Výživový plán Ectomorph pro budování svalové hmoty: od štíhlé po svalovou

Vskutku, štíhlé kluci považují za těžší stavět svaly. Toto je částečně kvůli špatné genetice, stejně jako nesprávné stravovací návyky. Ale pokud opravíte genetiku někoho pod silou, pak změna stravy je docela možná. Tento článek popisuje základní principy výživy a nabízí příkladnou dietu pro ectomorphs, navržený speciálně pro hardgeinervo. S ním můžete přibrat na váze.

Kdo jsou ectomorphs?

Lidská ústava má tři typy: ektomorfní, endomorfní a mesomorfní. Ectomorphs jsou nejhladší ze všech. Často se vyznačují skromnými objemy, lehkou kulturistikou a prevalencí svalové hmoty.Zpravidla mají rovnou hruď.

Další vlastností ektomorfů je jejich neschopnost zotavit se. Kromě toho mají rychlý metabolismus.Často se nazývají hardgeinery, protože tito lidé jsou velmi těžko schopni získat svalovou hmotu.

Již jsme psali o tělesném typu - ektomorfách, jaké nevýhody a výhody mají a jak vytvořit školeníprocesu.

Zásady výživy

Nyní víte, jaký je tento typ těla, a můžete určit, zda patříte do této kategorie. Nyní přejdeme k další části článku, která by se zabývala principy diety a analyzovala potravu pro ektomorf, aby získala svalovou hmotu, jak by mělo vypadat denní menu.

Spotřeba nadbytečných kalorií

Není třeba vysvětlovat, že pro budování svalů a zvyšování tělesné hmotnosti budou ektomorfypotřebovat více kalorií, než kolik jich používá.Na rozdíl od obecného názoru na ectomorphs, stejně jako těch, kteří chtějí zhubnout, je nutné sledovat úroveň kalorií. Jak to udělat?

Nejprve spočítejte celkové množství kalorií, které denně konzumujete. Můžete použít stolní kalorií potraviny. Znáte-li váš přibližný příjem kalorií, musíte vypočítat jejich denní spotřebu pomocíkalkulačky alori . Pokud je spotřeba a spotřeba kalorií stejná, pak se pravděpodobně neobnovíte.

Celý bod jíst ectomorph pro přibývání na váze je zvýšit denní příjem kalorií nejméně o 250-350. Tak, na konci týdne, měli byste získat alespoň pár kilo.

Zaměření na potraviny s vysokým obsahem kalorií

Podle předchozího principu by tenké kluci měli po celý den jíst dost jídla. Vezmeme-li toto v úvahu, měla by být také masová ektomorfní stravabrát v úvahu kalorický příjem potravin. Dovolte mi to vysvětlit.

Být ektomorfou, musíte se vyhnout jakémukoli jídlu s nízkým obsahem kalorií, protože pak je musíte jíst ve velkých množstvích, aby se alespoň mírně zvýšil kalorický obsah stravy. Například, malá mísa ovesných vloček obsahuje jen 100-120 Kcal, nicméně, to je schopné účinně potlačit pocit hladu, a dělat vám pocit plného po dlouhou dobu.

Proto se doporučuje, aby tyto produkty byly upuštěny ve prospěch potravin s vysokou energetickou hodnotou, například sušeného ovoce, masa, ryb a syrovátkového proteinu.

Konzumovat více sacharidů

Pro růst svalů a udržování významné svalové hmoty potřebuje tělo hodně energie a když to nestačí, tělo nejen nezvyšuje počet svalů, ale také rozděluje ty, které již existují. To znamená, že můžete zhubnout jednoduše proto, že jíte málo. Sacharidy pro hardgainers - to je hlavní makronutrient, který by měl být od 50% denní stravy.

Mezi dostupnými lze identifikovat:

  • Pohanka
  • \ t
  • Ovesné vločky
  • Rýže
  • Výrobky z mouky
  • \ t
  • Sladkosti (ale pokud vidíte silný nárůst tuku, odstraňte)
  • Těstoviny
  • Brambory
  • Sladké ovoce
  • Bobule

Jezte co nejčastěji

Abych byl upřímný, tři jídla denně nejsou dobrá. Vzhledem k tomu, že jste na dietě pro ectomorphs, budete muset jíst nejméně 6-8 krát denně v pravidelných intervalech. Nejméně tři z nichjídla by měla být kompletní a tři - ve formě malých porcí nebo občerstvení.

