 kusů potravin, včetně sacharidů - obiloviny, chléb, těstoviny nebo hnědou rýži, aby se tělo s energií. Tyto potraviny mají mnoho živin a dlouhodobě podporují pocit sytosti.

Příklad diety pro úlevu 2

  • Snídaně : 3 vaječné bílky, 3 vejce, šálek ovesných vloček, šálek jahod.
  • Snack : 28 g ořechů, 1 odměrka syrovátkového proteinu.
  • Oběd : 2 plátky celozrnného chleba, 155 gramů krůty, lžíce hořčice.
  • Snack : 6 kusů celozrnného krakování, sardinek v oleji, 2 lžíce syrovátkového proteinu.
  • Oběd : šálek brokolice, 226 gramů hovězí svíčkové, 2 šálky smíšeného zeleného salátu, ochucené 2 velkými lžicemi octa.
  • Snack:Jedna lžíce kazeinového proteinu, velká lžička arašídového másla.
Pocit nepříjemnosti ve vašem těle? Proč nezkusit náš tréninkový plán a změnit za měsíc.

Výborný dietní plán pro budování svalů pro muže

Zkuste jeden z těchto skvělých plánů. A následujte naše recepty potřebné po tréninku.

Dietní plán pro zvýšení tělesné hmotnosti

  • Snídaně : (120 gramů) půl šálku ovesných vloček "staromódní", vaječný bílek, 2 vejce, šálekovesné vločky, lžíce arašídového másla.
  • Snack : šálek borůvek nebo jahod, 2 šálky sýrů s nízkým obsahem tuku.
  • Oběd : 2 plátky celozrnného chleba, malé nezpracované sladké brambory - 150 g, 170 g krůt, poloprůměrné rajče, velký list špenátu, hořčice.
  • Občerstvení před cvičením : lžíce izolovaného vybraného syrovátkového proteinu, 4 malé jahody, polovina průměrného banánu.
  • Post-tréninkové sousto : 1,5 lžíce izolovaného, ​​vybraného syrovátkového proteinu, 50 gramů rychle stravitelných sacharidů.
  • Oběd : 226 gramů libové vepřové panenky, 400 g žaludů, velká lžíce organického čistého kokosového oleje, 340 gramů zelené zeleniny.
  • Snack:10 mandlové kaše ,lžíce čokoládového sirupu bez cukru, 226 gramů netukového řeckého jogurtu, velká lžíce přírodního ořechového másla.
Nutriční hodnota : 3040 kalorií, 60 gramů vlákniny, 271 gramů bílkovin, 323 gramů sacharidů.

Dietní plán na odpočinek

  • Snídaně : ¾ šálky vaječných bílků, jeden staromódní šálek ovesných vloček (80 gramů), 1 vaječný bílek, 4 vejce, velká lžička čistého kokosového oleje.
  • Snack : 1 polévková lžíce izolovaného, ​​vybraného syrovátkového proteinu, 4 lžíce salsy omáčky, 2 šálky zemského sýra s nízkým obsahem tuku.
  • Oběd : 2 plátky celozrnného chleba, velký list špenátu, 170 g krůt, polovina průměrného rajčete.
  • Účinně proteinpomáhá budovat a budovat svaly
  • Snack : 170 gramů kuřecích prsou obalených kolem kusu sýra, 2 plátky mozzarelly.
  • Oběd : 226 gramů filé z lososa, 75 gramů sladkých brambor, 450 gramů Kalifornie Potpourri Mix, lžíce olivového oleje.
  • Snack:280 gramů netukového řeckého jogurtu, velká lžička čokoládového sirupu bez cukru, 10 mandlových mandlí, velká lžíce arašídového másla.

Vynikající produkty potřebné po cvičení

Pro ty, kteří chtějí zahájit proces budování svalů, je nutné vědět, že tento proces vyžaduje velké dávky správných sacharidů a bílkovin. Nemůžete jíst rýži, kuře a jednoduché proteinové koktejly po celou dobu. Doporučuje se zvolitrůzné potraviny bohaté na živiny . Chcete-li získat výsledek, zkuste následující trénink po tréninku.

  1. Proteinové palačinky

Složky :

  • 4 proteiny
  • Poloviční šálky venkovského sýra
  • Půl šálku ovesných vloček
  • Polovina lžičky vanilky
  • 1/8 lžičky prášku do pečiva

Jak vařit : Smíchejte všechny ingredience. Smažte nad střední teplotou, vyjměte z pánve a ochlaďte. Podáváme proteinové palačinky lépe s banánem nebo čerstvým ovocem.

Důležité: Ti, kteří chtějí získat vyřezávané svalnaté tělo, by měli po tréninku jíst kvalitní produkty. To je klíčový bod, pokud chcete získat hmotu. Optimalizace výsledků cvičeníkonzumovat glykogen a aminokyseliny po cvičení.
  1. Tuňáky a sušenky

Složky:

  • Tuňáka žlutoploutvého lze použít
  • \ t
  • Poloviční šálky drcených celozrnných sušenek.

Jak vařit:Smíchejte přísady. Chcete-li ochutnat, přidejte olivový olej, pepř, hořčici a ocet, smíchejte.

  1. Ovesná mouka s vysokým obsahem bílkovin

Složky:

  • 1-2 lžíce syrovátkového proteinového prášku
  • Poloviční šálek ovesných vloček
  • Půl šálku sušeného nebo mraženého ovoce a mandlových kousků.

Jak vařit : Složky smíchejte. Přidejte půl šálku odstředěného mléka a chladničky. Pro větší chuť přidejte skořici.

Existují stovky vynikajících výrobků pro budování svalů. Chcete-li získat vyřezávané svalnaté tělo vybrat produkty, které poskytují všechny potřeby živin. Pamatujte si, že vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů dieta je spolehlivý způsob, jak získat vyřezávané svaly. Sestavte si jídlo kolem ovoce, zeleniny a bílkovinných zdrojů.

V tomto případě zlepšíte svalový tonus a získáte svalnaté tělo.

Výživa pro uvolnění svalů těla: menu pro muže a ženy

Kulturisté vědí, že správná výživa je velmi důležitá pro úlevu těla, aby se odstranil tuk a neztratil sval. Abyste získali úlevu od svalů, musíte jíst proteiny, doplněné zdravými tuky a komplexními sacharidy.Pokud jde o to, jak dělat plán výživy při práci na reliéfu, je opravdu těžké rozhodnout, kde začít. Nepřeskočte jídlo. Pokud nejíte ...

Ohodnotit tento článek
\ t
0

Hodnocení čtenářů: 3.99 ( 4hlasů)
0