Význam sacharidů ve stravě sportovce

Sacharidy jsou nejdůležitější složkou buněk orgánů a tkání, hlavním zdrojem dodávek energie. Nejdůležitější jsou pro lidi zapojené do sportu. Svět sacharidů je různorodý a nejednoznačný. Mnozí „obviňují“ z rychlého přibývání na váze, jiní je naopak používají jako potravu pro hubnutí. Kdo má pravdu?

Co jsou sacharidy?

Sacharidy jsou komplexní chemické sloučeniny skládající se z uhlíku, kyslíku a vodíku. První uhlohydráty objevené vědou byly popsány vzorcem: Cx(H2O)y , jako kdyby atomy uhlíku byly vázány na několik atomů vody (odtud název). Nyní bylo prokázáno, že v uhlovodíkové molekule jsou atomy uhlíku spojeny odděleně s vodíkovými, hydroxylovými (OH) a karboxylovými (C = O) skupinami. Předchozí název je však pevně zaseknutý.

Klasifikace sacharidů

V závislosti na počtu atomů uhlíku, které tvoří molekulu, se rozlišují následující skupiny sacharidů:

  • Monosacharidy nebo jednoduché cukry. Jsou také nazývány „rychlé“ sacharidy nebo „snadno stravitelné“. Patří mezi ně glukóza, rabinóza, galaktóza, fruktóza.
  • Disacharidy nebokomplexní cukry (sacharóza, maltóza, laktóza) se štěpí na dvě molekuly monosacharidu.
  • Polysacharidy - škrob, vláknina, pektiny, glykogen (živočišný škrob). Jedná se o "pomalé" sacharidy - rozpadají se během několika hodin.

Hodnota sacharidů pro organismus

Hodnota sacharidů je obtížné přeceňovat, plní tyto funkce:

  • Energie, která se provádí v procesu metabolismu. V důsledku oxidace 1 g sacharidů se uvolní asi 4 kcal energie.
  • Hydroosmotika - udržuje osmotický tlak krve, zajišťuje pružnost tkání.
  • Strukturální. Sacharidy se podílejí na budování buněk, jejichž spoje jsou téměř úplně složené. Spolu s proteiny tvoří řadu enzymů, tajemství, hormony.
  • Zabývá se syntézou DNA, ATP, RNA.
  • Vláknina a pektin podporují funkci střev.

Metabolismus sacharidů

Metabolismus (metabolismus) sacharidů v lidském těle je komplexním vícestupňovým procesem:

  • Rozštěpení komplexních cukrů a polysacharidů na jednoduché cukry, které se rychle vstřebávají do krve.
  • Rozpad glykogenu na glukózu.
  • Aerobní rozklad glukózy na pyruvát, následovaný aerobní oxidací.
  • Anaerobní oxidace glukózy.
  • Interkonverze monosacharidů.
  • Tvorba uhlovodíkových produktů bez obsahu uhlovodíků.

Sacharidy a inzulín

V řetězci přeměny sacharidů má jednoduchý cukr zvláštní místo.glukózy. K normální výměně glukózy v těle dochází pomocí speciálního hormonu pankreatu - inzulínu. Reguluje hladinu cukru v lidské krvi snížením rozpadu glykogenu v játrech a urychlením jeho syntézy ve svalech. Inzulín pomáhá glukóze dostat se do buňky.

Nedostatek inzulínu narušuje metabolismus uhlohydrátů, což vede k rozvoji onemocnění zvaného diabetes mellitus.

Normy pro sacharidy pro dospělé

Potřeba sacharidů v těle přímo závisí na stupni fyzické aktivity a je 250–600 g. Lidé, kteří pravidelně trénují svá těla s tréninkem, by měli denně konzumovat 500–600 g sacharidů a řídit se následujícími doporučeními:

  • Nelze zneužívat snadno stravitelné uhlohydráty tak, aby nevyvolávaly obezitu. Nicméně, před a po cvičení, rozumné množství jednoduchých cukrů vám umožní rychle obnovit.
  • Pro normální funkci střev je nezbytné použít polysacharidy;
  • Většina sacharidů vstupujících do organismu musí být komplexní cukry. Rozdělením komplexního dlouhodobého vzoru poskytnou tělu energii po dlouhou dobu.

