Výživa programy v kulturistice: kulturista menu každý den pro muže do posilovny

Nejen začátečníci, ale i odborníci nemohou okamžitě najít správné jídlo pro kulturisty, aby dosáhli skvělého tvaru. Následující základní principy pro budování kulturistického menu vás zavedou na úroveň profesionála.

Ti, kteří chtějí budovat svaly, ztrácet tuk nebo udržovat kondici, budou potřebovat speciální nutriční strategii, která bude záviset na zvoleném cíli. Namalovali jsme hrubé plány a dietní kulturista, odpovídající každému ze tří úkolů. Ukážeme také míru spotřeby kalorií, sacharidů, bílkovin a tuků, ke kterým byste měli denně usilovat.

Zásobit na jídlo z našeho seznamu, aby si chutné a výživné jídlo po celý rok, vařené doma. Budeme také nabízet ukázkové recepty s možnostmi náhrady produktu, aby se vaše pitchingové menu rozšířilo na celou dobu přípravy. Před tím, než budete pohodlnou univerzální referenční příručkou o druzích potravin a způsobu její přípravy, aby potraviny během cvičení v posilovně nezpůsobovaly otázky.

Složení menu je určeno cíli a harmonogramem silového tréninku, doporučujeme Vám nejprve zjistit jak vypočítat hrby pro správný výběr výrobků. Pokrmy z našeho plánu spadají do dvou kategorií: včetně a ne včetně škrobnatých sacharidů.

Seznam produktů

Potraviny před tréninkem a po něm by měly být bohaté na škrobové sacharidy, ale s nízkým obsahem tuku. To vám posílí a poskytne energii pro růst svalů. Správná výživa pro sportovce, kteří trénují na přibírání na váze, by měla v každodenní stravě zahrnovat více takových jídel. Mezi cvičeními omezte množství škrobnatých sacharidů a zaměřte se na tuky. Budete tak podporovat procesy spalování tuků.

Potraviny jsou zdrojem škrobnatých sacharidů pro budování kulturistického menu:

  • Škrobové potraviny: hnědá rýže, quinoa, brambory, ovesné vločky, celozrnná pasta, pečivo, vločky, obiloviny
  • \ t
  • Proteinové produkty: prášková bílkovina, vaječný bílek, celá vejce (dávkovaná), libové maso, bílé ryby, řecký jogurt
  • Ovoce a zelenina a luštěniny: exotické ovoce, zelená nebo vláknitá zelenina, luštěniny
  • Rostlinný olej: aplikujte šetrně, v lžičce místo lžíce

Potraviny bez škrobu se připravují z:

  • Proteinové produkty: práškové bílkoviny, vejce, bílé a červené maso, mastné nebo bílé ryby, řecký jogurt. Zde najdete nejlepší vysoce kvalitní potraviny bohaté na bílkoviny.
  • Ovoce a zelenina a luštěniny: bobule, zelená nebo vláknitá zelenina, fazole (v malém množství)
  • Rostlinný olej nebotuk: změřte lžící místo lžičky. Avokádo, semena a ořechy, kokosový olej, majonéza z řepky, mastné sýry.
K poznámce: „Post-tréninkem svačinu“ se rozumí chvění nebo jídlo bohaté na rychle stravitelné uhlohydráty.