Doporučuji vám, abyste si jako hlavní jídlo dali snídani, oběd a večeři a mezi ně přidali zdravé svačiny. Tento režim vám umožní nejen udržet stabilní úroveň energie po celý den, ale také přispět k hromadění hmoty, které je obtížné dosáhnout jiným způsobem.

Související článek: Podrobný plán výživy kulturistů, který vám umožní budovat svaly a zvyšovat sílu.

Používat proteinové koktejly

Kdo říkal, že proteinový krk je pouze pro elitní sportovce a kulturisty? Průměrný tenký tělocvična návštěvník může také těžit z tohoto produktu. Prvním a nejdůležitějším bodem je, že proteinové koktejly, zejména ty, které jsou vyrobeny z vysoce kvalitního izolátu syrovátky, jsou jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit dávku bílkovin. Navíc umožní, aby ektomorfy snadno dosáhly denního příjmu kalorií. Kromě syrovátkového proteinu můžete do koktejlu přidávat další přísady, například ovesné vločky, arašídové máslo, čerstvé ovoce a jogurt.

Odpověď na nejoblíbenější otázku, na kterou jsem se často ptal na proveditelnost použití zisků jako ektomorfů pro zvýšení tělesné hmotnosti, doporučuji, abyste se za ně za každou cenu drželi dál. Ano, mají vysoký obsah kalorií, ale obsahují příliš mnoho cukru a umělých přísad.

Pokud se zcela opíráte o zisk, budete z dlouhodobého hlediska podkopávat vaše zdraví. Místo těchto doplňků vám doporučuji věnovat pozornost optimálním zdrojům kompletního proteinu: syrovátkové a kazeinové proteiny.

Související článek: Protein pro získání svalové hmoty.

Příklad stravy

Před vámi je tedy speciálně vyvinutá strava pro osoby s tenkým typem těla, vyvinutá týmem pracoviště. Tento ectomorph program výživy pro přibývání na váze se skládá ze šesti jídel: tři hlavní a tři občerstvení.

Jídlo č. 1 - snídaně

  • 1 izolát sypané syrovátky
  • \ t
  • 1 šálek plnotučného mléka
  • 1 velký banán
  • 1/4 šálku ovesných vloček
  • 2 lžíce. Lžíce arašídového másla
  • \ t
  • kakaový prášek nebo čokoládový sirup podle chuti
  • \ t

Perebeyte všechny dohromady v mixéru, a vychutnat si vysoce kalorický proteinový krk.

Rada- Pokud se mě ptáte, doporučuji dát přednost syrovátkové bílkovině, protože tento druh obsahuje velké procento bílkovin v jednom jídle nebo porci. Kromě toho, nezanedbávejte dobré staré ovesné vločky, které jsou snadno koupit v našem dni. Nicméně, pamatujte, že žádné ochucené vločky s jakoukoliv chutí nebudou fungovat pro tento typ krku. Spolu s těmito složkami můžete také přidat kuličku své oblíbené zmrzliny. Pro dosažení homogenní konzistence směsi to vyžaduje určitý čas. Buďte trpěliví.

Výživa (přibližná)

  • Kalorie - 630-660
  • Proteiny - 40 g
  • Sacharidy - 60 g
  • Tuky - 25 g

Jídlo č. 2 - Snack

  • 2 plátky celozrnného chleba
  • 2 lžíce. lžíce arašídového másla
  • 1 lžíce. lžíce marmelády
  • 1 velký banán

Rada- Nenechte se zmást nákupem bílého nebo vícezrnného chleba. Není to nic jiného než recyklovaný odpad. Lepší je celozrnný chléb. Banán může být nahrazen jakýmkoliv ovocem podle chuti ve stejném poměru.