Potraviny bohaté na sacharidy

[sam id = "1" kódy = "true"]

Správný příjem sacharidů znamená vyváženou spotřebu „rychlých“ a „pomalých“ sacharidů. Pro pohodlí sestavení individuálního menu a charakteristik produktů z "uhlohydrátového hlediska" byl zaveden indikátor - glykemickýje často označován zkratkou GI. Ukazuje, jak rychle se mění hladina glukózy v krvi po určitém produktu.

Čím vyšší je kvantitativní hodnota této úrovně, tím více inzulínu vzniká, což kromě metabolismu glukózy v těle plní funkci hromadění tukových zásob. Čím častěji a silněji dochází ke kolísání krevní glukózy, tím menší je šance, že tělo musí ukládat sacharidy ve svalech.

Pomalé, komplexní sacharidy se vyznačují nízkými a středními GI, rychlými (jednoduchými) sacharidy - vysokými.

Nízká GI v zelí, fazole, jablka, meruňky, švestky, grapefruity, broskve, jablka.

Střední GI z ní mají ovesné vločky a sušenky, ananasy, hrášek, rýži, proso, makarony, pohankové kýta.

Vysoce glykemické výrobky: sladkosti, hrozny, banány, med, sušené ovoce, brambory, mrkev, bílý chléb.

Sacharidy v kulturistice

Chcete-li budovat svaly, měli byste se řídit těmito tipy:

  • Konzumujte potřebný denní příjem sacharidů pro sportovce.
  • Při přípravě menu pro daný den je důležité vybrat produkty založené na jejich indikátoru GI. Produkty s nízkým a /nebo středním GI by měly být konzumovány na základě výpočtu 2,5 g sacharidů na 1 kg lidské hmotnosti. Potraviny s vysokým GI by měly pocházet z potravin v množství nejvýše 2 g sacharidů na 1 kg hmotnosti.
  • Ideální doba k jídlu produktu s vysokým GI je do 3 hodin po tréninku.
  • Tělo aktivně ukládá sacharidy ve forměintramuskulární glykogen ráno, nejpozději 6 hodin po probuzení osoby.

Sacharidy a úbytek hmotnosti

Mnoho sacharidů je spojeno výlučně s cukrovinkami, a proto s nadměrnou hmotností. Nicméně, tam je snadný způsob, jak řídit sacharidy pro hubnutí. Nehovoříme o tzv. Sacharidových dietách, ale omezení proteinů a zdravých tuků může nepříznivě ovlivnit zdraví organismu. Proto jsou tyto kardinální diety možné pouze po individuální konzultaci s lékařem.

Nezávisle je možné a nutné upravit stravu. To by však mělo být provedeno správně a především by měly být zlikvidovány rychlé sacharidy. Sporty mohou jíst několik produktů s vysokým GI (jejich denní dávka by neměla překročit 1 g na kilogram hmotnosti). Potraviny s nízkým a /nebo průměrným glykemickým indexem by měly být konzumovány ve výši: 2 g sacharidů na kg hmotnosti.

Nemůžete se popřít v žádné skupině výrobků. Sacharidy musí pocházet z obilovin, zeleniny, ovoce, chleba.

Sacharidy by měly být nedílnou součástí stravy každé osoby, zejména pokud se zabývají fyzickou aktivitou. Koneckonců jsou hlavním zdrojem energie! Naplánujte si dietu správně. Být energický a krásný!

K významu sacharidů ve stravě sportovce \ t

Sacharidy jsou základní složkou buněk orgánů a tkání, které jsou hlavním zdrojem dodávek energie. Nejdůležitější jsou pro lidi zapojené do sportu.Svět sacharidů je různorodý a nejednoznačný. Mnozí „obviňují“ z rychlého přibývání na váze, jiní je naopak používají jako potravu pro hubnutí. Kdo má pravdu? Obsah výrobkuČo je sacharidy? Klasifikace uhlohydrátůHodnota sacharidů pro těloMetabolismus sacharidůKarbohydráty a inzulinNorm ...

Ohodnotit tento článek
0

Hodnocení čtenářů: 4.88 ( 2hlasů)
0