5 základních principů výživy v kulturistice

  1. Šestiměsíční dieta : Posilujte tělo častými, ale malými jídly a občerstvením každý den, abyste udrželi hladinu cukru v krvi pod kontrolou a udržovali stálý metabolismus, který pomáhá budovat svaly.
  2. Snížení spotřeby zpracovaných potravin : Pokud je potravina balena v krabicích, baleních nebo pytlích se štítkem nebo obchodní značkou, s největší pravděpodobností se zabýváte intenzivně zpracovanými potravinami, které byste neměli konzumovat. Vyjměte si z jídelního lístku tuto vysoce kalorickou a škodlivou potravu a vaše šance na splnění vašeho nového slibu se výrazně zvýší.
  3. Sledujte vodní bilanci : Pitná voda a nízkokalorické nápoje vám umožní efektivněji trénovat v posilovně. Drž se dál od sladkých nápojů, které mohou zvýšit váš pas o pár centimetrů, a zabraňují ochranným antioxidačním funkcím těla.
  4. Užitečné uhlohydráty : Mohou být škrobovité (rychle působící, jako rýže, chléb a těstoviny), které způsobují prudký skok hladin cukru v krvi a neškrobové, které se nacházejí v ovoci, zelenině a celozrnných obilninách. Obsahují více vlákniny apodporovat postupné zvyšování inzulínu. Neškrobové sacharidy nejsou často problém. Neváhejte a užívejte si je! Spotřeba škrobnatých sacharidů však ovlivní tvorbu a stav svalové hmoty. Jezte je buď ráno na lačný žaludek, nebo první věc po dokončení tréninku. Pak je pravděpodobnost, že jim tělo umožní doplnit své zásoby energie, mnohem vyšší.
  5. Čistý protein:Pravidelně krmte tělo dávkami bílkovin v intervalech několika hodin. Tak stimulujete intenzivní růst svalů a produkci hormonů spalování tuků. Mezi nejlepší zdroje bílkovin patří libové hovězí maso, kuře, ryby, dietní mléčné výrobky a sója. Navzdory tomu, že je vždy dávána přednost plnému jídlu, vysoce kvalitní bílkovinné prášky úspěšně doplňují vaše menu, což vám umožňuje jít na míru spotřeby bílkovin každý den. Užívejte syrovátkový protein 1-2 krát mezi jídly. Také použijte pomalu strávený kaseinový protein, který zajistí svalový zisk během nočního spánku.

Starter Diet

Standard: 2500 Kcal, 218 g sacharidů, 218 g proteinů, 83 g tuku

Pokud si přejete zlepšit svůj tvar a zvýšit energetickou účinnost ve vzdělávání, tato možnost bude nejoptimálnější. Omezuje sacharidy z potravin a vytváří vysokou hladinu příjmu bílkovin. Zaměřuje se na potraviny s antioxidačními vlastnostmi, které mohou zlepšit stav cév a zabránitZánětlivé procesy - tyto dva faktory aktivují procesy stárnutí buněk.

Stravovací plán

  • Miska 1: Uhlohydrát škrobu
  • Miska 2: Nízká /Carbo-free
  • Miska 3: Nízká /Sacharidy
  • Miska 4: (Po-tréninkové občerstvení) Uhlovodík škrobu
  • Miska 5: Uhlohydrát škrobu

Doporučené recepty

Miska 1

  • Řecký jogurt - jeden a půl sklenice (čl.)
  • Maliny - 1/2 Čl.
  • Musly (vanilka, mandle nebo bez výplní) - 1/3 Art.
  • Vejce (zdroj Omega-3) - 3

Miska 2: Dvojitá čokoládová polévka s třešničkou

  • Prášková bílkovina (čokoládová příchuť) - 2 porce
  • \ t
  • Kokosové mléko - 1/4 lžíce.
  • Třešně - 3/4 lžíce.
  • Lněná semena - 1 lžíce (st. L.)
  • Kakaový prášek - 1 polévková lžíce. Já
  • Led - 3-4 kusy
  • Voda - 2-3 lžíce.

Miska 3: Burger s hlávkovým salátem

  • Salát - 2 listy
  • Hovězí maso (5% tuku) - 227 g
  • Rajčata - 2 kroužky
  • Cibule červená - 2 plátky
  • Kečup - 1 polévková lžíce. Já
  • Majonéza (řepka) - 1 polévková lžíce. Já
  • Zelené fazole - 3 lžíce.

Miska 4: Po tréninku

  • Proteinový bar (regenerační nápoj) - 1 porce

Miska 5: Krevety se špenátovým salátem a oblohou z hnědé rýže

  • Krevety - 170 g
  • Hnědá rýže - 1/4 lžíce.
  • Špenát - 4 lžíce.
  • Sýryfeta - 1/4 lžíce.
  • Polovina papriky
  • Olivový olej (Extra panenský) - 2 lžíce. Já
  • Malinové náhražky: 5 nakrájených jahod, 1/2 lžíce. borůvky, 2/3 lžíce. ostružiny nebo 1 polévková lžíce. Já rozinky
  • Místo obilovin: 1/3 Čl. ovesné vločky nebo ovesné vločky, 3/4 lžíce. suché snídaně Fiber One nebo 2/3 lžíce. organické vločky
  • \ t
  • Alternativa k kokosovému mléku: 2 lžíce. Já nasekané vlašské ořechy
  • Cherry se nahrazuje: 1 polévková lžíce. ostružiny

Výživa kulturistů pro získání svalové hmoty

Tato hmotnostní dávka je ideální pro štíhlé muže, kteří chtějí budovat svaly při tréninku v tělocvičně.

