Whey Protein vs. Casein: Co je lepší?

Máte tvrdý tréninkový program a vaše strava se nikdy nezměnila - nebo možná jste právě začali a chcete urychlit pokrok.Co bude dál?

Většina sportovců a téměř každý kulturista má ve svém arzenálu práškový protein.Pro větší složitost je na policích prezentováno několik různých proteinových koktejlů.Jaké jsou tedy rozdíly?Jaký je nejlepší proteinový koktejl?Jaký typ bílkovin optimalizuje zisky a stavbu těla?

Hlavní hráči: syrovátka, kasein a sója

Jaké jsou rozdíly mezi syrovátkou, kaseinem a sójovým proteinem?

Séra a kasein - mléčné bílkoviny v mléce, kasein je "kyselé mléko" v "kyselém mléku a syrovátce" (představte si: lisovaný tvaroh).Syrovátka je považována za „rychlou“ bílkovinu, protože se rychle tráví za méně než hodinu, zatímco kasein je „pomalý“ protein, který je strávitelný déle než několik hodin.Většina proteinových produktů také obsahuje „pomalé“ bílkoviny (vejce, steak, ryby), zejména pokud se používají spolu s jinými potravinami.Sója je rostlinný protein, jehož zdroj se nachází v sóji, potravinách a tofu.

Existuje několik otázek, které vyžadují odpověď týkající se účinku bílkovin na sílu a stavbu těla.Existují nějaké rozdíly mezi těmito typy proteinů?Nebo je to jen problém kvantity nad kvalitou?

Tyto otázky lze řešit ve dvou úhlech:

krátkodobý účinek různých proteinů na svalovou strukturu a /nebo prevenci svalového selhání a dlouhodobý vliv na svalovou sílu a velikost.

První byl podrobně rozebrán v tomto článku: Je hydrolyzovaná bílkovina lepší než syrovátka? Stručně řečeno, syrovátkový protein, ať už hydrolyzovaný nebo celý, je lepší než kasein a sója v krátkodobém efektu, ale to neznamená vždy, že volbou syrovátky místo kaseinu nebo sóji se stanetevětší, silnější, rychlejší . . Proto by měly být zváženy v dlouhodobých studiích.

Sérum, kasein a sója: Který protein je z dlouhodobého hlediska lepší?

V jedné z několika rozsáhlých „dlouhodobých“ studií, které zahrnují mnoho různých typů po výživě, Hartman a jeho kolegové ukázali, že mléčný film je zdrojem syrovátky a kasein stoupá nad sójovým mlékem a nízkokalorickým sacharidovým nápojem (jako Gatoreydu).

V této studii bylo 56 zdravých netrénovaných chlapců zahrnuto do přísného, ​​vysoce intenzivního tréninkového programu na cvičení odolnosti 5 dní v týdnu, po dobu 12 týdnů, a ihned po cvičení dostalo jeden ze dvou šálků odstředěného mléka, sójového mléka nebo sacharidů. za hodinu Během 12 týdnů programu byla úplná strava ve všech skupinách poměrně jednoduchá, s výjimkou skupiny sacharidů, která nakonec začala dostávat o něco více sacharidů.

Pokud jde o stavbu těla, předepsané mléko vykazovalo pokles tělesného tuku a výrazné zvýšení svalové hmoty („FBFM“ na obrázku níže) a velikost svalových vláken („svalová vlákna CSA“):

Pokud váš cíl souvisí se zvyšováním síly a zlepšováním výkonnosti, pak se významně zvyšuje síla nohou v mlékárenské skupině ve srovnání se sóji a sacharidy:

V této studii výsledky ukázaly, že syrovátka a kasein převyšují hodnoty sóji, pokud se snažíte snížit tukové tkáně a budovat svaly.

V jiné studii je však výsledek odlišný: podobná studie společnosti DeNishen a kolegů, kteří srovnávali syrovátkový, sójový a uhlohydrátový nápoj u mužů s vysokým obsahem cholesterolu v krvi, ukázala zlepšení ve všech třech skupinách bez rozdílu mezi nimi. Kopec a personál ukázali, že sérum /sojový nápoj spotřebovaný dvě hodiny před a po tréninku obchází sacharidový nápoj a placebo při zlepšování velikosti a síly svalů u pacientů zotavujících se z poranění kolen.

Ačkoli nemáme žádné rozsáhlé dlouhodobé studie, které by přímo srovnávaly syrovátku, kasein, sóju a placebo, existuje několik rozumných závěrů, které lze učinit:

  1. Z článku o hydrolyzovaných proteinech - všechny krátkodobé ukazatele naznačují, že syrovátka je lepší.
  2. Závěr z dlouhodobých studií také obecně ukazuje, že nejlepší volbou je syrovátka:
  • Mléko (syrovátka + kasein) obchází sójové boby a sacharidy u zdravých mladých lidí (Hartmannova studie).
  • Sérum, sójové boby a sacharidy byly u mužů s vysokou hladinou cholesterolu v krvi blízké (studie DeNischen Study).
  • Sérum a sójový nápoj byly lepší.u pacientů, kteří se zotavují z poranění kolena.

Pokud hledáte nejlepší bílkoviny, v těchto studiích je samozřejmě vítězem syrovátka. Nicméně, většina fitness nadšenců propaguje myšlenku míchání, což není špatné - jak Hartman, tak Hill dostali mix hodný.

Kromě toho, i když celá potravina, která dodává bílkoviny, jako je steak nebo vejce, nemusí stimulovat rychlý růst svalů tak rychle, jako syrovátková bílkovina, obvykle obsahují různé cenné další živiny, vitamíny, minerály a další.

Při výběru nejlepšího doplňku bílkovin mějte na paměti, že tento doplněk může doplňovat již existující dietní a cvičební program.

Whey Protein vs. Casein: Co je lepší?

Máte tvrdý tréninkový program a vaše strava se nikdy nezměnila - nebo možná jste právě začali a chcete urychlit pokrok. Co bude dál? V arzenálu většiny sportovců a téměř každý kulturista má práškové bílkoviny. Pro větší složitost je na policích prezentováno několik různých proteinových koktejlů. Jaké jsou tedy rozdíly? Jaký je nejlepší proteinový koktejl? Jaký typ ...

Ohodnotit tento článek
0

Hodnocení čtenářů: 4.9 ( 2hlasů)
0