Výživa (přibližná)

  • Kalorie - 500-530
  • Bílkoviny - 15 g
  • Sacharidy - 80-90 g
  • Tuk - 15 g

Jídlo č. 3 - Oběd

  • 150 g kuřecí prsa bez kůže
  • půl šálku hnědé rýže
  • Zeleninový salát o 1/4 šálky
  • 1 lžíce. lžíce másla

Tip- Aby se zajistilo, že strava pro ectomorph obsahuje co nejmenší množství tuku, zakupte si kuřecí prsa bez kůže, ze které je přebytečný tuk odříznut. Pokud nakupujete v místním řeznictví, požádejte řezníka, aby vám s tím pomohl. Dále vezměte hnědou rýži namísto bílé, protože její glykemický index je nižší. Nezapomeňte do misky přidat zeleninu. Miska zelí, fazole, cibule, okurky a mrkve salát bude dělat.

Výživa (přibližná)

  • Kalorie 470-500
  • Bílkoviny - 40 g
  • Sacharidy - 75 g
  • Tuk - 6 g

Jídlo č. 4 - Pretraining Shake

  • 1 bílkovina sypané syrovátky
  • 1 podání monohydrátu práškového kreatinu
  • 1 šálek odstředěného mléka
  • 1 velký banán

Poradenství- Hlavním účelem tohoto předškolního krku je nasměrovat tok bílkovin a dalších životně důležitých živin, aby se zlepšil krevní oběh ve svalech. Pro dosažení nejlepšího výsledku je nutné zakoupit kreatin jemně mletý (ideálně 200 mesh), napříkladMFF Creatine Monohydrate Powder . Tento koktejl používejte 15-30 minut před začátkem tréninku.

Výživnost (přibližná)

  • Kalorie - 350
  • Bílkoviny - 26 g
  • Sacharidy - 60 g
  • Tuk - 2 g

Příjem potravy č. 5 - Třepání po tréninku

  • 1 bílkovina syrovátkové syrovátky
  • 1 podání prášku BCAA
  • 1 monohydrát dextrózy dextrózy
  • 1 šálek odstředěného mléka
  • 1/4 šálků hroznů
  • 20 g černé čokolády

Rada- Úkolem krku po tréninku je doplnit úroveň energie strávené během výcviku. Zatímco syrovátkový protein a BCAA budou poskytovat růst a obnovu svalů,monohydrát dextrózy(ve skutečnosti rychlý sacharid) obnoví svalový glykogen spotřebovaný během cvičení. Kromě toho, rychlé sacharidy mají vysoký obsah kalorií, což je klíčový princip stravy ectomorph.

Přidá se k promíchánívaše oblíbené ovoce získat ještě více prospěšné sacharidy. Nejnečekanější složkou krku bude kus černé čokolády. Její zásluhy spočívají nejen v bohatém antioxidačním složení, ale také v jeho schopnosti zlepšit krevní oběh a zklidnit nervový systém.

Výživa (přibližná)

  • Kalorie 560-600
  • Proteiny - 27 g
  • Sacharidy - 100-120 g
  • Tuky - 8 g

Jíst č. 6 - Večeře

  • 150 g kuřecí prsa bez kůže nebo tuňáka
  • \ t
  • půl šálku hnědé rýže
  • Zeleninový salát o 1/4 šálky
  • 1 lžíce. lžíce másla

Tip- Pokud nechcete znovu jíst kuřecí prsa, vezměte ryby ve stejném množství. Není třeba připomínat, že bílá rýže je lepší dávat přednost hnědému. Je třeba zmínit, že je doporučeno mít večeři alespoň 3-4 hodiny před spaním. Vzhledem k tomu, že tato večeře bude obsahovat mnoho sacharidů, je lepší jíst v noci. Po jídle se můžete vydat na krátkou procházku. Tento zvyk nejen spálit kalorie, ale také přispět k rychlému uzdravení.

Výživa (přibližná)

  • Kalorie - 450-480
  • Proteiny - 40 g
  • Sacharidy - 60 g
  • Tuky - 10 g

Celková nutriční hodnota denní stravy (přibližná)

  • Kalorie - 3000-3100
  • Bílkoviny - 160-180 g
  • Sacharidy - 400-450 g
  • Tuky - 60-70 g

To je dneska. Postupujte podle základních principů a krmiv. Prezentováno vTento článek je vhodnější pro ty, kteří trénují večer. Milovníci ranních tréninků si musí před začátkem sportu naplánovat alespoň jedno jídlo nebo předškolní koktejl. Buďte důslední a trpěliví. Pokrok nebude trvat dlouho.