Norma: přibližně 3000 Kcal, 300 g sacharidů, 225 g proteinů, 100 g tuku

Tvorba nových svalových vláken vyžaduje dietu s vysokým obsahem kalorií a vysokým obsahem sacharidů. Mějte na paměti, že masově-výživový program neznamená nesmírné jíst vše, co vás zaujme. Právě naopak, člověk by měl brát dávku vysoce kvalitních, výživných potravin bohatých na sacharidy během hodin s největší potřebou - před a po tréninku.

Všimněte si, že tento jídelní plán je vhodný pro ty, kteří v odpoledních hodinách chodí do posilovny. Pokud trénujete v dopoledních hodinách, stačí si vyměnit nádobí tak, aby spotřeba škrobnatých potravin padla během občerstvení před tréninkem a po něm. Dále během dne se vyhněte škrobnatým sacharidům.

Plán stravování

  • Miska 1: Uhlohydrát škrobu
  • Miska2: Nízký /sacharid
  • Miska 3: Nízká /Sacharidy
  • Miska 4: (Po-tréninková svačina) Uhlovodík škrobu
  • Miska 5: Uhlohydrát škrobu
  • Miska 6: Uhlohydrát škrobu

Doporučené recepty

Miska 1: Smažená vejce se sýrem a šalotkou

  • Vejce (zdroj Omega-3) - 3
  • Vaječné bílkoviny - 4
  • Sýr (čedar) - 1/4 lžíce.
  • Šalotka - 2
  • Chléb Ezekiel - 2 kusy
  • Jablka - 1

Miska 2: Borůvkové koktejly s mandlemi

  • Prášková bílkovina (s vanilkovou příchutí) - 2 porce
  • Borůvky - 1 polévková lžíce.
  • Mandle - 28 g
  • Mandlové mléko - 1 polévková lžíce.
  • Voda - 1 polévková lžíce.
  • Led - 3-4 kusy

Jídlo 3: Steak s rajčatovým salátem

  • Steak (grilovaný biftek) - 170 g
  • Rajčata - 1
  • Polovina okurky (plátky)
  • Cizrna - 1 polévková lžíce.
  • Olivový olej - 1 polévková lžíce. Já

Miska 4: Svazek po tréninku

  • Práškový protein (regenerační nápoj obsahující 50 g sacharidů a 25 g bílkovin) - 1 porce

Miska 5: Kuře se salátem Quinoa

  • Kuře - 170 g
  • Quinoa - 1/3 Umění.
  • Vlašské ořechy - 2 lžíce. Já
  • Rozinky - 2 lžíce. Já

Miska 6: Bílé ryby s yams a parmezánem

  • Tilapie - 170 g
  • Parmazán - 2 lžíce. Já
  • Jamy - 2 (střední velikost)
  • Máslo - 1 polévková lžíce. Já
  • Brokolice - 1 polévková lžíce.
  • Vaječné bílé náhražky: 2 plátky krůtí slaniny, 2 malé kuřecí klobásy, 2 plátky slaniny v kanadském stylu nebo 1/4 lžíce. konzervovaný losos
  • Šalotku lze vyměnit: 2 lžíce. Já salsa, 1/4 lžíce. drcené cibule, nebo 2 lžíce. Já drcené sušené rajčata.
  • Alternativa k borůvkám: 3/4 lžíce. mražené mango
  • Místo kuřecího filé: 170 g vepřové panenky, 141 g ribay buffalo, 141 g dužiny horní části hovězího stehna
  • Analogue Quinoa: 1/3 Art. kuskus, 1/4 lžíce. hnědá nebo černá rýže
  • Náhrada tilapie: 141 g steak z tuňáka, 198 g tresky obecné, 170 g krevety
  • Nahradili se Yams: 1/3 Art. shchiritsy, pšeničný nebo perlový ječmen

Dieta na spalování tuků

Standard: 2000 Kcal, 150 g sacharidů, 150 g proteinu, 88 g tuku

Spalování tuků může být urychleno snížením spotřeby škrobových sacharidů. Můžete je jíst jednou - hned po skončení silového tréninku. Tato verze stravy navrhuje zaměřit se na listovou zeleninu a zeleninu - to je pohodlný způsob snižování kalorického příjmu a snižování sacharidů. Doporučuje se opírat o tuky tak, aby je tělo začalo využívat místo sacharidů v produkci energie (složitý trik od profesionálů k rozkladu tuku místo svalů).

Stravování

  • Miska 1: Nízká /Sacharidy
  • Miska 2: Nízká /Sacharidy
  • Miska 3: Nízká /Sacharidy
  • Miska 4: (Po tréninkovém občerstvení) Sacharid škrobu
  • Miska 5: Uhlovodík škrobu

Doporučené recepty

Miska 1: Omeleta ze špenátu

  • Vejce - 3
  • Sýr (Pepper Jack) - 1 plátek
  • Špenát (baby) - 1 polévková lžíce.
  • Persikov - 1

Miska 2: ořechový čokoládový koktejl

  • Práškový protein (příchuť čokolády) - 1 porce
  • Čokoládové mléko - 2 lžíce.
  • Arašídové máslo - 2 lžíce. Já
  • Chia Semeno - 1 polévková lžíce. Já
  • Led - 2-3 kusy

Miska 2 (analogová): krémový jahodový koktejl

  • Práškový protein (s vanilkovou příchutí) - 1 porce
  • Lněné semeno - 1 polévková lžíce. Já
  • Jahody - 6
  • Jogurt - 3/4 polévkové lžíce.

Miska 3: Grilovaný steak s rajčaty a avokádovým salátem

  • Steak (z dužiny horní části hovězího stehna) - 113 g
  • Polovina avokáda
  • Rajčata - 1

Miska 4: Po tréninkové svačině

  • Práškový protein (regenerační nápoj obsahující 50 g sacharidů a 25 g bílkovin) - 1 porce

Miska 5: Lněná pasta s výdatnou omáčkou

  • Kuře (filé z kuřecích prsou) - 85 g
  • Celozrnná lněná pasta - 28 g
  • Houby (plátky) - 1 polévková lžíce.
  • Květy brokolice - 2 lžíce.
  • Marinara omáčka - 1/2 lžíce.
  • Olivový olej (Extra panenský) - 1 polévková lžíce. Já
  • Recept na salát číslo 1: 3 lžíce. mix zelí a brokolice a 2 lžíce. Já obvazy na zelný salát
  • \ t
  • Recept na salát číslo 2: 1/2 Art. Edamame dušené fazole a 2 lžíce. Já nakrájené sušené rajčata do 2 lžíce. JáExtra panenský olivový olej.
  • Pro náhražku kuřecího masa: 85 g mletého hovězího masa s 5% tuku, tuňáka žlutoploutvého nebo hovězího roštěnce, 141 g měkkýšů
  • Místo hub: 3 chřestové lusky, 1 polévková lžíce. mletý baby špenát, 3 baby cuketa nebo 1 rajský krém
  • \ t
  • Analogická brokolice: 2 lžíce. Nashinannyh lilek, 1 paprika nebo dýně, 1 mrkev s stonkem celeru.

Na závěr také připomínáme, že kulturistika není pro sportovce univerzální a o to více to nebude stejné pro sportovce s různými cíli a délkou tréninku. Kulturistická strava pro růst svalů nebo pro spalování tuků se několikrát mění v průběhu tréninku a dosahování cílů. Strava by se měla neustále přizpůsobovat měnícím se potřebám a schopnostem těla. V prvních fázích se svaly dobře chovají a tuk se aktivně spotřebovává jako zdroj energie.

Ale čím více bude váš tréninkový zážitek, tím těžší bude získat každý další kilogram svalů a vaše tělo bude vyžadovat více energie, což vyžaduje zvýšení kalorického příjmu. Výživa pro kulturista, jak přibrat na váze, se s věkem změní, po 40 letech se metabolismus zpomalí a je třeba snížit množství sacharidů a zvýšit procento bílkovin, aby nedošlo k plavání tuku.

Je velmi důležité, aby začátečník kulturista pochopil, kolik kalorií potřebuje za den, což bude určovat, jak ho jíst správně, aby získal hmotnost, spálil přebytečný tuk nebo zlepšil svalovou úlevu.

Zeptejte se své otázky v komentářích a podělte se o svůj názor a zkušenosti v otázkách diety, zejména pokud víte, jak vytvořit rozpočtovou verzi stravy pro růst svalů.